Ghid: rezistență și construirea mușchilor

În capitolul următor vă vom arăta cum vă puteți consolida în mod durabil forța printr-un antrenament corect și o nutriție corectă. Mai jos veți găsi sugestiile noastre de produse BetterProtein, care vă pot ajuta să vă sporiți durabilitatea. Oricine dorește să acumuleze rezistență sau să ardă țesuturi adipoase are nevoie de un amestec sănătos între o dietă echilibrată și bogată în proteine și un antrenament potrivit.

Nutriție - stă și cade odată cu succesul antrenamentului

Pentru a construi puterea, un echilibru caloric echilibrat este cel mai important fundament într-o dietă. Asta înseamnă că suma caloriilor arse ar trebui să fie aceeași cu suma aportului de calorii. Consumul dvs. de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală, adică necesitatea zilnică de calorii pentru a vă menține funcțiile fizice și consumul suplimentar de calorii prin, de exemplu, activități sportive. Rata metabolică bazală este individuală pentru fiecare persoană și variază în funcție de mărime, sex, conținutul muscular și de grăsime și vârstă. Cu toate acestea, un aport zilnic de calorii de 2.000 kcal poate fi presupus pentru un om adult.

Este deosebit de important să vă acoperiți caloriile cu o dietă bogată în proteine. Dar glucidele complexe, cum ar fi cele care se găsesc în produsele din cereale integrale, ar trebui, de asemenea, să formeze o parte esențială a dietei.

Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă măriți rata metabolică bazală pentru a absorbi caloriile suplimentare arse și pentru a furniza suficientă energie pentru creșterea musculară.

Pentru sportivii mari, orientați spre performanță, necesarul zilnic de calorii poate fi chiar de până la 3.500-4.000 kcal. Pentru a ilustra acest lucru, vă vom arăta necesarul zilnic de calorii al unui sportiv adult:

Aportul de calorii	- Rata metabolică bazală	- Sesiune de instruire	+ calorii in plus	- regenerare	= 0 kcal
2.000 kcal	- 2.000 kcal	- 500 kcal	+ 700 kcal	- 200kcal	= 0 kcal

Aceasta reprezintă un echilibru zilnic perfect și echilibrat, ceea ce duce la o construire musculară eficientă.

Cerința zilnică exactă pentru dvs. depinde de intensitatea și durata antrenamentului. Practic, este recomandat ca un bărbat care face mișcare să înceapă cu o adăugare de 500kcal pe zi și să observe succesul. În cazul în care succesul dorit încă nu se materializează, vă recomandăm să adăugați încă 200 kcal la necesarul zilnic până când apare succesul dorit de antrenament. Trebuie menționat, totuși, că dacă excesul de calorii este prea mare, organismul transformă energia suplimentară în țesut adipos. Prin urmare, creșterea trebuie testată încet și pe o perioadă lungă de timp.

În general, caloriile suplimentare ar trebui adăugate unei diete bogate în proteine. Fundalul este că proteinele s-au dovedit științific că ajută la construirea și menținerea masei musculare. Conform studiilor, sportivilor li se recomandă o necesitate de proteine de 1,8 g/kg greutate corporală. Pentru sportivi competitivi chiar și până la 2,5g/kg greutate corporală. Dacă dieta dvs. este foarte bogată în proteine, vă recomandăm, de asemenea, să vă creșteți consumul de apă.

Metode de instruire - starea actuală

Există în esență trei metode diferite de formare:

Putere maxima

Construirea musculaturii

Forța de rezistență

Aceste metode diferă în esență prin greutatea și numărul de repetări alese pentru unitatea de antrenament. Rezistența la forță, de exemplu, se referă la crearea unui număr cât mai mare de repetiții de efort cât mai mare posibil, în care greutatea este mai mică decât la antrenamentul de forță maxim. În acest sens, însă, este antrenat cu greutate mare și încearcă să aducă corpul la limita sa absolută pentru o repetare. Antrenamentul pentru construirea mușchilor, cunoscut și sub denumirea de hipertrofie, se află în mijlocul celor două metode menționate mai sus în ceea ce privește greutatea și repetările. Următorul grafic vă arată diferențele principale.

Recomandarea noastră de formare pentru un stil de viață sănătos

Dacă ați avut deja experiență în alte sporturi sau dacă faceți un alt sport în plus față de antrenamentul cu greutăți, vă recomandăm în special antrenamentul funcțional. Cu acest principiu de antrenament, accentul nu se pune doar pe un anumit mușchi, ci mai degrabă pe un lanț întreg de mușchi. Antrenamentul funcțional are avantajul că vă îmbunătățește abilitățile senzorimotorii, adică interacțiunea simțurilor + reflexelor + mușchilor și vă poate preveni astfel susceptibilitatea la leziuni. În plus față de profilul leziunii, antrenamentul muscular funcțional are și un efect preventiv împotriva posturii proaste, deoarece modelele de mișcare de zi cu zi stau la baza multor exerciții.

În plus, ar trebui să includeți un mic antrenament de mobilitate de două până la trei ori pe săptămână, cu ajutorul unei rulouri pentru a menține sau extinde ROM-ul complet (Range of Motion).

Efectul după arsură - de ce antrenamentul de forță folosește mai multă energie decât antrenamentul de rezistență

Corpul arde energie la fiecare antrenament, dar caloriile sunt încă arse după antrenament. Acest fenomen este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect post-arsură. Cu alte cuvinte, cantitatea de energie pe care corpul trebuie să o folosească în plus față de sarcina pură de antrenament pentru a compensa sau regenera daunele structurale cauzate de sarcină. Exact câte calorii sunt arse depinde de metoda de antrenament, dar, în general, trebuie spus că acest efect este cel mai evident în antrenamentul de construire a mușchilor/masei. În schimb, consumul de calorii în timpul antrenamentului de anduranță este mai mare în timpul exercițiilor fizice, dar efectul post-arsură este semnificativ mai mic datorită stresului muscular mai redus și a regenerării mai rapide asociate acestuia, motiv pentru care recomandăm și antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate.

Intensitate și regenerare - De ce stimulul corect și momentul potrivit sunt atât de importante

În timpul antrenamentului, apar mici lacrimi în țesutul muscular, care cresc din nou împreună în timpul fazei de regenerare. Este deosebit de important să rețineți că doar un stimul de antrenament supra-prag duce la succesul dorit de antrenament. Teoria antrenamentului descrie această legătură cu supercompensarea: Dacă un stimul mic și astfel subliminal este stabilit în timpul antrenamentului, stresul asupra mușchilor mei este foarte scăzut și se pot regenera în consecință mai repede. Cu toate acestea, mușchii cresc ușor doar ca urmare, deoarece corpul se pregătește doar pentru un mic stimul viitor. Dacă oferiți un stimul de antrenament supra-prag în timpul antrenamentului, apar mai multe lacrimi în țesutul muscular, motiv pentru care corpul dumneavoastră are nevoie de o fază de regenerare mai lungă. La sfârșitul regenerării, care ar trebui să dureze în medie 2 - 3 zile, corpul s-a adaptat la sarcina mai mare și a adus mușchii la un nivel mai ridicat, ceea ce duce la o creștere musculară mai rapidă.

Este important ca organismului să i se acorde și timp pentru a se regenera. Oricine exercită prea mult fără faze de regenerare nu va experimenta o creștere musculară eficientă în măsura dorită pe termen lung. Deoarece un stimul de antrenament poate fi, de asemenea, bionegativ, caz în care mușchii nu mai reușesc să repare suficient daunele, iar antrenamentul nu are succes. V-am ilustrat întregul lucru o dată într-o imagine:

Curba purpurie arată stimulul bionegativ tocmai descris. Se poate vedea clar că nu există o creștere a nivelului de forță. Scopul pentru dvs. trebuie să fie să setați un stimul bio-pozitiv (marcat ca o linie verde în figură). Cei care se antrenează bio-pozitiv păstrează fazele de regenerare și își cresc nivelul de forță.

Rezumat - Cu siguranță ar trebui să luați în considerare acest lucru:

Abordați întotdeauna antrenamentul cu intensitatea potrivită. Acordați atenție fazelor de regenerare, altfel există riscul de leziuni musculare. Antrenamentul pentru construirea mușchilor/masei este cel mai eficient mod de a construi mușchi. Rămâneți realist: construirea mușchiului este un proces îndelungat care funcționează numai în combinație cu dieta potrivită.