Ghid pentru definirea, construirea mușchilor și arderea grăsimilor

Acest ghid vă arată cele mai importante elemente de bază, principii și metode pentru definire, construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

Cum mănânc corect și ce trebuie să iau în considerare? Cum îmi construiesc în mod sistematic planul de formare В de la început? Care este rolul antrenamentului de forță și al antrenamentului cardio? Sunt sigur că toți știți articole și sfaturi despre fiecare dintre aceste subiecte. În acest ghid final pentru definiție, construirea mușchilor și arderea grăsimilor, am pus totul într-un mod mare.

Noțiuni de bază

Rolul proteinelor în arderea grăsimilor și construirea mușchilor

Proteinele sunt materialele de construcție ale celulelor musculare și sunt importante ca enzime pentru procesele metabolice. Cu cât corsetul muscular este mai bun, cu atât arderea grăsimilor și definirea sunt mai bune. Iată schema de calcul pentru cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați în fiecare zi:

Tip metabolic ectomorf: 2 - 2,4 grame pe kilogram de greutate corporală
Tip metabolic mezomorf: 2,2 - 2,6 grame pe kilogram de greutate corporală
Tip metabolic endomorf: 2,2 - 2,8 grame pe kilogram de greutate corporală

Rolul grăsimilor în construirea și definirea mușchilor

Fără grăsimi nu există arderea grăsimilor. Sună paradoxal, dar este ușor de explicat. Grăsimile sunt importante în producția de testosteron, hormonul care joacă un rol crucial în construirea mușchilor. Deoarece acizii grași acumulează colesterolul, care în cele din urmă se transformă în testosteron. Pe de altă parte, grăsimea este foarte bogată în energie. Un gram de grăsime aduce 9 calorii. Orice exces de grăsime este transformat în depozite de grăsime. Prin urmare, este important să se calculeze cu precizie când vine vorba de grăsime. Nu prea puțin pentru ca producția de testosteron să funcționeze, dar nici prea mult pentru ca flaconul să nu se formeze. Acest lucru este diferit de la tipul de corp la tipul de corp. Iată tabelele corespunzătoare:

Absorbția grăsimilor ectomorfului

Până la 75 de kilograme de greutate corporală: 45 - 50 de grame de grăsime pe zi
Greutate corporală de 75 până la 100 de kilograme: 50 - 55 de grame pe zi
Peste 100 de kilograme: 55 - 60 de grame pe zi

Absorbția grăsimilor mezomorfului

Până la 75 de kilograme: 40 - 45 de grame
Până la 100 de kilograme: 45 - 50 de grame
Peste 100 de kilograme: 50 - 55 de grame

Absorbția grăsimilor endomorfului

Până la 75 de kilograme: 50 - 55 de grame
Până la 100 de kilograme: 55 - 60 de grame
Peste 100 de kilograme: 60 - 65 de grame

Carbohidrați pentru definire, construirea mușchilor și arderea grăsimilor

Cum vă proiectați în mod specific planul nutrițional

Pentru definiție, un pachet muscular substanțial și arderea optimă a grăsimilor, acum cunoașteți componentele esențiale ale dietei. Acum ne uităm în mod specific de unde puteți obține carbohidrații, proteinele și grăsimile. Pe lângă pierderea de grăsime și contribuția la definiție, aspectele legate de sănătate joacă, de asemenea, un rol. Calitatea meselor dvs. este importantă în ceea ce privește micronutrienții, vitaminele și oligoelementele, care sunt importante pentru sănătate și regenerare. Pentru proteine, carnea slabă este cea mai bună alegere. Alte surse bune de proteine includ:

Piept de pui și curcan
peşte
Lapte degresat
Brânză slabă
Brânză de vacă
iaurt grecesc
Carne de vită slabă
Ouă sau ouă clare
Proteine din zer
Cazeină

Momentul mesei

Ca sportiv, exercițiul fizic în fiecare zi este vital. Îți bazezi dieta pe asta. Planul zilnic de masă constă în mic dejun, masă înainte de antrenament, masă shake și post-antrenament și cină înainte de culcare.

Acum să ne întoarcem la antrenamentul în sine. Prin antrenament stabiliți stimulii necesari pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor și definiția optimă.

Antrenament pentru definire, construirea mușchilor și arderea grăsimilor

În calitate de culturist, antrenamentul de forță este crucial. Nu trebuie să neglijați antrenamentul cardio, antrenamentul cardiovascular. Exercițiile cardio stimulează arderea grăsimilor. Și aici tipul de corp vă oferă orientări importante. Sportivul endomorf are nevoie absolut de exerciții cardio, în timp ce ectomorful se poate descurca fără el. Antrenamentul cardio este disponibil în două variante, antrenamentul HIIT scurt și intensiv și antrenamentul MISS mai lung. Antrenamentul HIIT este un antrenament pe intervale care te împinge la limitele rezistenței tale. Ritmul cardiac se încadrează în intervale de până la 90% din ritmul cardiac maxim și duce la o absorbție mai bună a oxigenului. Un aport mai bun de oxigen stimulează metabolismul și arderea grăsimilor și oferă o definiție atractivă. Deoarece antrenamentul este scurt, îl puteți planifica în mod ideal în cadrul antrenamentului dvs. Antrenamentul MISS este mai puțin intens și are loc în așa-numitul mod de ardere a grăsimilor. Pentru sportivii de anduranță, acesta este antrenamentul de bază în timpul iernii. Pentru dvs. este doar sănătos și vă ajută să descompuneți deșeurile metabolice prin regenerare activă. Este antrenamentul ideal pentru o zi de odihnă.

Antrenament cu greutăți pentru construirea și definirea mușchilor

Construirea musculară este centrul antrenamentului de forță. Activitatea din timpul antrenamentului este extrem de stresantă și are efect efect catabolic. Celulele musculare sunt stresate, chiar și supraîncărcate, corpul are nevoie de energie, pe care o obține din masa musculară. Factorul decisiv în antrenamentul de forță este stimulul stabilit. Afectarea musculară în timpul exercițiului duce la o ajustare fizică. Corpul înlocuiește materialul deteriorat și există o reacție excesivă. Dacă se consumă 2 fibre musculare, se creează 3 noi în timpul regenerării. Acest principiu se numește supercompensare și reprezintă efectul efectiv de antrenament.Muscul nu crește în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul odihnei și regenerării. În rest, forța crește și are loc construirea musculară, definirea și arderea grăsimilor. Deoarece cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai mare rata metabolică bazală, care accelerează arderea grăsimilor.

Există principii importante de antrenament pentru construirea mușchilor sau definirea și arderea grăsimilor:

Antrenează mai întâi mușchii principali, apoi mușchii secundari sau auxiliari
Stabiliți stimuli optimi, adică aduc mușchiul la epuizare locală
Pentru construirea mușchilor, sunt utile greutăți mari și mai puține repetări
Cu cât numărul de repetări este mai mare, cu atât antrenamentul de forță seamănă cu antrenamentul cardio bazat pe forță
Folosiți așa-numitele bucle musculare pentru antrenament, care sunt grupuri musculare care sunt importante din punct de vedere funcțional pentru anumite secvențe de mișcare.
Contracarați dezechilibrele antrenând, de asemenea, antagoniștii mușchilor în mod egal

În general, pentru antrenamentul de forță, există multe modalități de a proiecta exercițiile. Puteți lua în considerare antrenarea unor mușchi specifici izolat sau includerea în program a unor exerciții mai complexe care vizează mai multe grupuri de mușchi simultan.

Linia de fund pentru definire, construirea mușchilor și arderea grăsimilor

Definiția este rezultatul mușchilor impunători și a scăderii grăsimii corporale. Arderea grăsimilor este cauzată de un deficit caloric în dietă, o cheltuială ridicată de energie datorită acumulării musculare. Nutriția este crucială, motiv pentru care am dedicat principiului principal al acestui ghid nutriției. Acordați atenție tipului dvs. de corp și adaptați-vă în mod constant dieta la predispoziția genetică. Ar trebui să evitați dietele extreme. Atunci când vă antrenați în sine, ar trebui să acordați atenție stimulilor de antrenament eficienți și să obțineți momentul corect al meselor.