Nutriție completă - intrare
Bine de stiut
Oricine dorește să scape de vechile obiceiuri pe care le-a iubit durează ceva timp înainte ca cele noi să devină parte din carnea și sângele lor. La fel se trece la o dietă sănătoasă.
La început pot exista „incompatibilități”, de ex. B. flatulența, care se datorează conținutului mai ridicat de fibre din întreaga dietă. Cu toate acestea, după o perioadă de obisnuire cu ei, acestea dispar de obicei din nou.
Este logic să vă schimbați dieta pas cu pas la o dietă completă. Acest lucru face schimbarea mai ușoară și există mai puține intoleranțe.
Sfaturi practice de nutriție pentru implementarea unei diete sănătoase și sănătoase pentru începători și utilizatori avansați
băuturi
Sfaturi generale:
- Păstrați jurnalul de băut și verificați cantitatea actuală de băut.
- Dacă este posibil, distribuiți cantitatea pe care o beți pe parcursul zilei.
- Identificați vasele de băut folosite frecvent, practice și la îndemână, cu un caracter simțitor: ceașcă, cană, ceainic preferat, eventual cu încălzitor, carafă de apă etc.
- Măsurați cantitățile de căni și pahare exact o dată.
- Urmați analiza pentru apă minerală: preferați apa minerală cu mai puțin de 20 mg sodiu pe litru, mai mult de 150 mg calciu și mai mult de 50 mg magneziu pe litru.
Sfaturi pentru cei care nu beau mult:
- Bea înainte să îți fie sete.
- Începeți ziua cu cel puțin un pahar de apă.
- În comparație cu apa minerală carbogazoasă, apa plată sau medie este mai ușor de băut. În caz contrar, conținutul de dioxid de carbon este supus gustului individual.
Sfaturi pentru cei cărora nu le place apa:
- Ceaiurile de plante sau fructe neindulcite, băute calde sau reci, oferă o varietate de arome.
- Aromați apa cu lămâie, felii de portocale, fructe de pădure, mentă, rozmarin, cimbru, busuioc sau suc de lămâie.
- Aromați apa cu suc de fructe (1 litru de apă: 200 ml de suc).
Sfaturi pentru cei care beau multă cafea (mai mult de 600 ml de cafea pe zi):
- Bea un pahar cu apă înainte de fiecare ceașcă de cafea sau ceai negru.
Puteți găsi un șablon bun pentru păstrarea unui jurnal de băut la Centrul de informații pentru apa minerală germană.
Cereale, produse din cereale
- Începeți cu pâine integrală măcinată fin în loc de pâine integrală cu cereale integrale. Avantajul dvs.: Este mai ușor de digerat, iar consistența acestuia seamănă mai mult cu o pâine amestecată.
- Atunci când cumpărați pâine, acordați atenție etichetei „integrale”, deoarece deseori pâinea cu aspect închis la culoare sau pâinea cu cereale nu este un produs din cereale integrale. O „pâine integrală” constă din cel puțin 90% produse din făină integrală. Cei 90% se referă la conținutul de cereale din pâine. Dacă nu sunteți sigur, aruncați o privire la lista ingredientelor sau întrebați-o pe vânzătoarea de panificație.
- Pentru produse de patiserie și cereale, de ex. Clătite, aluat de pizza, quiche sau vafe, făină cu un grad mai mare de măcinare pot fi utilizate în locul făinii obișnuite de grâu tip 405, de ex. Făină de grâu sau de spelt tip 1050. Amestecarea făinii de grâu integral cu alte tipuri de făină este, de asemenea, o idee bună pentru a crește conținutul de fibre.
- Încercați diferite variante de muesli la micul dejun ca alternativă la pâine. În plus față de fulgii de cereale, un muesli poate consta și din cereale zdrobite sau încolțite (vezi și muesli, muesli cu cereale proaspete, muesli de mei).
- Cerealele integrale, făina sau fulgii s-au umflat și au fiert, de ex. ca terci, mai bine tolerat.
Notă: Fulgii grosiere, delicate, instantanee sau topite sunt produse din cereale integrale. Prin urmare, acestea sunt echivalente în ceea ce privește conținutul lor de fibre. - Boabele fierte, cum ar fi meiul, vrajă verde, vrajă, orz sau bulgur ca garnitură sunt alternative delicioase la cartofi, orez sau paste și aduc varietate în farfurie. Încercați rețete noi. Puteți găsi idei în baza de date cu rețete.
- Important: cereale zdrobite și înmuiate, de ex. B. pentru muesli sau paste din cereale, ar trebui să fie introduse cu siguranță la frigider. La temperatura camerei (posibil existente) germenii dăunători se înmulțesc mai repede.
Cartofi
- Dacă este posibil, pregătiți cartofi cu puțină grăsime sau deloc.
- Cel mai bine este să fierbeți cartofii într-o inserție de sită, să le fierbeți într-o cratiță sau să le prăjiți în tigaie sau în cuptor cu puțină grăsime. În acest fel se păstrează ingrediente valoroase (de exemplu potasiu). Dacă, pe de altă parte, cartoful este înmuiat în apă și/sau fiert în multă apă și apa de gătit nu este procesată în continuare, ingredientele se pierd.
- Exemple de rețete pentru mâncăruri adecvate de cartofi care se descurcă cu puțină sau deloc grăsime: cartofi fierți, cartofi fierți, cartofi pătrunjel, cartofi jachetă, cartofi bouillon, piure de cartofi, găluște de cartofi, cartofi la cuptor, salată de cartofi, rösti de cartofi, coacere de cartofi, tocană de cartofi, gratin de cartofi.
legume
Zilnic cel puțin 3 porții (400 g) de legume, legume crude sau salată trebuie cumpărate și pregătite. Micile schimbări care au un impact mare sunt:
Idei pentru două porții zilnice de fructe (250 g)
lapte și produse lactate
200 - 250 g lapte și produse lactate și 2 felii de brânză (50 - 60 g) zilnic
Cei care apreciază porțiunile de „lapte” menționate mai sus în fiecare zi vor acoperi în jur de 50 până la 80% din aportul de calciu recomandat.
Brânza, laptele și produsele lactate pot fi răspândite pe parcursul zilei în cele mai diverse variante din meniu:
| mic dejun | Brânză tare, semidură, moale sau cremă ca topping pe pâine Lapte sau iaurt în muesli Lapte în cafea |
| Prânz/mese calde | Brânză rasă cu feluri de mâncare cu paste, risotto sau gnocchi Brânză pentru gratinarea caserolelor, pâine prăjită sau pizza Brânza ca ingredient în paste, supe și sosuri Laptele ca ingredient în supe și sosuri Laptele ca ingredient în clătite, găluște de pâine, piure de cartofi, ... Dulciuri precum orez, gris, terci de mei sau caserola de quark |
| Cina/preparate reci | Brânză tare, semidură, moale sau cremă ca topping pe pâine Salată de brânză, caș de ierburi Scufundări și terine |
| Gustare și deserturi | Preparate cu iaurt și quark budincă Băuturi amestecate cu lapte Boluri cu lapte rece |
| Lapte în prăjituri și produse de patiserie | Cheesecake |
Bine de stiut:
-
Brânza tare și brânza semidură conțin mult mai mult calciu decât brânza moale și cremă:
| Conținutul de calciu în brânzeturile selectate: | Ca (mg) | Kcal | |
| 60 g | Branza tare (de exemplu, Emmentaler cel puțin 45% grăsime în substanță uscată) | 823 | 227 |
| 60 g | Brânză feliată cel puțin 30% grăsime i. Tr. (de exemplu, Gouda, Tilsiter, unt de brânză) | 481 | 151 |
| 60 g | Brânză moale (de exemplu, camembert cel puțin 20% grăsime în substanță uscată) | 360 | 105 |
| 60 g | Preparat crema de branza cel putin 20% grasime i. Tr. | 59 | 66 |
| 60 g | crema de branza cu boabe | 57 | 62 |
Conținutul de grăsime la 100 g de alimente corespunde conținutului absolut de grăsime și poate fi comparat rapid și ușor pentru brânzeturile ambalate.
De asemenea, puteți utiliza următorii factori pentru a converti conținutul de grăsime într-un mod comparabil:
| Factor de conversie | Conținut absolut de grăsimi | |
| Brânză tare cu 45% grăsime i. Tr. (de ex. Emmentaler, Chester) | Grăsime i. Tr. x 0,7 | 21 - 28 g |
| Brânză feliată cu 30 - 40% grăsime i. Tr. (de exemplu, Gouda, Edam, Tilsiter, Mozzarella) | Grăsime i. Tr. x 0,6 | 18 - 24 g |
| Brânză moale cu 30 - 40% grăsime i. Tr. (de exemplu, Camembert, Limburger, Romadur) | Grăsime i. Tr. x 0,5 | 15-20 g |
| Cremă de brânză cu 30 - 40% grăsime i. Tr. (de exemplu, quark, crema de brânză granulată, brânză stratificată) | Grăsime i. Tr. x 0,3 | 9 - 12 g |
peşte
Una până la două mese de pește de mare pe săptămână sunt bogate în iod și acizi grași n-3.
Peștii cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui să alterneze în meniu.
- Peștii cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de iod sunt codul, roșca, saithe, limbă, placă și eglefin. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cu mulți acizi grași n-3, sunt somonul, heringul, macroul și tonul.
- Peștele poate fi cumpărat proaspăt, congelat, afumat, murat, murat sau conservat în apă.
- Mâncărurile din pește își au locul în bucătăriile calde și reci: prăjite în tigaie, în folie sau în cuptor, peștele poate fi preparat rapid sub formă de tocană, topping pe pâine, întins sau salată. Adesea lipsesc doar câteva idei de rețete potrivite.
- Pentru a proteja populația de pești și mediul înconjurător, merită să cumpărați pește din surse durabile recunoscute atunci când faceți cumpărături. Utilizați ghidul de pește al fundației de mediu WWF Germania și acordați atenție sigiliilor de calitate ale produselor MSC, ASC sau organice la cumpărături.
www.msc.org
www.asc-aqua.org
www.bioland.de
www.naturland.de
Carne, cârnați
Maxim 300 - 600 g de carne, produse din carne și cârnați pe săptămână,
Selectat și pregătit cu accent pe grăsimi
- Încercați să respectați sumele menționate. Dacă mănânci mai mult decât vrei, vei reduce cantitatea de alimente pe bază de plante și dieta ta nu va mai fi sănătoasă.
Mai puțină carne și cârnați - cum funcționează?
| Pe saptamana: | |
| Ca masă principală: | 3-4 mâncăruri din carne cu 100 - 125 g carne pe porție |
| Ca topping pe pâine: | 2 - 4 x 40 - 50 g (2 felii) cârnați sau produse din carne |
| Zilele ramase: | |
| Ca masă principală: | 1-2 mâncăruri din pește 2-3 mâncăruri vegetariene cu ou, leguminoase sau paste din cereale |
| Ca topping pe pâine: | Brânzeturile, peștele, unturile vegetariene sau legumele precum roșiile, ridichile, creșterea ca alternative la cârnații de pe pâine. |
În general, prețuiți o selecție și o pregătire a alimentelor conștiente de grăsimi.
„Trucul 17!”: Modificați proporțiile din rețetele încercate. Reduceți cantitatea de carne și creșteți cantitatea de legume.
| Clasic din cartea de bucate | Versiune modificată |
| 40 g unt sau ulei clarificat | 20 g ulei de rapiță |
| 2 ceapă, tăiate cubulețe | 2 cepe, cubulețe (200 g) |
| 600-750 g carne de vită | 400 g carne de vită |
| 1 cățel de usturoi | 1 cățel de usturoi |
| Sare, piper, pudră de boia dulce, rozmarin | Ardei, praf de boia dulce, rozmarin, eventual ardei iute, cimbru, maghiran si putina sare |
| 1 lingură pastă de roșii | |
| Bând apă | Bând apă |
| 200 - 400 g legume de exemplu. Ciuperci, ardei, morcovi sau țelină | |
| 200 ml de smântână | 40 ml de smântână |
Cu moderatie (aproximativ 3 bucati pe saptamana)
Ouăle, împreună cu leguminoasele și brânza, lactatele și produsele lactate, sunt sursa de proteine în multe feluri de mâncare vegetariene.
Preparatele clasice din ouă fără carne sunt:
Ouă amestecate cu cartofi și spanac
clatite umplute sau omleta de oua cu rau, ciuperci sau sparanghel
Spaetzle sau găluște de pâine cu ragu de ciuperci
Caserola de cartofi, paste sau legume (cu lapte de ou)
Clatite de cartofi cu baie de ierburi si legume
Dulciuri precum gustări la cuptor și Kaiserschmarrn
grăsimi și uleiuri
Uleiurile vegetale de înaltă calitate conțin acizi grași esențiali valoroși.
Prin urmare, 1-2 linguri ar trebui folosite zilnic pentru prepararea alimentelor.
- Pentru prepararea conștientă de grăsime, merită să folosiți o linguriță (= 5 g ulei), o lingură (= 10 g ulei) sau un pulverizator de ulei.
- Uleiul rafinat de rapiță este cel mai bun pentru preparatele calde.
- Pentru bucătăria rece, de ex. Pentru salate, puteți folosi o varietate de uleiuri aromate, cum ar fi ulei de măsline, ulei de nucă sau ulei de semințe de dovleac.
- Uleiul din sticle întunecate este cel mai bine protejat de lumină și trebuie păstrat într-un loc răcoros.
- Pentru a economisi grăsimi răspândite, merită să încercați crema de brânză, quark, muștar sau pastă de roșii cu conținut scăzut de grăsimi ca alternativă la untul și margarina vegetală.
- Când utilizați margarină vegetală, citiți întotdeauna lista ingredientelor! Margarina vegetală cu grăsimi hidrogenate nu este potrivită.
Ierburi, condimente și sare
O mulțime de ierburi și condimente și cu sare!
Această recomandare necesită o anumită practică, deoarece papilele noastre gustative s-au obișnuit adesea cu gustul sărat al mâncării. Este mai ușor de făcut cu câteva trucuri:
Stimulați-vă papilele gustative cu arome dulci, acre, picante sau cu nuci!
- Fulgi de migdale prăjiți uscați, semințe de susan, semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui sunt un punct culminant al gustului în salate, legume prăjite, paste sau cartofi sau în pesmet.
- Sosurile de salată se pot face cu o aromă de măsline aromată, semințe de dovleac sau ulei de nucă. Pe lângă ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel, arpagic sau mărar, muștar picant și hrean, fructe dulciuri sau suc de fructe și legume acide, suc de lămâie sau un oțet bun, cu greu le lipsește sarea în sosurile de salată.
Este util un raft de ierburi și condimente bine aprovizionat
- Ierburile și condimentele sunt disponibile uscate, congelate și deja tocate și/sau proaspete pentru grădina de ierburi sau pervazul ferestrei.
- Ierburile tocate congelate sunt adăugate rapid la feluri de mâncare și nu numai că le sporesc gustul, ci și culoarea.
- Ierburile uscate își dezvoltă aroma atunci când sunt gătite, în timp ce plantele proaspete își pierd aroma. Prin urmare, ierburile uscate ar trebui adăugate la mâncare la începutul timpului de gătit, iar ierburile proaspete de obicei la sfârșitul timpului de gătit.
Examinați și extindeți-vă cunoștințele despre ierburi și condimente. La fel ca multe dintre ierburile și condimentele de mai jos, le folosiți în mod regulat la gătit?
Ierburi: Busuioc, mugwort, savuros, borage, mărar, tarhon, cress, chervil, lovage, dafin, maghiran, balsam, mentă, măsline, oregano, pimpinelle, pătrunjel, rozmarin, salvie, arpagic, trifoi negru, cimbru, hisop, verbena de lămâie
Condimente: Anason, ardei iute, curry, galangal, ghimbir, capere, cardamom, usturoi, coriandru, curcuma, chimion, nucșoară, cuișoare, boia dulce, piper, ienibahar, boia de trandafir, șofran, semințe de muștar, vanilie, ienupăr, scorțișoară
Reduceți conținutul de sare din alimente
- Utilizați alimente proaspete sau produse congelate naturale, cum ar fi pește și legume, dacă este posibil. Mesele gata și conservele, dar și produsele din carne și mezeluri, conțin de obicei multă sare din motive de gust și tehnologie.
- Există, de asemenea, multă sare în pâine și chifle. În medie, o felie de pâine conține 0,5 g sare de masă. O alternativă este să coaceți singur pâinea cu mai puțină sare (5 g sare de masă la 500 g făină). Puteți găsi rețete de pâine în baza de date de rețete. O altă opțiune este înlocuirea mesei de pâine dimineața cu musli.
- Asigurați-vă că utilizați apă minerală cu conținut scăzut de sodiu cu mai puțin de 20 mg sodiu pe litru.
Zahar și îndulcitori
Cantitatea maximă recomandată de zahăr de 40 - 60 g zahăr cu o necesitate energetică de 1600 - 2400 kcal pe zi este rapid depășită. (vezi tabelul 1)
Sfaturi pentru dulceață pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugat:
- Mănâncă două porții de fructe naturale dulci și coapte pe zi.
- Îndulciți feluri de mâncare, cum ar fi muesli sau salată de fructe, cu cantități mici de fructe uscate în loc de zahăr de masă.
- Faceți-vă propriul iaurt natural și quark cu fructe proaspete, fără sau cu mult mai puțin zahăr. Lăsați iaurturi cu fructe terminate sau mâncăruri de quark îndulcit pe raft la cumpărături.
- În loc de gemuri clasice cu un conținut de zahăr de cel puțin 60% zahăr, preferați tartinele de fructe cu mult fruct (75%) și puțin zahăr (25%).
- Fierbeți dulceața cu zahărul 2: 1 sau 3: 1.
- Pentru preparatele de desert, cum ar fi budinca sau cremele, reduceți dimensiunea porției și limitați cantitatea de zahăr la max. Reduceți 5 g la 100 g sau de la 7 la 10 g pe porție.
- Porțiile mai mici de desert pot fi condimentate cu fructe proaspete sau piure.
- Când coaceți prăjituri și prăjituri, reduceți cantitatea de zahăr, dacă este posibil.
- Bucurați-vă conștient de dulciuri, prăjituri și produse de patiserie mai rar și în cantități mai mici.
Exemple de cantități de zahăr în alimente:
| 200 ml limonadă | aproximativ 20 g |
| 400 ml spritzer de suc de coacăze (200 ml apă minerală, 200 ml nectar de coacăze) | 24 g |
| 200 g iaurt de fructe, produs finit | aproximativ 25 g |
| 200 g budinca de vanilie, produs finit | aproximativ 20 g |
| 1 baton de ciocolată/biscuit (20 g) | aproximativ 10 g |
| 1 bucată de tort (100 g) | aproximativ 16 g |
| Total: | 115 g |
| Tabelul 1; Sursa: expert PRODI 6.6 | |
Exemple de alternative cu conținut scăzut de zahăr:
- Diabet Sfaturi practice despre îngrijire, nutriție și îngrijire
- Clever Zahn oferă sfaturi despre planurile de dietă și alimentația sănătoasă
- Alimentație adecvată pentru hemoroizi »Sfaturi kanyo®
- Alimentație adecvată atunci când încercați să aveți copii Sfaturi și trucuri
- Alimentație adecvată pentru sugari Cinci sfaturi pentru prevenirea alergiilor Familie și copii