nutrient

Corpul uman este alcătuit dintr-o multitudine de celule. Organismul nostru acumulează peste 100 de trilioane de celule din nou și din nou, cu diferite elemente de bază. Acestea includ diferite grupuri de nutrienți. Corpul nostru poate produce unele dintre ele însuși, altele pe care trebuie să le luați cu mâncarea. Cei de care organismul are nevoie, dar nu poate produce singur, sunt numiți nutrienți esențiali. Când vorbim despre o dietă echilibrată, ne referim la amestecul colorat de nutrienți din alimentele noastre.

CARBOHIDRATI, PROTEINE ȘI CO.: CE SUNT NUTRIENȚII

Nutrienții sunt împărțiți în două grupe în știința nutrițională. Macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții includ energie care furnizează nutrienți carbohidrați, grăsimi și proteine.

În timp ce manualul vorbește despre proteine, termenul colocvial este proteină. Alcoolul are, de asemenea, o putere calorică, dar nu trebuie consumat și, prin urmare, nu apare în acest grup.

CE SUNT MACRONUTRIENȚII?

Termenul „macro” înseamnă mare. Aportul zilnic de macronutrienți este semnificativ mai mare decât cel al micronutrienților. Al doilea grup de nutrienți include acei reprezentanți pentru care sunt suficiente cantități mai mici. Ceea ce se înțeleg sunt vitaminele și mineralele.

Cu toate acestea, cel mai important nutrient pentru oameni este apa. În timp ce am putea trece câteva săptămâni fără hrană, supraviețuirea fără apă este posibilă doar timp de aproximativ trei zile. Apa nu este alocată niciunuia dintre cele două grupuri nutritive și este separată.

Aportul zilnic de apă este foarte important pentru sănătatea dumneavoastră. Alimentele și băuturile solide te mențin hidratat. De altfel, organismul însuși produce apă atunci când blocurile individuale de carbohidrați, grăsimi și proteine sunt metabolizate cu ajutorul oxigenului sau utilizate pentru a genera energie.

Pentru a furniza tuturor organelor suficient "combustibil" (energie) și materiale de construcție, carbohidrații, grăsimile și proteinele trebuie luate împreună cu alimentele. Cât de mult aveți nevoie de la furnizorii individuali de energie depinde de obiectivele dvs. sportive sau fizice și de stilul de viață. Sănătatea joacă, de asemenea, un rol aici.

Pe scurt: Cu cât sunt folosiți mușchii sau mușchii noștri mai lungi și mai intensi, cu atât sunt necesari mai mulți carbohidrați. Creierul dvs. este, de asemenea, dependent de o cantitate minimă de carbohidrați. Le putem produce noi înșine!

Toată lumea are o cerință individuală de energie, care poate fi calculată aproximativ folosind formule. Cea mai mare parte a energiei necesare este asigurată de metabolismul grăsimilor în timpul zilei. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai cu ajutorul unui oxigen suficient.

CUM SUNT STRUCTURATE GRASIMILE?

Fiecare moleculă de grăsime, cunoscută și sub numele de trigliceride, este formată din trei acizi grași și glicerină. Acizii grași singuri sunt decisivi pentru calitatea unei grăsimi. Acestea pot fi împărțite în acizi grași saturați și nesaturați.

Grupul acizilor grași nesaturați include z. B. Acizi grași omega-3. Acestea se găsesc în alimente de origine animală, cum ar fi heringul, macroul sau somonul. De asemenea, se găsesc în cantități mai mari în alimente pe bază de plante, cum ar fi ulei de in/semințe de in sau semințe de chia.

Știați că hrănirea și păstrarea animalelor de fermă afectează calitatea grăsimii din carne? Acest lucru se aplică și laptelui și produselor lactate.

Bine de stiut: Corpul nostru nu este capabil să producă acizi grași polinesaturați și în același timp esențiali. Pe lângă acizii grași omega-3, aceasta include și acizii grași omega-6. Cu toate acestea, acizii grași mononesaturați sunt cel puțin la fel de valoroși pentru nutriția umană. Se găsesc în cantități mai mari în uleiul de rapiță și uleiul de măsline.

CE SUNT PROTEINELE?

Prin definiție, proteinele constau din peste 100 de aminoacizi. Acestea atârnă împreună ca un colier de perle. Structurile proteice care apar în corpul nostru sunt la rândul lor alcătuite din 20 de aminoacizi diferiți.

Depindem de aportul de aminoacizi esențiali, deoarece corpul nu le poate produce pe toate de la sine. Structurile celulare proprii ale corpului pot fi construite din nou și din nou. De aceea proteinele sunt unul dintre nutrienții esențiali.

Furnizorii clasici de proteine animale sunt în principal carne din mușchi, de ex. B. carne de porc, carne de vită sau pasăre. Carnea de pește sau produsele lactate precum quarkul, brânza de vaci sau brânza tare furnizează, de asemenea, proteine semnificative. Proteina vegetală se găsește în cantități mari în leguminoase, semințe uleioase și nuci.

CE SUNT CARBOHIDRAȚII?

glucide sunt împărțite în zaharuri simple și duble cu lanț scurt și zaharuri multiple cu lanț lung, în funcție de lungimea lanțului. Zaharurile simple cunoscute sunt glucoza (zahărul din struguri), fructoza (zahărul din fructe) și galactoza (zahăr slab). Zaharurile duble includ maltoză (zahăr din lapte), zaharoză (zahăr de masă) și maltoză (zahăr de malț).

Glucoza și fructoza sunt componente ale zaharozei și, prin urmare, se numără printre principalii reprezentanți din categoria „Zahăr”. Acestea conțin cantități diferite de fructe și legume. Zaharurile simple și duble ar trebui să reprezinte în mod ideal doar o treime din aportul zilnic de carbohidrați.

Dacă îți potolești setea cu băuturi zaharoase, vei depăși rapid această recomandare. Zahărul ascuns în produsele finite, în special de pe raftul frigorific, este, de asemenea, adesea subestimat.

Bacsis: Ceaiul înghețat de casă este o alternativă excelentă la băuturile răcoritoare. Doar preparați ceai și lăsați-l să se răcească. Adăugați o coajă de lămâie sau de tei și câteva cuburi de gheață și aveți o răcoritoare cu conținut scăzut de calorii! Boabele congelate nu numai că oferă o aromă excelentă, ci și răcesc ceaiul cu gheață. Acest lucru vă scutește de zahăr inutil.

CE SUNT FIBRE FIBRE?

Fibră aparțin, de asemenea, grupului de carbohidrați și apar în mod natural numai în alimentele pe bază de plante. Legumele, leguminoasele, cerealele integrale, semințele, nucile și fructele sunt furnizori clasici.

Fibrele dietetice nu furnizează energie și sunt importante pentru sănătatea intestinală. Ori de câte ori se vorbește despre „carbohidrați neutilizabili” în tabelele nutriționale, se înțeleg diferitele tipuri de fibre dietetice.

CE SUNT MINERALELE?

Minerale sunt împărțite în elemente în vrac și oligoelemente. Toți reprezentanții sunt de origine anorganică. Adesea sunt chiar metale sau ioni metalici. Elementele în vrac cunoscute sunt calciu, magneziu, potasiu, sodiu și fosfor, precum și clor.

Avem nevoie doar de o urmă de oligoelemente precum fier, zinc, mangan, cupru, crom sau seleniu. Cantitățile mici de aport sunt tipice pentru grupul de oligoelemente. Uneori sunt suficiente câteva micrograme.

Mineralele sunt esențiale și trebuie luate în mod regulat împreună cu alimente.

Magneziul și calciul lucrează împreună pentru a asigura o funcție musculară optimă. Calciul servește și ca material de construcție pentru oase și dinți. Potasiul și sodiul reglează alimentarea cu apă în interiorul și în exteriorul celulelor.

CE SUNT VITAMINELE?

Formați al doilea grup de micronutrienți Vitamine. Vitaminele sunt împărțite în două grupe. Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E și K. După cum sugerează și numele, vitaminele liposolubile se găsesc în acele alimente care furnizează grăsimi vizibile. Dacă grăsimea este îndepărtată dintr-un aliment, proporția de liposolubil, adică. H. vitamine legate de grăsimi.

Grupul de vitamine solubile în apă include vitaminele B (B1, B2, B6, acid folic, B12) și vitamina C. Vitaminele B joacă în special un rol crucial în metabolismul macronutrienților. Dacă trebuie furnizată energie din glucoză, acizi grași sau aminoacizi, vitaminele B1, B2 și B6 sunt esențiale. Acidul folic (vitamina B9) și vitamina B12 sunt necesare pentru a construi celule roșii și albe din sânge.

În timp ce majoritatea vitaminelor nu pot fi produse chiar de organismul uman, vitamina D este o excepție.

CÂȚI NUTRIENȚI NECESARĂ CORPUL DIN GRUPURILE INDIVIDUALE?

Practic, există așa-numitele valori de referință pentru aportul de nutrienți. În Germania, acestea sunt furnizate de Societatea Germană pentru Nutriție. V. (DGE) definit și publicat. Recomandările includ de obicei marje de siguranță. Dacă rămâneți sub cantitatea recomandată pentru un nutrient pentru o anumită perioadă de timp, sunteți departe de a fi deficienți de nutrienți.

Important de știut: Cu toate acestea, nevoia umană de nutrienți rămâne o întrebare individuală.
Dacă vă deplasați mai mult, veți avea nevoie de mai mult combustibil potrivit. Oricine are restricții fiziologice sau de sănătate trebuie să respecte inevitabil cerințele individuale.

Cum poți ști dacă primești suficiente substanțe nutritive? Un jurnal alimentar păstrat precis oferă informații. Acest lucru ar trebui evaluat de nutriționiști experimentați. Pentru o evaluare bine fundamentată a datelor, aveți nevoie de mai mult decât un tabel nutrițional și un calculator sau o aplicație. Aici este necesar un profesionist.

Interpretarea rezultatelor în vederea obiectivului personal necesită cunoștințe complexe de specialitate. Cunoașterea de bază a nutriției umane este o condiție prealabilă pentru aceasta. Dacă bănuiți o deficiență nutrițională, calea către medic este o necesitate. Simptomele menționate frecvent, cum ar fi oboseala, sunt prea nespecifice pentru a obține concluzii clare din acestea.

Micronutrienții selectați precum fierul sau vitaminele B9 și B12 pot fi detectați prin analiza celulelor din sânge. Pe baza rezultatelor analizei, medicul poate evalua dacă aportul actual al respectivului nutrient este adecvat.

Fiecare grup de alimente, cum ar fi fructele, legumele, produsele din cereale, laptele/produsele lactate, carnea, peștele, ouăle și băuturile, conțin ingrediente specifice care sunt tipice pentru grupul respectiv. Practic, corpul nostru are nevoie de unul amestec colorat de nutrienți.Dacă aportul de substanțe nutritive individuale este prea mare pe termen lung, poate duce la simptome nedorite, la fel ca și în cazul unei deficiențe. De aceea este important să dozați cu înțelepciune.

CONCLUZIE

În general, cei care consumă alimente de origine animală și vegetală și folosesc toate grupele de alimente sunt bine îngrijiți. Cu cât mâncarea este procesată mai puțin, cu atât sunt păstrate mai multe vitamine și minerale.

Pentru a spune direct, aceasta înseamnă: în mod ideal, luați orice produse vegetale și animale oferite de natură și pregătiți ceva delicios din ele.

Împărțirea alimentelor în sănătoase și nesănătoase nu este eficientă. Deoarece pe lângă calitate, cantitatea diferitelor alimente determină efectul acestora asupra corpului uman. Mai ales asupra metabolismului. Oricine se interzice pe sine sau pe alții diverse alimente va crește inutil interesul pentru acest lucru. Acest lucru se aplică nu numai copiilor, ci și adulților.

O hrană sau chiar un nutrient singur poate face adesea puțin dacă lipsesc parteneri importanți. Puteți beneficia de aceste așa-numite efecte sinergice numai dacă consumați substanțele nutritive într-un mod cât mai natural și diversificat și astfel le combinați inteligent. Exact asta înseamnă expertul în nutriție atunci când vorbește despre implementarea practică a unei diete echilibrate.