Picioare puternice și fundul ferm

Picioare puternice și fese ferme Un atelier pentru a vă ușura acumularea de forță și energie. Citiți aici ce metode noi puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele mai ușor Ce trebuie să învățați: Aducerea mușchiului în fluxul liber de energie Pentru a provoca mușchii pe care îi doriți cu o mișcare specială Alegerea unei metode de încărcare care să le ofere mușchilor caracteristicile de performanță dorite, cum ar fi forța și rezistența, furnizat. Un atelier organizat de și cu Thomas Lorez, antrenor de sănătate, terapeut, lider de seminar Loerz bodyvital AG Industriestrasse 651 9492 Eschen Tel. 00423 370 13 00 [email protected] www.lorez.li 1

Cuprins Antrenamentul picioarelor și feselor: prelegerea atelierului 3 Anatomia mușchilor picioarelor și a fesierilor 4 Activarea energiei mușchilor dvs. 6 Metodă de antrenament HIT de înaltă intensitate 7 Exerciții pentru coapse pentru acasă 10 Exerciții pentru picioare pentru acasă Vițe/tibie 13 Mișcări vițe/tibie în studio 15 Coapsele anterioare 17 Coapsele posterioare 22 Șoldurile și fesele 23 Exerciții de întindere importante și eficiente 26 Întinderea funcțională a mușchilor tonici 27 Factori neurofiziologici care limitează mobilitatea 28 Întinderea celor mai importanți mușchi ai gambei, șoldului și fesierului 32 Rezumat: 33 2

Anatomia picioarelor și a mușchilor fesieri Funcția Unde au crescut (imagini din: Atlas of Human Anatomy/Frank H. Netter/Thieme/Novatis) 4

Partea din spate Genunchiul vițeilor (Atlas of Anatomy Human/Frank H. Netter/Thieme/Novartis) 5

De ce ai avantaje dacă îți activezi energetic mușchii înainte de efort sau între ele. Mușchii nu numai că ne poartă și ne mișcă, deoarece aceasta este datoria și sarcina lor, ci reflectă sentimentele noastre mentale actuale în energia lor. Această senzație de moment poate interfera cu intenția noastră de a fi eficienți. Putem elimina această perturbare prin crearea unui echilibru energetic înainte de performanță. Tehnicile practicii Lorez Sport Kinesiology sunt ideale pentru aceasta. Dacă această tulburare energetică apare din nou și din nou, este recomandabil ca un terapeut energetic sau kinetolog să descopere și să corecteze cauza. Și așa se face: Înainte de fiecare exercițiu, masați energic aceste zone energetice timp de aproximativ 1 minut și acceptați conținutul dat gândind sau spunând. Aprobare emoțională pentru coapsă: Sper pentru bucurie, sunt plin de bucurie Aprobare emoțională: merită să iubesc, sunt pur și bun de la capăt 6

Aprobare emoțională: renunț la trecut și sunt generos Aprobare emoțională: mă accept ca ființă sexuală și creativă Aprobare emoțională: sunt calmă și mulțumită 7

Protecția articulațiilor este îmbunătățită prin a avea mușchi cu mai multă energie. Viteza de răspuns este îmbunătățită. Datorită mișcării lente sub sarcină, informațiile (pozițiile unghiulare ale oaselor unul față de celălalt) sunt transmise pas cu pas și, cu calitatea rezistenței din spate, sunt percepute. Gama de mișcare este oferită cu fiecare dispozitiv de antrenament într-o dimensiune care depășește raza noastră normală de mișcare. Asta înseamnă că ne antrenăm în întinderea optimă. Acest tip de antrenament stimulează gama noastră optimă de mișcare. Câștigul dvs.: Menținerea agilității și îmbunătățirii este promovată automat de fiecare dată. (Recomandare de carte: HIT/antrenament de înaltă intensitate de către dr. Jürgen Giessing/novagenic) 10

Exerciții la nivelul coapsei 1. Ghemuituri strânse și late pentru coapse și glute 1a. 2. Coapsele mici în interior și fese 2a 3. Ghemuitul șoldului pe podea (Syssisquat) 4. Ghemuitul strâns 11

5. Ghemuit larg pentru fese și coapse 6. Ghemuit Syssi în picioare fără greutăți pentru întinderea și întărirea coapselor anterioare 7. Trecere pas înainte sau înapoi 7a. 8. Ridicați fesele pentru coapsa din spate M. și fesele 8a. 9. Ridicări de picioare pentru fesele mari M. 10. Ridicări de picioare laterale pentru fese mici 12

10a. Îngenuncherea se întinde în lateral. Flexia piciorului și extensia cercului piciorului pentru șolduri și fese mici M. 11. Apăsați tălpile piciorului până în tavan pentru fese mari M 12. Strângeți tălpile picioarelor la umăr și împingeți înapoi șoldul și fesele M. 13. Piciorul întins, cercul lateral 14. Întinsul Ridicați și coborâți piciorul lateral 15. Trageți lateral pentru piciorul interior M. 13

16. Stânga laterală stângă dreaptă 17. Ghemuit cu un singur picior pentru echilibru și forța totală a picioarelor Exerciții de picioare pentru vițeii/tibiile 1. Atingeți vârful degetului pe podea. Exercită mușchiul tibiei 2. Genunchiul este îndoit. Exercită soleul (mușchiul de mușchi) 2a. 14

3. Genunchiul este cât se poate de drept. Antrenează gastrognemius. 3a. 4. Poziția piciorului paralelă. Pe scări 4a. 5. Poziția piciorului spre exterior 5a. 6. Poziția piciorului îndreaptă spre interior. 6a. 15

Mișcări de vițel/tibie în studio 1. Soleus (mușchi M.) 1a. 2. Gastrognemiusm. 3. Mușchii tibiei 4. Variante Gastrognemius Poziția paralelă a piciorului. 5. Variante Gastrognemius V poziția piciorului. 16

5a. 6. Variante Gastrognemius poziția piciorului spre interior. 7. Variante Gastrognemius cu un singur picior 7a.Variante Gastrognemius cu un singur picior 17

Coapsele din față 1. Stai aproape, picioarele împreună 1a. 2. Stai larg cu vârfurile picioarelor ușor spre exterior. 3. Ghemuit față, greutatea este pe partea din față a umerilor, lângă gât pe 3a. 4. Syssi Squat Hip a apăsat întotdeauna înainte. 18

4a. Syssi Squat cu el întindeți puternic coapsele din față M. 5. Articulațiile gleznei fixe, mișcarea principală vine de la șold. 5a. 5b. 5c. 5d. 19

6. Picioarele tale sunt la o lățime de umăr. 7. Picioarele tale sunt mai late decât umerii tăi. 8. Picioarele sunt la o lățime de o mână. 9. Efectuați mișcarea cu un singur picior și o așezați într-o linie mare până la șold. 10. Duo Squat antrenează o forță inegală a piciorului. 10a. 20

11. Duo Squat culcat oferă M. Provocare specială pentru șolduri și fese 12. Extensia picioarelor se adresează în mod specific quatricepsului (coapsa din față) în funcție de poziția picioarelor. Aici poziția piciorului paralel 13 14. Poziția piciorului spre exterior. Interiorul picioarelor este mai stresat. 15. Poziția piciorului spre interior. Exteriorul piciorului este încărcat. 21

16. Stai ghemuit. Potrivit pentru greutăți grele și tulburări parțiale ale genunchiului 16a. 17. Greutatea ghemuitului din spate 17a. 18. Ghemuit cu tampon 18a. 19. Sari ghemuit cu KH 19a. Mare exercițiu pentru dinamică și dezvoltarea energiei totale 22

20. Ghemuitul cu un singur picior dezvoltă o forță extremă în întregul interval de mișcare 20a. Coapsele din spate 1. Șoldurile coapsei și coapsele de pe saltea pentru a izola coapsa 1a. 2. Întins pe lateral, potrivit pentru femeile însărcinate 2a. 23

3. Exercițiul de hamstring cu o singură picioare, de asemenea, bun pentru fese 4. Jambiere și partea inferioară a spatelui și a feselor Șolduri și fese 1. Pungă mică 2. Pungă mare atât înapoi, cât și înainte. Mare pentru fese? 3. Pentru mușchiul gluteus 4. Pentru interior 24

5. Chiar mai special pentru mușchiul mic fesier 6. Coapsele interioare și anterioare. 7. Fesele și coapsele din față 8. În interior 9. Fesele și partea inferioară a spatelui 10. Fesele și coapsele 10a. 11. Fesele șoldului. Mișcări de cursuri. 25

12. Punga mică cu gantere 13. Ghemuitul profund cu KH 14. Mușchiul fesier mic cu stabilizarea picioarelor 14a. 15. Compensarea ghemuitului încrucișat pentru stânga/dreapta 15a. 26

16. Trageți în lateral pentru mușchiul interior 17. Trageți înapoi pentru glute și ischișori 27

Exerciții de întindere importante și eficiente Stretching-ul PNF este o formă de stretching în care expiri în timpul fazei de stretching și ții poziția în timp ce inspiri, și apoi continui să te întinzi din nou în timp ce expiri până la atingerea stimulului maxim de stretching. expirați întindeți inspirați rămâneți expirați Beneficiile exercițiului de întindere În cazul slăbiciunii posturale și corecției posturii, rezultatul este: - mobilitate îmbunătățită - susține metabolismul - îndepărtarea deșeurilor - detonare - susține postura - un mușchi elastic este capabil să-și dezvolte puterea completă Executarea exercițiului de întindere - supraestimarea de sine, ambiție greșită - exerciții de partener cu prea puțină sensibilitate Rezumat - dacă mobilitatea este restricționată, nu vă gândiți doar la mușchii scurtați - mușchii cu contracție lentă se pot slăbi, de asemenea - mușchii cu contracție rapidă se pot contracta (scurtați) - există distribuiți de fibre musculare mari Variații de la persoană la persoană și de la mușchi la mușchi Consecințe Înainte de a începe măsurile de întindere, analizați cu atenție factorii care limitează mobilitatea și iritațiile mecanice. 28

Întinderea funcțională a mușchilor tonici 10a/10b/7b 10a/10b 10a/10b 10a/10b 8 9 4/7b 7b/4 3/1/4 7a/1 1 3 (extras de referință din revista Magglingen/1/95 și mișcare funcțională -Informare/informații sportive) 29

Întinderea celor mai importanți mușchi ai picioarelor, șoldurilor și feselor 1. Pentru picioarele din spate și partea inferioară a spatelui 2. Întinderea pasivă a adductorului (interiorul piciorului) 3. Unul dintre cele mai importante exerciții de întindere a feselor și șoldurilor 3a. 4. Întinde coapsa din spate, U. spate și puțin fesele 5. Întinde gambele. Cu piciorul din spate extins, mai mult partea superioară a gambei. (Gastrognemius). Cu piciorul din spate îndoit, partea inferioară (soleus) 33

6. Întinde coapsa interioară a piciorului 6a. 7. Întinde coapsa frontală 7a. Rețineți, vă rugăm să rămâneți liber în piciorul în picioare 89. Așa-numita poziție de flamingo are nevoie de ceva echilibru 8a. Dacă funcționează, ne puteți întinde cu ușurință mușchii fesieri. Această întindere este importantă și pentru mușchiul inferior. 34

Rezumat: Cu mușchii bine pregătiți ai picioarelor și gluteului, alergi mai ușor, pari mai vital și antrenamentul este ideal pentru pierderea de grăsime. Mușchii fesieri bine antrenați îmbunătățesc stabilitatea și mobilitatea șoldului. Mușchii șoldului și fesierului sunt subîncărcați și subdezvoltați în mulți, datorită muncii lor. Antrenamentul aduce o calitate a vieții mai bună. Mușchii puternici și activi ai șoldului susțin în mod semnificativ activitatea sfincterelor. Dezvoltarea mușchilor șoldului este un exercițiu pentru funcționarea muncii musculare sfincteriene. Descoperiți lumea cu picioarele. O zicală africană spune: dacă nu mergi singur în oraș, nu știi calea. A te plimba singur este o experiență educațională. 35