Subțire cu succes

Scurta descriere

Descărcați Slăbirea cu succes.

Descriere

Activitate fizică de „slăbire” reușită atunci când supraponderal

------------------Kurt A. Moosburger Specialist în medicină internă, medicină sportivă - medicină nutrițională

www.dr-moosburger.at Hall, 15 februarie 2008/moo

„Excesul de greutate” Excesul de greutate = un procent prea mare de grăsime corporală Este relevantă greutatea corporală decât compoziția corporală. Greutatea corporală și IMC trebuie evaluate de la caz la caz

Nu „repara” pe scară! Sala, 15 februarie 2008/moo

Indicator al procentului de grăsime corporală abdominală (țesut visceral adipos = grăsime în cavitatea abdominală) Această „grăsime abdominală” este mai activă din punct de vedere metabolic (lipoliză) decât țesutul adipos subcutanat și patogenă: hipertensiune arterială, rezistență la insulină syndrome sindrom metabolic

„Kneiftest“ (grosimea stratului de grăsime subcutanat) Hall, 15.02.2008/moo

(după V. Pudel) Hall, 15.02.2008/moo

„Slim down” de succes 1. Fii realist! 2. Ai răbdare! Ceea ce nu a ieșit de ieri până astăzi nu poate fi făcut să dispară nici peste noapte! Sala, 15 februarie 2008/moo

„Slăbirea” reușită de 1 kg de țesut adipos corespunde unui conținut de energie de aproximativ 7000 kcal, ceea ce înseamnă că trebuie să „economisiți” aprox.

1 kg „slănină plecată” pe lună  12 kg pe an! 7000 kcal/lună = aproape 250 kcal/zi

„Slim down” de succes = Hall „slim down” fără stres, 15.02.2008/moo

Fără activitate sportivă ... nu este posibilă o „reducere a greutății” semnificativă. O dietă de reducere singură are ca rezultat întotdeauna pierderea masei musculare

… Nu este posibilă „întreținerea greutății” permanentă

„Slim down” de succes Nu există „gloanțe magice” și nici „secrete”! Există doar adevărul

(... și multe scuze „leneșe” ...) Hall, 15.02.2008/moo

„Excesul de greutate” și echilibrul energetic Bilanțul energetic:

Diferența dintre aprovizionarea cu energie și cheltuielile cu energia  

Aprovizionarea cu energie mai mare decât consumul de energie Consumul de energie mai mic decât furnizarea de energie

 Bilanț energetic pozitiv: energia „în exces” este „rezervată” ca „câștig” în țesutul adipos

(în principal în visceral, secundar în țesutul adipos subcutanat) Hall, 15.02.2008/moo

Bilanțul energetic - echilibrul energetic ...

decide procentul de grăsime corporală Hall, 15.02.2008/moo

Factori de risc pentru supraponderalitate și obezitate 

Ciclism cu greutate („efect yo-yo” în dietele accidentale)

A. Consum redus de energie

Școală și muncă (muncă sedentară)

Inactivitate fizică Telefon mobil și telecomandă ... pierderea mișcării de aproape 150 km pe an  2800 - 6000 kcal  0,4 până la 0,8 kg de țesut adipos

Băuturi răcoritoare (limonade cu zahăr)

Pierderea culturii consumului (gustări) Dar: Aprovizionarea cu energie în țările industrializate a rămas destul de constantă în ultimii 25 de ani! Sala, 15 februarie 2008/moo

„Excesul de greutate” și echilibrul energetic Criteriul decisiv pentru reducerea procentului de grăsime corporală este unul

Consum de energie mai mic decât consumul de energie Cheltuieli cu energie mai mare decât consumul de energie

 „echilibrul negativ” este „echilibrat” prin mobilizarea energiei din țesutul gras

(în principal în visceral, secundar în țesutul adipos subcutanat) Hall, 15.02.2008/moo

Prevenirea și terapia obezității

1. Mișcare 2. Nutriție 3. Terapie specifică - terapie comportamentală - farmacoterapie - terapie operativă Hall, 15.02.2008/moo

Mituri, greșeli, imaginații în scena de fitness/wellness/„frumusețe” Hall, 15.02.2008/moo

Mitul „arzătorului de grăsimi” din suplimentele alimentare și nutriționale

anumite tipuri de fructe și legume (enzime, „calorii negative” ...)

CLA (acid linoleic conjugat)

MCT (trigliceride cu lanț mediu)

Mituri și concepții greșite ale dietei 

Dietele „Crash” („5 kilograme într-o săptămână ...”)

Post (mit "purificare", "detoxifiere")

Metabolismul înfometării înseamnă o descompunere masivă a mușchilor !

Mâncare mixtă (Nu există „interdicții”! „Mâncare colorată”)

După cum este necesar (învățați o „senzație” pentru echilibrul energetic)

 Mănâncă când ți-e foame - oprește-te când ești plin! 

Mănâncă în primele 2 ore după exercițiu !

(pentru reaprovizionarea rapidă a depozitelor musculare de glicogen) 

Nu este când și cât de des mănânci ceea ce este decisiv, ci ce și cât (pe baza densității de energie) Hall, 15.02.2008/moo

Mituri și neînțelegeri legate de antrenament și „slăbit” 

Antrenamentul cu un „puls de ardere a grăsimilor” ca presupusă condiție pentru „slăbirea”  „Antrenamentul cu un impuls de 130” (generalizare) 

„Hipoxi“ -Sala de instruire, 15.02.2008/moo

„Arderea grăsimilor” prin presiune negativă ...

Un „Vacunaut” pentru „stomacul de la spălat” ... pentru ea ...

Antrenament „hipoxi” ... ... împotriva celulitei și „pantalonilor”

Alte mituri despre „slăbirea”

Concepția greșită vizează „slăbirea”

"Abs - picioare - fese" nu este un antrenament pentru

„Reducerea spotului”! Sala, 15 februarie 2008/moo

„Zonele cu probleme feminine” Diferențe specifice genului datorate acțiunii androgenilor și estrogenilor 1. Procentul de grăsime corporală

3. Morfologia țesutului conjunctiv subcutanat  diferite „ambalaje” ale celulelor adipoase sub influența androgenilor și estrogenilor: 

„Masculin”: țesut conjunctiv asemănător cu rețea tissue țesut gras subcutanat susținut și consolidat „feminin”: straturi paralele de țesut conjunctiv Sä „piloni” ai celulelor adipoase Sau „coajă de portocală” (celulită) Hall, 15.02.2008/moo

„Antrenament în zona cu probleme” „multe repetări cu rezistență scăzută” pentru defalcarea țintită a țesutului gras subcutanat și pentru „strângerea” anumitor părți ale corpului

Nu este posibilă o „reducere la fața locului” a țesutului gras subcutanat prin antrenament. În afară de aceasta, „zonele problematice” tipice feminine sunt „protejate hormonal” și nu pot fi făcute să dispară nici măcar cu un echilibru energetic negativ (prin exerciții fizice și/sau o dietă de reducere) (doar o anumită reducere posibil) Acest lucru „funcționează” numai prin liposucție (liposucție) sau cu „ajutorul” steroizilor androgeni-anabolizanți  vezi culturisti de sex feminin

„Zone cu probleme” feminine ... ... și dispariția lor prin aportul de steroizi androgen-anabolizanți

Mai sunt femei?  Sala, 15 februarie 2008/moo

O femeie ar trebui să rămână femeie ... ... și să nu „mute” în bărbat! A fi femeie include și țesutul ei adipos subcutanat în (presupusele) „zone cu probleme” „Femeia” ar trebui să accepte „tipul ei natural”  atributul „feminin” Hall, 15.02.2008/moo

„Slăbirea” prin sport Fiecare activitate fizică ajută la realizarea unui echilibru energetic negativ (în legătură cu o dietă conștientă)

Cu antrenament de forță și HIIT

este cel mai eficient mod de a „slăbi”! „Secret”: „Efect după arsură”  metabolism crescut al energiei de repaus până la 24 de ore Pe termen lung: metabolism bazal mai ridicat metabolism metabolism energetic mai mare Hall, 15.02.2008/moo

Două concepții greșite frecvente: 1. Pentru a reduce grăsimea corporală, aveți nevoie de antrenament de anduranță. 2. Antrenamentul de anduranță trebuie făcut cu o intensitate redusă. (Cuvânt cheie „puls de ardere a grăsimilor”) Hall, 15.02.2008/moo

Mitul „puls de ardere a grăsimilor” pentru pierderea în greutate

Un "antrenament pentru pierderea de grăsime" sau un "antrenament pentru pierderea în greutate"

a postula este o prostie !

Arderea grăsimilor musculare în timpul exercițiului nu are nicio relevanță pentru o reducere pe termen lung a procentului de grăsime corporală.

Singurul criteriu decisiv pentru aceasta este un echilibru energetic negativ! Acesta este un proces continuu. Nu există un antrenament de „slăbire” orientat către HR! Termenul „antrenament pentru arderea grăsimilor” este neînțeles Hall, 15.02.2008/moo

Excurs în fiziologia performanței:

Unități de antrenament extinse de lungă durată (90 min și mai mult) aproximativ 65% din VO2max (50% neinstruit, antrenat cu o rezistență ridicată până la 75%)

 Dezvoltarea rezistenței pe termen lung prin economisirea sursei de energie musculară în timpul muncii musculare Beta-oxidare   Economisirea glicogenului muscular  Antrenament extins vizibil GA1 în sporturile clasice LZA (ciclism, alergare maraton, triatlon)

. Nu are nicio legătură cu „slăbirea”. Sportivii amatori și de sănătate nu au nevoie de acest antrenament specific, în afară de asta, persoanele obeze sunt greu de făcut acest lucru din motive biomecanice și metabolice Hall, 15.02.2008/moo

Problema scăderii masei musculare Mușchii sunt cel mai mare organ care

Regula generală: masa musculară este proporțională cu sensibilitatea la insulină

Mușchii sunt cel mai mare organ care

 Pledoarie pentru antrenament regulat de forță! (cel mult 30 de ani)

De la vârsta de 50 de ani antrenamentul de forță este mai important decât antrenamentul de rezistență Hall, 15.02.2008/moo

Determinarea intensităților sarcinii pentru antrenamentul de anduranță Orientarea la max. Putere sau max. HF este cel mai potrivit în sporturile populare și de sănătate !

50% din valoarea max. PWC = aproximativ 70% din valoarea max. HR la persoanele neinstruite de obicei 75% din max. HF! (65-70% din HR maxim pentru persoanele instruite)

70-75% din max. PWC = 85-88% din valoarea max. HR (pentru persoane instruite până la 90% din HR maxim)

Măsurarea lactatului în sportul popular și de sănătate nu este necesară și, de asemenea, nu este utilă (mai ales nu cu conceptul „rigid” de prag de 2 și 4 mmoli)

Spiroergometria nu este necesară

Calculul VO2 în ml/min: 3,5 x greutate corporală (kg) + 12 x wați (bărbat) 3,2 x greutate corporală (kg) + 12 x wați (femeie) Hall, 15.02.2008/moo

Determinarea intensităților de încărcare pentru antrenamentul de anduranță Dacă cunoașteți exact pulsul de odihnă (= ritmul cardiac imediat după trezire dimineața)

Formula KARVONEN: Procentul rezervei de ritm cardiac plus pulsul de repaus Rezerva de ritm cardiac = ritmul cardiac maxim minus pulsul de repaus

 (max. HR minus HR de odihnă) x factor plus HR de odihnă antrenament de anduranță extins: factor de aproximativ 0,6 antrenament de rezistență intensiv: factor de aproximativ 0,8 Hall, 15.02.2008/moo

Antrenamentul cu greutăți și miturile sale 

„Antrenamentul de forță face prea mulți mușchi” frică tipică feminină 

„Antrenamentul de forță te face imobil”

„Antrenamentul de forță te încetinește”

„Exercițiile cu spatele gol sunt rele”

„Ghemuitul adânc este rău pentru genunchi” Hall, 15.02.2008/moo

Exerciții complexe versus exerciții de izolare Exerciții izolate: Antrenarea unui mușchi (Culturism) Exemple: bucle de biceps, cranchi, mașină de aducție/abductor

Exercițiu complex: Antrenarea unei mișcări (training antrenament de forță) Stresarea mai multor grupuri musculare care sunt implicate împreună într-o mișcare („lanț muscular”, „buclă musculară”) Exemple:

Squats box, squats adânci: hamstrings, quadriceps, gluteus maximus, mușchii autohtoni ai spatelui Trageri cu o priză strânsă de pieptene: biceps, pectoral, latissimus Prese de bancă: pectoral, deltoid anterior, triceps

Exercițiile complexe de bază ale antrenamentului de forță 

Ghemuit profund, ghemuit cutie

Presă de banc (plat)

Presă de umăr (presă militară, presă frontală)

Scufundări Tragerea băncii Dimineața bună Hiperextensii, hiperextensii inversate Picioare înalte/picioare învelișuri

Antrenament cu greutăți cu rezistență liberă față de mașinile cu mașini 

Mișcare ghidată  nu sau aproape niciun antrenament

Intrare pentru începători (dar, în principiu, pot începe și cu rezistență gratuită: efect de învățare) Nu este necesar un partener

Rezistență liberă (bara, gantera) 

Antrenament de forță și coordonare inter-musculară help ajutor deosebit de eficient în viața de zi cu zi Partener pentru control și asistență dacă este necesar Hall, 15.02.2008/moo

Metodologia antrenamentului de forță este independent de statutul de antrenament (adică aceeași pentru începători ca pentru „profesioniști”)

Diferență: 1. Rezistență (greutatea ganterei) 2. Volumul antrenamentului Reglarea „dozei” (analog antrenamentului de anduranță)

Începătorii trebuie mai întâi să învețe și să automatizeze mișcarea corectă a exercițiilor înainte de a crește rezistența!  Profilaxia sindroamelor de suprasarcină (de exemplu „tendinoza de atașament”) și a leziunilor Hall, 15.02.2008/moo

Metoda antrenamentului de rezistență Rezistența (greutatea ganterei sau setarea corespunzătoare a mașinii) se bazează pe numărul planificat de repetări ale unui set (anterior: în funcție de% din rezistența maximă) 

Rezistență maximă: 3 - 6 (provizoriu) rapid WH

Hipertrofie: 8 - 12 rapid la lent WH (de asemenea, excentric)

Viteza: 3 - 5 cel mai rapid posibil, "exploziv" WH *

Rezistență la rezistență: 30 - 40 (până la 60) WH vioi ** _____________________________________________________ * Rezistență 50-55% din 1RM (1RM = o repetare maximă) ** în aproximativ 90 sec, TUT 40 - 60 sec (aprovizionare cu energie anaerobă-lactică maximă)

Rezumat (1) Bilanțul energetic negativ „slăbire”: cheltuieli energetice mai mari decât furnizarea de energie  mobilizarea „energiei lipsă” din țesutul adipos 

O reducere sensibilă a procentului de grăsime corporală este posibilă numai cu activitate sportivă regulată. O dietă de reducere fără sport simultan (cu intensitate suficientă) nu numai că reduce grăsimea corporală stocată, ci și masa musculară. Restricția aprovizionării cu energie nu trebuie să fie excesivă („dietele accidentale” sunt contraproductive. Exemplu extrem: Cure de post) O „menținere a greutății” permanentă (mai exact: menținerea procentului de grăsime corporală și a masei musculare) este posibilă numai cu activitate fizică Hall, 15.02.2008/moo

Arderea grăsimilor și pierderea de grăsime corporală sunt două lucruri diferite Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, este decisiv doar un echilibru energetic negativ (proces non-stop). (dar doar un antrenament al metabolismului grăsimilor) Un așa-numit antrenament al metabolismului grăsimilor nu servește pentru a reduce greutatea, ci pentru a economisi aportul de energie musculară în condiții de stres constant și, astfel, pentru a îmbunătăți rezistența pe termen lung. Antrenament pe circuit) Desigur, intensitatea volumului de muncă trebuie dozată individual.În plus față de activitatea fizică regulată, trebuie acordată atenție unei diete bazate pe nevoi, echilibrată, conștientă de grăsime, pentru a evita un echilibru energetic pozitiv (echivalent cu depozitarea grăsimii corporale). Sala, 15 februarie 2008/moo

„Stadiul tehnicii” 1. Orice formă de activitate fizică este mai bună decât nici una, deoarece crește cheltuielile de energie și facilitează realizarea unui echilibru energetic negativ. 2. Doar cu antrenament regulat de forță se poate preveni îmbătrânirea „pierderea musculară” fiziologică (antrenamentul de rezistență singur nu este suficient) și masa musculară „pierdută” poate fi recâștigată. Pentru aceasta este suficientă o sesiune de antrenament pe săptămână. 3. Cu antrenamentul de forță (mai ales pe termen lung) este posibilă o reducere mai eficientă a grăsimii corporale decât cu antrenamentul de rezistență. 4. Atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și „tratează” rezistența la insulină ca „rădăcina” sindromului metabolic. 5. Antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență îmbunătățesc metabolismul zahărului și al lipidelor (zahăr din sânge, colesterol HDL, trigliceride) Hall, 15.02.2008/moo

„Pierdeți greutatea prin sport” Recomandări pentru practică 