Fibrele dietetice - ajutorul subestimat pentru sănătatea ta - compania nu

Fibrele dietetice - ajutorul subevaluat pentru sănătatea ta

Corpul tău nu le poate folosi și nici nu îți oferă energie sau micronutrienți importanți. Cu toate acestea, acestea sunt absolut esențiale pentru o dietă sănătoasă și un metabolism funcțional: fibrele. Dar doar un sfert dintre femei și o treime dintre bărbați din Germania consumă suficient din ea. De ce? Pentru că au fost aruncate din ce în ce mai mult din meniu din cauza alimentelor din ce în ce mai procesate industrial. Astăzi vă vom arăta despre ce este vorba despre fibră și cât de ușor este să o încorporați în dieta dumneavoastră.

Ce este de fapt fibra?

Fibrele dietetice sunt molecule de zahăr legate care sunt de fapt nedigerabile, deoarece nu sunt descompuse în stomac și intestine, dar sunt excretate aproape nedigerate. Și totuși, acestea sunt bune pentru corp și pentru digestie, așa cum veți afla într-o clipă.

Se face distincția între solubil în apă și apăONUfibra solubila:

Fibra solubila sunt descompuse de bacteriile din colon, ceea ce este bun pentru flora intestinală. Un exemplu în acest sens este pectina, care este extrasă din coaja fructelor.
Fibre insolubile, la fel ca celuloza ca element de construcție elementar al tuturor celulelor vegetale, au o capacitate de umflare mai mare decât fibrele alimentare solubile în apă. Aceasta înseamnă că sunt transportate mai repede.

Cele mai importante fibre alimentare sunt celuloza, hemicelulosa, pectina și lignina. Dar la ce bun detaliile fibrelor alimentare?

De ce fibra este atât de importantă

De fapt, fibra are o serie de efecte pozitive asupra organismului: În primul rând, este foarte importantă pentru procesul digestiv. Ele ajută digestia și previn constipația. Deoarece umflarea crește stimulul pe pereții intestinali, astfel încât digestia este stimulată. Așa-numitul „chyme” se află apoi în intestin pentru o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru este foarte important, deoarece cu cât rămâne mai mult acolo, cu atât mai multă apă este retrasă din acesta și cu atât este mai dificilă de a excreta.

De asemenea, te umplu mai repede pentru că se umflă în stomac. Din acest motiv și pentru că au un conținut scăzut de calorii, ele ajută și în lupta împotriva creșterii în greutate sau a obezității. În plus, leagă otrăvurile și alte substanțe nocive care intră în intestine cu alimente și astfel le promovează excreția.

De asemenea, se asigură că nutrienții din alimente sunt absorbiți mai încet. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge și al colesterolului crește, de asemenea, mai încet, motiv pentru care o dietă bogată în fibre poate ajuta în special diabeticii. Există deja indicații clare în știință că fibrele dietetice reduc riscul de diabet de tip II. În terapia pentru pacienții cu diabet zaharat, fibrele alimentare sunt deja utilizate cu succes pentru a controla boala. O dietă bogată în fibre asigură o floră intestinală sănătoasă și puteți preveni cancerul de colon, obezitatea și diabetul.

Alimente bogate în fibre

Fibrele dietetice se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Unele surse importante de fibre sunt:

fructe: Mere, pere, fructe de pădure, kiwi și citrice
legume: Broccoli, morcovi, cartofi și varză albă și trandafir
Fructe uscate: Prune, stafide și caise
produse din cereale integrale: Pâine din grâu integral și paste din grâu integral
nuci și Semințe
leguminoase: Mazăre, linte și fasole.

Ar trebui să evitați pastele făcute din făină albă, pisici și orez alb, deoarece conțin foarte puține fibre sau deloc.

Apropo, cinci dintre cele mai bogate alimente în fibre sunt:

Alimente	Fibre alimentare în grame la 100g
Tărâțe de grâu	45.1
seminte de in	38.6
semințe chia	34.4
Nucă de cocos disecată	24
fasole alba	23.3

Sfaturi pentru o dietă bogată în fibre

Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă 30 de grame de fibre dietetice totale pe zi pentru adulți, adică solubile (în fructe și legume) și insolubile (cereale și leguminoase). Până în prezent, majoritatea germanilor nu au atins acest standard. Unul dintre motive este că multe produse prelucrate, cum ar fi făina măcinată fin, nu conțin aproape deloc fibre.

Dacă ați mâncat puțin sănătos, probabil că mâncați deja niște alimente bogate în fibre. Și nu trebuie să vă schimbați toată dieta imediat și să mâncați doar alimentele din tabelul de mai sus! În schimb, vă puteți înlocui sau suplimenta obiceiurile anterioare cu alternative adecvate bogate în fibre, deoarece corpul dvs. nu numai că este fericit de fibre. Dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată, cu multe fructe și legume - atunci fibrele solubile în apă și insolubile în apă vor fi, de asemenea, în proporțiile potrivite.

După cum ați văzut deja, pe lângă fructe și legume, fibra se găsește și în produsele din cereale integrale. Deoarece fibra se află în principal în straturile exterioare ale bobului. Așadar, ați putea începe prin a mânca câteva felii de pâine de secară integrală la micul dejun în loc de rulada de grâu sau un muesli cu fructe și nuci. În loc de tăiței ușori „normali” sau orez alb, puteți să vă asigurați că alegeți versiunea integrală a acestora la următoarea cumpărare.

Dacă știi că organismul tău nu a primit încă foarte multe fibre, ar trebui să te obișnuiești încet și mai presus de toate să bei mult! Pentru ca fibrele să se umfle în intestin, are nevoie de suficient lichid. Deci, ar trebui să beți cel puțin 2 litri de lichid (de preferință apă) pe zi.

Acum știți: fibra poate face multe! Și sperăm că vă puteți asigura că vă saturați. Dacă încă nu v-ați săturat, vă recomandăm și postarea de pe blog despre conexiunea dintre fibre și proteine (linkul urmează)! Sau puteți încerca nupro shake-ul nostru proteic - pe lângă proteine, vă oferă și o doză bună de fibre! Nici nucao nu este lipsit nici el: nucile și cacao sunt furnizorii de fibre de încredere ai bomboanelor noastre electrice.