Marcel Möller (26 de ani) relatează în BILD despre experimentul său corporal. Am pierdut 20 de kilograme în doar un an

++ Instagram a ajutat la scăderea în greutate ++ Ce rol joacă alimentele ++ De ce nu ajută prea mult exercițiu ++

Bună, sunt Marcel Möller, am 26 de ani, reporter BILD - și am slăbit 20 de kilograme în doar un an! Am reușit să mențin acest succes și să nu experimentez un efect yo-yo.

Au trecut cinci ani de acum până în prima zi în care am început dieta. Nu a fost o modalitate ușoară.

Cum a început totul

Am avut baza pentru dieta mea cu un plan de nutriție și exerciții fizice. Dar numai asta nu este suficient, trebuie să rupi cu obiceiurile. Pentru că de fapt am avut problema mea cu greutatea încă de pe vremea școlii. Nu eram niciodată cu adevărat grasă la vremea respectivă, dar nici eu nu eram slabă.

De ani de zile am încercat să slăbesc și în cele din urmă arăt așa cum sperasem întotdeauna - dar am fost adesea influențat de revistele de fitness. O greseala. Pentru că totul arată întotdeauna atât de simplu acolo, ceea ce în realitate nu era deloc.

De fapt, nu am fost niciodată nesportiv, am mers chiar la sală și am jucat handbal și tenis - dieta greșită mi-a zădărnicit întotdeauna planurile.

Petreceri, alcool, chipsuri și, în general, mâncare foarte grasă au fost o parte integrantă a vieții mele de zi cu zi. Renunțarea la toate acestea a fost incredibil de dificilă. Vizitele zilnice la McDonald’s, în special, mi-au împiedicat planurile mele de fitness.

Voința de a slăbi era acolo, dar și ispitele. La început mi-a fost greu să le rezist și au apărut din când în când recăderi în obiceiuri vechi. Numai cu timpul și multă disciplină am învățat să mă descurc mai bine.

Deoarece se știe că fiecare început este dificil și eram încă foarte neexperimentat, am avut nevoie mai întâi de cineva care să mă sprijine cu planurile mele de dietă.

Primii pași

Cu ajutorul unui coleg universitar, care m-a ajutat la planificarea și implementarea la acea vreme, am reușit să scap de obiceiurile mele și să-mi restructurez rutina zilnică. A fost deosebit de important să stabilesc ore fixe pentru mesele mele.

Înainte de a trece, am mâncat întotdeauna la diferite ore sau o masă a fost anulată - de multe ori era micul dejun. Și când am luat micul dejun, am un rulou sau fulgi de porumb - deci nu există alimente potrivite pentru diete.

Din cauza tuturor alimentelor neregulate, am ajuns deseori la alimente nesănătoase între timp, fiindcă eram cuprins de pofte.

Un alt declanșator a fost că m-am mutat de acasă și am trăit singur pentru prima dată. Cumpărăturile într-un mod echilibrat și gătitul pentru mine erau o adevărată provocare pe atunci.

O rutină fixă a fost importantă pentru asta, așa că mi-am urmărit mesele zilnice în funcție de timp.

Planul nutrițional

La începutul dietei mele era doar ceva de mâncat între orele 8:00 și 16:00. Ulterior am relaxat acest tipar strict. O zi a fost împărțită astfel: 8:00 dimineața. 12:30 prânz, 15:00 gustare după-amiaza și apoi doar apă. Prima lună a fost cea mai mare provocare pentru mine.

Gros sau subțire?

„Meal Prep” Puteți pierde în greutate cu pre-gătit?

Legume la modă în cec Cartoful dulce mă ajută să slăbesc?

Sfaturi și rețete ale experților De ce ciocolata nu te îngrașă la urma urmei

Astăzi există semnificativ mai multe mese. Acest lucru se datorează noului meu obiectiv de a construi mușchi. De aceea îmi iau de obicei micul dejun la 7 dimineața și apoi mănânc la 10 dimineața. La 12:30, urmează prânzul meu. O gustare după-amiaza la 15:30 și cină la 19:00.

În scena fitnessului, așa-numitele „zile de înșelăciune” sunt foarte populare pentru mulți. Asta înseamnă: alimentele nesănătoase pot fi consumate fără limită într-o zi fixă a săptămânii. Totuși, nu sunt un fan. Aș prefera să mă răsfăț cu ceva mic între ele.

► Dar nici trecerea nu a mers perfect. Retrospectiv, am făcut câteva greșeli: în special nu aș mai recomanda „să nu mai mănânci după ora 16:00 pentru a atinge un deficit caloric de 1.500 kcal pe zi”. A fost mult prea jos.

► În schimb, este mai bine să începeți dieta cu un deficit caloric mai mic și apoi să o reduceți continuu. Acest lucru vă împiedică să pierdeți prea mult în greutate prea repede în timpul dietei.

Cu toate acestea, întreaga modificare a dietei nu a mers bine. Ceea ce este „normal” pentru mine astăzi, a trebuit să mă antrenez de-a lungul anilor.

Obiectivele mele nutriționale de astăzi

Acum cinci ani, scopul meu era dieta, dar astăzi arată diferit. Nu am vrut să slăbesc de ceva vreme. Dar construiți masa musculară prin antrenament continuu de forță și nutriție adecvată.

Totuși, un lucru nu s-a schimbat. Chiar și astăzi văd un mic dejun echilibrat ca fiind deosebit de important. Mă garantează că voi începe ziua cu o îngrijire optimă și că nu voi avea primul atac de foame după câteva ore.

Acest lucru evită, de asemenea, riscul de a ajunge la alimente nesănătoase. Diferența față de înainte este în momentul mesei. De obicei mă ridic în jurul orei 4 dimineața și de obicei mă duc să fac mișcare pe stomacul gol. Micul dejun urmează apoi ca o masă „după antrenament”. Drept urmare, iau micul dejun o singură dată și rezist până la prânz.

Exercițiul pe stomacul gol are și alte avantaje. De exemplu, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce facilitează arderea grăsimilor corporale sau alimentarea mușchilor cu sânge.

Micii ajutoare

Pentru a nu pierde mușchii prin antrenamentul sobru, de obicei iau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) în timpul antrenamentului.

O banană urmează de obicei imediat după antrenament. Pentru prima masă după antrenament în sala de sport (în jurul orei 7 a.m.), de obicei folosesc fulgi de ovăz, ouă, niște iaurt și un shake de proteine.

De obicei, mi se furnizează în mod adecvat acest lucru până la prânz. Următoarea masă urmează de obicei în jurul prânzului.

În timpul săptămânii pregătesc alternativ o combinație de carbohidrați (cum ar fi orez, paste sau cartofi), legume (broccoli, fasole sau dovlecei) și o sursă de proteine (pui, curcan sau pește).

Sport: atunci și acum!

La începutul schimbării vieții mele acum cinci ani, alergatul era încă o parte integrantă a rutinei mele sportive și, în timp, a devenit chiar o adevărată pasiune! De fapt, am ajuns la acest nou stil de viață prin alergare.

A fost atât de eliberator de fiecare dată și mi-a dat o energie nouă pentru ziua respectivă. Când am reușit să slăbesc rapid prima mea greutate, a urmat următorul pas: m-am înscris la sala de sport și am început să mă antrenez cu greutăți - asta a fost cu adevărat incomod la început, pentru că nu eram încă în formă încă.

Dar am fost motivat să obțin tot ce e mai bun din mine. La un moment dat am vrut să arăt ca cei care erau deja „bine instruiți”. Pe măsură ce kilogramele de pe cântar au scăzut în timp prin exerciții fizice regulate și o dietă potrivită, motivația și ambiția de a persevera au crescut.

Una peste alta, am păstrat dieta un an înainte de a căuta încet drumul înapoi la o viață de zi cu zi normală.

După ce mi-am atins primul obiectiv, mi-am propus unul nou: construirea mușchilor. Să arăt mai târziu ca multe dintre modelele mele de fitness.

Antrenament cu greutăți în loc să alergi

Când am început dieta mea acum cinci ani, încă mergeam să alerg de vreo două-trei ori pe săptămână și de obicei mă simțeam foarte confortabil să o fac.

Dar, în timp, alergatul a devenit o constrângere pentru mine. Am văzut-o doar ca un mijloc pentru un scop. În plus, am făcut și antrenament cardio în sala de gimnastică. Prea mult pentru corpul meu! Așa că am decis să iau o pauză și să mă concentrez mai mult pe antrenamentul de forță.

Astăzi, de obicei, fac o scurtă unitate de 15 până la 20 de minute pe bandă după antrenamentul obișnuit și mă economisesc jogging suplimentar - altfel aș arde pur și simplu prea multe calorii. Acesta ar fi un avantaj pentru a pierde în greutate, deoarece vreau să obțin un deficit zilnic de calorii - dar atunci când mă îngraș, este mai mult un obstacol.

Plan de antrenament

Mi-am structurat antrenamentul astăzi în conformitate cu clasicul „principiu împingere, tracțiune și picioare” - cinci zile pe săptămână. Grupurile mele musculare sunt împărțite în piept, umăr/triceps (împingere), spate/biceps (trage) și, desigur, picioarele într-o zi suplimentară.

Cu această divizie acoper și fiecare zonă musculară cel puțin de două ori pe săptămână! M-am antrenat cu această distribuție de aproximativ 1,5 ani acum și am câștigat deja din nou zece kilograme (masa musculară).

Totuși, sunt încă departe de a-mi atinge obiectivul, pentru că vreau să câștig încă vreo cinci până la șase kilograme și să lucrez în continuare la executarea optimă a exercițiilor în sala.

Calea descrisă aici, calea mea, a funcționat cel mai bine pentru mine personal până acum. Dar asta nu înseamnă că l-aș recomanda tuturor, pentru că toată lumea este diferită și are un punct de plecare diferit.

Pentru unii, este mai bine să te antrenezi seara sau să urmezi un alt principiu de antrenament. Prin urmare, drumul meu nu poate fi văzut ca soluția model perfectă, deoarece nu am făcut întotdeauna totul bine și învăț încă lucruri noi.

Instagramul meu

Îmi împărtășesc apoi mesele pe Instagram cu cele 10 mele 400 de adepți și lasă-i să participe la viața mea.