Lean Legs în 2 săptămâni: urmați acești 9 pași simpli

Vrei să slăbești pe picioare vegan, dar nu știi cum? Antrenamentul adecvat pentru picioarele subțiri este crucial pentru succesul pe termen lung. Nu trebuie să fie întotdeauna sala de sport. De asemenea, puteți face acasă exerciții de hamstring țintite la fel de eficiente. Dar antrenamentul singur nu este suficient. Există mai mult decât atât. Îți voi spune ce este asta într-o clipă. Vei fi surprins. Un sfat în avans: puteți mânca în continuare dulciuri! Puteți obține picioare subțiri în 2 săptămâni cu acești 9 pași simpli.

lean

Picioare subțiri în 2 săptămâni prin nutriție conștientă

1. Bea multă apă

Dacă vrei să slăbești vegan, ar trebui să bei apă sau ceai neîndulcit. Stai departe de băuturile răcoritoare și alcool. Sursa imaginii: Pixabay

Dacă aveți succes și permanent slăbi vegan și picioare subțiri este foarte important să bei mult. Doar apă sau ceai neîndulcit și fără băuturi răcoritoare sau alcool.

În funcție de vârstă, persoana este formată din 50-70% apă. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să consume multă apă. Apa stimulează metabolismul, este importantă pentru circulația sângelui, sprijină digestia, pielea ta devine mai frumoasă, plinuță, te simți mai în formă și poate chiar ameliora durerile de cap cu ea.

Dar cât ar trebui să beți pe zi?

Este un Regula generală care spune că poți ar trebui să consume 1 litru de apă la 20 kg greutate corporală. Asta înseamnă: cântărești 60 kg și ar trebui să bei 3 litri de apă pe zi. În funcție de tipul de corp și de nivelul de activitate, acesta variază și poate fi mai mult.

Un mic indiciu: Bea apa rece! Asta îi stimulează Arderea grasimii la ?

2. Dieta sănătoasă și echilibrată

Dacă vrei să slăbești pe coapse, mănâncă o dietă vegană echilibrată și sănătoasă. Sursa imaginii: Unsplash

De asemenea, stai departe de orice diete promițătoare, care vă sunt vândute în mass-media, deoarece dietele sunt inutile!

În principiu, te înfometezi subțire până când primești următorul „consum de mâncare” și apoi crești din nou de două ori mai mult în greutate. Întregul lucru se numește atunci Efect Jojo!

Sănătos și pe termen lung slăbi vegan, nu înseamnă să renunți la lucrurile tale preferate. Trebuie să mănânci totul cu măsură.

Pentru aceasta vă voi da regulile mele generale:

Regula 90/10. Acesta constă din 90% alimente sănătoase, iar 10% vă sunt disponibile gratuit.

Dacă mâncați 12.600 de calorii pe săptămână, aveți de ales 1260 de calorii. Sună bine, nu-i așa? ?

Să ai deja o bază pentru sănătatea și pe termen lung slăbi vegan Pentru a crea, vă voi prezenta reguli suplimentare de mai jos, care vă vor ajuta pe termen lung a slăbi vegan.

Există carbohidrați „buni” și „nu buni”

Mai întâi trebuie să faci distincția între carbohidrații „buni” și „nu buni”. Există câteva produse cu carbohidrați care vă pot ajuta în acest sens a slăbi vegan și apoi sunt unii care susțin și chiar opresc procesul.

Câți carbohidrați din care surse ar trebui să mănânci nu se pot spune în termeni generali, deoarece toată lumea reacționează diferit la carbohidrați. Se poate mânca mai mult din el, iar alții îl iau imediat pe șolduri. Dar câți carbohidrați poți mânca dacă ai? slăbi vegan vrei?

Aici am următoarele reguli generale pentru dvs.:

Dacă sunteți cineva care nu se mișcă atât de mult și/sau care nu se îngrașă imediat, dacă sunteți carbohidrați, adică rezistent la insulină, atunci vă recomand să consumați 50-150g de carbohidrați.

Cu toate acestea, dacă ai un metabolism sănătos și faci antrenament intensiv în mod regulat, atunci îți recomand 2-6g carbohidrați pe kg greutate corporală să te ducă la tine și 30-40g grăsimi sănătoase, precum nuci, avocado, ulei de măsline etc.

Dacă aveți un metabolism sănătos și faceți exerciții fizice în mod regulat, puteți folosi aceste reguli generale ca ghid:

Proteine 2-4g kg greutate corporală

glucide 2-6g kg greutate corporală

Grăsimi 30-40g grăsimi sănătoase

Trebuie să luați aceste sume PE ZI, apoi veți face slăbi vegan și atinge-ți obiectivul dorit. După cum am spus, aceste reguli generale vă oferă o bază pe care vă puteți orienta. Toată lumea reacționează diferit la carbohidrați.

De aceea este cu atât mai important să încercați și să experimentați în consecință. Dacă observați că vă simțiți obosit și complet epuizat sau senzația de foame fluctuează, reduceți sau măriți aportul de calorii. Cât de mult trebuie să afli singur.

Ascultă-ți corpul!

Un alt mic sfat dacă vrei să slăbești vegan: Puneți mai mult accent pe legumele verzi și respectați regula 90/10 ?

3. Tăiați dulciurile, mâncarea rapidă

Dacă vrei să ai picioarele subțiri, mănâncă dulciuri cu măsură și evită alcoolul. Deoarece alcoolul oprește arderea grăsimilor, previne formarea mușchilor și chiar poate reduce. Sursa imaginii: Unsplash

Ucigașul absolut dacă ești slăbi vegan dorința este alcool și dulciuri. Alcoolul previne arderea grăsimilor, este incredibil de bogat în calorii și previne și poate reduce chiar și creșterea musculară.

Chiar și un pahar de vin roșu sau alb oprește arderea grăsimilor, chiar dacă spui că acum mănânci mai puțini carbohidrați sau te descurci fără altceva în al tău plan de nutriție vegană - nu-ți va face prea mult bine!

Desigur, depinde de toată lumea. Dar nu pot decât să vă recomand să renunțați la alcool sau, dacă nu puteți face fără el, să consumați foarte, foarte puțin din el.

Alcoolul oprește arderea grăsimilor și creșterea musculară

Presupunând că beți 1-2 pahare de vin roșu pe săptămână, este în regulă! Recomand să beți vin roșu uscat în loc de vin alb sau bere, deoarece vinul roșu uscat are un conținut mai scăzut de calorii.

Dacă te gândești acum că te reții cu alcoolul, dar mănânci mai multe dulciuri, precum chipsuri, urși gumosi etc., nu vei ajunge la corpul visat și te vei antrena degeaba. Nu ar trebui să te descurci complet, dar totuși să consumi totul cu moderare!

Lean Legs în 2 săptămâni: urmați acești 9 pași simpli - Exercițiu

# Exercițiul 1: deadlift

Dispozitiv: halteră sau bară

Așa se face: De obicei, puteți găsi bara sau gantera într-un suport. Așezați gantera pe podea. Așezați picioarele lățimii umerilor în fața bara sau a ganterei. Gantera poate fi prinsă în mânerul interschimbabil (o mână în mânerul superior și cealaltă mână în mânerul inferior), dar nu este o necesitate. Mânerul interschimbabil este folosit doar pentru a avea o aderență mai stabilă, mai ales atunci când ridicați astfel de sarcini grele.

Înainte de a ridica gantera, ghemuiți-vă în jos și îndreptați-vă spatele, astfel încât să vă puteți cufunda ușor spatele și să vă întindeți fesele înapoi. Capul tău formează extensia coloanei vertebrale, adică Te uiți rigid la sol.

Încordează-ți abdomenul și restul corpului în același timp

În același timp, vă strângeți mușchii abdominali și restul corpului. Întregul tău corp este acum sub tensiune. De îndată ce vă îndreptați, asigurați-vă că aduceți bara cât mai aproape de corp. Puterea vine de la picioare și de la spate. Asigurați-vă că faceți exercițiile încet și uniform - fără leagăn! Tensiunea completă a corpului tău îți menține spatele drept.

ATENȚIE: Spatele nu trebuie să fie îndoit o dată în timpul acestui exercițiu, vă rog întotdeauna drept, altfel vă puteți răni grav!

Lean Legs în 2 săptămâni: urmați acești 9 pași simpli

Întinderea picioarelor și îndreptarea spatelui au loc în același timp. Respiri în timp ce stai în picioare. Dacă ați luat o poziție verticală, împingeți șoldurile puțin înainte și umerii se întorc înapoi, dar nu le ridicați!

În timpul mișcării descendente, mișcați din nou umerii înainte, șoldurile se întorc și coborâți încet, ca și în cazul mișcării verticale. În timpul acestui proces acum inspiri. Sunteți binevenit să puneți gantera jos înainte de următoarea repetare sau să o țineți la doar câțiva milimetri de podea și să începeți următoarea repetare.

Luați o greutate destul de mare, astfel încât să vă stimulați mușchii în consecință

Luați suficientă greutate încât abia puteți gestiona ultimele două repetări, pentru că așa le acordați Muschii unu cea mai mare atracție posibilă, prin care construiți mușchii în fese și grăsimea este redusă. Faceți acest exercițiu în 3 seturi de câte 6-10 repetări. Faceți o pauză de aproximativ 60-90 de secunde între ele.

Pentru începători, vă recomand să luați greutăți mai ușoare la început, astfel încât să începeți cu un sentiment pentru acest exercițiu. Treptat poți sau ar trebui să te crești la altele mereu noi Stimuli de antrenament a pune. Nu contează cu adevărat ce ganteră alegeți. Notă aici: Bara are o greutate puțin mai mare decât gantera. În consecință, trebuie să încercați ce greutăți puteți ridica.

Exercițiu: Deadlift - Picioare slabe în 2 săptămâni: urmați acești 9 pași simpli

# Exercițiul 2: ghemuit

Dispozitiv: bara

Așa se face: De obicei, puteți găsi bara într-un suport. Așezați bara la înălțimea corespunzătoare, astfel încât să aveți suficientă putere pentru ao folosi cu a voastră Picioare în afara titularului. Cel mai bine este să vă scoateți pantofii, deoarece experiența a arătat că aveți o poziție mai stabilă. Poziționați-vă sub bara, ghidați-vă mâinile sub bara și așezați-le pe bara din spatele capului.

Acum poziționați mâinile astfel încât acestea să fie centrate pe bara. Înainte de a ridica bara, asigurați-vă că bara este pe umerii din spate. Acum ghidați bara de susținere și așezați picioarele lățimea umerilor, picioarele sunt întinse, degetele de la picioare îndreptate ușor.

Centrează mâinile pe genuflexiuni

Partea superioară a corpului tău este verticală, a ta Po este întins înapoi, pieptul merge înainte și coatele îndreptate în jos (nu înapoi!). Vă strângeți Mușchi abdominali mai jos, partea inferioară a spatelui merge ușor în spatele gol și vă îndreptați privirea înainte.

Acum îl îndoaie pe al tău picioare. Respirați Ta Po ieși în spate, spatele se îndoaie ușor înainte. Asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare și asigurați-vă că articulațiile genunchiului sunt la aceeași înălțime ca degetele de la picioare sau în spatele lor, altfel vor apărea probleme la genunchi la un moment dat.

Nu vă întindeți complet picioarele

De îndată ce Coapsă punct paralel cu podeaua, se ajunge la punctul final și te duci înapoi și expiri. Aveți grijă să nu vă îndreptați complet picioarele, astfel încât să vă Coapsă nu pierde tensiunea.

În acest exercițiu, coborâți mai încet (3-4 secunde) și urcați mai repede (1-2 secunde). Luați suficientă greutate încât abia puteți gestiona ultimele două repetări, pentru că așa le acordați muşchi unu cel mai mare posibil Farmec, prin care construiți mușchii și pierdeți în greutate în același timp.

Pentru picioarele subțiri, faceți următoarele repetări:

Faceți acest exercițiu în 3 seturi de câte 6-10 repetări. Faceți o pauză de aproximativ 60-90 de secunde între ele. Pentru începători, vă recomand să luați greutăți mai ușoare la început, astfel încât să puteți simți acest exercițiu la început. Treptat poți sau ar trebui să te crești la altele mereu noi Stimuli de antrenament a pune slănina la coapsele interioare dispare.