Legume crucifere: cea mai importantă parte a unei diete sănătoase?

Să trecem direct la subiect: legumele sunt sănătoase.

Bine cunoscut și nu o declarație cu adevărat uimitoare.

Dar există un tip de legume mult mai sănătos decât restul. Vorbim despre legume crucifere, cunoscute și sub numele de legume crucifere.

Printre aceste legume se numără: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză albă, varză, varză roșie, varză chineză, raie, ridichi, ridiche, rachetă, napi, napi, varză savoy, năsturel și muștar.

Puteți găsi informații detaliate despre un total de 3000-4000 de specii aici.

Dar de ce sunt exact plantele crucifere atât de sănătoase și de importante?

Răspunsul este acum!

Beneficiile legumelor crucifere

O notă în avans: Chiar dacă multe studii sugerează acum că legumele de varză sunt foarte bune pentru sănătatea ta, nimic din toate acestea nu este de 100%. Sunt necesare studii suplimentare pentru a clarifica în cele din urmă dacă și, mai ales, în ce zone legumele crucifere au efecte pozitive asupra organismului.

Iată câteva dintre beneficiile posibile:

Cu uleiurile de muștar pe care le conțin, acestea ajută la prevenirea cancerului și la combaterea celulelor canceroase existente. Dacă considerați că aproape 500.000 de oameni dezvoltă cancer în Germania în fiecare an, acesta este singurul motiv suficient pentru a mânca în mod regulat plante crucifere (1). Broccoli merită o mențiune specială, așa cum arată o contribuție a Spitalului Universitar Heidelberg.

Acestea conțin micronutrienți valoroși, care sunt necesari pentru o dietă sănătoasă, de exemplu vitaminele C și K, care, printre altele, întăresc țesutul osos și cartilajal și reduc astfel riscul apariției osteoartritei.

Sunt sărace în calorii și, prin urmare, susțin o dietă cu calorii reduse. Majoritatea soiurilor au doar 15 până la 50 kcal la 100 g brute.

Pot proteja împotriva bolilor precum Parkinson și Alzheimer (2).

Legumele verzi în special, cum ar fi varza și broccoli, conțin coloranți vegetali care protejează retina de daune și ar putea fi de ajutor în menținerea vederii la bătrânețe.

Aceștia susțin tratamentul diabetului de tip 2 și pot, de asemenea, ameliora alergiile și astmul (3).

Acestea ar putea avea o influență pozitivă asupra sănătății vaselor de sânge și, prin urmare, reduc riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (4).

Din toate aceste motive, legumele crucifere ar trebui să devină o parte integrantă a dietei zilnice.

Crud sau gătit?

Deoarece unele dintre ingredientele valoroase se pierd în timpul procesului de gătit, este recomandabil să consumați majoritatea legumelor de varză crude. Gătitul, de exemplu, distruge uleiul de muștar Glukoraphan, care este considerat deosebit de sănătos.

Pentru unii oameni, totuși, poate duce la probleme digestive și gaze.

Cu alte cuvinte: mai întâi simțiți-vă cu atenție înainte de a consuma cantități mari de legume crucifere crude.

Dacă acesta este cazul dvs., puteți începe fie cu porții mici, fie gătiți ușor legumele respective. De obicei, durează câteva săptămâni până când corpul dumneavoastră se adaptează la dieta modificată. Dacă aveți probleme cu tiroida, în cele mai multe cazuri este indicat să gătiți legumele și să nu le consumați crude.

În plus, nu toate soiurile pot fi consumate crude. Un exemplu este varza de Bruxelles. Cel mai bine este să aburiți acest lucru într-un mod blând.

Lista cruciferelor

Nu poți cădea pe fiecare legume crucifere pe tot parcursul anului.

Următoarea listă de legume crucifere arată când legumele sunt în sezon.

Legume crucifere: Cât și cât de des să mănânci?

În mod ideal, veți mânca 1 până la 2 porții de legume de varză pe zi. Următoarele se aplică majorității soiurilor: O porție are aproximativ dimensiunea pumnului tău strâns.

Dacă nu ați mâncat niciuna sau foarte puține plante crucifere, atunci începeți mic. De exemplu, mănâncă o porție mică de broccoli crud 1-2 zile pe săptămână și vezi cum reacționează corpul tău la el și cum te simți.

În timp, puteți crește și mânca încet câte 1 porție de legume crucifere în fiecare zi.

Chiar dacă legumele crucifere sunt sănătoase, nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar varză. Consumați și alte legume, precum roșii, castraveți, spanac sau salată verde. La urma urmei, fiecare legumă are avantajele și dezavantajele sale.

Mâncați o dietă echilibrată și variată (legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe, uleiuri, condimente, eventual carne și produse lactate) într-un mod care vă face bine și vă face să vă simțiți bine. În acest fel, nu numai că vă furnizați corpul cu toți nutrienții importanți, dar creați și condiții ideale pentru o nutriție sănătoasă pe termen lung.

Legume crucifere - Întrebări frecvente

Ce legume sunt crucifere?

Dacă doriți să știți dacă o legumă este cruciferă, există o regulă simplă:

1. Totul cu „Kohl” în nume, de ex. Varză roșie, conopidă, varză de Bruxelles etc.
2. De obicei salate cu un gust foarte intens precum racheta

referinţă

(1) Kendra J. Royston, B.S. și Trygve O. Tollefsbol, D.O. Ph.D., Impactul epigenetic al legumelor crucifere asupra prevenirii cancerului, 2015

(2) Yian Gu, Jeri W Nieves, Yaakov Stern, Jose A Luchsinger, Nikolaos Scarmeas, Combinația de alimente și riscul bolii Alzheimer: o dietă de protecție, 2010

(3) Robert H. Brown, Curt Reynolds, Allison Brooker, Paul Talalay și Jed W. Fahey, Sulforaphane îmbunătățește răspunsul bronhoprotector la astmatici prin căile genice mediate de Nrf2, 2015

(4) Richard Lee Pollock, Efectul aportului de legume cu frunze verzi și crucifere asupra incidenței bolilor cardiovasculare: o metaanaliză, 2016