Hidratează-ți celulele - partea 2 - Crossfit Leipzig

partea

Când și cât?

În mod normal pierdeți aproximativ 2,5 litri de apă pe zi (prin piele, respirație, urină și scaun). La temperaturi ridicate, această cantitate poate crește semnificativ. Pentru a înlocui această cantitate de lichid, adulții ar trebui să bea minimum 2 până la 2,5 litri pe zi cu apă. 5 Următoarea regulă generală 6 oferă un calcul mai precis al aportului de lichid:
30 până la 40 ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi

De exemplu: cu o greutate corporală de 70 kg, ar trebui să beți între 2,1 L și 2,8 L de lichid pe zi.

Când faceți muncă fizică grea sau faceți sport, cantitatea de lichid trebuie ajustată în consecință, deoarece corpul produce mai multă transpirație pentru a regla temperatura și astfel pierde mai mult.
Universitatea germană de sport din Köln a stabilit o regulă de bază pentru acest 7 :

Sportivii ar trebui să bea 0,4 până la 0,6 litri de lichid cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiu, pe lângă necesarul zilnic normal de lichid. În timpul antrenamentului, cel târziu dintr-un timp de antrenament de 60 de minute, ar trebui să beți și ceva cu înghițituri mici la fiecare sfert de oră. După exerciții fizice, în faza de regenerare, aportul de minerale și carbohidrați este deosebit de important pe lângă lichide.
În medie, aproximativ 80% din aportul zilnic de lichide este acoperit de băuturi, restul de 20% fiind luat cu alimente. 8 Consumul de alimente cu un conținut ridicat de lichide, în special legume și fructe (castraveți, roșii, pepene galben, salate etc.) poate fi cu siguranță luat în considerare în aportul de lichide.

Recomandarea de a bea o anumită cantitate de apă pe zi este, prin urmare, doar o orientare și trebuie adaptată diferit de la persoană la persoană și poate diferi de la o zi la alta.

Dacă simțim sete, senzația de a fi deshidratați se strecoară rapid. Probabil ați auzit că este „prea târziu” când cineva deja are sete. Nu există dovezi științifice care să susțină aceste afirmații. 9
Când bem ceva, după câteva înghițituri, observăm uneori o ușoară rezistență la reflexul de înghițire și trebuie să facem un efort să înghițim apa. Potrivit unui studiu din 2016 10 realizat de Academia Națională de Științe, acest moment poate fi măsurat în creier. Creierul se lovește imediat ce reflexul de înghițire ne spune să nu mai bem. Deci, corpul nostru este foarte clar atunci când are suficientă apă și devine prea mult.

Dacă bem prea mult, poate apărea ceea ce este cunoscut sub numele de hiponatremie (hiponatremie asociată sportului de anduranță sau hiponatremie asociată cu efortul fizic (EHA)). Excesul de apă provoacă un deficit de sodiu în sânge și o tulburare de electroliți care pune viața în pericol. Acest lucru poate duce la dureri de cap, crampe, greață, amețeli sau, în cazuri extreme, chiar la comă sau moarte. 11 Acestea sunt, desigur, rare cazuri excepționale și joacă un rol mai ales în sporturile competitive, cum ar fi alergătorii de maraton sau triatletele.

Cum o fac acum? Ce este prea mult, ce este prea puțin? Și ce ar trebui să beau oricum?
Nu disperați, este ușor !

Să bei ceva când îți este sete este, în general, o regulă de bază bună. Dacă nu îți este sete, nu trebuie neapărat să bei ceva. 12 Corpul nostru este bine echipat și ne trimite semnale când are nevoie de apă și când s-a săturat de ea. Ar trebui să reumpleți rezervorul de apă chiar înainte de activități sportive, în cazul în care îl uitați sau nu ajungeți la el.

Bând ceva?

Practic: băutura trebuie să înlocuiască în primul rând substanțele care se pierd prin transpirație. Acestea sunt lichide (apă) și electroliți (minerale și oligoelemente). În cazul expunerii prelungite, băutura ar trebui să asigure și înlocuirea energiei (carbohidrați).

Apa este întotdeauna lăsată să fie băută și ar trebui să fie partea principală a hidratării noastre. Feriți-vă de prea mult dioxid de carbon: Acest lucru provoacă un ușor stimul de întindere pe stomac, care poate fi inconfortabil. Deci, înainte și în timpul exercițiilor fizice, este mai bine să beți apă carbogazoasă sau plată.

Cu CrossFit în special, băuturile izotonice sunt utile pentru antrenamente foarte extenuante și lungi (+ 45 minute). Băuturile izotonice au un raport special de amestecare de particule dizolvate, cum ar fi minerale și carbohidrați, în lichid. Această așa-numită concentrație osmotică corespunde compoziției sângelui uman. Din acest motiv, intestinele noastre pot absorbi foarte bine băuturile izotonice, iar nutrienții ajung direct în sânge. Suntem alimentați rapid cu energie și fluide noi și pierderea de substanțe valoroase în timpul exercițiului este rapid compensată. Băuturile izotonice naturale recomandate sunt, de exemplu, apa de nucă de cocos neindulcită sau spritzere cu suc de fructe diluate cu apă bogată în sodiu (raport 3: 1).

În schimb, băuturile hipertonice (de exemplu băuturile energizante, băuturile răcoritoare precum cola sau sucurile de fructe pure) au o concentrație osmotică mai mare decât sângele. Pentru a le utiliza și a le absorbi în fluxul sanguin, organismul trebuie mai întâi să le dilueze suficient. Drept urmare, el trebuie să folosească mai mult lichid decât i se administrează. În timpul sportului, băuturile hipertonice pot, prin urmare, să facă presiuni asupra organismului și, prin urmare, sunt potolitoare de sete extrem de inadecvate. De asemenea, vă face sete, deoarece organismul necesită mai multe lichide pentru a putea dilua băuturile și conțin adesea mult zahăr și, prin urmare, calorii.

5 sfaturi pentru o mai bună hidratare

  1. Bea un pahar mare dimineața și seara în timp ce te speli pe dinți. Oricum sunteți deja la sursă;-). Acesta este cel mai bun mod de a începe ziua și noaptea.
  2. Stabiliți-vă obiective de băut mici. Ai la tine o sticlă de apă de 1,5 L la locul de muncă? Cu siguranță ar trebui să le duceți acasă goale la sfârșitul zilei. Dacă te antrenezi în această zi, ar trebui să-ți iei și sticla de băut sport de 500 ml acasă cu tine goală (în cel mai bun caz, golită de două ori;-)).
  3. Te-ai plictisit de apa murdara? Aromați-vă apa cu felii de castravete, lămâie, portocală sau ghimbir. Menta sau fructele proaspete dau, de asemenea, un gust minunat și oferă puțină varietate. Lucrul grozav în acest sens: aceste băuturi nu numai că arată bine, ci și sunt sărace în calorii.
  4. Cafeaua și ceaiul fac, de asemenea, parte din aportul zilnic de lichide, atâta timp cât nu reprezintă majoritatea. Aveți un pahar de apă pentru fiecare ceașcă de cafea sau ceai pe care o consumați.
  5. Aveți întotdeauna o băutură la îndemână. De exemplu pe birou, în mașină, în pat, în deplasare etc.

Acum nimic nu poate merge prost și știi cum să înfrunți următorul val de căldură. Desigur, ar trebui să beți suficient chiar și în zilele cu temperaturi normale, așa că ridicați-vă cupele!