Sfaturi pentru exerciții fizice și nutriție pentru femei

Fitness-ul ca bază și efectul dietelor

Valeria Ammirato
FBB Pro, campion mondial IFBB 2013, IFBB Amateur Bikini Olympia 2012 Locul 1 Team Scitec

De regulă, femeile nu merg la sală pentru a construi munți uriași de mușchi. De obicei, femeile fac exerciții pentru a pierde în greutate, pentru a-și tonifica corpul și, în general, pentru a obține o stare fizică bună. Cu siguranță știți și că, pe lângă antrenament, ar trebui să acordați atenție unei diete sănătoase și echilibrate dacă doriți să reduceți greutatea și să formați o siluetă frumoasă. Prin intermediul mass-mediei, femeile sunt bombardate cu tone de informații despre nutriție, cifre de vis și cele mai noi tendințe sportive. Revistele pentru femei te-au copleșit în fiecare an cu o multitudine de diete noi și vechi: de la fulgere la dieta cu supă de varză. Poate că ați încercat deja una sau alta dietă și chiar ați avut succes la început. Dacă nu ar fi fost acest faimos efect de yo-yo și dacă ai fi inevitabil mai nemulțumit decât înainte după câteva luni. Multe diete au doar un efect pe termen scurt - dacă este deloc! Fie drenează corpul pentru o anumită perioadă de timp, fie sunt aliniați mult prea unilateral, ceea ce poate duce chiar la defalcarea mușchilor.

Dar dacă ați decis să vă antrenați într-o sală de sport sau să faceți orice fel de sport în mod regulat, atunci felicitări! Acesta este primul pas important pentru ca tu să îți atingi obiectivele în mod permanent și să câștigi sănătate și bunăstare. Pentru că numai prin activitate fizică, mușchii tăi vor fi întăriți și va rezista rezistența - baza pentru o bună formă fizică, o siluetă bună și un aspect sănătos.

Pierderea grăsimii corporale prin exerciții fizice - doar mușchii ard grăsimea!

Ar trebui să te străduiești la fel de mult ca bărbații să construiască mușchi. Nu vă temeți de masa musculară enormă a culturistilor care pot realiza un astfel de corp doar cu ajutorul utilizării masive a substanțelor ilegale care cresc hormoni. Fără substanțe dopante, este imposibil din punct de vedere fiziologic pentru femei să construiască atât de mult mușchi, cât nivelul lor natural de testosteron este mult sub cel al bărbaților. Deci: nu vă temeți de munții de mușchi care sunt prea mari - această teamă este complet nefondată. Mai degrabă, mușchii solizi și un procent scăzut de grăsime corporală la femei asigură cifra bună pentru care se străduiesc de obicei.

Aici este important să vă antrenați pentru a construi mușchi. Antrenamentul pe aparate cardio, cum ar fi steppers, benzile de alergat sau ciclismul în interior nu este suficient. Antrenamentul cu echipamente și greutăți este deosebit de important pentru a le oferi mușchilor stimulii de care au nevoie pentru a crește. Efectul pe termen lung este deosebit de avantajos pentru dumneavoastră: celulele grase leneșe consumă aproape nici o energie în repaus, în timp ce celulele musculare o fac. Mușchii construiți ard mai multe grăsimi. Acesta este și motivul pentru care bărbații au mai puține probleme în construirea grăsimii corporale: proporția lor naturală de mușchi este mai mare decât cea a femeilor. Doar mușchii ard grăsimi!

Privit eficient, antrenamentul cu gantere și echipamente „obositor” aduce mai mult decât pas ușor în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor. Țesutul este strâns și grăsimea este arsă.

Puteți găsi informații despre acest lucru și în secțiunea Minciuni de antrenament.

Pentru a te apropia de obiectivul tău, de acum înainte, după o introducere temeinică, antrenează-te mai intens în parcul de echipamente al studioului tău de fitness și, de asemenea, în zona de greutăți gratuite, care anterior era rezervată bărbaților. Practic femeile se pot antrena la fel ca bărbații, adică de asemenea, prese de bancă, ridicări ale umerilor etc. În acest fel vă asigurați că toate părțile musculare sunt antrenate. Exercițiul pe echipament este bun, dar nu suficient pentru a-ți folosi toți mușchii. Sunt abordate mai puține grupe musculare decât cu exercițiile clasice de bază cu gantere gratuite.

Defalcarea grăsimii corporale prin nutriție

Săruri scăzute în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi?

Sfatul nostru!

Faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână, mâncați o dietă conștientă și echilibrată și consumați mai multe proteine. 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie suficiente, dacă reduceți carbohidrații, ar trebui să consumați zilnic aproximativ 2,5 - 3 g pe kilogram de greutate corporală. Dacă nu îți vine să mănânci atât de multă carne, quark sau pește, atunci completează-ți mesele cu un delicios shake de proteine sau tablete de aminoacizi. Deci, nu riscați un deficit de proteine și pierderea musculară asociată. Nu există înlocuitor pentru antrenament și nutriție. Dar utilizarea țintită a suplimentelor alimentare vă permite să vă atingeți obiectivul mai repede!

Sfaturi pentru dietă

Femeile care doresc să-și îmbunătățească silueta și să piardă acele kilograme neplăcute ar trebui să acorde atenție:

aport caloric mai scăzut decât consumul de energie
un procent mai mic de carbohidrați, în cel mai bun caz un procent mai mare de carbohidrați cu un indice glicogic scăzut
grăsimi de înaltă calitate: de preferință acizi grași omega-3 din ulei de pește, in, rapiță și nucă, nuci și acizi grași mononesaturați din ulei de măsline
Evitarea acizilor grași saturați
un conținut ridicat de proteine (de preferință surse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quark cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, aminoacizi sub formă lichidă, sub formă de capsule sau tablete, shake-uri cu conținut scăzut de carbohidrați și bare)
aport ridicat de lichide, de preferință apă minerală; Ceaiuri din plante sau fructe și băuturi de fitness cu L-Carnitină)
un conținut ridicat de fibre (de preferință produse din cereale integrale)
mâncare lentă și conștientă
Suplimente alimentare recomandate pentru pierderea grăsimilor și strângerea țesuturilor: proteine, L-carnitină, CLA (acid linoleic conjugat), proteine cu conținut scăzut de carbohidrați

Proteinele te fac frumos!

Proteina, cunoscută și sub numele de proteină, este cel mai important material de construcție din corpul uman și, prin urmare, este numită și elementul constitutiv al vieții. Toate celulele conțin proteine, toate enzimele și unii hormoni constau din proteine. Colagenul, de exemplu, este o proteină care este conținută în piele, cartilaj și țesut. Un aport suficient de proteine este o condiție prealabilă pentru construirea mușchilor, asigură țesuturi ferme, întărește sistemul imunitar și promovează concentrarea.

Antrenamentul joacă, de asemenea, un rol important aici, în special antrenamentul cu echipamente și greutăți pentru a construi masa musculară. Ai auzit bine: construiește masa musculară, deoarece mușchii sunt cel mai mare organ din corp și numai mușchii ard grăsimi. Aprovizionarea cu proteine joacă un rol important, deoarece numai proteinele pot ajuta la construirea mușchilor și la transformarea corpului într-o mașină de ars grăsime. Acesta este și motivul pentru care bărbații pierd mai ușor în greutate decât femeile - procentul lor de masă musculară este mai mare.

Proteinele sunt extrem de importante pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii cresc numai atunci când sunt antrenați și când sunt alimentați cu proteine. Muschii joacă, de asemenea, un rol major în arderea grăsimilor. Mitocondriile sunt „cuptoarele de ardere a grăsimilor” ale celulelor. Numărul mitocondriilor depinde de masa musculară, motiv pentru care este atât de important ca femeile să nu antreneze doar cardio de rezistență, ci și antrenamentul cu greutăți pentru a construi masa musculară și mitocondriile și antrenamentul de rezistență pentru a arde grăsimile în mitocondrii.

Sfatul nostru!

Fă din corpul tău o adevărată mașină de ardere a grăsimilor prin construirea mușchilor. După cum sa menționat mai sus, numai mușchii pot arde grăsimile. Pentru construirea mușchilor, este la fel de important să le oferiți stimulii necesari prin antrenament cu gantere și echipamente, precum și să oferiți suficiente proteine pentru țesătura de construcție a mușchilor. Deoarece organismul nu poate stoca proteine, trebuie administrate regulat. În caz contrar, există riscul relaxării sau al declinului mușchilor și al acumulării de grăsime.

Pentru ce avem nevoie de proteine?

Femeile care doresc să-și îmbunătățească silueta și să piardă acele kilograme neplăcute ar trebui să acorde atenție:

Țesutul conjunctiv și mușchii (întreținere sau creștere, regenerare după antrenament și strângere a țesuturilor)
Enzime (bio-catalizatori, de ex. Pentru pierderea de grăsime și strângerea musculară)
Formarea cartilajului (articulații, discuri intervertebrale)
Piele, păr, unghii

Proteină din soia

Proteina din soia este extrem de populară pentru femei și vegetarieni. Este sursa de proteine vegetale de cea mai bună calitate și extrem de agreabilă. Este foarte important pentru femei ca proteinele din soia să nu aibă efectul de balonare al altor surse de proteine. Proteina din soia are, de asemenea, un conținut ridicat de fier și glutamină. Glutamina susține construirea mușchilor și îmbunătățește regenerarea după antrenament.

Alegeți doar izolate de proteine din soia și nu concentrate mai ieftine, deoarece acestea conțin estrogeni care inhibă arderea grăsimilor.

Aici puteți găsi produsele noastre: Proteine din soia

Fanni Zsuppбn | Concurent model de fitness
Campionatele Mondiale WBPF 2011 3

BCAA

BCAA sunt aminoacizii importanți leucina, izoleucina și valina. BCAA asigură un aport rapid de aminoacizi importanți pentru mușchi, mai ales după antrenament. Sunt preferate pentru regenerarea și întreținerea țesutului muscular. Mai ales când consumul de carbohidrați este redus, ceea ce se întâmplă rapid cu aportul redus de carbohidrați, BCAA servește și ca sursă de energie. În acest fel, acestea împiedică descompunerea proteinelor musculare. Cu o dietă cu conținut redus de calorii, shake-urile proteice și BCAA sunt potrivite pentru a menține conținutul de proteine din organism fără a lua prea multe calorii. Acesta este un mod practic de înlocuire a meselor cu conținut scăzut de proteine.

Aici puteți găsi produsele noastre: BCAA

Celulita

Cum să tratezi cu succes celulita:

după cum s-a descris mai sus, mai puține calorii, mai multe proteine combinate cu antrenamentul cu greutăți și antrenament de anduranță

Selectarea alimentelor de bază pentru a curăța apa: Aceasta este o dietă cu o mulțime de legume, fructe și alimente care au un conținut ridicat de potasiu (de exemplu, banane, caise, roșii etc.)

Biochimiștii au descoperit că aminoacizii speciali, împreună cu vitamina C, mențin sau construiesc structura colagenului în țesutul conjunctiv

Orice mișcare, în special antrenamentul muscular

Descompuneți depozitele de grăsime
Excreția acumulării de apă în țesut
- rău: Carne de porc, sărată, brânzeturi bogate în grăsimi, pâine albă, dulciuri, cartofi prăjiți, cafea, alcool, cola, grăsimi animale, grăsimi hidrogenate
- Bine: Carne de vită și pasăre slabă, pește slab, lapte de unt, soia și produse din cereale integrale, legume aburite, fructe, apă minerală, ceai de plante, uleiuri vegetale presate la rece, semințe de in, băuturi din zer, L-carnitină, tablete de aminoacizi, BCAA
Întărirea țesutului conjunctiv
Strângerea țesutului

recomandare

ușoară celulită: 1 shake proteic din zer (zer) zilnic imediat după ridicare, înainte de antrenament 500-1000mg L-Carnitină, după antrenament 4-6 BCAA
celulita moderata: 4 tablete de aminoacizi de două ori pe zi, 1000 mg L-carnitină înainte de antrenament, 4-6 BCAA după antrenament
celulita severa: Reducerea greutății corporale, 2-3 shake-uri zilnice de proteine din zer amestecate în apă și 5-7 tablete de aminoacizi per shake, înainte de antrenament 1000mg L-Carnitină, după antrenament 4-6 BCAA

Între timp, ar trebui să luați suficiente vitamine, în special vitamina C sub formă de fructe și legume. Ca supliment, vitaminele pot fi administrate și sub formă de tablete, capsule sau lichide. Asigurați-vă că luați numai vitamine de înaltă calitate.

Vitamina C este o vitamină valoroasă pentru combaterea celulitei, deoarece, ca un adeziv, ține împreună fibrele țesutului conjunctiv.

Mănâncă des, dar nu prea mult. 3 mese principale și 2 gustări între mese sunt ideale. Înlocuiți 1 masă și 1 gustare pe zi cu 30g proteine din zer amestecate cu apă. Pe lângă sursele de proteine, cum ar fi peștele, păsările de curte, nucile etc., celelalte mese ar trebui să fie bogate în fructe și legume. Limitați orezul, pastele, cartofii, produsele din cereale și în special produsele cu conținut ridicat de zahăr și cu conținut ridicat de grăsimi. În acest fel pierzi în greutate continuu, ești sătul și rămâi sănătos. O astfel de reducere ușoară a greutății pe o perioadă mai lungă de timp este mai durabilă și vă oferă, de asemenea, vitamine și minerale importante. Bea cel puțin 2-3 litri pe zi. De asemenea, este recomandabil să adăugați L-Carnitină direct înainte, în timpul sau după antrenament, deoarece L-Carnitina stimulează metabolismul grăsimilor în timpul antrenamentului. Veți vedea primele succese în câteva săptămâni!

"Îmi place foarte mult să mănânc ciocolată și îmi place să gust. Nu pot face asta acum?"

Dacă aveți chef să mâncați ceva dulce între ele, atunci răsfățați-vă cu un bar de fitness bogat în proteine (de preferință cu conținut scăzut de carbohidrați!) În loc de un baton de ciocolată tradițional cu un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, gustările pentru sportivi conțin de obicei vitamine și minerale importante.

Din păcate, serverul de căutare nu a răspuns suficient de repede.

Administratorul tocmai a fost informat despre acest lucru și ne vom ocupa de rezolvarea problemei cât mai curând posibil.
Căutarea va fi efectuată din nou automat în 5 secunde.