Nutriție sportivă

Definiția sports nutrition

Nutriție sportivă Cantitatea de hrană necesară pentru exerciții este de obicei supraestimată. Media zilnică a sportivilor s-a dovedit a fi de 2-3 calorii pe kg de greutate corporală și oră, sportivele de sex feminin având în general nevoie de 5-10% mai puțin decât colegii lor de sex masculin. Când temperatura exterioară este scăzută, cantitatea de calorii poate fi mărită cu 10-20 la sută pentru a compensa pierderile de căldură. Dacă aproximativ 8.000-10.000 de calorii sunt consumate într-o zi în timpul efortului foarte mare, nu este nici necesar, nici posibil să compensezi această pierdere de calorii într-o singură zi.

Cea mai bună compoziție de calitate posibilă a alimentelor este foarte importantă. Raportul optim dintre carbohidrați, proteine și grăsimi ingerate este de 5: 1: 1 pentru calorii mai mici și 10: 2: 1 pentru calorii mai mari. Carbohidrații trebuie furnizați sub formă de făină, pâine, legume, fulgi de ovăz, paste și diverse fructe; După eforturi extreme, poate fi necesar și zahăr pur sau miere. Pentru proteine, necesarul zilnic total bazat pe o greutate corporală de 70 kg, în funcție de tipul de sport, este de 100-150 g; Tinerii au nevoie de ceva mai mult. Raportul dintre proteinele animale și cele vegetale este de aproximativ 3: 2, cu un consum mai mare de proteine 2: 1. Dar chiar și ca „vegetarieni cu lapte” (alimente pe bază de plante plus lapte și produse lactate, dar fără carne), sportivii își pot îndeplini cerințele de proteine. Aportul de grăsime trebuie menținut destul de strâns: pentru sportivi, este suficientă 1,5 g de grăsime pe kg de greutate corporală, ceea ce corespunde unei cantități zilnice de grăsime de 100-150 g. Untul și uleiurile biciuite la rece sunt cele mai benefice din punct de vedere nutrițional.

Alimentele trebuie, desigur, să fie sănătoase, adică trebuie să conțină toate vitaminele și mineralele în cantități suficiente. În cazul pierderilor mai mari de transpirație, trebuie adăugată și sare de masă.

Necesarul de lichid depinde de pierderea prin transpirație, prin care trebuie luat în considerare faptul că uscarea țesutului duce rapid la pierderi considerabile de performanță. Sucurile de fructe și laptele sunt ieftine; pe de altă parte, ar trebui evitate băuturile puternic carbogazoase și răcite cu gheață. Sportivul nu trebuie să consume alcool înainte de antrenament; Seara, însă, nu este nimic în neregulă cu un pahar de bere sau vin.