Martina Johansson pe dietă și exerciții keto - LCHF Germania

Martina Johansson este un hacker organic suedez cu trup și suflet. Acum este în ceto de aproape 10 ani și este extrem de sănătoasă și productivă.

Dieta și exerciții fizice cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto de Martina Johansson

Martina Johansson este inginer absolvent, scriitor independent și autor care conduce cel mai mare blog despre LCHF/ceto și sport din Suedia și vorbește la numeroase congrese naționale și internaționale. În 2014, ea a scris acest articol interesant despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto pentru revista Low Carb - revista LCHF:

Martina Johansson mănâncă LCHF/Keto din 2010 pentru că dorea să-și îmbunătățească sănătatea și astfel a devenit conștientă de acest tip de dietă. Anterior era vegetariană și suferea de oboseală constantă, infecții și alergii. După ce a trecut la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto, ea a experimentat îmbunătățiri de sănătate foarte repede. De atunci face antrenamente de forță foarte grele și a început să concureze atât în fitness, cât și în forță. Ceva pe care ea nu a putut să-l facă fizic înainte.

„Ce mănânci?” „De ce mănânci asta?” Și „Cât de mult ai slăbit?” Acestea sunt întrebările pe care ți le adresezi atunci când ai ales o formă de nutriție care este pentru majoritatea unei diete. De când mi-am schimbat dieta la o dietă bogată în grăsimi sănătoase, au existat comentarii. Nu tuturor le plac primele, dar mai mult în stilul „Ce naiba mănânci?” Și „Nu te gândești la sănătatea ta?”. Bineînțeles că provocați oamenii din jur cu o dietă a cărei componentă principală este grăsimea. Chiar dacă este 2014 și mulți oameni au auzit deja de LCHF sau de dieta ceto. Nu sunt uimit doar de medicul dentist când le spun că am interzis atât din pasta de dinți, cât și din carbohidrați din viața mea. Dar aceasta este o altă poveste.

Dar încă îmi plac discuțiile, de preferință despre motivul pentru care nu ai nevoie de carbohidrați pentru a face sport. Pentru unii, acest subiect este plin de argumente ciudate și sentimente puternice. Dar poate că nu este atât de surprinzător când te uiți la lumea sportului. Făină de ovăz, paste și orez sunt încă standard și nu pot nega că funcționează și ele. Noi, oamenii, avem un metabolism al glucozei dezvoltat, cu depozite de glicogen și, prin urmare, putem folosi zahărul ca energie rapid disponibilă.

Chiar dacă organismul poate fi antrenat foarte tare cu carbohidrați, nimic nu vorbește împotriva unui metabolism al grăsimilor. Mulți sportivi de top au făcut din asta stilul lor. Pentru a numi câteva: suedezii Jonas Colting și Björn Ferry, triatleta americană Mark Sisson și halterofilul Jeff Volek. Mulți sportivi de agrement experimentează, de asemenea, beneficiile unei diete bogate în grăsimi. Acesta este cel mai bun și mai blând mod de a menține un corp bine antrenat, astfel încât să vă aflați foarte bine în jur.

O persoană cu greutate normală are cel puțin 50.000 de calorii stocate ca energie, dar numai 2000 dintre acestea se află în depozitul de glicogen. Cu o dietă bogată în carbohidrați, totuși, doar acest depozit de glicogen este disponibil pentru noi ca rezervă de energie. Cu toate acestea, dacă aveți un metabolism lipidic, aveți acces la toate rezervele de grăsime din organism, 24 de ore pe zi, indiferent dacă facem exerciții fizice sau nu. Acest lucru ne oferă o ardere extrem de bună a grăsimilor cu un consum care este în medie cu 300 de calorii mai mare, pur și simplu pentru că mâncăm conform LCHF. Grozav!

În afară de o mai bună arderea grăsimilor și rezistență, construirea mușchilor cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează de asemenea excelent. Acest lucru are legătură cu faptul că aminoacizii sunt responsabili de construirea mușchilor din corpul nostru și nu de insulină și carbohidrați. Aminoacizii sunt componente ale proteinelor și se găsesc în carne, pește și ouă.

Antrenament inteligent: dietă și exerciții cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto

Mulți LCHFeri care încep să facă mișcare sunt cu adevărat începători și unii se obligă să meargă la sală. Dar nu este necesar, pentru că te poți antrena minunat acasă. Există o nouă metodă care poate fi utilizată pentru antrenament rapid și eficient, numită slowburn. Implică exerciții cu greutăți ușoare într-un ritm lent.

Această metodă a fost bine cercetată și asigură oboseala musculară maximă. Aceasta poate fi utilizată pentru a atinge atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente. Făcând exercițiile extrem de încet, tensiunea musculară este menținută mai mult decât de obicei. Dacă luați 10 secunde pentru o acumulare lentă continuă de mișcare și, de asemenea, 10 secunde pentru revenirea la poziția de start, fără mișcări și pauze sacadate, atunci faceți totul bine.

Avantajul acestui tip de antrenament este că se poate face ceva eficient pentru mușchi într-o perioadă scurtă de timp. Se pot utiliza și greutăți ușoare. În acest fel, nu există tensiuni inutile asupra articulațiilor și tendoanelor și riscul de rănire este aproape minimizat. Acest lucru permite persoanelor mai în vârstă și fără experiență să își consolideze puterea într-un mod sigur. Deci, nu aveți nevoie de o sală de sport, dar este indicat să aveți câteva gantere acasă.

Faceți opt repetări pe exercițiu, dar nu mai mult de un set. Nu ar trebui să puteți face o a noua repetare. Dacă poți face asta, ai ales cu siguranță greutăți prea ușoare. Dacă mușchii sunt complet epuizați, nu va trebui să faceți mișcare în următoarele 48 de ore. O rundă întreagă nu durează mai mult de 15 minute.

Pentru sportivii mai experimentați, sugerez într-adevăr Slowburn pentru acele grupe musculare care sunt dificil de construit sau care durează puțin mai mult cu antrenamentul de forță și construirea musculară din orice motiv.

Șapte exerciții inteligente pentru consolidarea forței de către Martina Johansson

Următoarele exerciții sunt excelente pentru arderea lentă, durează 20 de secunde pentru fiecare repetare.

1. Pierdere // Pentru: picioare și fese

Cum: Puneți picioarele în lățime de șold, pășiți înainte cu un picior. Vrei ca un genunchi să fie chiar deasupra podelei, în timp ce celălalt genunchi este la un unghi de 90 de grade. Faceți opt repetări, apoi schimbați picioarele. Efect bonus: dacă adăugați greutăți, este un antrenament mai greu și, prin urmare, mai eficient.

2. Squat // Pentru: picioare și fund

Cum: Un alt exercițiu pentru picioare în care stați drept și cu spatele drept, îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade. Dacă vă place să luați o greutate în mâini sau să vă întindeți brațele, vă puteți antrena echilibrul în același timp. Efect bonus: Puteți pune, de asemenea, o ganteră pe umeri în timpul antrenamentului. În orice exercițiu pentru picioare, nu trebuie să vă fie frică de greutăți mari. Mușchii mari au nevoie de greutăți mari pentru a funcționa eficient.

3. Burta // Pentru: O variantă dinamică a rolei statice a plăcii. Deci, exercițiul poate fi făcut mai bine și mai prietenos cu spatele.

Cum: întindeți-vă pe spate cu picioarele în sus. Trageți buricul și apăsați spatele pe covor. Nu face un spate gol. Acum îndreptați-vă picioarele către pământ cât de mult puteți, fără un spate gol, apoi mișcați picioarele din nou înapoi.

4. Brațele superioare // Pentru: Mușchii de pe partea superioară a brațelor și a umerilor.

Cum: Pentru acest exercițiu, două gantere mai ușoare pot fi puse în fiecare mână. Lasă-ți brațele să atârne liber cu greutățile. Acum mișcă un braț până când este întins orizontal în fața ta. După cele opt repetări, schimbați brațele.

5. Triceps // Pentru: Brațele ferme

Cum: folosiți un scaun sau o bancă pentru a vă sprijini. Coatele indică înapoi, palmele mâinilor sunt sprijinite pe scaun. Acum coborâți cu corpul cât puteți, apoi împingeți-vă din nou în sus. Tricepsul este cel mai mare mușchi al brațului și atunci când sunt bine antrenați ai brațelor foarte frumoase și strânse.

6. Biceps // Pentru: escrocii brațului cu gantere (bucle biceps) sunt foarte eficiente pentru întărirea mușchilor și astfel obținerea unui braț frumos.

Cum: Țineți brațele aproape de trunchi, este important ca coatele să rămână mereu la aceeași înălțime, doar antebrațele sunt mișcate. În mânerul inferior, ambele antebrațe sunt ridicate încet, până la umeri și apoi înapoi la poziția de plecare.

7. Umeri // Pentru: Umeri bine antrenați, arăți întotdeauna mai sportiv, mai ales în hainele de antrenament. Acest exercițiu antrenează și spatele.

Cum: Țineți ganterele în fața corpului și ridicați brațele îndoite lateral până când acestea sunt orizontale față de corp.

Martina Johansson a scris acum multe cărți despre keto, o carte este disponibilă în limba engleză: Ghidul Keto

Dieta echilibrată LCHF și ceto asigură o bunăstare mai bună

Încercați o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi de înaltă calitate și moderată în proteine. Vei fi uimit de ce poți mânca și de cât de gustos este. Veți găsi o selecție largă de rețete delicioase aici pe site-ul nostru și în jurnalele noastre de gătit.

Aici puteți găsi pliantul pe dieta LCHF și keto. De asemenea, vă oferim un program săptămânal cu o listă de cumpărături pentru descărcare.

Problemele inimii tale sunt sănătatea și nutriția? Minunat, atunci aparții acelor oameni care trăiesc conștient o viață sănătoasă. Care sunt prea fericiți să primească impulsuri pentru o viață și mai bună și vor să își îmbunătățească în continuare calitatea vieții.

Ce se întâmplă dacă ai ajutor zilnic în acest sens? Pentru că tocmai această sarcină ne-am dedicat și am dezvoltat programul de 365 de zile, cu ușurință, sănătos pe tot parcursul vieții. Se compune din 365 de secvențe audio zilnice individuale cu o durată de 5 - 10 minute. Cunoștințe valoroase despre toate subiectele vă asigură că vă mențineți performanța.

Așadar, vă puteți aștepta la o intrare audio despre sănătate și nutriție în fiecare zi pentru un an întreg, dar și subiecte precum relaxarea, atenția, iubirea de sine, obiceiurile, stabilirea obiectivelor și interviurile interesante.

Rămâneți în echilibru cu programul nostru pentru a continua să profitați la maximum de potențialul dvs.

Așteptăm cu nerăbdare să vă însoțim în fiecare zi în drumul spre mai multă ușurință timp de un an! Aici accesați programul audio de 365 de zile, nu ezitați să testați 7 episoade gratuite.

știri

Doriți să aflați zilnic cele mai noi informații despre sănătate și nutriție? Nu vrei să ratezi o rețetă? Super, apoi abonați-vă la blogul nostru aici: https://lchf-deutschland.de/service/blog-abonnieren/

Vă puteți înregistra acum pentru newsletter-ul nostru. Puteți afla ce informații obțineți și cât de des apar pe pagina de înregistrare!