Ghidul dvs. de proteine: Totul despre proteine

Zer, cazeină, proteine multicomponente sau preferați proteina din ou - aveți uneori senzația că gama diferitelor pulberi de proteine este mai mult o confuzie? Cum poți să-ți găsești drumul aici ca novice absolut în fitness? Dar nu vă faceți griji - vă vom ajuta cu ghidul nostru mic, dar fin de proteine, pentru a vă oferi o imagine de ansamblu inițială a tipurilor individuale de proteine, astfel încât să puteți descoperi sursa de proteină ideală pentru dvs.: ➥ Animal vs. proteine vegetale ➥ Care sunt efectele proteinelor? ➥ De câte proteine am nevoie? ➥ Ce tipuri de proteine există și care este cea mai potrivită pentru mine? ➥ Concluzia noastră asupra proteinelor

Introducere: animal vs. proteine vegetale

În primul rând, există o diferență între proteinele vegetale și cele animale. Proteine vegetale conțin toți aminoacizii importanți și sunt, de asemenea, fără gluten și fără lactoză, ceea ce le face indispensabile vegetarienilor, veganilor și persoanelor cu intoleranță la lactoză. Cu toate acestea, aceste proteine trebuie combinate în mod sensibil pentru a absorbi aminoacizii care sunt prezenți în concentrații mai mici pentru un antrenament solicitant. Acestea se numără printre proteinele vegetale Soia, orezul, mazărea, lupinul dulce și proteinele din cânepă. Acestea din urmă pot concura cu siguranță cu proteinele animale. La Zer-, Cazeină- și Proteina din ou este despre surse de proteine animale.

Ce efect au proteinele?

Proteinele își asumă funcții vitale în corp și sportivii de forță utilizează în special pudra de proteine ca supliment alimentar pentru a-și promova construirea musculară. În special, proteina din zer este în prezent populară pentru sportivii de forță, deoarece conține o proporție foarte mare de BCAA, adică lanțuri de aminoacizi ramificați. Cu toate acestea, zerul furnizează organismului proteine doar timp de aproximativ o oră. Ca un înlocuitor alimentar, proteina cazeinei este, prin urmare, chiar mai optimă decât praful de proteine, deoarece reglează retenția proteinelor timp de aproximativ șapte ore și asigură astfel mușchilor proteine pe termen lung.

Unde și cum se utilizează proteinele?

Proteinele sunt în principal despre "mancare solida sub formă de pește și carne, ouă, nuci și produse lactate. Alternativa bogată în energie sunt Se agită proteinele, care ajută la construirea mușchilor.

De câte proteine am nevoie?

Ca și în cazul tuturor alimentelor (suplimentelor): ar trebui să fie variat - și totul cu moderare. Oricine mănâncă sănătos, face sport și mănâncă shake-uri proteice și, de asemenea, aderă la un plan regulat de nutriție nu are de ce să se teamă. Dimpotrivă: o deficiență de proteine este mai probabil să ne afecteze corpul și poate duce la căderea părului, slăbiciune musculară și creștere scăzută.

✔ Aportul zilnic de proteine trebuie să fie de aproximativ 0,8 - 1 g/kg greutate corporală. Următoarele se aplică sportivilor: 1,2 - 1,7 g/kg

Ce tipuri de proteine există și care este potrivită pentru mine?

❶ Proteina din zer

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este denumirea în engleză "Proteine din zer". Produsul proteic extras din zer (subprodusul producției de brânză) este considerat o sursă de proteină de înaltă calitate pentru sportivi sau culturisti, deoarece este utilizat rapid de organism și, prin urmare, îl alimentează rapid cu blocuri importante de construcție a mușchilor. Acest susține creșterea musculară, precum și întreținerea musculară.

Proteina din zer are o valoare biologică foarte mare, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali - inclusiv aminoacizii esențiali cu lanț ramificat Leucina, izoleucina și valina (BCAA) - conține. Spre deosebire de ceilalți aminoacizi, BCAA sunt metabolizați direct în celulele musculare și astfel alimentează creșterea musculară. Pulberea de proteine din zer cu profilul său excelent de aminoacizi este, prin urmare, una dintre cele mai bune surse de proteine pentru sportivi și culturisti de forță.

Dar nu numai persoanele din sectorul fitnessului pot beneficia de proteine din zer sub formă de pulberi de proteine. Chiar și atunci când slăbești Proteinele se agită ca înlocuitoare de masă acționați, deoarece vă umple în mod fiabil și pot preveni pofta de mâncare spontană.

Ce tipuri de zer există?

Proteina din zer este disponibilă pe piața suplimentelor alimentare în diferite grade de puritate. Dar care este cea mai bună pulbere de proteine?

Concentrat de zer este cea mai ieftină opțiune. Are un conținut de proteine de până la 80% și un conținut scăzut de grăsimi de 3-5%. Spre deosebire de alte grade de puritate, concentratul de zer conține mai multă lactoză.
Izolat din zer este însă varianta preferată de sportivi. Datorită conținutului său ridicat de proteine (90-96%) și a conținutului mai scăzut de grăsimi și lactoză, izolatul nu este doar de calitate superioară, ci este și o opțiune potrivită pentru sportivii cu intoleranță la lactoză.
Hidrolizat de zer se obține prin hidroliză, în timpul căreia lanțurile proteice sunt defalcate. Această metodă permite un grad excelent de puritate cu un conținut de proteine de până la 95% și astfel garantează cea mai rapidă absorbție posibilă în corpul uman.

Un supliment cu proteine din zer (zer) este recomandat tuturor sportivilor activi care doresc să-și construiască în mod eficient mușchii bine formați și să-și lucreze fizicul într-o manieră disciplinată.

❷ Proteina cazeină

Cazeina este proteina din lapte care se obține în principal din lapte și brânză. Această pulbere de proteine Proteine din lapte Deși are o valoare biologică ușor mai mică decât alte tipuri de proteine, sportivii și culturistii pot beneficia în continuare de efectul pozitiv asupra construirii și întreținerii mușchilor, precum și pentru fazele dietei. Proteinele de cazeină sunt produse de organism absorbit și metabolizat mai încet, pentru aceasta îl aprovizionează câteva ore (aprox. 6-8) cu blocuri musculare importante și previn procesul de rupere musculară pe timp de noapte. În timp ce pulberea de proteine din zer se consumă cel mai bine imediat după sesiunile de antrenament intens pentru o aprovizionare rapidă a mușchilor, proteinele de cazeină sunt potrivite în special după antrenament sau înainte de culcare. Acesta este motivul pentru care cazeina este adesea denumită proteină de noapte. Caseina ca supliment alimentar este, de asemenea, foarte potrivită pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece este foarte satioasă și shake-urile de cazeină de înaltă calitate nu conțin grăsimi sau calorii.

Surse naturale de cazeină sunt lapte, quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză smântână, brânză (proaspătă) și brânză Harz/brânză manuală.

Cele mai mari beneficii ale prafului de proteină cazeină

Caseina sub formă de pulbere vă oferă aminoacizi esențiali care intră direct în fibrele musculare - cazeina conține, de asemenea, o proporție mare de arginină, glutamină și treonină, trei dintre așa-numiții „aminoacizi glucogeni”, care sunt transformați în glucoză și pot fi folosiți astfel pentru producerea directă de energie . Dar, chiar dacă cazeina nu este uneori la fel de populară ca proteinele din zer, cazeina oferă enormul avantaj de a vă furniza mușchii cu aminoacizi și proteine de înaltă calitate peste noapte și în același timp îmbunătăți regenerarea. După cum sa menționat deja, alte avantaje ale suplimentelor de cazeină sunt proporția ridicată de glutamină - deoarece cazeina are cea mai mare proporție de glutamină dintre toate tipurile de proteine. Și pentru a vă putea alimenta corpul cu proteine de înaltă calitate în timpul „perioadei sale de post”, adică în timpul în care nu mâncați sau nu puteți mânca (de exemplu, când dormiți), cazeina vă oferă cel mai mare avantaj datorită digestibilității sale lente. pentru aceasta.

Zer sau cazeină?

În ceea ce privește efectul, aceste două tipuri de proteine sunt foarte asemănătoare, deoarece ambele oferă mușchilor aminoacizi importanți pentru construirea mușchilor. Cea mai mare diferență dintre pulberile de proteine constă în metabolismul zerului și cazeinei. Zerul este sursa ideală de proteine imediat după antrenament, atunci când mușchii au nevoie de mulți aminoacizi. Scuturările de cazeină, pe de altă parte, asigură o cantitate suficientă de proteine chiar și la câteva ore după antrenament sau peste noapte, ceea ce întârzie procesul de rupere a mușchilor.

❸ Proteine multicomponente

Pulberea de proteine fabricată din proteine multi-componente este o Compoziția diferitelor tipuri de proteine, care asigură un aport optim de proteine pentru construirea mușchilor. Cu mai multe componente proteice, o proteină multi-componentă o realizează valoare biologică ridicată, adică organismul poate folosi bine proteinele. O pulbere de proteină ideală fabricată din proteine multi-componente constă din Proteina din cazeină din lapte, proteina din zer și proteina din ouă. Dacă o proteină multi-componentă constă în principal din zer și proteine din soia - fără componenta cazeinei - nu se poate vorbi despre o proteină multi-componentă reală, întrucât o aprovizionare cu proteine care durează câteva ore nu mai este garantată. Dacă sunteți în căutarea unui aport de proteine de lungă durată și de încredere pe tot parcursul zilei, o proteină multi-componentă de înaltă calitate poate fi foarte recomandată. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție compoziției valorilor nutriționale.

Când iau o pulbere de proteine din proteine multi-componente?

Puteți consuma oricând un shake proteic cu mai multe componente, motiv pentru care sunt considerați adevărați. Acestea alimentează în mod fiabil mușchii cu aminoacizi importanți, promovând construirea și întreținerea mușchilor. O pulbere de proteine fabricată din proteine multi-componente este deosebit de potrivită pentru fazele de dietă și definire, deoarece acestea au, în general, un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi.

❹ Proteine vegetale

Care sunt pulberile de proteine vegetale?

Majoritatea pulberilor de proteine sunt fabricate din proteine din lapte, deci provin dintr-o sursă de proteine animale. Dar piața are și alternative de înaltă calitate făcute din proteine vegetale pentru vegani. Pulberile de proteine vegetale sunt optimizate în compoziția lor, astfel încât să nu fie în niciun fel inferioare concurenților lor actuali, să aibă un profil de aminoacizi foarte bun și, prin urmare, sunt ideale pentru construirea mușchilor. Multe proteine vegane sunt, de asemenea, consumate de sportivi cu intoleranță la gluten sau lactoză și nu conțin arome și îndulcitori suplimentari.

✰ Proteină din soia

praf popular de proteine vegetale
profil complet de aminoacizi
valoare biologică ridicată
rata rapidă de absorbție
Izolatele de proteine din soia au cel mai mare conținut de proteine

✰ Proteina din orez

este fabricat din orez brun integral
oferă toți aminoacizii esențiali, cu valoare biologică ridicată
Furnizor de micronutrienți importanți
potrivit pentru persoanele care suferă de alergii alimentare
diferă semnificativ în ceea ce privește gustul și consistența de shake-urile din zer sau cazeină

✰ Proteina de cânepă

se obține din semințele plantei de cânepă
furnizează toți aminoacizii esențiali
acizi grași omega-3 și omega-6 importanți
ușor digerabile
Conținut de proteine mai mare de 50%

✰ Proteina de mazăre

conținut ridicat de proteine
proporție mare de BCAA (valină, leucină, izoleucină)
Dezavantaj: gust fainos

Concluzia noastră asupra proteinelor

Deoarece fiecare persoană are cerințe fizice diferite și urmărește obiective sportive individuale, există nu o proteină universală, care se potrivește fiecărei persoane și fiecărui obiectiv sportiv. Acest ghid de proteine este destinat să vă ajute să găsiți pudra de proteine potrivită pentru dvs. și obiectivele dvs. Fie din zer, cazeină, proteine vegetale sau multicomponente - fiecare pudră de proteine are avantaje speciale. Cu noile cunoștințe dobândite despre subiectul suplimentelor proteice, puteți începe acum să căutați un produs adecvat. Magazinul nostru vă oferă o selecție largă de shake-uri proteice de înaltă calitate, care oferă, de asemenea, valori nutritive bune în segmentul de prețuri mai ieftin. Puteți vedea recomandările noastre speciale în comparațiile noastre de produse: