O dietă echilibrată este ușoară atunci când urmați aceste 6 reguli
Distribuiți această postare prietenilor dvs.! 🙂
Te-ai întrebat vreodată ce nutriție echilibrată mijloace?
Și am găsit un răspuns la asta și pentru tine în 6 reguli ușor de înțeles impachetat. Puteți afla care sunt acestea în acest articol.
Foamea și iubirea sunt forțele motrice din spatele tuturor acțiunilor umane. Anatole France
O dietă sănătoasă și echilibrată nu este o știință a rachetelor.
Tot ce aveți nevoie este oferit pentru dvs. bunul simț al tău.
Și dacă nu face asta încă, citește articolul și mai atent.
1 Bea suficientă apă!
În cazul în care nu sunteți unul dintre acei oameni care în principal - și prin asta vreau să spun mai mult de 90% din aportul mediu zilnic de lichide - Bea apă, ar trebui să schimbi asta repede.
Pentru că:
-
Apa nu are calorii. Apa este bună pentru piele, importantă pentru metabolismul nostru și esențială pentru aproape toate procesele din corpul nostru. Ești în mare măsură (aproape două treimi) din apă!
Un ghid bun este cel puțin 1,5 litri de apă, de preferință 1 litru de apă pe 25 de kilograme de greutate corporală pe zi. Cu o greutate corporală de 75 de kilograme, trei litri pe zi (cu condiția să aveți în continuare atât rinichi, cât și o inimă sănătoasă).
Valoarea indicativă 1 mililitru de apă pe kilocalorie consumată pe zi este și mai precisă. Acest lucru ia în considerare nu numai greutatea corporală, ci și activitatea dvs. De exemplu, dacă arzi calorii în timpul exercițiilor fizice, necesitățile tale de lichid vor crește, de asemenea.
Logic, nu? 😉
Da, puteți bea prea mult, dar vorbim despre asta doar dacă beți mai mult de 10 litri pe zi.
Suntem siguri de asta departe. 😉
Cum reușesc să beau mai multă apă?
Iată câteva strategii pentru dvs.:
-
Ia-ți unul Sticlă de băut (de preferință din sticlă) și așezați-le umplute pe locul de muncă. Așa că poți bea oricând și vezi cât ai băut deja. Îndulcește apa cu ceva Menta, pene de lamaie sau ceva de genul asta, dacă poftezi mai multă aromă la început. Dar: Vă rugăm să țineți mâinile departe de apă îndulcită artificial, aromată. Sucurile de fructe ar trebui, de asemenea, utilizate numai în cantități mici pentru amestecare. Pentru o schimbare - mai ales în sezonul rece - beți ceai neîndulcit - în special diverse ceaiuri de plante.
2 Mănâncă mâncare adevărată!
Deja ceva din asta Diferențierea între alimente și alimente apartine? Nu. Apoi, ar trebui să vă apropiați de asta cât mai curând posibil. Pentru că este esențial pentru sănătatea ta.
Nu eu am următoarea clasificare, ci Werner Kollath în „Ordinea mâncării noastre” sau Dr. med. Max Otto Bruker în cartea sa „Mâncarea noastră - soarta noastră” *.
La Alimente numără toate natural (Apa de izvor, fructe, nuci, semințe, legume, ierburi, salate etc.), schimbat mecanic (boabe proaspăt măcinate, nuci măcinate, uleiuri presate la rece, salată de fructe, rădăcină, floare, legume din frunze și tulpini, carne crudă, produse lactate crude, apă de la robinet) și modificat fermentativ (Legume fermentate - de ex. Varză murată, brânză, caș, iaurt - fiecare din lapte crud, băuturi alcoolice fermentate precum vin, cidru de mere etc.).
La Alimente socoteală încălzit (Pâine, alimente fierte și încălzite), păstrat (Fructe uscate, conserve de legume, alimente pentru bebeluși, conserve de animale, lapte de lungă durată, produse de patiserie de lungă durată etc.), îngrijit (Bomboane, ciocolată, margarină, lapte praf, băuturi artificiale etc.), imitat (Acid ascorbic, albitori de lapte, analogi de brânză etc.) și modificate genetic Produse.
Ceea ce fermierul nu știe, nu mănâncă. Dacă locuitorul orașului ar ști ce mănâncă, ar deveni imediat fermier. Oliver Hassencamp
Vă puteți imagina, de asemenea, această listă sub forma unei piramide, în care alimentele naturale sunt baza și produsele modificate genetic sunt partea de sus a piramidei.
Prin urmare, ar trebui să vă descurcați complet fără vârful piramidei (imitat deșeuri și deșeuri genetice) - cel puțin îl văd atât de drastic.
Dacă primiți Vizualizați piramida grafic deocamdată vă recomand această pagină.
Cum reușesc să mănânc mai multe alimente reale?
Citiți articolul meu despre 21 de superalimente surprinzătoare.
Acolo vei învăța câteva lucruri care te vor ajuta să consumi mai multe alimente naturale.
3 Consumați suficiente proteine de bună calitate!
Ai auzit vreodată de cei trei macronutrienți? Acestea sunt după cum urmează:
-
Proteine (Proteine) Grăsimi (Grăsimi) Carbohidrați (Glucide)
De ce element de construcție are nevoie într-adevăr corpul nostru?
Toate. Cu exceptia cel mai important bloc de construcție este destul de clar că proteină.
Multe studii au arătat în mod repetat că consumul suficient de proteine are efecte pozitive dacă doriți să slăbiți, să vă simțiți plini, să vă optimizați adaptarea la antrenament și doriți să mențineți masa musculară.
Un aport suficient de aminoacizi prin intermediul proteinelor este, de asemenea, esențial pentru multe alte procese din organism (vorbim despre 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi).
Cum reușesc să obțin suficiente proteine?
Dacă rămâneți la regula numărul 2, faceți multe lucruri corect.
De asemenea, puteți urmări aportul de calorii cu o aplicație precum MyFitnesspal și le puteți urmări Cantitatea de macronutrienți, pe care o primești, uită-te la.
În plus, puteți găsi câteva chiar acum rețete bogate în proteine în colecția mea de rețete de fitness încă modeste (noi și în curs de construcție).
Colegul meu blogger Mark Maslow a scris, de asemenea, un articol bun despre alimentele bogate în proteine.
4 Profitați de varietatea de alimente!
Probabil că ai primit deja din asta Dieta epocii de piatră sau dieta paleo, dieta vegana și altele asemenea. Toate formele de nutriție au un lucru în comun: renunțarea.
Evitarea alimentelor importante pentru sănătatea noastră atunci când sunt consumate cu moderație (de exemplu, produse de origine animală).
Diverse studii au arătat că această renunțare - în cazul unui vegan la produsele de origine animală - poate fi, de asemenea, un lucru prea bun (deficit de vitamina B12).
Chiar dacă sunt în favoarea unei diete vegane, deoarece conservă resursele, valorizează și protejează animalele și pentru mine pur și simplu cea mai nobilă formă de nutriție este, nu consider că este cea mai sănătoasă și echilibrată formă de nutriție din acest moment.
Alimentele pentru animale produse organic sunt, prin urmare, o parte integrantă a planului meu de nutriție, chiar dacă în medie - și mai ales inconștient - trăiesc vegetarian câteva zile pe săptămână, iar mâncărurile vegane sunt adesea servite.
Cum folosesc diversitatea?
Mă simt ca ceva nou. Încearcă mult. Dar nu faceți decât partea de sus a piramidei din regula 2.
cumpărare produse produse organic, Creați-vă singuri o grădină și urmați celelalte sfaturi pe care le dau despre superalimentele locale la sfârșitul articolului meu. Aici puteți găsi o listă de cumpărături sănătoasă.
5 Rămâneți în limita necesităților dvs. calorice!
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești. Dacă vrei să câștigi masă musculară, trebuie să faci mișcare corectă și să consumi mai multe calorii decât folosești.
Dacă doriți să vă mențineți greutatea, consumul și aportul de calorii ar trebui să fie aproximativ păstrează cântarele.
Sună ușor, dar așa este. 😉
Cum îmi reglementez consumul de calorii?
Puteți începe să numărați caloriile pentru a vă da seama dacă vă deplasați în intervalul corect. Dacă urmați regula 2, faceți din nou o mulțime de lucruri corect.
Pentru că multe Calitatea este mai importantă decât cantitatea de alimente la fel. Patrick de la Healthy Habits a scris un articol minunat despre asta.
Acest lucru vă facilitează menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce la rândul său minimizează mulți factori de risc pentru boli (cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare) și vă oferă o viață mai lungă și mai sănătoasă.
6 Urmăriți aportul de macronutrienți!
Am discutat deja cel mai important macronutrient din regula 3. Dar ceilalți doi?
Aici vine Aveți nevoie de preferințe, toleranțe și obiective la.
Grăsimile sunt încă mai importante decât carbohidrații, deoarece aportul insuficient de grăsimi poate avea efecte negative asupra diferitelor funcții ale corpului.
Un foarte Consumul redus de carbohidrați, pe de altă parte, poate fi compensat în mare măsură de organism. Chiar dacă asta nu se aplică tuturor.
Mai ales dacă vă antrenați mult în zona de intensitate ridicată, ar trebui, prin urmare, să vă asigurați că aveți un aport adecvat de carbohidrați.
Dacă v-ați asigurat că aveți un aport adecvat de proteine (regula 3), când vine vorba de carbohidrați și grăsimi, preferințele, toleranțele și obiectivele dvs. sunt de fapt cei mai importanți factori.
Cu siguranță ar trebui Evitați extremele în toate direcțiile.
Ar fi orice altceva decât inteligent. 🙂
Cum pun asta în practică?
Armi Legge de la evidencemag.com recomandă - și sunt de acord cu recomandările - următoarele:
-
0,8-3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate slabă (adică fără masă grasă - măsurați procentul de grăsime corporală și scădeți greutatea grăsimii corporale din greutatea corporală) Mai mult de 15 la sută din aportul zilnic de calorii din grăsimi 20 până la 75% din aportul zilnic de calorii din carbohidrați
Puteți măsura acest lucru din nou cu o aplicație precum MyFitnesspal.
Dacă vă cunoașteți valorile pentru că ați urmărit foarte greu de câteva săptămâni, veți obține mai mult sens de unde te miști - chiar și fără a înregistra în mod constant aportul de alimente.
Concluzie
În acest articol ați aflat ce reguli trebuie să urmați dacă doriți să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Iată din nou pe scurt rezumat:
- Bea suficientă apă!
- Mănâncă mâncare adevărată!
- Mănâncă suficiente proteine de bună calitate!
- Profitați de varietatea de alimente!
- Rămâneți în limita necesităților dvs. calorice!
- Urmăriți aportul de macronutrienți!
Cunoașterea nu este suficientă, trebuie aplicată; dorința nu este suficientă, trebuie să o faci și tu! Johann Wolfgang von Goethe
Înșiși o dieta echilibrata Nu pare atât de dificil acum, nu-i așa? Doar respectați aceste 6 reguli! 🙂
Și hei: nu te înnebuni în privința asta! Nimeni nu e perfect. De asemenea, lucrez în fiecare zi pentru a mânca cât mai echilibrat posibil.
Uneori funcționează destul de bine, cu câteva zile mai puțin.
Dacă îți dau ar putea ajuta cu articolul meu, Aș fi fericit dacă tu imparte cu prietenii tai.
- 10 reguli noi pentru o dietă sănătoasă
- Clean Eating 5 reguli simple pentru o dietă sănătoasă și curată
- Începători Doar profitați de aceste planuri de dietă ketogenică
- 5 sfaturi pentru o dietă echilibrată în ciuda lipsei de timp
- Cele mai importante reguli dietetice la construirea musculaturii - Revista