Alimentația sportivă potrivită pentru antrenament

Puternic și sănătos datorită dietei potrivite

Nu veți obține niciodată ce este mai bun din voi înșivă și nu veți obține succesul sportiv dorit dacă mâncați greșit. Vă spunem ce mâncare ar trebui să mâncați înainte, în timpul sau după antrenament. Pentru că, în funcție de sport, ai nevoie de diferiți nutrienți care îți influențează metabolismul și te pot face mai eficient. Asta înseamnă: dacă sportivii respectă reguli de bază simple în nutriție, atunci își pot spori succesul.

Metabolismul ne poate influența performanța

Pentru a pune în aplicare regulile de bază ale nutriției sportive, trebuie să înțelegeți mai întâi elementele de bază ale metabolismului. Deoarece metabolismul nostru, numit și metabolism, este baza tuturor proceselor biochimice din corpul nostru. Metabolismul nu include doar digestia, ci și respirația și producerea de energie.

Funcțiile corpului nostru depind, așadar, de cât de bine poate desfășura organismul procesele metabolice. În timpul metabolismului, componentele nutrienților sunt utilizate și transformate în celulele corpului nostru. De aceea, corpul nostru are nevoie constant de substanțe nutritive - pentru că acestea servesc ca furnizori de energie, printre altele.

Ce substanțe nutritive îmi sporesc performanța?

Dar de ce substanțe nutritive are nevoie corpul nostru când facem sport? Ca regulă generală pentru aportul de calorii în timpul exercițiului, ar trebui să acoperiți aproximativ 50% din necesarul de energie cu carbohidrați, 20% ar trebui să conțină grăsimi și 15% proteine. Mai presus de toate, ar trebui să acordați atenție calității nutrienților. Deoarece: Glucidele sunt departe de a fi la fel ca glucidele.

glucide

Glucidele sunt considerate cea mai importantă sursă de energie în nutriția sportivă. Organismul poate păstra o cantitate limitată din acest nutrient în depozitul său de glicogen gata de utilizare.

Carbohidrații „buni”, care au un indice glicemic scăzut, sunt deosebit de valoroși. Acest lucru înseamnă că acestea nu determină creșterea prea mare a nivelului de zahăr din sânge - dar oferă totuși corpului nostru multă energie pe o perioadă mai lungă de timp. Acestea pot fi găsite în pâinea integrală, pastele de grâu dur și leguminoasele, printre altele.

De exemplu, carbohidrații „răi” sunt furnizați de produse din făină albă sau zahăr. Te îngrașă pe termen lung și oferă doar o scurtă explozie de energie.

Pâinea bogată în carbohidrați este o adevărată sursă de energie.

Grăsimi

La fel ca glucidele, grăsimile servesc ca sursă de energie. Deoarece grăsimea este cea mai lentă de digerat în comparație cu ceilalți doi nutrienți, ar trebui să evitați, în general, mesele grase înainte de a face mișcare. Dacă corpul tău este preocupat în principal de digestia pe terenul de fotbal, performanța scade automat.

Grăsimile polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, au un loc special în nutriția sportivă, deoarece întăresc inima și circulația. Le puteți găsi în principal în pești de apă rece, cum ar fi somonul și macroul, precum și în uleiul vegetal.

Somonul este bun pentru inimă.

Proteine

În sport, o cantitate suficientă de proteine este asociată cu construirea mușchilor. Dar chiar dacă nu doriți să câștigați masa musculară, nutrientul servește la regenerarea fibrelor musculare stresate și ar trebui, de asemenea, să fie reprezentat corespunzător în meniul sportivilor amatori.

Ouăle, carnea slabă, produsele lactate și leguminoasele sunt toate surse valoroase de proteine.

Produsele lactate ajută la construirea mușchilor.

Ce să mănânci înainte și după mișcare

În general, ar trebui să existe cel puțin trei ore între ultima masă mare și începutul exercițiului. Deci, asigurați-vă că aveți un depozit de carbohidrați bine umplut cu pâine sau paste în timp util - de preferință sub formă de masă completă seara înainte sau cu suficient timp înainte de antrenament. De exemplu, puteți avea o petrecere cu tăiței în noaptea dinaintea unui maraton.

Cu toate acestea, în niciun caz nu trebuie să începeți antrenamentul cu un stomac mârâit! O mână de nuci sau câteva bucăți de ciocolată neagră sunt permise chiar înainte de exercițiu.

Nucile sunt gustarea ideală înainte de a începe antrenamentul.

După antrenament, este din nou cel mai bun moment pentru a crește aportul de proteine pentru a întări mușchii. Petra Platen, șefa scaunului pentru medicină sportivă și nutriție sportivă de la Ruhr-Universität Bochum, recomandă într-un interviu acordat „Spiegel Online” să planifice mai multe bucăți de proteine după antrenament, de preferință la aproximativ două ore distanță. De exemplu, puteți bea doar lapte degresat.

Nu uitați să beți în timpul exercițiilor fizice

Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați și o cantitate bună de substanțe nutritive în timpul exercițiului, deoarece exercițiile fizice cresc nevoia de lichide a corpului.

Problema cu acest lucru este că, dacă ați pierdut deja un procent din greutatea corpului în apă, performanța dvs. va scădea măsurabil. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să vă gândiți la băut doar atunci când vă este sete. Pentru că corpul tău absoarbe apa doar cu o întârziere.

Ar trebui să vă asigurați un echilibru hidric echilibrat în timpul exercițiului.

Este mai bine să beți regulat pe tot parcursul zilei, pentru a vă menține echilibrul fluidelor pe termen lung. Un alt motiv pentru hidratarea regulată: numai dacă echilibrul fluidelor este corect, substanțele nutritive vor ajunge acolo unde ar trebui să fie în corp în timpul exercițiului!

Apa bogată în sodiu este potrivită în special sportivilor. În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să utilizați băuturi izotonice care furnizează și carbohidrați. Asta întârzie epuizarea. După exercițiu, spritzerul cu suc de fructe este potrivit într-un raport de amestecare de unu la unu.

Dieta potrivită pentru fiecare sport

Diferitele sporturi solicită diferit corpului tău. Acest lucru ar trebui să vă afecteze și dieta!

Fotbal

Înainte de antrenament: Mese bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele
Între timp: Apă sau băutură izotonică
Dupa antrenament: Spritzer de mere cu un praf de sare

Ciclism

Înainte de antrenament: Masă bogată în carbohidrați, cum ar fi pâinea integrală
Între timp: Apă, bare de granola
Dupa antrenament: Fără grăsime!

a alerga

Înainte de antrenament: Masă ușor digerabilă, cum ar fi ouă amestecate
Între timp: apă
Dupa antrenament: Pentru maraton: carbohidrați, pentru pierderea în greutate: proteine

Antrenament cu greutati

Înainte de antrenament: Masă ușor digerabilă, cum ar fi fructe sau iaurt
Între timp: apă
Dupa antrenament: Masă bogată în proteine, cum ar fi produsele lactate

Fotbal

Magazinele cu carbohidrați trebuie completate cu ultima masă mare înainte de meciul de fotbal.

Fotbalul nu numai că cere o atenție constantă din partea corpului, ci și sarcini la intervale mari. Cu ultima masă mare înainte de joc, reîncărcați depozitele de carbohidrați. Dacă beți încă un sfert de litru de apă cu 10 minute înainte de lansare, acest lucru asigură că substanțele nutritive intră în sânge la timp. La pauză, este timpul să vă reîncărcați bateriile! Acest lucru funcționează cel mai bine cu una sau două căni dintr-o băutură izotonică și câteva bucăți de banană.

După joc, este deosebit de important să vă readuceți echilibrul de apă și electrolit. Asociația Germană de Fotbal (DfB) recomandă spritzerul de mere cu un vârf de sare pentru a compensa pierderea de sodiu. Vă puteți recompensa cu o masă bogată în carbohidrați la două până la trei ore după meci.

Sporturi precum handbalul, hocheiul pe gheață și baschetul impun cerințe similare asupra corpului.

Ciclism

Bicicliștii ar trebui să bea suficient.

De asemenea, asigurați-vă că depozitele de carbohidrați sunt bine umplute. Pentru călătorii mai lungi, bananele, barurile cu muesli și băuturile sportive nu ar trebui să lipsească în bagaje. Important: Gândiți-vă întotdeauna la echilibrul dvs. de apă după o sesiune intensivă de antrenament. Cel mai bine este să beți băuturi izotonice sau un spritzer clasic de mere. Apoi evitați alimentele dificil de digerat.

a alerga

Lipsa apei poate fi un ucigaș motivațional atunci când faci jogging.

Cel mai important, masa pre-rulată trebuie să fie ușor de digerat și săracă în fibre. Ouăle amestecate sau un pâine prăjită integrală cu miere sunt potrivite. Lipsa apei în timpul alergării poate fi un ucigaș secret al motivației.

Așadar, mențineți echilibrul apei pe tot parcursul zilei. În timp ce faci jogging, poți bea 0,1-0,2 litri de lichid aproximativ la fiecare 20 de minute. Atenție: consumul prea rapid va provoca numai stomac greu.

După alergare, totul depinde de ce obiectiv ți-ai propus. Oricine se pregătește pentru un maraton ar trebui să se asigure că își păstrează depozitele de glicogen bine umplute. Dacă alergi să slăbești, ar trebui să te concentrezi mai mult pe proteine de înaltă calitate.

Antrenament cu greutati

Obținerea de suficiente proteine este importantă dacă doriți să construiți mușchi.

Dacă vă place să stați pe banca de greutăți în sala de gimnastică, ar trebui să vă reglați dieta în consecință. Dacă îți este foame chiar înainte de antrenament, poți avea banane, mere sau iaurt (fără zahăr) cu câteva fulgi de ovăz cu conștiința curată.

Aportul corect de proteine este deosebit de important atunci când construiți mușchi. Prin urmare, ar trebui să recurgeți la surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea slabă, produsele lactate și leguminoasele, după antrenament.

Apropo, mitul potrivit căruia aveți doar o perioadă scurtă de timp pentru a face acest lucru nu este adevărat. Acesta este modul în care o omletă delicioasă poate fi încă pe deplin eficientă la două ore după sala de gimnastică.

Scuturările de proteine au un sens limitat, în special pentru sportivii amatori. Necesarul de proteine pe care organismul îl dezvoltă după o sesiune de antrenament normală poate fi ușor acoperit de o dietă echilibrată. Dar dacă îl joci în siguranță și vrei să te prăbușești pe o bombă naturală cu proteine, de ce să nu încerci un mic castron de brânză de vaci după antrenament.

Vrei acea lovitură suplimentară de motivație pentru antrenamentul tău? Apoi ia-ți un tricou tipărit individual cu numărul sportivului tău preferat! Ce zici, de exemplu, de fotbal, handbal sau ciclism?