Infografie: slăbiți într-un mod relaxat

Simțiți-vă bine în loc să pedepsiți

Descărcări

Prea subțire, prea groasă?

Potrivit Oficiului Federal de Statistică, fiecare al doilea german este supraponderal. Indicele de masă corporală sau IMC pe scurt, vă vor spune dacă sunteți unul dintre ei. Se poate calcula cu această formulă:

IMC = greutatea corporală în kg ÷ (înălțimea în cm) ²

(Surse: OMS, BZgA, Statista)

Pierderea în greutate începe în minte

Grăsime bună, grăsime dăunătoare

Valoarea IMC dezvăluie puțin despre distribuția grăsimilor. Două tipuri de țesut gras contribuie la supraponderalitatea: grăsime subcutanată bună și grăsime viscerală dăunătoare. Hormonii sexuali asigură că femeile sunt în mare parte grase sub piele și bărbații din cavitatea abdominală.

Tip: grăsime subcutanată inofensivă

Loc: Șolduri, fese, coapse
efect: Rezerva de energie

Tip: grăsime viscerală dăunătoare

Loc: cavitate abdominală
Efect: rezerva energetică metabolică activă, favorizează inflamația, hipertensiunea arterială, diabetul la adulți

IMC peste 25 de ani? Verificați dimensiunea taliei!

Există prea multă grăsime viscerală în stomac? Ca adult înălțime medie, poți verifica asta singur: măsoară-ți talia chiar deasupra buricului - înainte de micul dejun, când ești expirat. O distribuție anormală a grăsimii există la bărbații de la 102 cm și la femeile cu circumferința taliei de 88 cm, cu excepția femeilor însărcinate.

Subțire la exterior, grasă la interior?

Chiar și persoanele cu greutate normală pot purta prea multă grăsime viscerală. Așa-numitele Tofis (subțiri în exterior, grăsimi în interior) sunt în mare parte reticente în a se mișca și a mânca nesănătos. Semne de avertizare: niveluri scăzute de lipide din sânge, niveluri crescute de inflamație și rezistență la insulină.

(Sursa: Nutrition Research Reviews 2012)

Stresul te îngrașă

Aproape fiecare a patra persoană mănâncă atunci când este frustrată sau stresată.

Persoanele stresate preferă alimentele dulci și grase. Mâncare proastă aparent diminuează răspunsurile la stres ale corpului. Femeile tind să mănânce în exces, bărbații beau adesea și alcool. Dacă există o lipsă de exercițiu, stresul crește inevitabil.

(Sursa: TK Nutrition Study 2017, Harvard Medical School 2018)

Stresul stomacului la femei

La femeile care sunt predispuse la stres, organismul preferă să stocheze excesul de calorii în grăsime viscerală. Fumatul, alcoolul, puțină mișcare și schimbarea Echilibrul hormonal la bătrânețe favorizează, de asemenea, o distribuție nefavorabilă a grăsimilor la femei.

(Surse: Medicina psihosomatică 2000, obezitatea 2007)

Calcă grăsimea proastă

Grăsimile viscerale pot fi reduse cu exerciții suficiente combinate cu o dietă sănătoasă. O jumătate de oră de cinci ori pe săptămână Dar ar trebui să fie o plimbare intensă, mersul cu bicicleta sau un exercițiu comparabil.

(Surse: Universitatea Johns Hopkins, Journal of Applied Physiology 2005)

Este necesară supravegherea medicală!

Succesele dietei în comparație

Cercetătorii de la Universitatea Stanford School of Medicine au analizat cât de bine se compară dietele populare. Rezultatul: după 12 luni, toată lumea era aproape la egalitate.

Atkins Carbohidrat redus: scădere în greutate după 6 luni 10,14 kg/după 12 luni 6,40 kg
Volumetrie Moderat: Pierderea în greutate după 6 luni 9,87 kg/după 12 luni 6,00 kg
Ornează Cu conținut scăzut de grăsimi: scădere în greutate după 6 luni 9,03 kg/după 12 luni 6,50 kg
Zona Carbohidrat scăzut: pierderea în greutate după 6 luni 8,40 kg/după 12 luni 5,90 kg
Weight Watchers Moderat: scădere în greutate după 6 luni 7,30 kg/după 12 luni 5,90 kg

(Sursa: JAMA 2014)

Contracarează efectul yo-yo

Dietele de slăbit pierd rapid kilogramele. Dar cei care cad apoi în vechile obiceiuri alimentare își refac repede rezervele de grăsime. Prin urmare: Nu vă stresați inutil:

Alegeți doar o dietă cu un aliment sănătos pentru dvs.
Dacă urmezi o dietă de slăbit, ar trebui să faci și sport, astfel încât corpul tău să nu piardă mușchii.
Folosiți-vă motivația: întrebați direct după dieta de slăbit pe o nutriție completă în jur și rămâneți activ fizic!

Sfat: puține calorii, porție mare

Societatea germană de nutriție recomandă ca persoanele supraponderale să facă mai mult exercițiu și să mănânce mai multe alimente cu o densitate energetică mai mică - legume, fructe și produse din cereale integrale. În acest fel, caloriile pot fi reduse în porții de umplere. Acest principiu este, de asemenea, utilizat, de exemplu, de Dieta Volumetrică.

Sfaturi împotriva mâncării frustrării

Tendințele dietei sub control

Potrivit experțilorTesten.de, germanii erau interesați de următoarele diete la începutul anului 2018: 33% pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, 28% pentru dieta 5: 2 și 17% pentru dieta HCG. Iată avantajele și dezavantajele primilor 3 și a celor doi noi:

(Surse: DGE, Spektrum.de 2017, centru de consiliere pentru consumatori NRW, expertentesten.de, SZ 02.02.2018)

Micile trucuri pentru slăbit

Reduce stresul - de exemplu, cu relaxare musculară progresivă, sport sau vizite la saună.
Evitați ispita: Nu acumulati bunuri si gustari la domiciliu sau la birou.
Consumați alimente proaspete între ele Fructe, în schimb la ciuguli.
Nu vă bazați pe produse „ușoare”. Deși unul dintre nutrienți este redus în acestea, conținutul de calorii poate fi același sau chiar mai mare.
Gătește cu noi ulei de masline, asta te face să fii deosebit de plin.
Pe plăci roșii Gustările servite au un efect mult mai puțin apetisant și astfel încetinesc apetitul.
Mănâncă din farfurii mici. Cu cât farfuria este mai mare și plină, cu atât mănânci mai mult.
Bucurați-vă în mod deliberat, fără să vă distrageți atenția cu televizorul sau ziarul.
Evitați luminile puternice și muzica rapidă în timp ce mâncați, ambii ispitesc la capcană.
Nu vă grăbiți.

(Surse: Cleveland Clinic 2016, Mayo Clinic 2015, Health.com, TU Munich 2013)

Plăcerea fără regrete

Moștenirea epocii de piatră se trezește în sezonul rece, în special. Strigă după sărat, dulce, gras. Dar poți păcăli instinctul de bază - cu alternative gustoase, dar ușoare.