Excesul de greutate din cauza lipsei de somn - fundal și contramăsuri

După cum s-a constatat la o universitate din California, lipsa somnului duce la creșterea în greutate din cauza creșterii substanței grelină

obezitate

Prin urmare, lipsa somnului duce la creșterea în greutate

Există momente în care aproape fiecare dintre noi doarme inevitabil prea puțin, deoarece zilele sunt pur și simplu prea scurte pentru a putea face tot ce este important. Desigur, fiecare are strategiile sale pentru depășirea oboselii. Nu este neobișnuit să se folosească pachete de țigări, ci și ciocolată & co. Și, de fapt, ele îți permit adesea să stai treaz o oră. Dar starea de spirit înflorește din nou odată cu gustarea nocturnă! Este logic ca indicatorul balanței să se deplaseze mai mult spre dreapta.

Lucrul bun în acest sens: dacă cunoașteți relațiile exacte, puteți lua contramăsuri!

Acum aproximativ 20 de ani s-a descoperit că hormonul grelină este responsabil pentru senzația de foame. De aceea este numit și „hormonul foamei”. Când există o lipsă de hrană, nivelul corpului crește, atunci când este saturat scade. Cu toate acestea, între timp s-a constatat că are multe funcții suplimentare. Deci, este eliberat și atunci când există o lipsă de somn sau stres. În plus, duce și la eliberarea hormonilor de creștere.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Grelina „hormonul foamei” ne asigură că vrem „absolut” să mâncăm ceva

Vedem un currywurst sau o bucată de tort în oraș și mirosim mirosul produselor de patiserie, care nu este suflat direct din brutărie pe stradă fără motiv - și, în ciuda celor mai bune intenții, devenim din nou slabi!

Responsabil pentru acest lucru este hormonul grelină, care este eliberat pe de o parte atunci când există o lipsă de alimente și, pe de altă parte, atunci când apare posibilitatea de a mânca, cum ar fi mirosul de mâncare bună! Odată ce am mâncat alimente, nivelul din sânge scade din nou. Viteza depinde de De altfel, eliberarea depinde de tipul alimentelor!

Așa este oglinda grelinei după ce ați consumat alimente bogate în carbohidrați, a scăzut după aproximativ o oră - atunci nu ne mai este foame și ne simțim sătui. După Cu toate acestea, alimentele bogate în grăsimi nu declanșează acest sentiment decât mult mai târziu. Deci, dacă ar fi să mâncăm grăsimi pure, ar dura aproximativ trei ore pentru a ne simți cu adevărat plini. Dar probabil ne-am îmbolnăvi în prealabil! De aceea mâncăm de obicei carbohidrați cu grăsimi, cum ar fi șnițelul cu cartofi prăjiți sau frica cu orez.

O altă influență asupra dietei vine din faptul că Grelina, de asemenea, încetinește metabolismul și scade arderea grăsimilor, prin care se poate economisi energie valoroasă în caz de foamete, de exemplu.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Grelină din lipsă de somn

Cu toate acestea, ceea ce este surprinzător la început este că grelina este eliberată nu numai atunci când există o lipsă de hrană, ci și atunci când există o lipsă de somn. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă asupra fenomenului, acesta are un sens perfect. Pentru că cel puțin în vremurile anterioare și adesea și astăzi, a fi trezit când obosești este asociat cu o activitate crescută, de exemplu în cazul unui atac nocturn ostil sau pur și simplu atunci când trebuie să termini definitiv o slujbă înainte de a doua zi. Pentru aceasta ai nevoie de energie pe care o obții din mâncare! Așa că mergem la bufet din nou și din nou de Revelion - deși suntem deja plini.

Grelina ca hormon de creștere - chiar și celulele creierului ar trebui să poată fi regenerate!

Numele ghrelin poate aminti iubitorilor de fantezie de personajele din „Lord of the Rings”, dar este un acronim în limba engleză și înseamnă „Growth Hormone Release Inducing”. Dacă este eliberat, stimulează hormonul de creștere, motiv pentru care copiii care adesea „pariază” în noapte nu pot crește la fel de repede ca copiii care dorm bine.

Totuși, ceea ce este uimitor este că prin grelină și celulele creierului să fie stimulat pentru regenerare și în general celulele sunt protejate de influențele mediului, prin încetinirea îmbătrânirii lor. La șoarecii cărora li s-a injectat grelină, conexiunile neuronale s-au format din ce în ce mai mult și erau acolo Învățarea și testele de memorie sunt mai bune decât colegii lor.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A fost invers Pacienți cu Parkinson cu tulburări de memorie. De multe ori prezintă niveluri foarte scăzute de grelină în sânge, astfel încât să poată beneficia de o doză din această substanță.

Grelina ca hormon al fericirii

Dar grelina are și alte sarcini. Pentru că există și indicații de eliberare chiar și cu frici, stare proastă sau depresie - atunci ne face fericiți! Această presupunere, care a rezultat din studii recente, ar explica, de asemenea, de ce unele în zilele stresante sau cu depresie Apar „kilogramele de stres”!

Desigur, există și un adversar în corp.

Hormonul "umplut" leptina: antagonist al grelinei

Există o a doua substanță care este implicată în dezvoltarea greutății: așa-numita leptină, care acționează ca un antagonist. Aceasta este eliberat în timpul somnului nocturn și inhibă apariția sentimentelor de foame - vă simțiți plin atunci când este revărsat.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

În plus Leptina stimulează eliberarea altor două substanțe care joacă, de asemenea, un rol important în organism: insulina, care, ca gardian, deschide celulele pentru a stoca carbohidrații în ele și, de asemenea, Eliberarea așa-numitului "hormon al stresului" cortizol. Alte funcții ale leptinei includ Susținerea structurii osoase și stimularea sistemului nervos simpatic.

De asemenea, s-a constatat că Persoanele cu modele de somn neregulate pur și simplu nu aveau o greutate mai mare, dar și unul niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și tensiune arterială mai mare.

Dacă mănânci în mod constant mai mult decât ai nevoie cu adevărat, leptina este eliberată aproape continuu și corpul devine tocit împotriva leptinei. Aceasta se numește "Rezistenţă".
Deci, grăsimea este stocată, ceea ce favorizează obezitatea. Apropo, poate stres duce la o astfel de ternă.

Deci, ce puteți face pentru a vă asigura că cei doi hormoni, "hormonul foamei", grelina și "hormonul satietății", leptina, sunt în echilibru și că vă simțiți bine pe tot parcursul?

1. Dormi suficient

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Șapte-opt ore La fel și somnul pe noapte de fapt important! Datorită efectului de suprimare a poftei de mâncare a leptinei, organismul poate trece cu ușurință până la douăsprezece ore fără a ingera alimente. A mânca noaptea, ar trebui, dacă este posibil evita!

2. Mănâncă regulat

Se recomandă mese regulate cu pauze de câteva ore, astfel încât interacțiunea hormonilor să funcționeze fără probleme! 3-4 mese pe zi sunt ieftine, deși ultima nu ar trebui să aibă loc după ora 19, dacă este posibil. Deci, du-te la cină cu o oră mai devreme, dacă ai de ales! Dacă într-adevăr doriți să mâncați ceva mai târziu, de obicei ar trebui să vă limitați la gustări mici, de exemplu o salată mică, nuci sau niște fructe. dovedit. Acesta conține triptofan și te ajută să adormi „fericit”.

3. Dieta „corectă”

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

De asemenea ceea ce mâncăm, ar trebui să ne gândim de două ori. O compoziție echilibrată a alimentelor, dintre care unele cresc și nivelul de leptină, este ideală!

Alimentele recomandate sunt

  • o mulțime de legume (țelină, broccoli, varză, anghinare ...)
  • Fructele, prin care fructele de pădure, de exemplu, conțin mult acid elagic, ceea ce crește sensibilitatea la leptină din creier, astfel încât senzația de foame scade
  • nuci
  • carbohidrați mai digerabili („complexi”), care constau din molecule de zahăr înlănțuite chimic. Carbohidrații ușor digerabili, cum ar fi rulourile și dulciurile, conțin cu greu vitamine și minerale și au o valoare de sațietate redusă
  • Proteine ​​(carne slabă, pește gras cu acizi grași omega-3 care previn inflamația și cresc sensibilitatea la leptină), puțină grăsime și cu puțin zahăr
  • Spirulina cu proteine ​​vegetale și mulți micronutrienți
  • Condimente precum scorțișoară, anason, cimbru, ghimbir, busuioc, rozmarin, chimen și piper Cayenne
  • De altfel, ceaiul verde și cafeaua cresc, de asemenea, nivelul de leptină, dar toleranța se acumulează după un timp!

4. Faceți sport

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Chiar mai moderat Sport și exerciții fizice contribuie la un echilibru între cei doi hormoni, deoarece acest lucru eliberează și leptină, motiv pentru care de multe ori nu vrei să mănânci ceva chiar după o sesiune de jogging sau fitness, de exemplu. Până de curând, acest lucru avea sens pentru oameni, deoarece în natură, mișcarea puternică însemna adesea zbor. Când s-a terminat acest lucru, foamea a fost „așteptată” puțin, deoarece evadarea ar fi putut continua până la urmă, deși un stomac plin ar fi împiedicat ...

În plus, capacitatea de reacție a receptorilor de leptină este păstrată în mare parte prin efort. Dacă Dar dacă sportul devine prea „stresant”, se eliberează mai mult cortizol, care la rândul său provoacă foamea ... și duce la oboseală.

5. Curs regulat de viață

Procesele hormonale complementare au loc în mod constant în organism, care sunt legate de un anumit ritm, de exemplu pe parcursul zilei. Cu cât trăim mai regulat, cu atât corpul se poate lipi mai bine de ritmul său intern și îl poate adapta la acest proces. Aceste procese regulate sunt deosebit de importante pentru copii și vârstnici!

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

6. Dacă urmezi o dietă: o zi de odihnă pe săptămână

Vrei sa slabesti, După aproximativ o săptămână de dietă, organismul scade automat nivelul de leptină și încetinește metabolismul. Pierderea în greutate devine mai lentă și te simți mai obosit. Prin urmare, ar trebui să participați în mod regulat mâncați „normal” din nou o zi pe săptămână, dar apoi continuați dieta strict, astfel încât leptina să nu se „obișnuiască” cu mai puține alimente.

Cu aceste cunoștințe vă puteți adapta la mecanismele de control ale corpului și le puteți folosi în avantajul dvs.! În viitor, cu siguranță vor ieși la iveală mai multe fapte care vor schimba semnificativ gestionarea greutății în legătură cu obiceiurile de somn.

Somn optim

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Dar astăzi poți fi deja atent la aprecierea cu adevărat a cultura somnului bun să se stabilească. Trebuie să rețineți următoarele:

  • Nu stați prea mult în fața laptopului sau a televizorului seara
  • vino cu un timp să te culci
  • sună la asta cu un ritual cum ar fi o ceașcă de ceai
  • Dormitorul ar trebui să aibă 17-22 de grade, în funcție de preferințe. Apropo, nici prea răcoros nu este plăcut pentru corp!
  • folosiți o pătură ușoară, aerisită, umplută cu microfibră pufoasă sau pene/puf. Acest lucru este mai bun decât o pătură prea compactă și sub care aerul nu poate circula
  • În funcție de preferințe, puteți purta și pijamale largi/cămăși de noapte care nu sunt restrictive sau strâmte
  • Salteaua ar trebui să sprijine bine corpul, iar un topper așezat deasupra saltelei poate oferi acest suport moale
  • Lumina este, de asemenea, foarte importantă. Ar trebui să fie cât se poate de „cald” seara și cu cât este mai întunecat cu cât te culci mai târziu! Dacă te trezești între timp, nu trebuie să aprinzi lumina, ci să folosești o „lumină de noapte” relativ întunecată, caldă, deoarece o lumină puternică semnalează „trezirea”.

Deci, dacă vrei să faci ceva bun pentru tine, asigură-te că privești somnul ca pe ceva relaxant, frumos și nu neapărat să mergi la frigider noaptea, pentru că la urma urmei, doar grelina îți spune să!