Nutriție orientată spre fitness:
Bazele elaborării unui plan nutrițional

Despre autor

Omul de știință sportiv studiat și antrenorul personal certificat medical Sergiy Polyanin are câțiva ani de experiență în lucrul cu oameni de toate vârstele.

Dieta este un subiect foarte extins și uneori controversat. Numeroasele diete și tendințe sunt rapid confuze. În plus, unele pot fi chiar periculoase și nesănătoase pentru unii oameni. Scopul acestui articol este de a explica tuturor celor interesați ce înseamnă de fapt o dietă echilibrată și de a transmite anumite elemente de bază pentru crearea propriului plan de nutriție - și în ceea ce privește obiectivele sportive și de fitness.

Din punctul meu de vedere, o dietă echilibrată poate fi descrisă cu trei puncte, pe care le vom analiza puțin mai detaliat într-o clipă:

Număr adecvat de calorii.
Distribuția sensibilă a macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine).
Surse de nutriție diverse și „sănătoase”.

Dacă urmați aceste trei puncte, vă aflați de obicei în siguranță în ceea ce privește nutriția (cu excepția bolilor metabolice și a altor boli speciale).

Anunț 1 - Număr adecvat de calorii

Numărul zilnic de calorii sau așa-numita cifră de afaceri totală este individuală pentru fiecare persoană și este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Utilizarea anumitor formule, cum ar fi formula Harris & Benedict pentru rata metabolică bazală și factorul PAL pentru rata metabolică a performanței, vă puteți calcula aproximativ necesarul zilnic. Deci, aveți prima valoare de orientare pentru început.

Cu toate acestea, formulele nu oferă întotdeauna o valoare obiectivă, deoarece metabolismul poate fi foarte individual și, mai presus de toate, variabil. Prin urmare, este necesar să se adapteze experimental numărul zilnic de calorii din când în când.

Exemplu:
Obiectiv: Reducerea grăsimii corporale de la 15% la 10% la un bărbat care face antrenament de forță de trei ori pe săptămână.
Cerință zilnică conform formulei: 2500 kcal.
El își schimbă dieta în „sănătos” 2500 kcal și începe să slăbească. Într-o lună, procentul său de grăsime corporală a scăzut la 13% și a rămas acolo încă o săptămână. Este timpul să reduceți câteva calorii. Cu 2400 kcal, el continuă să slăbească în următoarele două sau trei săptămâni. Si asa mai departe.

Deci, are sens să lucrezi pași relativ mici și să eviți un deficit sau un exces caloric mare.

La 2 - distribuția sensibilă a macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine)

După ce s-a determinat numărul inițial de calorii, este timpul să ne gândim la componentele și la proporțiile în care este compusă. Macronutrienții care conțin calorii sunt: proteinele, grăsimile și carbohidrații. Alcoolul conține și calorii, dar nu este discutat mai departe aici.

Ocazional se aud numere diferite în ceea ce privește cantitățile și normele macronutrienților. De exemplu, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă următorul raport:

Carbohidrați: 55% (sau 264g *)
Grăsimi: 30% (sau 66g *)
Proteine: 25% (sau 125g *)

* Cu o cerință de 2000 kcal/zi

1g de carbohidrați = 4 kcal
1g grăsime = 9 kcal
1g proteină = 4 kcal

Pentru 3 - Diverse și „sănătoase” surse de nutriție

Acum putem calcula relativ exact cantitățile adecvate de macronutrienți în raport cu necesarul zilnic. Acum trebuie să vedem ce produse specifice sunt cele mai potrivite pentru o dietă echilibrată. Este important să cunoașteți compoziția aproximativă a alimentelor de bază pentru a face planul nutrițional divers și, dacă este necesar, pentru a putea încorpora anumite alternative, de exemplu în cazul intoleranței.

La alegerea glucidelor ar trebui să preferăm în principal pe cele „complexe” și nu pe cele „simple”. Cele „simple” sunt dulci și de obicei au gust dulce. Puteți mânca acestea, dar într-o măsură limitată și în mod ideal în timpul sau după exerciții. Carbohidrații „complecși” sunt: pastele, orezul, cartofii, fulgi de ovăz, pâinea, hrișca, bulgurul etc.

Cu grăsimile Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. Ar trebui să preferăm nesaturatele. Acestea sunt în principal grăsimi vegetale. Alimentele care conțin grăsimi bune sunt: nuci, uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de rapiță), tipuri de pește grase.

Proteine sunt conținute atât în produse animale, cât și în unele produse pe bază de plante. Atunci când alegeți produse care conțin proteine, trebuie să vă asigurați că acestea sunt relativ sărace în grăsimi. Acest lucru facilitează structurarea planului nutrițional și aceasta este singura modalitate de a obține un conținut global mai scăzut de grăsimi. Produse din proteine animale: carne slabă, produse lactate slabe (quark, lapte de unt, cremă de brânză, brânză ușoară), ouă, pește (sunt permise și tipuri ușor grase). Produse din proteine vegetale: soia, tofu, nuci și semințe (conțin și grăsimi și carbohidrați), linte și fasole (conțin și carbohidrați).

Ultimul mic punct în plus se referă la legume și fructe. Ar trebui să fie suficient de prezenți într-o dietă sănătoasă. Acest lucru este deosebit de important datorită micronutrienților (vitamine, minerale și fibre). Întotdeauna recomand să adăugați o porție bună de legume crude la fiecare masă. Nu trebuie să fie complicat - de ex. Pur și simplu tăiați roșii, castraveți, ardei, mere etc. Boabele sunt, de asemenea, foarte sănătoase și delicioase.

Chiar ar trebui să număr calorii sau nu?

Această întrebare apare adesea de îndată ce oamenii încep să se adâncească în nutriție. Mulți sunt speriați de asta, deoarece implică într-adevăr un efort suplimentar. Cu toate acestea, numărarea caloriilor și a macronutrienților are și multe avantaje:

sunt evitate surplusuri și deficite mari
distribuția optimă a macronutrienților
dinamica metabolică mai precisă
o mai bună înțelegere a compoziției alimentelor

Pentru a face mai ușor numărul de calorii și pentru a avea totul în vedere, sunt disponibile aplicațiile corespunzătoare. În curând, de asemenea, gratuit pe suppme:

Contor de calorii
Baza de date alimentare
Diagrame care arată distribuția macronutrienților
Mese pregătite, adaptate nevoilor și obiectivelor dvs. zilnice
Dinamica greutății
și mult mai mult mm

Dacă nu v-ați urmărit dieta până acum, probabil că veți fi foarte surprins de primul număr al consumului zilnic obișnuit!