Fapte despre broccoli: informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Broccoli (Brassica oleracea) este o legumă cruciferă legată de varză, varză, conopidă și varză de Bruxelles.

Această legumă este cunoscută pentru efectele sale benefice asupra sănătății.

Broccoli este bogat în numeroși nutrienți, inclusiv fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. De asemenea, conține mai multe proteine decât majoritatea celorlalte legume.

Aceste legume verzi pot fi savurate atât crude, cât și fierte, dar cercetările recente arată că aburirea ușoară oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate (1, 2).

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre broccoli.

Informații nutriționale din broccoli

Broccoli crud conține aproape 90% apă, 7% carbohidrați, 3% proteine și aproape fără grăsimi.

Broccoli este foarte scăzut în calorii, oferind doar 31 de calorii pe cană (91 de grame).

Informațiile nutriționale pentru 1 cană (91 grame) de broccoli crud sunt (3):

Calorii: 31
Apă: 89%.
Proteine: 2,5 grame
Glucide: 6 grame
Zahar: 1,5 grame
Fibre alimentare: 2,4 grame
Grăsime: 0,4 grame

glucide

Carbohidrații broccoli constau în principal din fibre și zahăr.

Zaharurile sunt fructoza, glucoza și zaharoza, cu cantități mici de lactoză și maltoză (4).

Cu toate acestea, conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut, cu doar 3,5 grame de carbohidrați digerabili pe cană (91 grame).

Fibră

Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.

Poate promova sănătatea intestinului, preveni diverse boli și poate ajuta la pierderea în greutate (5, 6).

O cană (91 de grame) de broccoli crud oferă 2,3 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 5-10% din valoarea zilnică (ADR) (7).

REZUMAT

Broccoli are un conținut scăzut de carbohidrați digerabili, dar oferă o cantitate decentă de fibre, care pot promova sănătatea intestinelor și reduce riscul apariției diferitelor boli.

proteină

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului dumneavoastră, care sunt necesare atât pentru creștere, cât și pentru întreținere.

Broccoli este relativ bogat în proteine, reprezentând 29% din greutatea sa uscată, comparativ cu majoritatea legumelor.

Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de apă, o cană (91 grame) de broccoli oferă doar 3 grame de proteine.

REZUMAT

Broccoli este mai bogat în proteine decât majoritatea legumelor. Cu toate acestea, cantitatea de proteine din fiecare porție este relativ mică.

Vitamine si minerale

Broccoli conține o mare varietate de vitamine și minerale, inclusiv (8, 9, 10, 11, 12, 13):

Vitamina C. Ca antioxidant, această vitamină este importantă pentru funcția imună și sănătatea pielii. O porție de 1/2 cană (45 de grame) de broccoli crud oferă aproape 70% din DZR.
Vitamina K1. Broccoli are un conținut ridicat de vitamina K1, care este importantă pentru coagularea sângelui și poate promova sănătatea oaselor.
Acid folic (vitamina B9). Acidul folic este deosebit de important pentru femeile gravide, care este necesar pentru creșterea normală a țesuturilor și funcția celulară.
Potasiu. Potasiul este un mineral esențial care este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă.
Mangan. Acest oligoelement se găsește în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
Fier. Fierul, un mineral esențial, are multe funcții importante în corpul dumneavoastră, cum ar fi transportul oxigenului în globulele roșii din sânge.
Broccoli conține, de asemenea, numeroase alte vitamine și minerale în cantități mai mici. De fapt, oferă puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.

REZUMAT

Broccoli conține multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, potasiu, mangan, fier și vitaminele C și K1.

Alte produse botanice din broccoli

Broccoli este bogat în diverși antioxidanți și substanțe botanice care contribuie la beneficiile sale pentru sănătate. Acestea includ (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Sulforaphanes. Sulforaphane este unul dintre cei mai abundenți și mai studiați compuși de plante din broccoli și poate proteja împotriva diferitelor tipuri de cancer.
Indol-3-carbinol. Ca un nutrient unic găsit în legumele crucifere, acest compus poate ajuta la combaterea cancerului.
Carotenoizi. Broccoli conține luteină, zeaxantină și beta-caroten, toate acestea putând contribui la o mai bună sănătate a ochilor.
Kaempferol. Ca antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate, acest compus poate proteja împotriva bolilor de inimă, cancerului, inflamației și alergiilor.
Quercetin. Acest antioxidant are numeroase beneficii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate.

REZUMAT

Broccoli este bogat în multe substanțe botanice care au fost legate de beneficii pentru sănătate. Cel mai frecvent este sulforafanul.

Beneficiile broccoli pentru sănătate

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, furnizează compuși care conțin sulf, care sunt responsabili pentru gustul lor adesea înțepător (21).

Acești compuși bioactivi pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.

Depistarea cancerului

Cancerul se caracterizează prin creșterea rapidă a celulelor anormale și este adesea asociat cu stresul oxidativ (22).

Broccoli este încărcat cu compuși despre care se crede că protejează împotriva cancerului.

Studiile observaționale sugerează că consumul de legume crucifere, inclusiv broccoli, este legat de un risc redus de multe tipuri de cancer, inclusiv plămâni, colon, sân, prostată, pancreas și cancer de stomac (23, 24, 25, 26).

O familie unică de compuși vegetali numiți izotiocianați distinge legumele crucifere de alte legume.

Studiile sugerează că izotiocianații afectează enzimele hepatice, reduc stresul oxidativ, scad inflamația, stimulează sistemul imunitar și luptă împotriva dezvoltării și creșterii cancerului (27, 28, 29).

Principalul insotiocianat din broccoli, sulforaphane, contracarează dezvoltarea cancerului la nivel molecular prin reducerea stresului oxidativ (16, 30, 31).

Sulforafanul apare la mugurii tineri de broccoli în cantități de 20-100 de ori mai mari decât la capetele adulte ale acestei legume (32).

Deși sunt disponibile și suplimente de broccoli, este posibil să nu contribuie la o cantitate echivalentă de izotiocianați și, prin urmare, să nu ofere aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de broccoli proaspete întregi (33, 34).

Broccoli scade colesterolul

Colesterolul are multe funcții importante în corpul dumneavoastră.

De exemplu, este un factor cheie în formarea acizilor biliari, care vă ajută să digerați grăsimile. Acizii biliari sunt formați în ficat, depozitați în vezica biliară și eliberați în tractul digestiv atunci când se consumă grăsime.

Acizii biliari sunt apoi reabsorbiți în sânge și reutilizați.

Substanțele din broccoli se leagă de acizii biliari din intestin, crescându-le excreția și împiedicându-le să fie refolosite (35).

Acest lucru duce la sinteza de noi acizi biliari din colesterol și reduce nivelul general al acestui marker în corpul dumneavoastră.

Acest efect este legat de un risc redus de boli de inimă și cancer (2).

Potrivit unui studiu, broccoli aburit este util în special pentru scăderea colesterolului (2).

Sănătatea ochilor

Problemele de vedere sunt o consecință obișnuită a îmbătrânirii.

Două dintre cele mai importante carotenoide din broccoli, luteină și zeaxantină, au fost corelate cu un risc mai scăzut de boli oculare legate de vârstă (36, 37).

Deficitul de vitamina A poate duce la orbire nocturnă, care poate fi inversată cu îmbunătățirea statutului de vitamina A (38).

Conține beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Această legumă poate îmbunătăți astfel vederea la persoanele cu un aport scăzut de vitamina A.

REZUMAT

Izotiocianații de broccoli pot îmbunătăți mulți factori de risc de boală și pot reduce riscul de cancer. În plus, aceste legume pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății ochilor.

Posibile contra de broccoli

Broccoli este de obicei bine tolerat, iar alergiile sunt rare. Cu toate acestea, unele rezultate ale studiului merită menționate (39).

Probleme tiroidiene

Broccoli este considerat goitrogen, ceea ce înseamnă că cantități mari pot deteriora glanda tiroidă la persoanele sensibile.

Gătirea acestor legume la foc mare poate reduce aceste efecte (40).

diluant de sânge

Persoanele care iau warfarină pentru diluarea sângelui ar trebui să se adreseze medicului înainte de a-și crește aportul de broccoli, deoarece nivelurile sale ridicate de vitamina K1 pot interacționa cu acest medicament (41).

REZUMAT

Broccoli este de obicei bine tolerat. Cu toate acestea, la unii oameni poate avea efecte nedorite asupra glandei tiroide și poate interfera cu medicamentul pentru subțierea sângelui.

Linia de jos

Broccoli este una dintre cele mai populare legume din lume. Se prepară ușor și poate fi consumat crud sau gătit.

Este bogat în mulți nutrienți, inclusiv o familie de compuși vegetali numiți izotiocianați, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.

Este, de asemenea, o sursă decentă de fibre și mai bogată în proteine decât majoritatea celorlalte legume.

Dacă sunteți în căutarea unui impuls de sănătate, luați în considerare adăugarea acestor legume crucifere în dieta dvs. astăzi. Puteți obține broccoli organic uscat ușor în magazinul nostru online, pe care îl puteți adăuga cu ușurință la smoothie sau shake.