Institute for Mindful Eating

din: Pierderea în greutate - 33 de metode pentru fiecare zi

sistematizat Verlag, ianuarie 2013

Mindfulness are mult de-a face cu eliberarea. În loc să încercați să vă manipulați viața, este de obicei mai relaxant și mai eficient să lăsați lucrurile să-și urmeze cursul. Ar trebui să-ți dezvolți atenția, concentrarea și claritatea, dar nu cu prea multă voință. Mai bine să păstrați calmul și să aveți răbdare - creșterea necesită timp și acest lucru este valabil mai ales pentru creșterea internă.

1. Ce înseamnă de fapt mindfulness?

Mindfulness este o metodă veche de milenii care a fost dezvoltată în practica de meditație a călugărilor budiști. Totuși, atenția nu este în niciun caz o aventură din Orientul Îndepărtat, ci pur și simplu capacitatea de a fi pe deplin prezent și de a percepe momentul prezent în mod deschis și curios. Cei care sunt atenți sunt exact unde se află și fac exact ceea ce fac - și atunci când mănâncă. Dacă doriți să folosiți cuvântul eroare nutrițională, atunci cea mai mare eroare nutrițională nu este cu siguranță în consumul prea multor acizi grași saturați sau carbohidrați rafinați, ci în faptul că mâncăm adesea controlate de la distanță • de exemplu, atunci când mâncăm alune în timp ce ne uităm la televizor fără să fim conștienți de asta.

2. Pierderea în greutate prin atenție - care funcționează deloc?

În urmă cu câțiva ani s-a descoperit întâmplător că mindfulness poate duce la pierderea în greutate. De nenumărate ori, participanții la cursurile de reducere a stresului bazate pe atenție au raportat că au pierdut în greutate semnificativă în timpul programului de opt săptămâni, fără să fi planificat măcar să facă acest lucru. Studiile actuale din SUA arată că tehnicile speciale de atenție sunt eficiente pentru a ajuta persoanele supraponderale și obeze să își controleze obiceiurile alimentare, iar un studiu promițător cu privire la eficacitatea programelor de atenție pentru supraponderali este, de asemenea, în curs de desfășurare la Institutul german pentru alimentația atent.

Trei motive bune pentru care mindfulness te ajută să slăbești

• Mindfulness evită multitasking-ul. Vă instruiți abilitatea de a vă concentra pe un singur lucru cu toate simțurile в Essen „chiar și atunci când mâncați și evitați capcane tipice de roșit, cum ar fi distragerea atenției, care deseori duc la obezitate.

• Prin mindfulness se învață să simtă din nou exact ceea ce este bine pentru unul. Deoarece bombele cu calorii sunt foarte bune numai pentru dvs. în cazuri foarte rare, la un moment dat veți face automat fără ele.

• Mindfulness ajută la încetinirea vieții cuiva. Dacă învățați să aruncați o privire mai atentă și să luați mai mult timp, puteți încetini ritmul în viața de zi cu zi și puteți trece de la fast-food la slow food. Aceasta înseamnă că mănânci mai puțin permanent.

3. Care sunt principiile principale ale mindfulness?

Există cinci stâlpi utili ai atenției.

Rămâneți colectați și răbdători

Cea mai importantă calitate a practicii bazate pe atenție este că ne aduce înapoi în centrul nostru. Concentrați-vă pe sentimentele și gândurile în timp ce mâncați, și pe aspectul și gustul mâncării, mai degrabă decât pe probleme! Prea multă greutate, prea multe calorii sau ceea ce cred ceilalți despre silueta noastră - toate acestea sunt complet irelevante în practica mindfulness. Singurul lucru care contează este experiența din moment în moment. Accentul nu se pune pe ceea ce deranjează, ci pe ceea ce este.

Nu judeca, nu judeca

Un alt principiu important al atenției este „ignorarea”. Ori de câte ori judecăm ceva, pe cineva sau pe noi înșine, ne restrângem viziunea. Ar trebui să luăm poziția unui observator neutru. În loc să comentăm intern - „Nu trebuie să fac asta”, ar trebui să ne gândim fără judecată: „Uită-te la„ asta este interesant ”. Cu aceasta ne ascutim ochii și învățăm să ne ocupăm mai calm de lucrurile care ne vin în cale.

Rămâi deschis și curios

Principiul deschiderii este deosebit de important pentru a întrerupe rutina în timp ce mănâncă și pentru a opri pilotul automat. Simțurile noastre se trezesc prin deschidere. Luăm din nou contact direct cu viața. În ceea ce privește obiceiurile noastre alimentare, pot exista schimbări surprinzătoare - mai ales dacă ne-a plăcut întotdeauna să alegem aceleași feluri de mâncare atunci când ne-am ales mesele.

Dacă suntem constant ocupați cu dorința ca viața noastră să fie diferită, este imposibil să rămânem deschiși și fără valoare. Cu toate acestea, principiul acceptării ne protejează de a ne judeca singuri sau de a lupta împotriva corpurilor noastre. Chiar dacă sună paradoxal: dacă doriți să schimbați lucrurile, ar trebui mai întâi să vă luați rămas bun de la dorința de a dori să schimbați ceva. Pe măsură ce se dezvoltă atenția, comportamentele obișnuite vor dispărea treptat de la sine. Cu seninătatea, deschiderea și vigilența față de propriile experiențe, schimbările pot fi aduse mult mai ușor decât prin voința.

Mai ales când vine vorba de exerciții de mindfulness care se învârt în jurul subiectului pierderii în greutate, este important să dezvolți empatie pentru tine. Când avem de-a face cu propriile noastre modele sau emoții stresante, avem nevoie de multă înțelegere despre noi înșine. Există motive întemeiate pentru care acționăm așa cum acționăm sau mâncăm așa cum mâncăm. Criticul interior nu ne ajută aici - dimpotrivă: gândirea de performanță sau așteptările prea mari stau doar în calea succesului nostru. Ar trebui să avem încredere că știm cel mai bine ce cale să ieșim din impasul obiceiurilor alimentare dăunătoare.

4. Care sunt cauzele profunde ale problemelor de greutate?

Dorul de îndeplinire a nevoilor emoționale poate duce la tulburări alimentare. Este aproape întotdeauna un defect intern care duce la abundență externă. În spatele acestui lucru se pot ascunde tristețe, singurătate, frustrare sau suprasolicitare. Nemulțumirea duce la tensiune internă și la dorința de a restabili lipsa de satisfacție prin mâncare. Oricine nu obține ceea ce tânjește adânc în interior, va cădea cu ușurință în capcana de a obține cel puțin ceea ce își dorește inima în frigider. Cu exercițiile de mindfulness aceste tipare pot fi recunoscute relativ repede și în al doilea pas se învață să se mănânce fără să abuzeze de alimente ca înlocuitor. Dacă vă bucurați de liniște și cu toate simțurile, mâncarea atentă oferă de fapt tot ce dorim - relaxare, vioiciune, siguranță și satisfacție.

5. Cum este legat stresul de a fi supraponderal?

Poate stresul sa te ingrase? Multe studii sugerează că este. Desigur, nu toată lumea reacționează în același mod. Unii ajung la țigară, alții la ciocolată, iar alții reacționează cu dependența de cumpărături. Cu toate acestea, în spatele reacțiilor la supraîncărcare există întotdeauna dorința de relaxare și mai multă bucurie în viață. Am văzut deja că mâncarea este adesea folosită ca mijloc de evadare în caz de stres. Acest lucru creează un cerc vicios: încărcăturile și stresul duc la faptul că vrem să facem ceva bun pentru noi înșine și să ajungem la ciocolată. Datorită acestui tipar, în mod natural ne îngrășăm, iar rezultatul este că suntem și mai stresați - nu doar din treaba noastră sau din stresul de zi cu zi, ci și din excesul de greutate. De aceea, există oferte în carte pentru a lua mai mult timp, pentru a te bucura mai intens și pentru a te simți mai mult despre tine.

6. De ce continuăm să mâncăm des, deși nu ne mai este foame?

Există diverse motive pentru aceasta. Confundăm foamea cu pofta de mâncare. Ne lăsăm sentimentele să ne ghideze în timp ce mâncăm și folosim mâncarea ca înlocuitor al altor deficiențe interne și ne distragem atenția și mâncăm adesea în lateral în timp ce citim ziarul sau facem alte lucruri. Mănâncăm prea repede, dar din păcate semnalul de sațietate are nevoie de ceva timp pentru a pătrunde din stomac în creier și de acolo în conștiința noastră. Folosim farfurii prea mari, mâncăm porții prea mari și mâncăm alimente cu o densitate de energie prea mare. Sentimentul nostru de sațietate depinde în principal de cât de plin și de extins este stomacul nostru după ce am mâncat. Câte calorii am ingerat în timpul unei mese, pe de altă parte, nu contează pentru stomacul nostru. Asta înseamnă: cu salate, legume crude sau feluri de mâncare cu legume vă umpleți stomacul mai repede și cu mult mai puține calorii cu burgeri, prăjituri sau spaghete Quattro Formaggi.

7. Ceea ce vorbește de fapt împotriva dietelor?

Majoritatea dietelor se bazează pe o reducere a caloriilor, a grăsimilor sau a carbohidraților. Trebuie să respectați regulile externe și să nu dezvoltați modificări interne. Nici o dietă nu funcționează pe termen lung. Dietele fac din mâncare o luptă. Mai ales cei care au deja o lungă „carieră în dietă” ? am trecut prin această experiență amară prea bine. O altă problemă este că dietele nu abordează cauzele principale. Nimeni nu poate rupe tiparele emoționale emoționale mâncând salată timp de câteva săptămâni. Atunci când foamea de viață se deghizează ca o sete de pizza, nu avem nevoie de un tabel cu glyx, ci mai degrabă de timp, răbdare și înțelegere pentru noi înșine, precum și de capacitatea de a urmări cu atenție ceea ce se întâmplă. Oricine dorește să practice o alimentație atentă trebuie să arunce peste bord toate ideile despre calorii, grăsimi sau zahăr. Nu poți pierde în greutate permanent prin cunoștințe. Doar dacă cei care își iau trupul și inima cu ei în călătorie vor obține mai devreme sau mai târziu mai multă ușurință în trup, suflet și spirit.

8. Ce capcane alimentare există?

Mâncarea capcanelor are întotdeauna legătură cu inconștiența sau neatenția. De fapt, neglijența este singura capcană reală pentru alimentație. Prin urmare, este util să cunoașteți capcanele pe drum, deoarece aceasta este singura modalitate de a vă proteja de ele. Cele mai frecvente capcane pentru alimente dintr-o privire:

• Mâncați și citiți sau vă uitați la televizor în același timp

• Cinema plus înghețată plus cola sau bere

• Mâncați în timp ce conduceți

• restaurante fast-food sau snack baruri

• bufete reci, prânzuri de afaceri, petreceri, serbări de familie

• alei gourmet, patiserii, înghețate și alte locuri care ne trezesc pofta de mâncare (și nu foamea)

• Conversații și mai ales certuri în timp ce mănânci

• Stresul, presiunea timpului, mesele de la cantină, mesele pripite

• Mănâncă (sau bei) în timp ce mergi sau stai în picioare

• Mâncarea ca recompensă sau din cauza lipsei de recunoaștere

• Mâncați din plictiseală, singurătate, frustrare sau durere

• Mâncați prea des între mese

• Neimplicarea în timpul meselor; Fii preocupat de probleme, de planificare, de certuri etc., în timp ce mănânci

9. Cum să antrenezi o alimentație atentă?

Așa cum ne putem antrena mușchii, ne putem dezvolta și abilitățile de comunicare, concentrarea, încrederea în noi sau atenția noastră prin antrenament. Dacă parbrizul face semn cu smântână sau dacă deschidem frigiderul într-un moment de plictiseală, pericolul este mare că cadem inconștient în capcana de mâncare. Mușchii de mindfulness bine dezvoltați pot face atunci minuni. Dar cum o obții? În principiu, există două modalități de a deveni mai atenți. Fie prin metode formale, cum ar fi meditația ședinței și yoga, fie prin tehnici informale. Cu acesta din urmă, este vorba de a lua mai mult timp, de a vă explora mai îndeaproape, de a sparge tiparele comportamentale, de a încetini procesele alimentare și de a vă concentra concentrarea asupra mâncării și a propriilor sentimente și stări de spirit. Ambele moduri sunt la fel de eficiente.

10. Obstacole pe calea mindfulness

Cu exercițiile din cartea noastră „Pierderea în greutate conștientă: 33 de metode pentru fiecare zi”, toată lumea își poate consolida atenția pe termen lung. Dar ar trebui să evitați câteva obstacole tipice. De exemplu, nu vă stabiliți obiective nerealiste și nu vă judecați chiar dacă nu pierdeți nici o uncie. Cei care au puțină experiență în practicarea mindfulness cred adesea că a fi mindful înseamnă a face totul teribil de încet și deliberat. Dar nu trebuie să te miști cu încetinitorul sau să fii deosebit de sfânt. Cu toate acestea, ar trebui să fim atenți la tentație și să evităm situațiile în care riscul de a consuma în mod obișnuit cantități mari de alimente este deosebit de mare, cum ar fi bufetele sau restaurantele de tip fast-food. Și este bine să tratezi deschis subiectul atenției și să le spui prietenilor tăi despre asta pentru a-ți salva comentarii clare. Dar nu ar trebui să faceți prozelitism pe nimeni.