Greutate corporală optimă și consum de energie - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Greutatea corporală optimă este influențată de structura corporală determinată genetic. Parametrii ușor de stabilit pentru descrierea structurii corpului sunt dimensiunea și greutatea corpului. În trecut, s-au dezvoltat o serie întreagă de indici pentru a estima normal și supraponderal.

În ultima vreme, Indicele masei corporale (IMC)aplicat pentru determinarea valorii normale, supraponderale și subponderale.

Calculul indicelui de masă corporală (IMC): IMC = greutatea corporală în kg/(înălțimea în m) 2

Un IMC mai mic de 18 se numește subponderal. Adică între 18 și 25 Greutate normală. Un IMC de peste 25 înseamnă supraponderalitate, de la 30 în continuare există obezitate. IMC-ul sportivilor este adesea de 18-22.

Din păcate, indicele de masă corporală nu reflectă compoziția individuală a corpului, astfel încât, cu aceleași valori ale IMC, sunt posibile fluctuații considerabile ale grăsimii și ale masei musculare. Creșterea grăsimii și scăderea masei musculare sunt asociate cu un risc crescut de boală.

Procentul de grăsime corporală nu poate fi determinat cu indicele de masă corporală. grăsime corporalăpoate fi aproximativ determinată prin măsurarea grosimii pliurilor pielii (metoda etrierului) și folosirea solzilor de grăsime (măsurarea impedanței bioelectrice). Se determină procentul de grăsime corporală.

Pentru cei care fac sport, este preferabilă determinarea grosimii pliurilor pielii în punctele standardizate (Herm 2003). Măsurătorile de impedanță pot fi prea imprecise din cauza deplasărilor uneori considerabile ale fluidului. Deoarece suntem mai ușori dimineața, valoarea grăsimii este mai mare. După-amiaza, mâncarea și băutura cresc greutatea, dar scad valoarea grăsimilor.

Acest lucru se datorează conținutului mai ridicat de lichid. Pentru a elimina această sursă de eroare, este recomandabil să vă cântăriți întotdeauna dimineața după ce vă ridicați și mergeți la toaletă. O analiză mai precisă a compoziției corpului poate fi efectuată cu ajutorul unei analize de impedanță bioelectrică prin măsurarea mai multor puncte de pe corp și evaluarea acestuia folosind un software puternic (Aderhold și Weigelt 2012).

Femeile au în medie cu 5-10% mai multe grăsimi corporale. Conform metodei Caliper, se aplică valorile enumerate în Tabelul 1. Dacă este posibil, ar trebui să rămâneți sub limita superioară, în zona limitei inferioare sunteți considerat slab.

Tab. 1 Procent ideal de grăsime corporală pentru bărbați și femei de diferite vârste.

Bărbați	femei
până la 30 de ani	9-11%	14-21%
30 - 50 de ani	11-17%	15-23%
de la 50 de ani	12-19%	16-25%

Femeile cu un conținut de grăsime corporală mai mic de 15% pot fi expuse riscului de anorexie și pot apărea tulburări hormonale. Un procent de grăsime corporală de peste 25% la bărbați și peste 35% la femei este un risc pentru sănătate. Alergătorii de distanță lungă de clasă mondială au 6-8% grăsime corporală; femeile alergătoare au 8-15%.

Procentul de grăsime corporală influențează metabolismul de bază și, astfel, consumul de calorii. Cu o masă musculară mai mare, rata metabolică bazală este mai mare. Deci, procentul de grăsime corporală este cu atât mai bun Indicator nivel fitness(Raschka 2006). Cei care fumează și urmează o dietă pot fi subțiri în funcție de indicele de masă corporală, dar nu sunt neapărat apți din cauza masei musculare mici și a rezistenței.

Pierderea în greutate pentru o rezistență mai bună?

Greutatea și, în special, conținutul de grăsime corporală au o influență majoră asupra performanței (Zillmann et al. 2013). Prin urmare, majoritatea alergătorilor vor obține o îmbunătățire a rezultatelor competiției prin reducerea greutății lor.

O relație invers proporțională între procentul de grăsime corporală și absorbția maximă de oxigen este considerată sigură. Kilometrajul depinde de grăsimea corporală și de antrenament (viteza de antrenament), dar nu de masa musculară (Knechtle et al. 2012)

Un echilibru energetic negativ este o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate. Dacă se consumă cu 1000 kcal mai puțin decât este necesar pe zi, se poate aștepta o pierdere în greutate de 1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate nu numai că descompune grăsimile, ci și proteinele musculare pot fi afectate. În plus, deoarece depozitele de glicogen nu sunt niciodată complet pline în acest timp, nu vă veți simți deosebit de bine în faza de slăbire.

Antrenamentul este mai dificil, deoarece performanța trebuie să fie garantată de metabolismul grăsimilor și pentru aceasta este necesar mai mult oxigen. Deci ar trebui doar cevamananca mai putin, cu mai multe proteine si mai putini carbohidrati. După 10-14 zile corpul s-a obișnuit și forța revine.

Iată câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a sprijini pierderea în greutate:

Înainte de a mânca, ar trebui să beți un pahar cu apă și să mâncați mai întâi o salată. Acest lucru atenuează senzația de foame.
Cel mai bine este să vă abțineți să vă umpleți farfuria a doua oară și să nu mai mâncați, chiar dacă încă nu vă simțiți plini.
Cofeina stimulează metabolismul grăsimilor, așa că beți un espresso după masă.
Băuturile proteice (de exemplu, zerul) vă pot ajuta să pierdeți în greutate și, astfel, să protejați fondul de aminoacizi și proteinele musculare.
De asemenea, este posibil să puteți alerga pe stomacul gol dimineața și să includeți mai mult antrenament de forță în antrenament.

Pierderea în greutate activează metabolismul, în special metabolismul grăsimilor, ceea ce duce la o economizare și o creștere a performanței. În spatele acestui lucru se află în primul rând o îmbunătățire a metabolismului energetic prin activarea mitocondriilor.

Formula simplă pentru a îmbunătăți timpul de concurs atunci când pierdeți în greutate:

Procent de pierdere în greutate x 0,7 = procentaj îmbunătățire în timp.

Exemplu: Un alergător de 90 kg atinge un timp de 4:00 h în maraton. Dacă acum pierde 4,5 kg (5% în greutate), calculul arată astfel:

5% x 0,7 = 3,5%. 3,5% corespunde la 8:24 min. Alergătorul va alerga cu 8,2 minute mai repede și va atinge un timp de 3:52 ore.

Cu formulele de rulare prezentate (a se vedea articolul „Timp realist țintă”) se pot calcula timpii posibili pe alte rute de concurs. Posibilitatea de îmbunătățire prin reducerea greutății se aplică însă doar persoanelor normale și supraponderale și nu este potrivită pentru persoanele subponderale.

Ușor nu este întotdeauna rapid. Trebuie să fie disponibilă suficientă energie pentru sarcini mari. Consumul prea mic și prea unilateral poate duce rapid la probleme.

Distrează-te calculând și visând noul disc!

consumul de energie

Conversia a 1 g de carbohidrați (glicogen) și 1 g de proteine eliberează 4,1 kcal fiecare, defalcarea a 1 g de grăsimi eliberează 9,3 kcal.

În fizică, energia este înăuntru Jouli(1 J = 1 Newton/metru = 1 watt/secundă). În știința nutrițională, unitatea este kilocalorii (1 kcal = 4.184 kJ). 1 calorie (cal) este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 g de apă de la 14,5 la 15,5 grade C.

Formula de calcul simplificată pentru consumul mediu de energie:

Consumul de calorii (kcal) = greutatea corporală (kg) x km.

Exemplu: un alergător de 65 kg consumă aproximativ 650 kcal într-o cursă de 10 km.

Ciclismul și mersul pe jos la viteze mari consumă cu aproximativ 50% mai puține calorii decât alergatul. Cu același traseu de antrenament (cheltuieli energetice), mersul pe jos și joggingul au efecte similare asupra sănătății (Williams și Thompson 2013). Plimbătorii au nevoie în medie de două ori mai mult timp pentru aceeași distanță.

Consumul de energie depinde de numeroși factori:

Volumul de încărcare,
Intensitatea exercițiului,
greutate corporala,
Economia mișcării,
îmbrăcăminte,
condiții climatice,
Profilul terenului și
Starea solului.

Următorul tabel 2 oferă o prezentare generală a consumului de energie.

Tab. 2 Consumul de energie (kcal/h) în funcție de greutatea corporală și viteza de rulare.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatură:

Aderhold L, Weigelt S. Alergând! ... începeți și rămâneți cu el - de la începători la ultra-alergători. Stuttgart: Schattauer 2012.

Friedrich M, Rüst CA, Rosemann T, Knechtle P, Barandun U, Lepers R, Knechtle B. O comparație a caracteristicilor antropometrice și de formare între semi-maratonieni de sex feminin și masculin și relația cu timpul de rasă. Asian J Sports Med 2014; 5: 10-20.

Herm KP. Metode de determinare a grăsimii corporale. German Z Sportmed 2003; 54: 153-4.

Knechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Masa musculară afectează timpul de alergare la alergătorii de sex masculin pe distanțe lungi? Asian J Sports Med 2012; 3: 247-56.

Raschka C. Antropologie sportivă. Ghid pentru antropologie sportivă modernă, comparativă, antropometrie sportivă și biologie constituțională relevantă pentru antrenament. Köln: Sportverlag Strauss 2006.

Williams PT, Thompson PD. Mersul împotriva alergării pentru reducerea riscului de hipertensiune, colesterol și diabet zaharat. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; 33: în presă.

Zillmann T, Kechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Compararea formării și a caracteristicilor antropometrice între semi-maratonieni de sex masculin de recreere și maratonisti. Chin J Physiol 2013; 56 (3): doi 10.4077/CJP.2013.BAB105.