Mai mulți mușchi, mai puține grăsimi: slăbiți sănătos și construiți mușchi în același timp

Important pentru un vizat Pierdere în greutate nu este doar echilibrul energetic negativ, ci și acumularea simultană a mușchilor, deoarece scopul nu este doar pierderea de grăsime, ci mai presus de toate îmbunătățirea aspectului întregului corp. Grăsimea nu poate fi transformată în mușchi, deci în mod ideal au loc două procese separate în corp în același timp: depozitele de grăsime sunt descompuse și masa musculară este acumulată.

Din nou și din nou se aude o înțelepciune de fitness ca, mai întâi faceți o fază de masă și apoi definiți (defifaza) Dar de ce să nu construim mușchii în același timp și să topim depunerile enervante de grăsime? În articolul următor aș dori să arăt că este foarte posibil să pierzi grăsime și să creezi masa musculară în același timp.

De ce este important să construiți mușchi?

Pentru un optim Pierdere în greutate nu numai că ar trebui menținută o cantitate limitată de calorii, ci și creșterea ratei metabolice bazale. Celulele musculare folosesc mai multă energie decât alte celule din corp. Cu cât sunt mai multe celule musculare, cu atât sunt arse mai multe calorii și cu atât rata metabolică bazală este mai mare.

Cum pot fi construiți mușchii eficient?

Mușchii pot fi construiți numai prin antrenamente de forță regulate și intense. Dacă celulele musculare sunt utilizate până la epuizare, asupra mușchilor se exercită un stimul de creștere. Idealul este de aproximativ 3 seturi cu o greutate pentru 8-10 repetări.

Cu toate acestea, pentru ca mușchii să crească, au nevoie și de perioade de odihnă. Din acest motiv, este ideal să faceți exerciții de antrenament cu greutăți care antrenează diferite grupe musculare de două până la trei ori pe săptămână. După aceea, trebuie respectată o fază de recuperare și odihnă de două zile, astfel încât mușchii să se poată regenera și crește.

O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați

Celulele musculare au nevoie de multe proteine pentru creștere. aportul zilnic de un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Produsele lactate precum quarcul cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, peștele, carnea (pui slab și carne de vită) și leguminoasele sunt surse importante de proteine. Alternativ, aportul de proteine poate fi, de asemenea, susținut cu shake-uri proteice speciale.

Ce se întâmplă când ții dieta?

Glucidele sunt o sursă rapidă de energie. Cu toate acestea, dacă acestea nu sunt suficient disponibile din cauza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul încearcă să-și îndeplinească cerințele energetice din rezervele de proteine, ceea ce ar însemna o defalcare a mușchilor dacă nu ar fi furnizate suficiente proteine împreună cu alimentele.

Cu toate acestea, organismul are nevoie de mai multe calorii pentru a transforma proteinele în energie decât pentru a converti carbohidrații. În absența carbohidraților, el câștigă aceste calorii necesare din defalcarea depozitelor de grăsime.

Pierderea în greutate sănătoasă se bazează, așadar, pe mai mulți piloni:

Dieta saraca in carbohidrati: Carbohidrații cu lanț lung din cereale integrale, fructe și legume sunt de preferat carbohidraților cu lanț scurt din zahăr, pâine și orez.
Dieta bogată în proteine: Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, peștele și carnea slabă, combinate cu salate și legume, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și previn defalcarea musculară.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi: În general, trebuie să se acorde atenție asigurării consumului de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Nu trebuie să vă lipsiți complet de grăsime, deoarece grăsimea este esențială pentru multe procese metabolice din organism. Se recomandă o cantitate zilnică cuprinsă între 20 și 30 de grame de grăsime.
Construirea musculaturii prin antrenament regulat, Nu sunt recomandate doar antrenamente musculare specifice, ci și alte sporturi precum înotul, Zumba, kickboxingul sau patinajul în linie, în care toate grupele musculare sunt antrenate în același timp.

Slăbește sănătos cu rețete delicioase

Am publicat deja rețete delicioase în articolele anterioare care vizează o dietă țintită pentru sportivii de forță. Există de ex. acest articol cu 10 rețete delicioase de proteine.

Din seria GU există diverse cărți cu sugestii și rețete (vezi gu.de), pe care le puteți folosi pentru a pregăti mâncăruri gustoase, cu conținut scăzut de calorii și băuturi din alimente sănătoase. Pe lângă rețete, sunt prezentate exerciții de fitness care susțin pierderea în greutate sănătoasă prin construirea mușchilor.

Distrează-te și reușește la antrenament!