Nutriționiștii recomandă veganismul și vegetarianismul

Societatea Americană a Dieteticienilor și Nutriționiștilor, Academia de Nutriție și Dietetică, își prezintă poziția cu privire la nutriția vegetariană într-un studiu recent. Academia are peste 72.000 de membri specifici subiectului și operează site-ul web Kids Eat Right, care are și unul dietele vegane și vegetariene sunt acceptate de sugari și copii dacă se desfășoară într-un mod echilibrat și atent.

Documentul de poziție pe scurt

Veganismul și vegetarianismul sunt posibile în toate fazele vieții, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria și copilăria. În comparație cu colegii non-vegetarieni, copiii și adolescenții vegetarieni au o dietă mai echilibrată în conformitate cu liniile directoare nutriționale.
O dietă echilibrată și conștientă necesită o varietate de legume și fructe proaspete și o varietate bună de surse de proteine, combinate cu un stil de viață sănătos, cu multă mișcare în aer liber, alcool puțin sau deloc și nicotină. O atenție deosebită trebuie acordată aportului de vitamina B12.
Veganismul și vegetarianismul pot proteja împotriva cancerului, aterosclerozei, diabetului de tip II, hipertensiunii arteriale și obezității.
Din punct de vedere terapeutic, o dietă vegană și vegetariană poate fi benefică și după tratamentul bolilor menționate mai sus, în special dietele pe bază de plante pentru combaterea aterosclerozei, obezității și diabetului de tip II sunt mai promițătoare decât alimentele ușoare omnivore.

Termenul vegetarianism cuprinde toate formele de nutriție pe bază de plante, inclusiv veganism.

Vegetarianismul este posibil în toate fazele vieții, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria și copilăria. O atenție deosebită trebuie acordată absorbției vitaminei B12. Vegetarianismul poate proteja împotriva cancerului, aterosclerozei, diabetului de tip II, hipertensiunii arteriale și obezității.

În schimb, simpla evitare a cărnii, a ouălor și a produselor lactate nu garantează o dietă echilibrată și sănătoasă.

În 2012, 5% din populația SUA a urmat o dietă vegetariană, în 2006 doar 2% s-au abonat la această formă de dietă. Economia a recunoscut deja această tendință: în termen de 2 ani, vânzările de produse substitutive din carne au crescut cu 8% (începând cu 2012).

Din 1975 oamenii de știință și experții se întâlnesc la fiecare 5 ani la Universitatea Loma Linda pentru Congresul internațional privind dieta vegetariană. Acest eveniment și alte evenimente din ce în ce mai în creștere, cum ar fi festivaluri sau oferte pentru vegetarieni, arată că nutriția pe bază de plante a devenit populară. Diferite aplicații (aplicații), cum ar fi cele de la http://www.SuperTracker.usda.gov/, permit vegetarienilor să aleagă din restaurante și piețe până la înregistrarea cerințelor nutriționale.

Sfaturi nutriționale pentru vegetarieni

Proteină:

Vegetarienii însărcinați și care alăptează ar trebui să respecte recomandările pentru aportul de proteine și să ia zilnic încă 25 g de proteine.
În toate fazele vieții, ar trebui asigurată o schimbare a surselor de proteine. Atâta timp cât este dat acest soi, nu este necesar să căutați o combinație de proteine cu diferite tipuri de aminoacizi la fiecare masă (cum ar fi orez și fasole, unt de arahide și pâine integrală, tortilla și fasole de porumb, fasole cu pâine de porumb).

Acizi grași:

Absorbția optimă a acidului alfa-linolenic poate fi asigurată folosind semințe de in, semințe de chia, nuci, rapiță, ulei de soia și alte câteva plante.
Aportul suficient de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) poate fi critic, în special în timpul sarcinii, copilăriei și bătrâneții. Pentru a obține cantitățile recomandate de acizi grași esențiali, pot fi luate în considerare suplimente alimentare și alimente fortificate.

Fier:

Pentru a evita carența de fier, în special la copii, femei gravide și femei înainte de menopauză, trebuie asigurat un aport echilibrat. Pe lângă absorbția insuficientă a fierului, alimentele care inhibă absorbția fierului joacă un rol major, precum fibrele și acidul fitic.
Pentru a absorbi suficient fier, pâinile îmbogățite cu fier și cerealele pentru micul dejun sunt ideale, fasole și linte, stafide și melasă neagră, în combinație cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile și citricele, precum și prepararea în cratițe de fier.

Nu există studii privind efectele consumului redus de zinc din dietele pe bază de plante. Deficiența severă de zinc nu este cunoscută în civilizația occidentală.
Vegetarienii însărcinați și care alăptează în special ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de zinc.

Calciu:

Vegetarienii consumă în general suficient calciu; un aport mai mic de 525 mg/zi duce la un risc cu 25-30% mai mare de fracturi osoase.
Calciul poate fi absorbit prin leguminoase (inclusiv soia), spanac, tipuri de varză, sfeclă, broccoli, lapte de soia/plante fortificat cu calciu, suc de portocale fortificat sau tofu îmbogățit cu calciu. Dacă este necesar, suplimentele alimentare vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de calciu.

Vitamina D:

În funcție de locul în care trăiesc și de cât timp stau la soare, vegetarienii trebuie să aibă grijă cât timp stau la soare sau folosesc alimente îmbogățite cu vitamina D și/sau suplimente alimentare cu vitamina D pentru a atinge un nivel echilibrat de vitamina D.
Puține plante au suficientă vitamină D.

Vitamina B12:

S-a descris frecvent sărăcia sau deficiența vitaminei B12 și, în consecință, o deficiență a acidului metilmalonic și/sau a holo-transcobalaminei. O concentrație scăzută a nivelului seric B12 combinată cu un nivel crescut de homocisteină sunt semne ale acestui fapt.
Primele simptome posibile sunt oboseala și slăbiciunea.
Deficitul de vitamina B12 în timpul sarcinii și alăptării poate duce la tulburări grave de dezvoltare la făt și la copiii mici. La adulți, deficitul de vitamina B12 crește riscul de tulburări nervoase și boli vasculare.
Asigurarea unui aport adecvat de vitamina B12 pare a fi, prin urmare, cel mai important criteriu pentru vegetarieni în toate fazele vieții.

Vegetarianismul în contextul bolilor (civilizației)

Adulții, dar și adolescenții, sunt, de asemenea, preocupați de vegetarianism din cauza pierderii în greutate, în câteva cazuri, din păcate, de asemenea, cu un comportament care poate duce la pierderea în greutate extremă. Cu toate acestea, vegetarianismul în sine nu este văzut ca o cauză a tulburărilor alimentare.

În comparație cu colegii non-vegetarieni, copiii și adolescenții vegetarieni au o dietă mai echilibrată în conformitate cu liniile directoare nutriționale.

Supraponderal:

Rezultatele cercetărilor arată că o dietă vegetariană însoțită terapeutic ajută atât pe termen scurt (mai eficient împotriva supraponderalității, cât și a obezității decât terapiile omnivore alternative cu același scop.

Boli cardiovasculare:

Se estimează că vegetarienii au șanse de 6,1% să dezvolte boli cardiovasculare până la vârsta de 55 de ani, comparativ cu 17,9% pentru omnivorii de aceeași vârstă. O dietă vegană pare a fi cea mai optimă în acest sens.
Condiția preliminară este furnizarea optimă de vitamina B12 și, prin urmare, scăderea nivelului de homocisteină, deoarece aceasta din urmă crește riscul bolilor cardiovasculare.
Un alt factor este greutatea ideală obișnuită (IMC) și consumul ridicat de fructe, legume, cereale integrale și nuci, cum ar fi nucile și migdalele.
Riscul de ateroscleroză este redus de vegetarianism și de stilul de viață adesea asociat cu aceasta (nefumător, greutate ideală). Depozitele din vasele de sânge (plăci) ar putea fi reduse în câteva luni, pur și simplu prin schimbarea dietei și a stilului de viață și fără a lua medicamente care scad colesterolul. Această dietă este foarte recomandată pentru acești pacienți.
Veganii, în special, au o tendință scăzută de a dezvolta tensiune arterială crescută.

Diabet:

Obezitatea crește riscul de diabet de tip II. Vegetarianismul și veganismul reduc riscul acestei boli la jumătate în comparație cu o dietă non-vegetariană. Terapiile nutriționale adecvate pot fi de ajutor pacienților cu diabet de tip II.

Cancer:

Diverse studii epidemiologice arată că vegetarienii au un risc ușor redus de cancer în comparație cu non-vegetarieni. O meta-analiză recentă a constatat un risc nesemnificativ cu 9% mai mic de deces prin cancer și o incidență cu 29% mai mică a cancerului.

Osteoporoza:

Deoarece densitatea osoasă scăzută a fost găsită mai frecvent la vegetarieni, împreună cu un risc crescut de fracturi osoase, se recomandă o îmbunătățire a aportului de calciu, vitamina B12 și alți nutrienți, în special pentru vegani.

Vegetarianismul în diferite faze ale vieții

Femeile gravide și care alăptează:

Nou-născuții vegetarieni și mai ales vegani au o greutate mai mare la naștere decât cei ai non-vegetarienilor.
Mai ales în timpul sarcinii (în special pentru vegani) există un risc ridicat de a dezvolta un deficit de vitamina B12, care poate duce la avorturi spontane. Suplimentarea este foarte recomandată.
Un deficit de vitamina B12 la mamă și copil poate duce la tulburări de creștere și dezvoltare, precum și leziuni neurologice pe termen lung la sugari și copii.
Una din patru vegetariene însărcinate dezvoltă un deficit de fier, care este plin de diverse riscuri.
Un aport inadecvat de acizi grași esențiali poate avea un impact negativ asupra dezvoltării creierului și a ochilor atât a fătului, cât și a copilului alăptat. De asemenea, se discută legătura cu dezvoltarea astmului și a tulburărilor de concentrare.
Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să fie atenți la necesitățile lor de calciu.
Sfaturile pot oferi informații despre alimentele bogate în nutrienți sau îmbogățite, precum și despre eventuale suplimente.

Sugari, copii și adolescenți:

Indiferent de sex, vârstă, origine și metoda de măsurare, copiii vegani și vegetarieni au o creștere comparabilă cu cea a colegilor non-vegetarieni.
În ciuda faptului că adolescenții au un risc mai mare de a dezvolta deficiențe de vitamine sau nutriționale în primii 20 de ani, ar trebui evidențiat riscul mai mic de a dezvolta diverse probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea.
Prin urmare, copiii vegetarieni sunt mai predispuși să respecte recomandările din liniile directoare nutriționale Healthy People 2010, precum și cerințele pentru hrană și nutrienți, inclusiv rațiile zilnice de fructe, legume și grăsimi.
Cu toate acestea, trebuie luat în considerare aportul de oligoelemente, în special vitaminele C și B12, fier, zinc și calciu, precum și macronutrienți, în special proteine și acizi grași esențiali.

Adulți și seniori:

Consumul unei diete vegetariene poate ajuta la prevenirea bolilor cronice mai târziu în viață, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea, dar nu și osteoporoza.
În timp ce deficiența de fier joacă un rol mai mic decât pentru generațiile mai tinere, deficitul de vitamina B12 este important deoarece reduce factorul instrinsic.

Fundal etic

Dieta omnivoră este una dintre principalele cauze ale problemelor globale de mediu datorate poluării apei, solului și aerului, precum și a influenței asupra climei. Potrivit unui studiu, industria cărnii provoacă 70% din poluarea apei în SUA.

Lipsa apei, pierderea biodiversității, distrugerea peisajelor, precum și 70% din defrișarea pădurii tropicale din Amazon, rezistența la antibiotice - decizia etică asupra vegetarianismului are un efect global.

Dieteticieni (NRD) și Nutriționiști (NDTR)

Dieteticienii și nutriționiștii din zilele noastre trebuie să primească o pregătire adecvată, inclusiv în ceea ce privește o dietă vegetariană. Prin urmare, sunt necesare materiale educaționale adecvate și surse de informații. În această lucrare de poziție, Figura 1 oferă două exemple de meniu pentru o dietă vegetariană echilibrată. Figura 2 prezintă o listă de subiecte și întrebări legate de grupul de nutriție vegetariană (http://vndpg.org/). În cele din urmă, Figura 3 conține o serie de site-uri web care susțin dieta vegană și vegetariană.

Concluzii

Vegetarianismul a devenit mainstream, chiar dacă motivele pentru acesta pot și pot fi diferite. În același timp, există oferte corespunzătoare care facilitează un stil de viață vegetarian.

O dietă vegană și vegetariană bine planificată oferă îngrijire adecvată în toate fazele vieții. Ar trebui prevenită o deficiență de vitamina B12.

Dieta vegetariană reduce riscul de boli de inimă și cancer și este mai ecologică.