O dietă echilibrată pentru alergători: cele mai bune sfaturi nutriționale

Alergătorii ar trebui să se gândească la o anumită dietă dacă doresc să-și îmbunătățească performanța. În ceea ce privește regenerarea, merită, de asemenea, să aruncăm o privire asupra alimentelor potrivite. Ideea principală din spatele considerațiilor dvs. ar trebui să includă întotdeauna alimentația sănătoasă.

Nutriție pentru alergători: optimizați-vă rezultatele de alergare

Nu doar stilul tău de alergare determină ce succese obții. Cu dieta corectă, puteți obține cele mai bune rezultate de antrenament și puteți compensa sau preveni dezechilibrele.

Este deosebit de important în sporturile de anduranță să vă alimentați corpul cu carbohidrați. Prin intermediul acestora puteți obține cea mai bună performanță posibilă în antrenamente și în eventuale competiții.
Prin consumul de carbohidrați, veți obține fibre. Dacă sunt complexe și au un indice glicemic scăzut, vor crește doar nivelul glicemiei. Cu toate acestea, ei reușesc să te țină plin pentru o lungă perioadă de timp.
Nu poți face asta cu produse din grâu sau cofetărie. Prin urmare, recurgeți la carbohidrați complecși. Le puteți găsi în principal în produse din cereale integrale și în produse pseudo-cereale, cum ar fi amarantul. Quinoa este, de asemenea, foarte potrivită.
În plus, umpleți meniul cu legume proaspete cu frunze, dar și cu leguminoase și legume de varză. Legumele care conțin apă sunt, de asemenea, potrivite. Pentru a face acest lucru, puteți folosi castraveți și dovlecei. În sectorul fructelor, alimentele precum kiwi, mere, pere și fructe de pădure vin cu tot felul de carbohidrați complecși.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a publicat o cerință zilnică pentru aportul de carbohidrați ca orientare. Carbohidrații ar trebui, prin urmare, să acopere întreaga necesitate zilnică de energie cu 55 până la 60%. Cu toate acestea, dacă participați la o competiție, ar trebui să sporiți acest lucru la aproximativ 70% pe termen scurt.
Împărțiți procentul rămas din necesarul zilnic între proteine vegetale și animale (aproximativ 20 la sută) și grăsimi sănătoase (aproximativ 30 la sută). DGE a publicat, de asemenea, o recomandare în acest sens. Informațiile vă oferă alimente adecvate și cantități precise.
Dacă faci mult sport, trebuie să fii atent să-ți menții hormonii în echilibru. În plus față de promovarea performanței, acești acizi grași omega-3 creează, motiv pentru care nu ar trebui să te descurci fără grăsime atunci când faci sport de anduranță. Corpul nu o poate face de la sine. Prin urmare, ar trebui să-i oferi acești acizi grași esențiali importanți.

Calculați necesarul zilnic de energie

Dacă doriți să obțineți performanțe maxime atât în antrenament, cât și în competiție, echilibrul dvs. energetic trebuie să fie mai mult sau mai puțin egal. Aceasta înseamnă că consumați la fel de multe calorii pe care le-ați epuizat la sfârșitul zilei. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești alergând, atunci echilibrul tău energetic ar trebui să se schimbe negativ. Corpul tău consumă apoi mai multe calorii decât ai introdus.

Vedeți necesarul dvs. de energie ca cifra de afaceri totală a zilei. Se calculează din rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și termogeneza. În plus, se adaugă consumul de calorii în timpul alergării. Trackerele de fitness sunt cele mai bune pentru asta.
Calculatoarele de consum de calorii, pe care le puteți descărca și ca aplicație, sunt de asemenea utile. Dacă doriți să vă calculați cerințele de energie, precum și să analizați rezultatele zilnice de funcționare, aplicațiile de alergare și jogging sunt cele mai bune.
Aportul de calorii va crește în zilele în care vă exercitați sau concurați. Dacă nu faceți mișcare în anumite zile, ar trebui să mâncați puțin mai puțin în acest timp. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu există un deficit caloric în zilele de antrenament. În caz contrar, vă va fi greu să vă atingeți obiectivele de performanță.

Momentul potrivit pentru consumul de alimente

Nicio energie fără o sursă de energie - primele două capitole au explicat deja acest lucru. În concluzie, însă, mulți sportivi se întreabă când ar trebui să-și ia mesele.

Dacă vă umpleți prea mult stomacul chiar înainte de a începe să alergați, există riscul de cusături laterale și, uneori, greață și eructații de alimente. Stomacul este copleșit de grăsimi și fibre dacă mișcarea întregului corp se produce prea repede.
Vă recomandăm să luați ultima masă cu două ore înainte de a alerga. Această masă ar trebui să fie formată dintr-un amestec de carbohidrați și proteine complexe. Chiar înainte de antrenament, puteți lua o gustare dacă simțiți nevoia să vă întăriți din nou.
Gustarea perfectă se ia cu cel puțin o jumătate de oră înainte de antrenament și este săracă în fibre. Intindeți un smoothie sau o banană. Datele sunt de asemenea potrivite sau un pâine prăjită integrală acoperită cu, de exemplu, sirop de arțar.
Trebuie să încercați dacă puteți tolera gustarea cu puțin timp înainte de antrenament. Dacă se lovește de tine în timp ce alergi, rămâi cu cele două ore dinaintea mesei de antrenament. În orice caz, ar trebui să beți în continuare suficiente lichide înainte de antrenament. Pentru aceasta este potrivită apă plată sau un amestec de aminoacizi-apă.

Mănâncă înainte, în timpul sau după exerciții?

Pentru alergători, o dietă echilibrată înseamnă alegerea alimentelor potrivite și consumarea lor conștientă și intenționată.