Greșeli clasice în construcție

Dar, înainte de a jefui cocoșat tarabele locale de mâncare, ar trebui să luați în considerare următoarele greșeli, făcute prea bucuros, astfel încât nivelul de grăsime corporală să nu atingă înălțimi astronomice.

Ora de iarnă este vremea voluminoasă - o lege nescrisă a lumii fitnessului, pe care unii o iau puțin prea mult în inimă. În mod logic, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți. Dar dacă ronțăi prăjiturile de Crăciun ale mamei furioase și te răsfeți cu varietatea de dulciuri, nu vei deveni deosebit de musculos, ci de gras. Într-o anumită măsură, corpul tău folosește excesul de energie pentru a-ți întări și repara țesutul muscular (dacă îl stimulezi suficient în timpul antrenamentului de forță), dar tot ce depășește acest lucru este stocat ca grăsime și mai târziu trebuie oprit din nou cu o dietă dură. Deci, setați-vă un surplus moderat de calorii de 250-500 și verificați cum reacționează corpul dumneavoastră la acesta. De acolo puteți face apoi ajustări suplimentare.

Proteina valoroasă este privită ca un remediu miraculos în antrenamentul cu greutăți și nu fără un motiv întemeiat! La urma urmei, este esențial pentru construirea mușchilor! Dar asta nu înseamnă că mai mult este întotdeauna mai bun. Pentru a stabili stimuli fizici maximi, trebuie să acordăm accelerație maximă în timpul antrenamentului și acest lucru este posibil numai dacă ne aprovizionăm cu carbohidrați. În plus, carbohidrații au așa-numitul „efect de economisire a proteinelor”. Aceasta înseamnă că, dacă există suficienți carbohidrați disponibili (care sunt sursa de energie preferată a corpului nostru), proteinele nu sunt transformate în zahăr de către organism, dar pot fi folosite de fapt pentru a construi mușchi.

Pentru sportivii naturali, 2,0 - 2,2 g de proteine ​​per kg de greutate corporală sunt complet suficiente. Nu există niciun motiv pentru a consuma cantități mai mari, deoarece organismul nu mai poate procesa aceste cantități într-un mod țintit.

Prea des YouTuberii și revistele de fitness răspândesc „cel mai nou și cel mai bun” exercițiu pentru construirea mușchilor - spre dezgustul publicului. Când construiți masă, nu vă concentrați pe cele mai exotice, ci pe exercițiile clasice, de bază, cum ar fi deadlifts, squats, presă militară și presă pe bancă. Motivul pentru aceasta este simplu: aceste exerciții compuse recrutează cea mai mare masă musculară și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament! Adăugați 1-2 exerciții de asistență per grup muscular la acești piloni și acordați o atenție limitată exercițiilor de izolare.

Ce motiv are corpul tău pentru a-și construi masa musculară mai mult decât înainte dacă nu este expus constant la un stres mai mare?
Tocmai de aceea progresia este pentru noi culturisti absolut indispensabil pentru a arăta succes fizic. Nu trebuie să aveți multe cunoștințe de specialitate pentru a recunoaște că nu ajungeți prea departe cu aceleași greutăți și cu aceleași repetări și că nu mai declanșați un proces de adaptare (adică îngroșarea musculară) pe termen lung. Concluzia logică este că trebuie să ne îmbunătățim de la antrenament la antrenament - cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin simpla creștere a greutății (alte forme de progresie ar fi scurtarea pauzelor, creșterea numărului de repetări etc.). Exercițiile de bază dificile sunt deosebit de potrivite ca instrument de măsurare. Deci, cel puțin scrieți valorile dvs. de forță (cu numărul de seturi și repetări) în aceste exerciții. Cu toate acestea, vă recomand să vă documentați performanța în toate exercițiile. În secolul 21, creionul și hârtia nu mai trebuie duse în studio. De acum înainte, acest rol este asumat de fiecare smartphone standard.

Mulți văd lunile viitoare de iarnă ca un bilet gratuit pentru a-și mânca alimentele. Deși acest lucru pare și tentant (gândiți-vă la numeroasele fursecuri de Crăciun), ar trebui să vă rețineți puțin, astfel încât să câștigați cu adevărat mușchi și nu grăsime în faza de acumulare. De exemplu, puteți găsi planuri de instruire bine gândite în secțiunea articolelor noastre. Dacă v-ați decis unul, urmați-l cu atenție, înregistrați procesul de antrenament și asigurați-vă că urmați un fel de progres. În caz contrar, îți va fi greu inutil să-ți atingi obiectivul.