Nutriția competiției: hrană în timpul fazei de reducere și în timpul cursei

Cum ar trebui să arate dieta în faza pre-competiție (faza conică)?
a) Această fază durează aproximativ 4-7 zile (cu cât competiția este mai lungă, cu atât această perioadă este mai lungă). Faza de antrenament ar trebui, de asemenea, să fie finalizată până atunci, deoarece nu se mai pot realiza îmbunătățiri fizice în acest timp.
b) Completați rezervele de glicogen epuizate prin antrenament cu o cantitate suficientă de carbohidrați (încărcare).
c) Pentru a umple alimentele cât mai optim posibil, este logic să goliți mai întâi depozitele de glicogen cât mai mult posibil. Prin urmare, efectuați ultima sesiune de antrenament de intensitate mare în zilele de luni sau marți într-o cursă în duminica următoare (de exemplu, cu un prag intensiv de peste 40 de minute). Apoi creșteți semnificativ aportul de carbohidrați și efectuați doar antrenamente ușoare pentru a vă mobiliza.

Cum ar trebui să arate dieta în ziua competiției în sine?
a) Nu începe sobru.
b) Ultima masă mică cu 2,5 - 3 ore înainte de start (200-400 ckal)
c) Consumați o masă ușor digerabilă. De exemplu fulgi de cereale integrale, musli, pâine albă cu miere/gem, niște fructe. Mestecați alimentele bine și mult timp.
d) Consumul unei băuturi bogate în carbohidrați (250 ml) sau gel cu aproximativ 30 de minute înainte de început.

Dieta în timpul cursei
a) Aportul regulat și timpuriu de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice asigură menținerea performanței (viteza) și nu duce la o reducere suplimentară a glicogenului muscular.
b) Zaharurile multiple (poli- și oligozaharide cu lanț lung) sunt absorbite mai lent și își dezvoltă efectul de menținere a performanței pe o perioadă mai lungă de timp
c) Zaharurile simple pătrund în mușchi după doar 7 minute. (este folosit cu cola clasică în ultimul cartier de curse)
d) În timpul efortului lung (Ironman, distanță medie), aportul de carbohidrați în cantități mici la fiecare 15-30 minute aproximativ 8-12 g prin băuturi, geluri, bare energizante. Consumați în total aproximativ 35-50 g de carbohidrați pe oră de exercițiu.

O mică anecdotă despre mâncarea în faza de reducere:
În iarna anului 2008 am zburat în Noua Zeelandă pentru a participa la Challenge Wanaka. Am avut norocul să am o familie gazdă fantastică cu un tânăr scoțian. Am ajuns la Wanaka cu patru zile înainte de cursă. Julie, mama gazdă, a fost o bucătară excelentă și ne-a răsfățat cu delicatese culinare.

Tânărul scoțian fusese instruit de către antrenorul său să mănânce strict sărace în fibre și carbohidrați (așa-numita dietă sărată), pentru a umple memoria cu munți de tăiței cu o zi înainte de cursă. Alcoolul complet exclus. Deoarece eu nu sunt iubitor de alimente și îmi place să mănânc bine pentru viața mea, nu am putut și nu am vrut să rezist cu delicatese precum miel, somon proaspăt, cartofi și salată, completate cu o bere delicioasă de kiwi. Chiar și cu prăjiturile pe care le-am copt eu, mi-a fost greu să mă rețin.

Sfârșitul poveștii a fost, am câștigat provocarea și, din păcate, tânărul scoțian a trebuit să iasă din maraton. Cu siguranță nu există dovezi științifice ale unei diete potrivite pentru sport, dar un lucru mi-a devenit rapid clar. Când mâncăm cu plăcere, înțelegere și bucurie și nu ne restrângem și ne pedepsim cu tendințele alimentare extreme. Dar dacă mâncăm o dietă echilibrată și gustoasă, atunci nu putem beneficia decât la final.