IIFYM: Totul este permis în această dietă - dacă urmăriți macronutrienții

Postul intermitent este în prezent tendința dietei. Cu toate acestea, postul cu jumătate de normă este dificil de întreținut pentru sportivi. De aceea, astăzi vă prezentăm o dietă mai puțin populară, dar la fel de eficientă: IIFYM - Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. Asta înseamnă ceva de genul: Dacă se încadrează în planul cantitativ al macronutrienților. Aici puteți pierde în greutate fără a renunța complet la fast-food sau dulciuri - dar implică multă aritmetică. Dar acest lucru este fezabil cu aplicațiile potrivite.

Toată lumea știe dieta FDH: Mănâncă jumătate. Sau dieta 5: 2: mâncați normal timp de cinci zile și consumați maximum 800 de calorii doar timp de două zile. Între timp, o nouă abreviere pentru o dietă a bâzâit mult timp pe net: IIFYM înseamnă „Dacă se potrivește macrourilor tale” și înseamnă ceva de genul: dacă se încadrează în planul tău de macronutrienți. Acest concept nutrițional nu se referă la eliminarea completă a alimentelor pentru îngrășare nesănătoase din meniu, ci doar la asigurarea faptului că, pe lângă numărul total de calorii, nu se depășește cantitatea zilnică recomandată de proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă credeți că aveți nevoie de ciocolată, chipsuri sau pizza, puteți mânca prea mult - dar trebuie să vă gestionați contul de grăsimi și carbohidrați rămași în acea zi.

recomandarea noastră

Huawei P40

IIFYM: Pro și contra dintr-o privire

Avantajul acestei modificări a dietei este flexibilitatea: totul este permis dacă vă rețineți pentru restul zilei. Acest lucru evită pofta pentru că nu trebuie să rămâi fără ceva săptămâni la care tânjești. În plus, cu IIFYM poți ieși să mănânci cu prietenii sau colegii fără remușcări.
Dezavantajul este clar matematica: În primul rând, trebuie să găsiți distribuția potrivită pentru dvs. și apoi să vă uitați cu atenție la fiecare gustare pentru a vedea câte carbohidrați, proteine și grăsimi are un aliment. Cu urmăritorul alimentar potrivit, veți dezvolta un sentiment bun pentru dieta dvs. în timp - la urma urmei, suntem creaturi obișnuite și nu mâncăm complet diferit în fiecare săptămână.

Trebuie să știți asta pentru dieta IIFYM

În primul rând, la IFYM, se are grijă să nu depășească un număr zilnic de calorii, deoarece: Doar cei care iau mai puține calorii decât arde vor pierde și ei în greutate. Dar mai întâi de toate trebuie să știți care este rata metabolică bazală și rata de lucru. Puteți determina cu ușurință primul cu o aplicație gratuită pentru rata metabolică bazală, dar volumul de muncă rezultă din activitatea dvs. zilnică: îl puteți calcula destul de precis cu un tracker de activitate.

În al doilea rând, te uiți la macro-uri: Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să determini grupului de nevoi din care aparții sau ce obiective ai: Vrei să slăbești rapid sau să-ți construiești mușchii? Cu cât consumați mai puțini carbohidrați în fiecare zi, cu atât kilogramele se vor topi cu mai mult succes - dar cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât dieta va fi mai grea și, în cele din urmă, veți avea nevoie și de energie pentru sportul dvs. Grăsimile, la rândul lor, au mai multă energie decât carbohidrații și proteinele.

Acestea sunt cele mai comune concepte de dietă:

Dieta sportivă: 40% carbohidrați (KH), 40% proteine, 20% grăsimi
Scăzut de grăsimi: 60% carbohidrați, 25% proteine, 15% grăsimi
Conținut scăzut de carbohidrați: 25% carbohidrați, 40% proteine, 35% grăsimi
Dieta paleo: 30% carbohidrați, 30% proteine, 40% grăsimi

Urmăriți macrocomenzile cu aplicațiile potrivite

După ce ați decis o distribuție Marko, urmează munca grea: Pentru a vă dezvolta o senzație a numărului de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le are un aliment, ar trebui să vă urmăriți cu atenție dieta la început. Nu atât de sălbatic: lucrurile pe care le mănânci și bei se repetă în timp, astfel încât în a doua săptămână nu trebuie să cauți mult timp, trebuie doar să îți selectezi mâncarea standard în aplicație.

BodyCal: aplicație gratuită de calcul în engleză

Pentru a afla, de exemplu, modul în care dieta sportivului în grame vă afectează caloriile zilnice, vă recomandăm aplicația gratuită BodyCal (disponibilă pentru iOS și Android). Este în limba engleză, dar datorită graficii, totul este ușor de înțeles: mai întâi, introduceți datele de calcul precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, activitatea și măsurătorile corpului, precum și valorile grăsimii corporale, pe care această aplicație le calculează în mod convenabil pentru dvs. Aplicația folosește acest lucru pentru a determina IMC-ul și greutatea ideală în Body Report. În elementul de meniu IIFYM puteți alege acum dacă doriți să slăbiți foarte repede sau moderat și să alegeți conceptul de dietă - și veți primi planul personal de macronutrienți prin intermediul aplicației.

Ca parte a dietei sportivului, în care doriți să pierdeți grăsime corporală în loc de mușchi, o persoană cu activitatea adecvată poate, de exemplu, să consume 1.500 de calorii pe zi, care sunt apoi distribuite între macronutrienți după cum urmează:

150 de grame de carbohidrați
150 de grame de proteine
33 de grame de grăsime
25 de grame de fibre

Pentru dvs., în comparație: o pizza gata consumată Diavolo are în jur de 800 de calorii și aproximativ 35 de grame de grăsimi, 84 de grame de carbohidrați și 32 de grame de proteine. Sportivii noștri s-ar putea răsfăța cu siguranță în acest sens, dar atunci, strict vorbind, nu mai există grăsimi în acea zi - și nu mai există lapte în cafea. În schimb, el sau ea poate mânca câțiva carbohidrați, de exemplu o salată de fructe la micul dejun, deoarece muesli-ul cu lapte sau iaurt nu mai este posibil datorită contului de grăsime epuizat. Seara ar fi o felie de pâine cu legume în ea: fără margarină, brânză, ton, pui sau baie - pentru că toate acestea conțin nu numai proteine, ci și grăsimi.
Dacă vă gândiți la faptul că o pizza congelată nu vă va ține plin pentru totdeauna, vă puteți imagina că va fi o zi lungă. Cu toate acestea, ar fi permis ca parte a dietei și nu ar avea un impact negativ asupra succesului pierderii în greutate. Cu toate acestea, ar trebui să faceți o mică excepție într-o zi de fast-food și apoi să vă delectați cu o lingură de ulei de măsline sau nucă de cocos cu salată sau legume seara: organismul are nevoie de grăsime pentru a procesa vitaminele liposolubile A, D, E și K. Dar poți economisi grăsime a doua zi, de exemplu.

BodyCal vă ajută cu calculele macro gratuite și fără înregistrare - dar nu funcționează prea bine ca jurnal alimentar - există aplicații mult mai bune, de asemenea, în limba germană și cu produse germane în baza de date. Dacă doriți să vă urmăriți manual dieta în al doilea pas, aveți nevoie de una dintre următoarele aplicații:

FDDB Extender: Planificatorul nutrienților pentru bani puțini

Food tracker-ul „FDDB Extender” este inițial gratuit pentru iOS și Android, dar este foarte util doar în versiunea Pro, care costă 3,99 euro o dată. Pentru a putea utiliza și planificatorul nutrienților, trebuie să faceți upgrade la versiunea pro. Cu acesta vă puteți păstra jurnalul alimentar, ținând cont de sport și să vă creați planul individual de calorii și macro, inclusiv comparații țintă/reale, precum și planuri zilnice și săptămânale.
Un plus al aplicației: aici aveți un tracker de alimente și un macro planificator în limba germană într-o singură aplicație. Dezavantaje: Trebuie să vă înregistrați cu o adresă de e-mail și să aflați mai întâi cum funcționează aplicația, deoarece nu este deosebit de intuitiv de utilizat. Un mic sfat lateral: Dacă doriți să vă ștergeți contul mai târziu, nu este ușor, trebuie să vă conectați la site-ul web FDDB și să vă închideți contul utilizând meniul Cont.

MyFitnessPal: jurnal alimentar și prezentare macro într-o singură aplicație

„MyFitnessPal” este o aplicație nutrițională gratuită foarte populară pentru iOS și Android. Și aici trebuie mai întâi să vă înregistrați și să creați un profil. Îl puteți folosi pentru a vă păstra jurnalul personal de nutriție și fitness și pentru a vă urmări echilibrul caloric. Dacă v-ați familiarizat puțin cu aplicația și căutați ingredientele tipice și le adăugați, puteți vedea și cantitatea de macronutrienți pe care ați luat-o, precum și nutrienții pe parcursul zilei sau săptămânii - dar nu pe masă.
Dacă doriți să aveți totul mai ușor cu un plan macro de la început și să accesați informațiile macro despre mâncarea și vasele dvs. cu un singur clic, trebuie să investiți în versiunea Pro a aplicației: un impresionant 9,99 euro pe lună sau aproximativ 50 de euro o dată pe an aici la. Abonamentul este, prin urmare, recomandat doar persoanelor care sunt cu adevărat serioase și care doresc să se ocupe de dieta lor în detaliu pe termen lung. Toți ceilalți se vor descurca cu informațiile nutriționale pe zi și vor dezvolta în curând un sentiment pentru ceea ce este încă permis.

LifeSum: aplicația nutrițională cuprinzătoare cu opțiuni de abonament pentru planuri de dietă, rețete și articole purtabile

Aplicația „LifeSum” este disponibilă gratuit pentru Android și iOS. Impresionează prin funcționarea sa intuitivă, dar enervant cu multă auto-promovare - ar trebui să deveniți membru premium. Și aici puteți ține un jurnal alimentar, ținând cont de activitatea fizică. Așadar, aveți în vedere contul dvs. de calorii și puteți vedea în prezentarea generală a meselor câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi ați consumat deja. Pentru și mai multe setări personale, aveți nevoie și de un abonament aici: de la 2 euro pe lună pentru un mandat de un an sau 4 euro pentru o lună puteți să-l gustați aici. Ca abonament, LifeSum vă oferă, de asemenea, diverse planuri nutriționale, rețete și sfaturi și vă puteți conecta dispozitivul portabil la aplicație pentru a vă urmări automat antrenamentul: merită încercat.

Concluzie: IIFM merită dacă nu doriți să renunțați la nimic - și sunteți gata să urmăriți în mod constant

IIFYM este o abordare nutrițională, nu o dietă. De asemenea, nu urmează o filozofie a alimentației curate, deoarece aici sunt permise și păcatele procesate industrial sau nesănătoase, dulci sau grase. Pentru ca dieta să funcționeze oricum, trebuie să vă lipsiți de grăsimi și carbohidrați cât mai mult posibil pentru restul zilei sau săptămânii. De asemenea, nu este atât de ușor să obțineți cantitățile exacte ale fiecărui macronutrienți la sfârșitul zilei, dar în timp învățați multe despre nutriție.

Marele avantaj este flexibilitatea: o schimbare a dietei fără interdicții este mai ușor de respectat. Rămâi motivat și poți totuși să ieși să mănânci cu prietenii. Dezavantajul este clar calculul. Aplicațiile îți fac treaba, dar totuși trebuie să documentezi în mod constant fiecare aliment din aplicație, altfel te vei înșela și nu vei obține niciun succes. În plus, trebuie mai întâi să aflați câte calorii și macrocomenzi aveți nevoie zilnic - în funcție de obiectivul dvs. și de cerințele fizice de bază. De asemenea, am prezentat aplicații adecvate pentru acest lucru.

Concluzia este că, cu IIFYM, rămâneți autodeterminat în dieta dvs. și nu trebuie să respectați planurile de dietă fixe. Pentru aceasta va trebui să (trebuie) să vă ocupați foarte intens de dieta dvs. - ceea ce nu vă poate răni niciodată. Cu toate acestea, sunteți și responsabil să îl mențineți sănătos și variat: un burger, pizza sau dulce este în regulă - dar să vă culcați fără cină? Aceasta nu este cu siguranță o soluție permanentă sănătoasă, deoarece nici vitaminele nu trebuie neglijate.