Antrenament pe intervale: alergare și slăbire conform unui plan

Fie ca pregătire pentru un semimaraton, pentru a slăbi sau doar așa: o schimbare între încărcare și descărcare se numește antrenament pe intervale. Mai întâi aleargă repede, apoi încet - de câteva ori pe sesiune de antrenament. Atât pentru plan. Dar ce aduce schimbarea de tempo și ce trebuie luat în considerare?

Jogging conform planului: informații pentru începători

Joggerii rulează de obicei o distanță în mare parte cu același ritm. Și asta este în regulă, dar dacă aveți ambiții mai mari, de exemplu să participați la o competiție sau doriți să slăbiți, trebuie să vă stresați corpul, astfel încât metabolismul dvs. să funcționeze la viteză maximă. Acest lucru funcționează cel mai bine cu antrenamentele la intervale, alergarea conform planului este practică. Aici comutați înainte și înapoi între stres și faze de relaxare în timpul unei sesiuni de antrenament, astfel încât corpul să se obișnuiască cu un ritm mai mare și să-și atingă limitele. La un moment dat, chiar și viteza mare pe distanțe mari nu va mai fi o problemă pentru dvs.

Foarte important: Începătorii trebuie mai întâi să se familiarizeze cu elementele de bază înainte de a finaliza disciplina supremă - antrenamentul pe intervale. Asta înseamnă că poți alerga încet timp de o oră la rând, altfel nu vei rămâne fără suflare la final. Ghidul SAT.1 dezvăluie exerciții și sfaturi pentru o stare bună. Nu uitați: încălziți-vă suficient înainte de fiecare alergare cu o schimbare de ritm și apoi alergați.

Antrenament pe intervale extinse: alergare, trap, alergare, trap

Practic, există două tipuri de antrenament pe intervale: alergarea cu pauze scurte și lungi, adică antrenamente extinse și intensive. Cu un antrenament extins, pauzele dintre alergări de ritm sunt destul de scurte. Prin urmare, viteza de rulare este puțin mai lentă în fazele de relaxare. În acest timp, pulsul nu trebuie să depășească o frecvență de 140. Exemplu: Faceți zece curse de tempo de 300 de metri fiecare, cu o pauză de trot de un minut între ele.

Instruire intensivă la intervale pentru profesioniști

Antrenamentul intensiv la intervale este mai important pentru cei care se antrenează către un obiectiv sportiv specific. Aici fazele de stres sunt mai scurte și fazele de relaxare mai lungi. Pentru aceasta, ritmul cardiac în unitățile de recuperare ar trebui să fie sub 120, dacă este posibil. Exemplu: Aleargă de zece ori 400 de metri cu putere și două-trei minute între relaxat.

Sfaturi finale

Cu o aplicație de alergare care este activată în timpul antrenamentului de ritm, vă puteți evalua viteza ulterior și puteți vedea exact când și cât de repede ați fost. Desigur, puteți asculta muzică în continuare - de asemenea, vă împinge.

Fie pentru teren, fie pentru banda de alergat: antrenamentul la intervale este versatil. Un plan corespunzător poate fi chiar elaborat și implementat pentru o bicicletă sau un antrenor transversal.