Nutriția potrivită pentru construirea musculară eficientă

Indiferent dacă este sportiv profesionist sau amator: Mulți oameni își propun să-și construiască mușchii. Pentru ca acest obiectiv să fie atins, nu este suficient doar să te antrenezi din greu. Mai degrabă, pe lângă unitățile regulate de antrenament intensiv, regenerarea între antrenamente și, în special, nutriția joacă un rol semnificativ în construirea mușchilor.

Bazele nutriției și construcției musculare

Dacă îți stabilești obiectivul de a construi masa musculară, trebuie mai întâi să interiorizezi câteva lucruri de bază. Aceasta include modul în care funcționează echilibrul energetic al corpului uman.

Mai simplu spus, o persoană câștigă masă (adică greutate) dacă ingeră mai multe calorii decât consumă prin dieta sa și invers. Pentru a construi mușchi, este, prin urmare, necesar să se obțină cel puțin un exces ușor de calorii prin dieta zilnică.

Compoziția caloriilor ingerate joacă un rol, deoarece organismul uman poate procesa doar o anumită cantitate din diferiții macronutrienți. Din acest motiv, există regula generală potrivit căreia exerciții fizici nu ar trebui să consume în mod ideal mai mult de un gram de grăsime și de o gramă și jumătate până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Restul de calorii ar trebui consumate sub formă de carbohidrați.

La alegerea macronutrienților, trebuie remarcat faptul că există macro-uri de înaltă calitate și mai puțin de înaltă calitate. În cazul grăsimilor, aceștia sunt acizi grași saturați și nesaturați. Acizii grași saturați, care sunt adesea de origine animală (de exemplu în carne, dulciuri și produse lactate) au un efect negativ asupra nivelului de colesterol și, prin urmare, ar trebui evitați.

Acizii grași nesaturați și acizii grași polinesaturați precum omega-3 și omega-6 se găsesc în nuci, avocado, pește, precum și în ulei de măsline și alte uleiuri vegetale. Acestea au un efect pozitiv asupra sănătății sistemului cardiovascular și sunt esențiale pentru diferite funcții ale corpului.

Când vine vorba de carbohidrați, se face o distincție fundamentală între carbohidrații cu lanț scurt și cel cu lanț lung. Acestea din urmă au un efect de saturație mai lung și oferă organismului energie cu o perioadă mai lungă de timp. Se găsesc în toate produsele din cereale integrale, orezul negru, fulgi de ovăz și cartofi și sunt sursa preferată de calorii pentru exerciții fizici.

Antrenament adecvat și suplimente

Pentru a construi mușchii în mod eficient, sesiunile de antrenament ar trebui să fie menținute cât mai scurte și intense posibil. Este important ca grupurile musculare mari, cum ar fi spatele, picioarele și pieptul, să fie antrenate, mai ales la începutul fiecărei sesiuni de antrenament, înainte ca mușchii mai mici să fie antrenați.

În special pentru începători, este suficient să vă antrenați timp de aproximativ 60 până la 90 de minute de aproximativ două până la trei ori pe săptămână. Exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri. Tragerile și presele pe bancă ar trebui să fie în prim-plan. Acestea antrenează coordonarea și asigură că grupurile musculare importante sunt antrenate uniform.

Timpul de recuperare după antrenament joacă un rol important, deoarece mușchii pot crește numai în acest timp. Pentru a obține o regenerare optimă, puteți mânca o bucată de fruct și puteți bea un shake de proteine imediat după antrenament.

Europa Apotheek oferă shake-uri proteice deosebite, în special pentru construirea mușchilor, care, datorită proteinelor cu lanț ramificat (așa-numitele BCAA) pe care le conțin, contribuie la reducerea durerii musculare după antrenament. Zahărul din fruct conținut în fruct duce la creșterea nivelului de insulină și, astfel, ajută organismul să absoarbă și să utilizeze rapid proteinele din shake-ul proteinelor.