Mănâncă zi și noapte - o dietă adecvată poate ușura lucrurile

NutriWell-Check - Cum arată nutriția personală?

Cei care lucrează în schimburi știu de obicei să cânte un cântec despre stresuri și tulpini. Aceasta include adesea o dietă care nu este tocmai optimă. Acum, a mânca corect nu este mijlocul suprem de a controla problemele legate de munca în schimburi, dar poate reduce foarte mult anumite stresuri și efecte secundare negative. Și cu puțin efort.

În calitate de lucrător în schimburi, știi practic păcatele tale nutriționale, dar așa stau lucrurile. Nu există altă cale - vorbești bine cu tine însuți și tot reprimi problema. Dar știi pe ascuns că ar fi diferit dacă ai fi puțin mai conștient de mâncare .

Fiecare pariu: Performanța crește odată cu o nutriție optimă, minimele nocturne sunt mai ușor de rezolvat, somnul se va îmbunătăți și digestia va primi, de asemenea, impulsul necesar - care ar trebui să fie de fapt suficient de motivație pentru a aborda puțin mai îndeaproape subiectul.

Desigur, un doner kebab, o pizza, o jumătate de pui și porția de cartofi prăjiți sunt mai ușor de obținut decât dacă vă așezați masa „sensibil” acasă. Preferințele individuale nu ar trebui să dispară complet, la urma urmei, ele fac parte din calitatea vieții. Dar nu pentru a le consuma în fiecare zi, pentru a le pune întrebări critice din când în când, cu siguranță asta este fezabil.

Trebuie avut în vedere faptul că schimbarea constantă a orelor de muncă necesită performanțe mai mari de la organism decât munca zilnică obișnuită. Dar dacă sunt necesare performanțe mai mari, dar aportul este neglijat, unul este mai susceptibil la tulburări de sănătate. Sistemul de organe este mai susceptibil, deoarece corpul trebuie să-și mobilizeze toată puterea pentru a atinge performanța necesară. Acest lucru are consecințe pe termen lung.

Într-un sondaj realizat de RICHTIG ESSEN INSTITUT, 90% dintre ofițerii de poliție s-au plâns de tulburări de sănătate care au fost atribuite subiectiv muncii în schimburi. Tura de noapte a fost percepută de 44% dintre respondenți ca fiind cea mai nesănătoasă schimbare, urmată îndeaproape de tura timpurie (33%).

Tulburările de sănătate menționate sunt tulburări de somn, tulburări ale tractului gastro-intestinal (tulburări digestive, probleme de stomac, arsuri la stomac etc.), tulburări ale sistemului cardiovascular (tensiune arterială crescută, tulburări de metabolism lipidic, probleme cardiace etc.), probleme de greutate, dureri de cap și simptome de oboseală nervoasă.

De ce este deosebit de stresant munca în schimburi?

Desigur, toate tulburările de sănătate menționate apar și la lucrătorii de zi. Cu toate acestea, tulburările de sănătate sunt mai frecvente în rândul lucrătorilor în schimb. Acestea sunt influențate de schimbarea ritmului și de ajustările constante asociate ale organismului.

Organismul uman funcționează după un ritm înnăscut zi-noapte pe parcursul a 24 de ore, care este greu de influențat. Procesele fiziologice îi sunt subordonate, de ex. B. Temperatura corpului, bătăile inimii, tensiunea arterială, digestia și sistemul endocrin. Aceasta înseamnă că există momente în care corpul funcționează „funcționează la viteză maximă” și există momente în care acestea sunt reduse. În timpul zilei, dorința de a efectua este cea mai mare. Faza de regenerare este noaptea: pulsul și tensiunea arterială scad, performanța digestivă este redusă și nevoia de căldură crește.

Majoritatea lucrătorilor în schimburi ignoră condițiile fizice datorate bioritmului. Mănâncă aceleași alimente pe timp de noapte ca în timpul zilei. Noaptea, însă, performanța digestivă este redusă: organismul produce mai puțini acizi stomacali și enzime digestive și, prin urmare, poate B. digerați alimentele bogate în grăsimi mai rău decât în timpul zilei. Indigestia și/sau durerile de stomac sunt inevitabile. Creșterea în greutate în timpul schimbului este, de asemenea, crescută, dar nu declanșată, prin ignorarea bioritmului.

Dacă acordați atenție câtorva elemente de bază, veți obține o mulțime de performanțe zilnice și nocturne. Nu trebuie să respectați un plan de masă pre-pregătit pentru a vă aproviziona în mod optim cu toți nutrienții, pentru a vă ajuta să depășiți performanțele minime și pentru a nu încărca în plus ritmul atipic de somn cu alimente și băuturi nefavorabile.

Mănâncă bine - baza

Mesele pot fi ușor pregătite înainte de schimb și pot fi consumate sau băute între ele - uneori în vehiculul de urgență.

Beți cel puțin 1,5 litri de băuturi neîndulcite, cum ar fi apă minerală, ceaiuri din plante și fructe sau spritzere cu suc de fructe, în fiecare zi - chiar și noaptea - pentru a vă menține în formă. Cafeaua și cola pot compensa performanțele scăzute în jurul orei 2:00, dar nu ar trebui să fie consumate ulterior, deoarece cofeina are un efect stimulant pe parcursul mai multor ore și ar putea perturba somnul după tura. Prea multă cofeină (mai mult de patru până la cinci căni) crește nervozitatea și tensiunea existentă.

Mănâncă cel puțin cinci felii de pâine și o porție de orez, paste sau cartofi pe tot parcursul zilei și nopții. Acest lucru vă va oferi suficienți carbohidrați pentru hrana creierului și a mușchilor.

3. Legume și fructe

Consumați două porții de fructe și trei porții de legume. Două morcovi și o boia de ardei tăiate în benzi, pe care le ronțăi între ele, înseamnă deja două porții de legume și îți oferă vitaminele, mineralele și fibrele de care ai nevoie.

4. Lapte și produse lactate

Trei până la patru porții de produse lactate pe zi asigură oase sănătoase și oferă proteine valoroase, de ex. B. un pahar de lapte, un iaurt și două pâini cu brânză. Proteinele sunt deosebit de ieftine noaptea: stimulează metabolismul adrenalinei, duc la o mai bună excitabilitate a sistemului nervos central și, prin urmare, la o oboseală mai mică.

5. Pește, carne și ouă

Carnea și cârnații furnizează substanțe nutritive precum proteine, fier și vitamine, dar și substanțe negative precum grăsimi, colesterol, purine și sare - deci max. 40 - 80 g pe zi. Aceasta corespunde unei bucăți de carne la fiecare două zile sau două până la trei felii de cârnați slabi pe zi. Cu toate acestea, carnea nu ar trebui preferată ca masă la miezul nopții, deoarece este - mai ales panificată - mai puțin ușor de digerat. Peștele de mare trebuie servit una sau două porții pe săptămână. Conține iod, vitamine importante și acizi grași omega-3. Ouăle nu trebuie consumate mai mult de 3 bucăți pe săptămână.

6. Grăsimi și uleiuri

Aportul de grăsimi din Germania este mult prea mare. Deci: tăiați grăsimea din șuncă, folosiți maioneză cu ușurință, prăjiți cu ulei vegetal, iar untul din pâine poate fi folosit mai des în acest caz. Lucrul special despre schimbul de noapte: grăsimile împovără digestia deja restricționată. Zac mai mult în stomac și astfel favorizează oboseala.

Sfaturi pentru exersare

Mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi cu carne slabă, pește slab sau ouă sunt recomandate ca masă principală caldă. O mulțime de legume și salată fierte ușor ar trebui consumate ca garnitură. Cartofii, orezul sau pastele preparate cu conținut scăzut de grăsimi completează masa cu carbohidrați.
Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe sau legume crude ca gustare între mese sau noaptea.
Bea ceai negru și cafea în primele ore de lucru. Dacă se bea cafea cu puțin timp înainte de sfârșitul turei, efectul stimulant al cofeinei are un efect negativ asupra somnului.
Păstrați pauzele fixe și orele de masă în timpul schimbului de noapte.
Dacă este posibil, mâncați întotdeauna mesele zilei în același timp și încercați să savurați cel puțin o masă împreună cu familia sau partenerul.
Păstrați somniferele sau alcoolul ca „ajutor pentru somn” cât mai puțin posibil.
Mergeți întotdeauna la culcare și ridicați-vă în același timp după terminarea schimbului.
Relaxați-vă o vreme după muncă (mergeți pe jos, citiți ziarul sau luați micul dejun în liniște) și nu vă culcați imediat.

Când să mănânci și să bei într-un ciclu de schimb?

Sfaturi pentru schimbarea rotativă

O distribuție sensibilă și sănătoasă a meselor poate fi efectuată relativ ușor în turație rotativă. În tura de dimineață, două mese pot fi luate în timpul programului de lucru. Un mic mic dejun a fost consumat înainte de serviciu, o gustare dimineața și o masă caldă principală la prânz. Masa principală nu diferă de prânzul din tura normală. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructele sunt potrivite ca gustări între mese.

În timpul turei târzii, se iau o gustare după-amiaza și o cină rece. Salatele reci sau platourile de legume crude cu iaurt și pâine sunt ideale pentru cină.

Sfaturi pentru tura de noapte

Deoarece întregul tract digestiv este în repaus în timpul nopții, alimentele ar trebui să fie ușor digerabile în timpul nopții. Renunțarea totală la alimente în timpul nopții ar reduce nivelul zahărului din sânge și ar afecta grav performanța. Ca lucrător în schimbul de noapte, ar trebui să mâncați mese mai mici de mai multe ori pe parcursul zilei. Deoarece necesarul de energie nu diferă de cel al unui lucrător de zi, există doar o distribuție diferită a aprovizionării cu energie.

Înainte de tura de seară, o cină ușoară ar trebui consumată între orele 19:00 și 20:00. Salata sau legumele crude cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale aici. Două mese ar trebui consumate în timpul turei de noapte, o masă principală în jurul miezul nopții și o gustare cu aproximativ două ore înainte de sfârșitul turei. Un mic dejun mic trebuie consumat acasă dimineața devreme, dar numai dacă nu deranjează somnul ulterior.

Dacă doriți să aruncați o privire atentă asupra obiceiurilor dvs. alimentare și să primiți sfaturi personale, cu siguranță vă interesează oferta RICHTIG ESSEN INSTITUT de la p. 17/18 - o ofertă exclusivă de 15 euro pentru cititorii DP (regulat 23 euro). Poate o investiție în ceva mai multă calitate a vieții printr-o dietă sănătoasă în viitor.

RICHTIG ESSEN INSTITUT a fost fondat în 1991 ca o companie de consultanță privată și independentă. Sediul central din Berlin coordonează o rețea națională de nutriționiști care oferă sfaturi nutriționale pentru diferite grupuri țintă la fața locului.

În cooperare cu companiile de asigurări de sănătate, medici și farmacii, au fost sfătuiți peste 250.000 de persoane.

NutriWell-Check - Cum arată dieta ta personală?

RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlin

Tel. 030 - 400 445 40

Fax: 030-400 445 11

Toți cititorii revistei „Deutsche Polizei” primesc serviciul la un preț special de 15 euro (în loc de 23 de euro). Pentru această sumă primiți:

· O scrisoare de evaluare personală despre situația dvs. nutrițională actuală, cu sfaturi pentru îmbunătățire,
O listă de substanțe nutritive de care trebuie să fii atent,
· „Planificatorul piramidei RICHTIG ESSEN - se potrivește pur și simplu în toate fazele vieții”, ceea ce vă ușurează calea către o dietă sănătoasă,
· Acces la o linie telefonică informativă pentru întrebări de nutriție personală.
Veți fi surprins cât de ușor este să „planificați” o dietă sănătoasă pentru dvs.

Da, aș vrea ca chestionarul meu personal să fie evaluat și să primesc serviciile descrise. Voi plăti taxa de participare de 15 euro

printr-o autorizație de debitare unică, după cum urmează:

Prin prezenta acord acordul RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlin, permisiunea de a plăti taxa de participare datorată de 15 euro o dată de la