Grăsimi - care sunt utile și care vă sunt dăunătoare?

De mulți ani, oamenii au persistat să creadă că grăsimile sunt dăunătoare pentru organism și au încercat, pentru a-i exclude din dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu ne-a făcut mai sănătoși. Poate pentru că suntem lângă grăsimile nesănătoase a scăpat și de grăsimile sănătoase.

care

Corpul nostru are nevoie Grăsimi din alimente. Este o sursă importantă de energie și, de asemenea, ne ajută să absorbim unele vitamine și minerale. Grăsimea este necesară pentru formarea membranelor celulare, este exteriorul fiecărei celule și învelișul nervos protector. Este important pentru coagularea sângelui și mișcarea musculară.

De ce sunt importante grăsimile?

Grăsimile au mai multefuncții importante:

  • ei livrează energie (1 gram de grăsime conține 9 kcal, în timp ce 1 gram de carbohidrați conține doar 4 kcal).
  • ei au grijă de ei Ingerarea vitaminelor liposolubile A, D, E și K (Grăsimea trebuie să fie prezentă pentru ca organismul să absoarbă aceste vitamine).
  • Grăsimi protejează organele, nervii și țesuturile și reglează temperatura corpului
  • fiecare membrană celulară din corp are nevoie de grăsime pentru protecție și creșterea de noi celule sănătoase
  • Grăsimile sunt la Producerea de hormoni esențiali implicat în corp
  • mențin părul, pielea și unghiile sănătoase

Pe termen lung, însă, unele grăsimi sunt mai sănătos decât alții. Grăsimile „bune” sunt nesaturate - monoinsaturate și polinesaturate. Grăsimile „rele” sunt grăsimi trans fabricate și uneori există grăsimi saturate printre ele.

Toate au grăsimi o structură similară: un lanț de atomi de carbon legați de atomii de hidrogen. Ceea ce diferențiază tipurile de grăsimi este lungimea și forma lanțului de carbon și numărul celor atașate carbonului Atomi de hidrogen. Diferențele structurale aparent mici se manifestă clar sub forma și funcția grăsimilor.

Grăsimi rele = grăsimi trans

Cel mai prost tip de grăsimi sunt așa-numitele grăsimi trans. Este un produs secundar al unui proces numit hidrogenare, care este utilizat în producția de grăsimi hidrogenate din uleiuri sănătoase și previne „stagnarea” lor ulterioară. Când încălziți un ulei vegetal în prezența hidrogenului și a unui catalizator precum paladiu, atomii de hidrogen se atașează la lanțul de carbon. Aceasta transformă uleiul într-o componentă solidă și funcționează, că uleiurile vegetale sănătoase se transformă în grăsimi hidrogenate care nu sunt atât de sănătoase. În tabelul nutrițional, acest ingredient este denumit „grăsime vegetală hidrogenată”. La începutul secolului al XX-lea, grăsimile hidrogenate se găseau în principal în margarine și grăsimi vegetale. Dar când marii producători au învățat să le folosească, le-au adăugat la toate - de la prajituri, deserturi, aluaturi la cartofi prajiti.

Consumul acestor grăsimi crește cantitatea de colesterol LDL nesănătos din sânge și reduce cantitatea de colesterol HDL benefic. Grăsimile trans Grăsimile provoacă inflamații, care sunt legate de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte boli cronice. Acestea declanșează rezistența la insulină care Riscul de diabet de tip 2 a crescut.Un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică din Harvard și alte instituții arată că grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății în cantități mici: La fiecare 2% din caloriile zilnice consumate din grăsimile trans crește riscul de boli de inimă cu 23%.

Studiile au arătat, de asemenea, că ingerarea grăsimilor trans poate duce la diabet. Cercetătorii de la Harvard School of Public Health din Boston au sugerat, înlocuiți grăsimile trans cu grăsimi polinesaturate din uleiuri vegetale sau pește. Acesta poate Prevenirea diabetului până la 40%.

A arătat, că aceste grăsimi nu au efecte benefice asupra sănătății noastre și că nu există un consum sigur. Din 2006, FDA din SUA (Food and Drug Administration) a cerut ca grăsimile trans să fie introduse ca punct specific în tabelele nutriționale. Drept urmare, producătorii mari de alimente au a redus cantitatea acestor grăsimi în majoritatea alimentelor, și multe guverne au interzis utilizarea acestor grăsimi în restaurante, încetinind utilizarea grăsimilor trans.

Grăsimi saturate - sunt sănătoase sau nesănătoase?

Grăsimile saturate sunt utilizate pe scară largă în întreaga lume. Sunt solide la temperatura camerei. Cele mai cunoscute surse sunt carnea roșie, laptele integral și produsele acestora, brânza, uleiul de nucă de cocos, produsele de patiserie fabricate comercial si altul. Cuvântul „saturat” indică aici numărul de atomi de hidrogen care înconjoară atomul de carbon. Un lanț de atomi de carbon care conține cât mai mulți atomi de hidrogen, este saturat cu hidrogen.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos a dus la o reducere a trigliceridelor în comparație cu untul și carnea de vită în două studii diferite. În general, însă, dovezile privind uleiul de cocos sunt neconcludente, deoarece nu îmbunătățesc trigliceridele decât uleiul de floarea-soarelui nesaturat. Și, în timp ce unii acizi grași saturați sunt asociați cu colesterol LDL mai ridicat, uleiul de cocos este un amestec de acizi grași care au fost benefici în acest studiu (acizii miristici și palmitici, care împreună reprezintă aproximativ un sfert din grăsimile din uleiul de cocos). Deci uleiul de cocos nu este explicit negativ pentru organism, dar nici nu este pozitiv.

ulei de palmier

După cum a arătat studiul, are Acidul palmitic, care este principala grăsime saturată din uleiul de palmier, aceleași efecte asupra lipidelor de colesterol ca și acidul oleic polinesaturat recomandat de cercetare. De asemenea, conține ulei de palmier Acizi linoleici și oleici și vitamina E tocotrienoli, care sunt antioxidanți puternici și, de asemenea, inhibă sinteza colesterolului. S-a demonstrat astfel că uleiul de palmier nu are nici un efect deosebit de rău, nici bun asupra corpului uman. Unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni judecă uleiul de palmier este din cauza impactului său negativ asupra mediului. Cultivarea uleiului de palmier este legată de defrișări, ceea ce duce la schimbări climatice. Plantațiile de palmieri și arderea lor ulterioară afectează, de asemenea, unele specii de animale pe cale de dispariție în zonele tropicale.

O dieta, care este bogat în grăsimi saturate poate determina o creștere a colesterolului absolut și puneți echilibrul pe partea colesterolului nociv LDL, care înfundă vasele de sânge. Din acest motiv, recomandați Experții limitează consumul acestor grăsimi la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.

Mai multe rapoarte recente sugerează o asociere între grăsimile saturate și bolile de inimă. O meta-analiză a 21 de studii a constatat că nu există suficiente dovezi pentru a ajunge la concluzia, că grăsimile saturate cresc riscul bolilor de inimă, cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimile polinesaturate poate reduce riscul bolilor de inimă.

Au mai arătat două studii, că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate precum uleiurile vegetale sau carbohidrații cu conținut ridicat de fibre este cea mai bună opțiune este de a reduce riscul de boli de inimă. În schimb, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați foarte prelucrați poate avea efectul opus. Este interesant, totuși, că analizele recente ale cărnii roșii și ale grăsimilor saturate nu arată nicio asociere directă cu bolile de inimă. Deși grăsimile saturate au o funcție metabolică importantă și aaparent nu în mod explicit negativ sau pozitiv sunt pentru corpul nostru, consumul lor nu trebuie exagerat.

Grăsimi bune = grăsimi nesaturate

Grăsimile bune provin în principal din legume, dar pot fi găsite și în nuci, semințe și pește. Diferența dintre acestea și grăsimile saturate constă în aceasta, că au mai puțini atomi de hidrogen atașați lanțului de carbon. Grăsimile sănătoase sunt lichide și nu solide la temperatura camerei. Cunoaștem două dintre cele mai populare categorii de grăsimi sănătoase: grăsimi monoinsaturate și polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate

Când înmuiați pâinea în ulei de măsline într-un restaurant italian, obțineți în principal grăsimi monoinsaturate. Grăsimile monosaturate au o legătură dublă de atomi de carbon. Asta înseamnă că lanțul are cu 2 atomi de hidrogen mai puțini decât grăsimile saturate. Această structură menține grăsimile în stare lichidă la temperatura camerei.

De exemplu, uleiul de măsline, uleiul de arahide și untul, avocado și majoritatea nucilor și uleiul de floarea-soarelui sunt surse bune de aceste grăsimi.

Descoperirea că grăsimile mononesaturate pot fi sănătoase provine din studiul din șapte țări din 1960. A fost arătat, că locuitorii Greciei și ai altor țări mediteraneene sunt mai puțin predispuși la boli cardiovasculare, în ciuda consumului de cantități mari de grăsimi. Motivul este că grăsimile din dieta lor nu erau de origine animală, ca în țările în care bolile cardiovasculare erau frecvente. Este în principal ulei de măsline, care conține în principal grăsimi mononesaturate. Acest lucru a crescut foarte mult interesul pentru acest tip de petrol și pentru stilul de viață mediteranean.

Deși nu sunt date cantități recomandate din aceste grăsimi, este recomandat, Consumați-le cât mai des posibil împreună cu grăsimile polinesaturate ca înlocuitor complet pentru grăsimile saturate și trans.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt esențiale, ceea ce înseamnă că sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze, aCorpul nu-l poate produce de la sine, deci trebuie să-i scoți din dietă. Grăsimi polinesaturate În organism, membranele celulare formează cochilii nervoase și sunt, de asemenea, necesare pentru coagularea sângelui, mișcarea musculară și inflamația.

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate: omega-3 și Acizi grași omega-6. Numărul se referă la distanța dintre începutul lanțului de carbon și prima legătură dublă. Ambele au un efect pozitiv asupra sănătății. Consumul acestor grăsimi scade nivelul colesterolului nociv LDL și îmbunătățește colesterolul general. De asemenea, reduce trigliceridele.

O sursă bună de acizi grași omega-3 sunt, de exemplu, peștii „grași” precum Somon, macrou și sardină, Nuci, alte nuci și semințe.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 pot Preveniți și chiar tratați bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale. De asemenea, scad tensiunea arterială și cresc colesterolul HDL. Există, de asemenea, dovezi că pot reduce necesitatea terapiei cu corticosteroizi la persoanele cu poliartrită reumatoidă. Studii, Asociați omega-3 cu o varietate de alte îmbunătățiri ale sănătății, inclusiv reducerea riscului de demență, sunt neconcludente și unii au remarcat deficiențe semnificative și vizibile

Un studiu care a examinat efectele acizilor grași omega-3 asupra vederii a confirmat că cele găsite în omega-3 Acidul DHA este una dintre componentele principale ale creierului și retinei ochiului. Utilizarea regulată a omega-3 a fost legată de reducerea riscului de defecțiune maculară, una dintre cele mai frecvente boli oculare care duce la deteriorarea și pierderea ochilor.

Acizi grași omega-6

De asemenea, se folosesc acizi grași omega-6 pentru prevenirea bolilor de inimă folosit. Alimente, care sunt bogate în acid linoleic și în alți acizi grași omega-6, sunt de exemplu uleiuri vegetale, cum ar fi. B. porumb, floarea-soarelui și soia.

Un studiu efectuat pe aproape 40.000 de participanți la 20 de experimente diferite găsite, că persoanele cu niveluri ridicate de acid linoleic în sânge (unul dintre ingredientele principale din omega-6) au fost mai puțin predispuse la diabetul de tip II decât persoanele cu niveluri mai scăzute de acizi grași. .

Deși omega-6 pare a fi benefic, oamenii de știință de la Organizația Americană a Inimii (AHA) avertizează că aportul zilnic Nu trebuie să depășească 5-10% din aportul zilnic total de energie, deoarece nivelurile crescute au fost legate de boli de inimă și inflamații.

Cum te descurci cu grăsimile? Le evitați complet, le limitați sau le căutați? Spuneți-ne ce părere aveți în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, vă rog să-l susțineți prin partajare.