Faceți extrageri - așa funcționează

Pull-up-uri de antrenament: cum să o faci corect

01/07/2011, 14:38 | bp (CF)

Vă puteți antrena foarte bine spatele cu tracțiuni, deoarece cu tehnica potrivită mușchii devin mai puternici. Pentru ca antrenamentul să poată duce la succesul dorit, ar trebui să țineți cont de câteva reguli.

Deci, atunci când faceți trageri, obțineți o acumulare lentă a forței musculare. Pentru ca mușchii să nu fie suprautilizați, este întotdeauna necesară o fază de regenerare. De exemplu, este ideal să te antrenezi luni, miercuri și vineri. Așadar, există destule pauze între zilele de antrenament. Așadar, numărul de extrageri crește zi de zi până când poți face cincisprezece până la douăzeci de trăsături la rând și curat. Efectuarea de pull-up-uri înseamnă, de asemenea, că ați însușit tehnica corectă. Pentru a face acest lucru, așezați-vă mâinile la lățimea umerilor. În timp ce efectuați tragerea, țineți umerii înapoi și în jos. Încordează stomacul și înclină ușor capul în jos. Când vă coborâți înapoi, țineți coatele drepte. Tehnica necesită un anumit control al corpului, deoarece mișcările se efectuează fără leagăn. Înainte de a face orice pull-up-uri, vă rugăm să exersați această postură. Majoritatea începătorilor fac greșeala de a nu-și încuia umerii. Apoi trageți omoplați în sus. Dacă stăpânești perfect această tehnică, poți crește numărul de pufuri săptămână cu săptămână.

Cum să utilizați extensiile de antrenament pentru a antrena extrageri pe termen lung

Dacă puteți ridica bărbia pe bară cu tehnica potrivită și puteți gestiona între cincisprezece și douăzeci de mișcări la rând, puteți adăuga noi lovituri la antrenament prin extensii. De exemplu, îți pui mâinile mai departe și apoi faci tragerile. Cu această variantă, bărbia ta nu ajunge la bară, ci la gât. Dacă ați făcut acest lucru și puteți face cel puțin zece extrageri în această formă, urmează următoarea variantă. De data aceasta degetele mari se ating, pe măsură ce vă așezați mâinile unul lângă celălalt. Cu corpul întins, trageți-vă în sus până când pieptul este la același nivel cu bara. Întrucât sunteți cu siguranță unul dintre tipurile foarte ambițioase, ați dori, de asemenea, să învățați pull-up-uri. Cu această metodă, mâinile sunt din nou la lățimea umerilor, dar acum îți îndoiți șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Puteți îndoi ușor genunchii. În această poziție, efectuați trageri. Dacă puteți face aceste extensii fără probleme, atunci sunteți unul dintre stăpânii chin-up.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.