Construirea metabolismului

Materialele și structurile fizice sunt supuse construcției, demontării, remodelării și întreținerii constante, în funcție de timpul de înjumătățire individuală și de uzura sau utilizarea lor. Regenerarea substanțelor care furnizează energie ATP (trifosfat de adenozină) și KP (fosfat de creatină) are loc prin arderea nutrienților de bază carbohidrați, grăsimi și proteine. Un adult mediu produce 85 kg de ATP pe zi din energia a aproximativ 2000 de calorii furnizate prin alimente. De îndată ce energia din alimente a fost transformată în formele ATP și KP care pot fi utilizate de organism, este disponibilă pentru activitatea cardiacă, funcția pulmonară, contracția musculară, procesele de transport, mecanismele de eliminare, digestia și multe alte funcții dependente de energie. Activitățile active, cum ar fi alergarea, ciclismul, urcarea scărilor și toate activitățile pasive ale corpului, cum ar fi somnul, respirația, digestia consumă energie. Din păcate, cu greu putem dormi atât de mult încât consumul de energie este vizibil la scară!

Dacă nu există echilibru între aprovizionare și consum, energia este mobilizată din mușchi și țesut adipos sau stocată acolo. Dacă aportul este prea mic, singura modalitate de prevenire a descompunerii țesutului muscular este prin exerciții fizice, altfel corpul ar prefera să cadă pe masa musculară decât să spargă depozitele de grăsime.

Depozitarea energiei unei persoane de 75 kg Depozitarea corpului de stocare a energiei (kJ)

ATP	6.3
Fosfat de creatină	14.7
gras	210.000
Glicogen	5040

Gluconeogeneză

Corpul uman este capabil să producă el însuși în momente de aport insuficient de glucoză. Acest proces este cunoscut sub numele de gluconeogeneză și ca produs de bază organismul poate remodela aminoacizii, glicerina sau lactatul în glucoză, în funcție de disponibilitate. Acest lucru se întâmplă în principal în ficat și rinichi, motiv pentru care nu ar trebui să neglijăm aceste organe (beți o mulțime de rezistență ridicată, de exemplu suc de legume 100%;-)).

Atenție: Prezența fructozei poate inhiba gluconeogeneza, așadar aveți grijă cu fructele dulci și piureurile!

Metabolismul energetic

Debitul energetic indică cât de repede poate fi livrată energia. Furnizorul premium este desigur ATP și KP, urmat de glicoliză anaerobă și aerobă. Mult în urmă este grăsimea furnizorului de energie (fenomenul este bine cunoscut de noi toți .... pierdem mai degrabă masa musculară decât grăsimea).

Echivalentul energetic al oxigenului este important pentru sportivi. Carbohidrații sunt cei mai ieftini din punct de vedere al absorbției de oxigen, ceea ce înseamnă că carbohidrații furnizează cea mai mare parte a energiei din nutrienții pe litru de oxigen consumat.

Beneficiul energetic, ca a treia și ultima proprietate a nutrienților, descrie cât de mult din energia conținută poate fi utilizată. Aici se descurcă cel mai bine grăsimile; Grăsimile oferă mai mult de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele pe unitate de greutate.

Termogeneza indusă de alimente descrie procesele de generare a căldurii care au loc în organism după ce alimentele au fost consumate: Procesul de digestie crește căldura corporală și se degajă căldură. Această generare de căldură și pierderea de energie asociată este de trei până la patru ori mai mare în proteine decât în grăsimi și carbohidrați! Cei care doresc să piardă în greutate, prin urmare, le place să folosească alimente bogate în proteine, deoarece în cele din urmă acestea oferă mai puține calorii decât alți nutrienți.

Glucoza are o poziție specială în corp, trebuie să fie întotdeauna disponibilă și, prin urmare, poate fi formată de corpul însuși (vezi gluconeogeneza), deoarece organele vitale, cum ar fi creierul, medularul suprarenal și celulele roșii din sânge, pot fi hrănite doar cu glucoză. Pe de altă parte, mușchii își pot obține energia din carbohidrați și/sau grăsimi. Lanțul de reacții se desfășoară după cum urmează: aportul de alimente => tract digestiv => descompunerea în blocuri chimice => transfer de energie către ATP => transport prin sânge și limfă către organele de succes sau stocare ca proteine corporale, glicogen, grăsimi pentru perioadele de alimentare insuficientă de energie sau de foame.

Procesul de metabolism energetic

Practic, corpul încearcă să ardă alimentele ingerate fără a lăsa reziduuri. Ca orice foc, arderea substanțelor nutritive are nevoie și de oxigen. Ca rezultat, substanțele nutritive furnizează hidrogen (H), care se acumulează în respirația interioară a celulei din așa-numitul lanț respirator cu oxigenul (O) din respirația exterioară pentru a forma apă (= H2O). Energia eliberată, adică toate acele componente ale alimentelor a căror energie nu este transferată la oxigen și este astfel eliberată ca apă, este stocată ca energie chimică sub formă de fosfați sau eliberată ca energie termică. Calea către acest scop oxidare este după cum urmează:

Aprovizionarea cu energie

Cu fiecare activitate sportivă, consumul de energie din celulele musculare are loc în etape, deci sunt parcurse diferite faze prin care se utilizează furnizorul universal de energie ATP sau, după consumul său, glucoza în mod diferit. Fiecare activitate fizică primește energia necesară la început într-un mod anaerob-alactic. Aceasta înseamnă că nu este consumat oxigen de către celulele musculare și nici nu se produce lactat. Energia provine exclusiv din ATP și KP, aceasta este disponibilă imediat, dar trebuie produsă imediat, motiv pentru care faza anaerobă-lactică începe după câteva secunde de muncă fizică: rezervele de fosfat (ATP și KP) nu trebuie să fie complet epuizate, așa că folosiți-le celulele sunt acum glucoza, al doilea cel mai rapid furnizor de energie. Cu toate acestea, randamentul energetic este relativ scăzut și lactatul rezultat duce la oboseală dacă se acumulează prea mult din acesta.

De aceea, acest mod de furnizare a energiei este relevant doar pentru activitățile pe termen scurt (banc de presă, ridicare de greutăți, ...).

Aprovizionarea cu energie aerob-alactică este de dorit: Deși aceasta începe doar după ce primele două faze au trecut și necesită prezența oxigenului, randamentul energetic este mult mai bun, nu există lactate și acizii grași sunt arși!

Utilizarea energiei

După cum sa menționat mai sus, tipul și durata sarcinii determină ce tip de energie este utilizată:

Încărcare scurtă și rapidă de până la 2 secunde - Este nevoie de multă energie rapid, aceasta provine în primul rând din ATP și KP. Dacă exercițiul intensiv durează mai mult (cum ar fi presarea pe bancă), depozitele de creatină fosfat ale mușchilor se epuizează după mai multe repetări și datorită tensiunii musculare extreme, nu poate fi transportat suficient sânge bogat în oxigen către mușchii corpului superior și extremitățile corpului superior. Apoi se instalează glicoliza anaerobă.

Expunere scurtă, explozivă, de 6-8 secunde - energia provine KP.

La Sarcini de până la 2 minute câștigul de energie are loc prin glicoliza anaerobă, deci nu se folosește oxigen pentru a genera energie.

Sarcini de peste 2 minute Durata necesită aprovizionarea cu energie aerobă, cu ajutorul oxigenului, carbohidrații și grăsimile sunt utilizate pentru a furniza energie, prin care la început în principal depozitele de glicogen (adică depozitarea glucidelor) sunt folosite pentru a genera energie (glicoliză aerobă).

Din Exerciții de 30-60 de minute voi în primul rând rezervele de grăsime folosit pentru a genera energie (lipoliza aerobă). Este important să știm că rezervele de grăsime sunt utilizate în prealabil, dar nu în aceeași măsură. Deci NU este adevărat că grăsimea se descompune numai după un exercițiu de 30 de minute.

Tipuri metabolice

În ceea ce privește metabolismul alimentelor, există trei tipuri diferite:

Caracteristicile pentru tipul ectomorf sunt dificultățile în construirea masei, o figură lungă, slabă, un metabolism puternic catabolic (adică degradant). În ciuda aportului ridicat de calorii, este mai probabil să slăbească decât să câștige. Tipurile de Ectomorf sunt potrivite pentru sporturi, cum ar fi maratonul de alergare și sporturile de rezistență de toate tipurile.

Umerii largi și șoldurile înguste fac ca acest tip să arate diferit. Masa musculară poate fi acumulată rapid.

Acest tip este predispus la retenția de apă și acumularea de grăsimi; Construirea mușchilor este mai dificilă decât în cazul altor tipuri.

Creatina

Cerințe energetice

Necesarul de energie se bazează pe rata metabolică bazală (acesta este consumul zilnic minim pe care ar trebui să-l facem singuri fără o singură mișcare, adică atunci când dormim, ne uităm la televizor sau suntem altfel inactivi). Doar menținerea funcțiilor vitale necesită o anumită cantitate de energie.

La aceasta se adaugă cifra de afaceri a performanței - putem influența semnificativ acest lucru. Munca de birou, în mod înțeles, crește cu greu acest lucru și chiar și un cartof de canapea nu poate câștiga niciun punct suplimentar aici, dar cei care lucrează în construcții sau fac sport uneori își pot dubla rata metabolică de bază. Factori precum vârsta, sexul, suprafața corpului și structura corpului, producția de hormoni pot crește sau scădea necesarul de energie. În ceea ce privește fizicul, trebuie spus că mușchii scheletici necesită mult mai multă energie decât grăsimile - deci nu trebuie să ne mirăm că oamenii instruiți par să mănânce o cantitate infinită fără să se îngrașe!

Rata metabolică este, de asemenea, adesea descrisă cu echivalentul metabolic. Aceasta arată cât de mult crește rata metabolică de bază în anumite activități. Rata metabolică bazală poate fi înmulțită cu un factor de 1,3 prin activități precum vizionarea la televizor, citirea sau scrierea (adică doar o creștere de 30%), în timp ce mersul pe jos primește un echivalent metabolic de 3,3 și joggingul chiar mărește rata metabolică bazală de zece ori. Dacă faci sport permanent, cantitatea de energie necesară în timpul sportului este convertită pe de o parte și, pe de altă parte, necesarul de energie este crescut permanent prin intermediul mușchilor construiți.

Variabilele care influențează în continuare cererea de energie sunt efectul dinamic specific al macronutrienților (în funcție de tipul și cantitatea de substanțe nutritive care urmează să fie procesate de organism, consumul de oxigen și consumul de energie variază) și pierderea digestivă (aceasta include energia necesară proceselor digestive, inclusiv aceasta depinde de tipul și cantitatea de alimente care trebuie digerate). Cantități mari de alimente cu consum redus de energie consumă mult mai multă energie decât cantități mici de alimente cu conținut ridicat de energie.

Dacă cererea de energie nu corespunde echilibrului energetic (adică raportul dintre energia furnizată și cea consumată), fie creștem, fie micșorăm. Unitatea de măsură pentru energie este kilocaloria (kcal), această unitate este definită ca cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius (mai precis: de la 14,5 ° la 15,5 °).

Nutrienții de bază furnizează cantități diferite de energie: un gram de grăsime corespunde cu aproximativ 9,3 calorii. Următoarele se aplică carbohidraților și proteinelor: 1 gram = aproximativ 4,1 calorii.

„Kilojoule” (kJ) este, de asemenea, adesea folosit ca informație nutrițională, prin care factorul de conversie este de 4.1868 (1 calorie = 4.1868 kilojoule). În funcție de metabolismul individual, fizic, activitate, vârstă, dimensiune și sex, necesarul zilnic de calorii este cuprins între aproximativ 1600 și aproximativ 2200, pentru calcularea exactă a ratei metabolice bazale respective și a ratei metabolice de performanță (în suma necesității zilnice de energie), s-au dovedit următoarele formule:

Formula Harris-Benedict

Această formulă a fost dezvoltată în 1918 și este încă valabilă din punct de vedere științific. Se utilizează pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR) și include vârsta, înălțimea și greutatea:

BMR = 66,473 + (13,752 x kg greutate corporală) + (5,003 x cm înălțime) - (6.755 x vârstă în ani)

BMR = 655.096 + (9.563 x kg greutate corporală) + (1.850 x cm înălțime) - (4.676 x vârstă în ani)

PAL (nivel de activitate fizică)

În plus față de rata metabolică de bază rezultată din constituția fizică, necesarul real de energie variază în funcție de munca depusă. Nivelul de activitate fizică poate fi utilizat pentru a determina câte calorii sunt de fapt arse, prin care această valoare depinde în mare măsură de tipul de activitate fizică în timpul liber și în muncă (vezi mai sus: echivalent metabolic).

Activitatea PAL

1.2	stând sau culcat
1.4-1.5	slab activ
1.6-1.7	moderat activ: șezând, mersul pe jos, în picioare
1,8 - 1,9	activ: merge, stai
2.0 - 2.4	foarte activ: activitate fizică sau sport intensă

Cu formula Harris Benedict și PAL, calculăm necesarul exact de calorii în planurile noastre de nutriție și astfel ajustăm dieta la nevoile dvs. personale: