Înapoi sănătos în viața de zi cu zi - ce poți face singur pentru asta

Timp de citire: 6 minute Actualizat: 29.07.2020

Ne acordăm înapoi atenția pe care o merită numai atunci când vine vorba de durere, mușchi rigizi și altele asemenea. În viața de zi cu zi, ne ignorăm adesea sănătatea spatelui: ne mișcăm prea puțin, stăm prea mult sau stăm incorect. Consecințele posibile pot fi slăbiciunea musculară și dezechilibrele musculare, care declanșează simptome.

Cuprins dintr-o privire

Spatele sănătos: cadrul nostru de întărire

Se compune din vertebre, articulații, numeroase structuri ligamentare, discuri intervertebrale cartilaginoase, corzi nervoase mai mari și mai mici și, nu în ultimul rând, mușchii protectori și stabilizatori ai spatelui. Forma naturală a spatelui nostru este descrisă în anatomie ca o dublă formă de S: Aceasta înseamnă că linia naturală a spatelui nostru - privită din lateral - urmează liniile literei S de două ori. Coloana cervicală, ca și coloana lombară, este ușor îndoită înainte în poziția naturală, coloana toracică este fiziologic ușor arcuită înapoi. Pentru a evita nealinierile, este important să contracarăm în mod activ o înclinație crescută a acestor părți ale coloanei vertebrale (cum ar fi așa-numitul cocoșat în zona coloanei vertebrale toracice sau golul din spate în zona coloanei vertebrale lombare) - cu forța mușchilor! Modul în care tensiunea musculară afectează postura spatelui inferior poate fi experimentat într-un exercițiu scurt.

Stai drept. Așezați o mână pe stomac (la înălțimea buricului), cealaltă mână pe partea inferioară a coloanei vertebrale lombare.
Pe măsură ce expirați, trageți ușor buricul în interior, coloana lombară inferioară arcuindu-se ușor în mâna din spate.
Data viitoare când inspirați, vă îndreptați în mod activ spatele cu puterea coloanei lombare inferioare - important: fără a o întinde prea mult. Efectuați mișcările cu atenție și cu puțină mișcare.
Fii atent la mișcări: unde este rezistența? Cât de mare este mobilitatea mea în spate?

Mușchii spatelui nostru sunt încorporați într-o unitate funcțională a sistemului. Mușchii spate și abdominali se mențin și se susțin reciproc - dacă o zonă eșuează din cauza slăbiciunii sau paraliziei, alte părți ale aparatului de susținere pot absorbi acest dezechilibru într-o anumită măsură. Se aplică următoarele: Nu numai o spate puternică și musculară este decisivă pentru a se elibera de durere, uneori dezechilibrele musculare (de exemplu, mușchii abdominali prea slabi) pot fi, de asemenea, cauza plângerilor.

Exercițiu de spate în viața de zi cu zi: ședere dinamică

„Ședința este noul fumat!” Așa se pot rezuma rezultatele diferitelor studii din ultimii ani. Deoarece lipsa exercițiilor fizice în viața de zi cu zi nu numai că dăunează spatelui, ci afectează și sistemul cardiovascular, de exemplu. Deci, ce poți face pentru a-ți îmbunătăți sănătatea (din spate) în timp ce ești așezat?

3 sfaturi pentru un spate sănătos în timp ce stai

Dar chiar și cu atât de mult dinamism când stați, ar trebui să încercați să vă ridicați și să vă mișcați cât mai des posibil. Fie că este vorba de un apel rapid sau de o întâlnire din pauză, profitați de fiecare ocazie pentru a face câțiva pași.

Stare dinamică ca antrenament la spate

Asemănător cu a sta în picioare înseamnă: continuă să te miști! Baza unei poziții bune este o postură verticală.

Picioarele tale stau la baza unui stand bun. Dacă sunteți stabil și sigur pe podea, aceasta este cea mai bună bază pentru o postură verticală și fiziologică a coloanei vertebrale. Și lanțul articulațiilor de susținere pentru o postură sănătoasă continuă: Poziția normală a articulațiilor genunchiului și șoldului influențează și postura - dacă mușchii sunt slabi, acest lucru are un efect direct asupra spatelui. Dacă stai mult timp în picioare, ar trebui să fii și mai atent să-ți schimbi poziția în mod regulat.

Mutați-vă greutatea de la un picior la altul.
Dacă este posibil, înclinați-vă.
Sprijiniți-vă brațele și ușurați-vă spatele pentru o perioadă scurtă de timp.
Întoarceți încet capul de la dreapta la stânga, întindeți gâtul înclinând ușor capul spre piept.

Așezați picioarele la lățimea șoldului.
Genunchii sunt slabi și ușor îndoiți.
Șoldurile sunt erecte. (Asta înseamnă: bazinul și buricul sunt aproximate.)
Stomacul este ușor tensionat.
Centura dvs. de umăr este erectă, omoplații se trag unul către celălalt și în jos.
Coloana vertebrală cervicală este dreaptă și bărbia este puțin mai aproape de piept.

Minciuna - sfaturi pentru un somn sănătos și odihnitor

Știi că? Când te trezești dimineața te simți epuizat și spatele tău se răzvrătește prima dată când încerci să te ridici din pat? De asemenea, puteți face ceva pentru sănătatea spatelui în timp ce dormiți. Duritatea saltelei și înălțimea pernei sunt decisive. Există o selecție largă de diferite grade de duritate în combinație cu diferite zone situate. Pentru a găsi echipamentul de dormit potrivit, trebuie să luați în considerare poziția preferată de dormit pe lângă înălțimea și greutatea dvs.:

Traversele din spate aleg un tampon elastic și destul de ferm. Dacă stai întins pe spate, ar trebui să eviți să te scufunzi prea adânc în saltea, deoarece atunci greșelile (cum ar fi hiperlordoza - spatele gol) se pot agrava. Perna ar trebui să fie întinsă - în acest fel mușchii gâtului se pot relaxa în timp ce stați culcat.
În calitate de dormitor lateral, trebuie să vă asigurați că centura de umăr și pelvisul se pot scufunda suficient de adânc în suprafață pentru a susține poziția fiziologică a spatelui în timpul somnului (punctul de sus al coloanei cervicale și punctul final al coloanei vertebrale formează apoi o linie dreaptă). Dacă presiunea în această zonă este prea mare, tensiunea se poate instala rapid aici. Dacă dormi lateral, perna poate fi puțin mai înaltă - pentru că atunci poziția naturală a capului tău este susținută atunci când stai întinsă.
Greutatea corporală este decisivă atunci când alegeți salteaua: Dacă sunteți mai ușor, ar trebui să vă culcați pe o saltea mai moale; dacă aveți un corp puternic, este logic să alegeți o saltea ceva mai fermă.

Acest scurt exercițiu este folosit pentru a simți cum se sprijină spatele pe saltea.

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele; apuca sau îmbrățișează genunchii cu brațele.
Ce puncte de contact percepeți pe tampon? Există puncte de presiune?
În pasul următor puteți să vă legănați ușor spatele înainte și înapoi pe saltea (vă rugăm: controlat și ușor). Și aici, întrebați-vă: cum vă simțiți, unde vă sprijiniți spatele, unde există puncte de contact sau de presiune?
În cele din urmă, așezați ambele picioare pe podea cu genunchii îndoiți. Partea inferioară a spatelui ar trebui să stea acum relaxată pe saltea - simțiți cum vă simțiți în spate.

Puteți face multe în viața de zi cu zi pentru a vă menține spatele fără dureri - asigurați-vă că aveți suficientă varietate în mișcări și încercați singuri ce exerciții și poziții sunt bune pentru spatele dvs.

Kempf, Hans Dieter (2014): Noua școală din spate. Cartea de practică. Berlin/Heidelberg: Springer Verlag.

Schünke, Michael (2000): Anatomia funcțională. Topografia și funcția sistemului de mișcare. Stuttgart: Thieme Verlag.

distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE