Instruire profesională Strategii de formare și nutriție pentru bicicliști profesioniști

Un ciclist profesionist parcurge în medie 400.000 - 600.000 de kilometri în timpul carierei sale. Acestea sunt dimensiuni pe care aproape niciun sportiv amator nu le-a atins în întreaga lor viață. Un profesionist trăiește pentru sport - și din acesta - în timpul carierei sale și înainte de asta. Prin urmare, de obicei are condiții optime. Condiții care sunt toate orientate către un singur obiectiv: performanță optimă. Sportivii amatori și amatori au, în general, condiții mai puțin decât ideale, o viață de zi cu zi stresantă, un loc de muncă solicitant și puțin timp. Și totuși pot învăța de la bicicliștii profesioniști. Pentru că și pentru ei, pregătirea profesională este în primul rând despre: eficiență.

Eforturi cu vârfuri

Acest lucru începe cu unitățile de antrenament pe intervale, pe care vedetele italiene, în special Fausto Coppi, le-au făcut intens în urmă cu zeci de ani. Din aceasta, s-au dezvoltat noi forme de intervale, cum ar fi celebrele „eforturi cu vârfuri”, care sunt adesea folosite de fosta Team Sky, acum Ineos: În timpul intervalului rămâi chiar sub pragul tău anaerob - și apoi crești intensitatea și mai mult, pentru a continua chiar sub prag spre final.

Ideea de bază din spatele acesteia este să simulezi o situație de curse: conduci deja cu viteză mare și atunci trebuie să mergi împreună cu un atac. Și astfel adânc în „roșu”, zona anaerobă de aprovizionare cu energie.

Pregătire profesională: 40/20 intervale

Intervalele de intensitate mare 40/20 sunt, de asemenea, aproape omniprezente astăzi: un exercițiu complet de 40 de secunde este urmat de o scurtă recuperare de 20 de secunde. Aceste unități extrem de solicitante sunt adesea cunoscute astăzi sub numele de HIIT - sau: Instruire cu intervale de intensitate ridicată.

Aceasta poate include, de asemenea, încărcări de patru minute. Într-un studiu norvegian, efectele lor de antrenament - finalizate la o intensitate de 90 până la 95% din absorbția maximă de oxigen - s-au dovedit a fi superioare metodei de performanță continuă mult mai consumatoare de timp și semnificativ mai puțin intensă.

Un alt domeniu în care au existat schimbări semnificativ mai mari în ultimii ani decât în ceea ce privește conținutul antrenamentului este nutriția - sau interacțiunea dintre diete și antrenament. Așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este disponibilă în mai multe forme, are probabil cel mai important triumf în sporturile de competiție din spatele ei.

Cele mai frumoase imagini de biciclete de curse ale anului: calendarul nostru 2020 - comandați acum!

Sfaturi profesionale privind nutriția adecvată pentru bicicliști

Cu o astfel de dietă „ketogenică”, un atlet își reduce aportul de carbohidrați în anumite faze și în schimb consumă mai multe grăsimi „bune” și o cantitate controlată de proteine. Consumul zilnic de carbohidrați este de obicei menținut sub 50 de grame. Efectul dorit: organismul este obligat să recurgă la grăsime ca sursă pentru toate dimensiunile de alimentare cu energie, deoarece nu există glicogen.

Starea dorită este „cetoza”: starea de foame a corpului. Se produc din ce în ce mai mult așa-numitele cetone - care pot fi folosite ca sursă de energie.

Sfaturi pentru pregătirea profesională corectă

Dieta ketogenică este în cele din urmă o variantă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru bicicliști acest lucru înseamnă: Deoarece trebuie consumate maximum 50 de grame de carbohidrați pe zi, multe unități de antrenament sunt practic „sobre”. Scopul: Deoarece utilizarea grăsimilor în cetoză este semnificativ mai mare, corpul ar trebui să aibă o performanță de rezistență semnificativ mai mare pe termen lung și să poată obține o performanță comparabilă chiar și în zona intensivă.

Arderea crescută a grăsimilor ar trebui, de asemenea, să reducă procentul de grăsime corporală. Între timp, s-a dovedit că pentru sportivii de ultra-rezistență care sunt aproape exclusiv în zona de bază, o astfel de orientare cu conținut scăzut de carbohidrați poate aduce avantaje de performanță.

Avantajele

Această dietă este, de asemenea, populară în ciclism și, după cum mulți experți suspectează, și printre multe dintre vedetele de top ale Turului Franței. Deoarece obiectivele lor sunt, de asemenea, aceleași: rezistență îmbunătățită și un procent mai mic de grăsime corporală. Un proces important de adaptare a corpului la antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați care a fost deja dovedit: creșterea formării mitocondriilor. Aceste „centrale electrice ale celulelor” pot crește capacitatea aerobă - și astfel rezistența.

Prin urmare, în niciun caz nu toți folosesc cetoza - realitatea este mult mai puțin spectaculoasă: pentru majoritatea oamenilor, restricția carbohidraților este încă un mijloc folosit cu precauție pentru a pune o bază puțin mai bună, mai ales iarna.

Vedetele din Turul Franței, precum Chris Froome, fac multe excursii, mai ales în acest timp, fără a lua carbohidrați înainte și în timpul sesiunii. Călătoriile de șase sau șapte ore în această stare nu fac excepție. Nu se poate exclude faptul că unii sportivi pot atinge chiar cetoza pentru o perioadă scurtă de timp. Dar în fazele de antrenament și competiție de înaltă intensitate, corpul nu ar trebui să fie expus unei astfel de „insuficiențe”. Apoi, carbohidrații în cantități suficiente sunt indispensabili - pentru sănătate și performanță. Pentru bicicliști profesioniști - și pentru sportivi amatori.

Comandați ediția 7/2019 cu 64 de pagini Tour-Spezial acum în magazin!

Problemele

Deoarece dieta ketogenică poate fi, de asemenea, critică, în special pentru sportivii care se antrenează intens: Evitarea carbohidraților în timpul antrenamentelor pe termen lung prezintă riscuri pentru sănătate. Metabolismul carbohidraților poate fi afectat permanent de o concentrare permanentă extrem de scăzută în carbohidrați - glicogenul este apoi utilizat mai puțin eficient. Consecința: performanța în zona intensivă este pierdută.

În fazele de antrenament intensiv și competițiile, profesioniștii continuă, de obicei, să consume cantități mari de carbohidrați. Aceasta este singura modalitate de a umple depozitele de glicogen necesare. Aceasta este singura modalitate de a conduce la cel mai înalt nivel în momentele decisive și de a obține cele mai bune performanțe. De aceea, bicicliștii pot completa regulat unități de post mai scurte și se pot baza uneori pe proteine pentru călătorii mai lungi - după ce și-au simțit drumul.

Dar de îndată ce devine intens, carbohidrații sunt elementari și ar trebui să constituie întotdeauna baza nutriției. În plus, în loc să se utilizeze diete extreme, accentul ar trebui să se concentreze asupra nutriției de zi cu zi - echilibrată, naturală, regională.

În Turul Franței, profesioniștii lucrează conștient cu reducerea conicității

Pregătire profesională: reducere

Un alt domeniu în care poți învăța de la profesioniști: controlul antrenamentului, în special în faza de concurs. Cu scopul de a fi bun atunci când contează.

În pregătirea imediată pentru o competiție se vorbește despre „reducere”. Scopul acestei faze este reducerea oboselii și îmbunătățirea formei. Pentru aceasta, volumul de antrenament este redus treptat în ultimele două săptămâni înainte de cursă - și intensitatea scade, de asemenea. Unitățile dure succesive nu au loc deloc în această fază, astfel încât epuizarea inutilă nu mai poate fi acumulată.

Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!

Reducere specială în Turul Franței

Taper pentru Tour de France a devenit din ce în ce mai sofisticat de-a lungul anilor. Conține o provocare specială: deoarece foarte puțini participanți doresc să fie în formă maximă la începutul turului - etapele decisive vin de obicei cel mai devreme în a doua săptămână. Prin urmare, conecțiile sunt mai scurte.

Mulți călăreți de top rămân în tabăra de antrenament la înălțime mare cu până la o săptămână înainte de începerea turului. Cel puțin 2000 de metri deasupra nivelului mării, de exemplu în Alpii francezi sau în Andorra. Ultimul antrenament foarte dur cu intensități lungi pe munte are loc cu aproximativ zece zile înainte de începerea turului. Urmează câteva călătorii mai ușoare - cu maximum câteva sprinturi mai scurte. Apoi, în timpul ultimelor trei-patru zile înainte de începerea cursei, se aplică următoarele: cât mai puțin stres posibil, cât mai multă odihnă posibil. Linistea dinaintea furtunii.

Acest articol a fost publicat în numărul 7/2019 al RennRad. Acolo veți găsi planuri de instruire suplimentare de la profesioniști. Aici puteți comanda numărul ca revistă tipărită sau e-hârtie.