5 rețete de gustări care vor menține nivelul glicemiei scăzut

De Beke Enderstein | 05 august 2020, 21:09

pierde

Gustarea incorectă între mesele principale activează permanent eliberarea insulinei. Aceasta este o problemă pentru oricine dorește să slăbească - deoarece promovează depozitarea grăsimilor. Soluția: pauze de mâncare alese inteligent și gustări care mențin nivelul zahărului din sânge scăzut. FITBOOK a făcut ca un nutriționist să dezvolte cinci rețete simple pe care oricine le poate face acasă.

Pentru a pierde în greutate cu succes, în primul rând trebuie atins un deficit caloric. Cu toate acestea, puteți încuraja arderea grăsimilor cu o frecvență inteligentă a meselor și cu rețete care mențin nivelul glicemiei scăzut.

Ideal: 2 mese principale și 1 gustare

Faptul că postul intermitent - ca variantă de post adecvată pentru utilizarea de zi cu zi - este încă în plină expansiune, nu în ultimul rând se datorează faptului că dieta este limitată la ore și programează metabolismul pentru pierderea de grăsime. Beneficiu suplimentar: Cu postul intermitent, nu se produce efectul temut yo-yo al curelor de post clasice. Varianta de post 16: 8 este deosebit de practică, în care faza de post naturală a nopții este extinsă la un total de 16 ore. În funcție de preferințele personale, micul dejun poate fi consumat târziu sau cina devreme. Ceea ce rămâne este o fereastră de timp de 8 ore în care poți mânca.

În opinia mea, două mese principale și o gustare cu un „glic” scăzut sunt ideale. De exemplu, dacă mâncați prima masă a zilei la prânz, vă puteți delecta cu o gustare după-amiaza. Faza culinară se încheie cu o cină sănătoasă. Foarte important: mesele trebuie să ofere un plus de micronutrienți! Puteți face acest lucru începând ambele mese principale cu o salată ca starter.

„Glyx” - care este indicele glicemic?

Glicemia înseamnă apariția fiziologică a glucozei în sânge. Indicele glicemic, sau pe scurt Glyx, a fost introdus inițial de profesioniștii din domeniul medical care se ocupau cu dieta diabeticilor. Glixul exprimă cât de mult crește zahărul din sânge după consumul unui anumit aliment și, în consecință, și insulina, ceea ce asigură că glucoza obținută ajunge în celule. Întrucât insulina inhibă arderea grăsimilor, trebuie evitate alimentele care au glicemia ridicată și astfel se eliberează un nivel ridicat de insulină. Valoarea de referință de 100 este furnizată de glucoză pură (zahăr din struguri). Pâinea albă, de exemplu, are un glix de 85, iar leguminoasele o valoare de 30.

Sfat: Dacă nu vă place postul intermitent și preferați trei mese principale și două gustări, ar trebui să păstrați în continuare un interval de două până la trei ore între mesele individuale!

Componentele ideale ale unei gustări între mese

Când corpul tău tânjește o gustare hrănitoare între mese, ai încredere în instinctul tău intestinal și delectează-te cu o gustare cu indice glicemic scăzut. Acest lucru împiedică activarea depozitării grăsimilor. Pentru a intensifica „efectul glyx”, ar trebui să favorizați gustările cu conținut scăzut de zahăr și bogate în fibre și proteine ​​și astfel să mențineți nivelul glicemiei scăzut.

O gustare între mese cu o rețetă bogată în fibre și bogată în proteine ​​are un alt avantaj: este de lungă durată. Un grad ridicat de saturație crește șansa că vei pierde în greutate definitiv. „În partea de sus”, aminoacizii esențiali asigură menținerea mușchilor - în combinație cu antrenamentul de forță - în timp ce slăbești. Punctul culminant aici: cu cât este mai mare procentul muscular, cu atât este mai mare rata metabolică bazală și se consumă mai multă energie chiar și atunci când vă odihniți.

Mâncând lucruri dulci și menținând nivelul zahărului din sânge scăzut - asta funcționează?

Gustările cu conținut ridicat de zahăr sunt contraproductive pentru scopul de a pierde kilograme în plus datorită indicelui glicemic ridicat. Înlocuitorii zahărului, cum ar fi eritritolul îndulcitor alternativ, sunt adecvați pentru îndulcirea alternativă. Acest alcool din zahăr apare în mod natural în fructe și legume. Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor clasifică eritritolul ca fiind inofensiv pentru sănătate. Avantajul decisiv: eritritolul nu conține calorii, are un gust similar cu cel al zahărului, nu este cariogen și este metabolizat independent de insulină.

Eritritolul este acum aprobat și pentru produsele organice dacă provine din materii prime organice. În ciuda beneficiilor sale nutriționale, eritritolul trebuie utilizat cu ușurință, deoarece cantitățile mai mari au un efect laxativ. În plus, ca și în cazul zahărului convențional, simțul gustului este setat la „dulce”. Prin urmare, motto-ul „Glyx” este: Folosiți eritritol cu ​​ușurință și, de asemenea, utilizați puterea naturală de îndulcire a fructelor bogate în fibre.

5 gustări care nu vor crește nivelul zahărului din sânge

FITBOOK introduce cinci gustări sănătoase făcute din ingrediente de sezon, cu o porție suplimentară de fibre și proteine, care, de asemenea, mențin nivelul glicemiei scăzut. În funcție de preferințe, puteți alege preferatele dvs. dintre trei inspirații minunate și două rețete pline de inimă.

1. Iaurt congelat „căpșuni”

Spre deosebire de înghețata convențională, acest iaurt înghețat răcoritor are mult mai puțin zahăr și grăsimi pentru zilele toride de vară. Iaurtul vanilat neindulcit conține aminoacizi esențiali pentru mușchii tăi. Datorită rețetei prietenoase cu figura, vă puteți delecta cu două porții cu conștiința curată.

Vitamina C antioxidantă a căpșunilor cu conținut scăzut de zahăr susține formarea de colagen a organismului pentru un țesut conjunctiv ferm în timpul pierderii în greutate. Când este amestecat cu acid aspartic, potasiul din fructele de vară, care conține fibre, are un efect de deshidratare. Acest lucru nu descompune grăsimea, dar apa tisulară drenată din corp definește silueta. Aroma dulce de vanilie (vanilie bourbon adevărată) poate reduce și dorința de dulciuri.

Ingrediente pentru 8 porții:

  • 200 g căpșuni
  • 500 g iaurt degresat
  • Pulpa a 1 păstăi de vanilie
  • 4 linguri de nivel eritritol

pregătire

Mai întâi clătiți căpșunile, îndepărtați verdeața și amestecați-le. Rafinați iaurtul cu pulpă de vanilie și eritritol. Se amestecă 200 g de el cu ¼ piureul de căpșuni. Acum turnați alternativ iaurt de căpșuni, piure de fructe și iaurt de vanilie în matrițe de înghețată și puneți-le la congelator. Puneți mânerele de lemn în gheața înghețată după aproximativ 2 ore. Lăsați să înghețe cel puțin 5 ore înainte de servire.

Versiune vegană

Pentru o rețetă pur pe bază de plante, iaurtul poate de ex. să fie schimbat cu un produs de înlocuire pe bază de soia.

Calorii pe porție

O porție de iaurt congelat „căpșuni” conține aproximativ 52 kcal, 4 grame de carbohidrați, 4 grame de proteine ​​și 1 gram de grăsime.

2. Sandwich crocant cu baie de ridiche

Dacă este servit în varianta integrală bogată în fibre și crocant subțire ca pâinea crocantă, nimic nu vorbește împotriva pâinii atunci când vine vorba de slăbit. Există, de asemenea, o baie cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, care crește, de asemenea, conținutul de fibre datorită ridichiului și rachetei. Substanțele amare ale ridichiului și ale rachetei activează și funcția digestivă, facilitează digestia grăsimilor și pot reduce pofta de dulciuri.

Ingrediente pentru 1 portie:

  • 5 ridichi mici
  • 80 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 mână mică de rachetă
  • 1 linguriță ulei de nucă
  • 1 vârf de sare
  • 1 vârf de fulgi de ardei iute
  • 3 biscuiti subtiri de secara

pregătire

Spălați ridichile, îndepărtați verdele, mărimea mușcăturii de zaruri și amestecați cu quarkul cu conținut scăzut de grăsimi bogat în proteine. Clătiți racheta, tăiați-o în bucăți mici și adăugați. Aromați picătura de ridiche cu ulei de nucă și rafinați-o cu fulgi de sare și ardei iute. Serviți picătura de ridiche cu biscuiți de secară cu conținut ridicat de fibre.

Versiune vegană

Pentru o rețetă vegană, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi schimbat cu un omolog pe bază de plante, de ex. quark vegan pe bază de soia.

Calorii pe porție

O porție de sandwich crocant cu baie de ridiche conține aproximativ 170 kcal, 15 grame de carbohidrați, 13 grame de proteine ​​și 7 grame de grăsime.

3. Turneele de afine Skyr

Alternativa islandeză de quark Skyr convinge cu o consistență cremoasă și conține o impresionantă 10 grame de proteine ​​la 100 de grame. În amestecul cu afine bogate în fibre, această gustare este intensă și poate menține nivelul glicemiei scăzut.

Vitamina C din boabe stimulează sinteza colagenului și susține țesutul conjunctiv. Țesutul conjunctiv strâns este deosebit de important atunci când pierdeți în greutate cu o greutate inițială ridicată, astfel încât pielea întinsă să se întărească din nou (antrenamentul muscular este, desigur, esențial și pentru acest lucru). Spectrul de nutrienți este completat cu antocianine de protecție celulară (substanțe vegetale secundare), care conferă fructului popular de vară o culoare albastră intensă.

Ingrediente pentru 1 portie:

  • 100 g afine
  • 1 vârf de scorțișoară
  • 150 de grame de skyr
  • 2 linguri de apă
  • 1 vârf de pulpă de vanilie
  • 1 până la 2 lingurițe de eritritol
  • 1 lingură frunze de mentă

pregătire

Clătește și piure afine și adaugă scorțișoară. Se amestecă skyr cu apa, se adaugă pulpa de vanilie și eritritol. Stratează crema de vanilie bogată în proteine ​​alternativ cu afinele într-un pahar și ornează cu mentă.

Versiune vegană

Pentru o rețetă pur pe bază de plante, Skyr poate fi schimbat cu un omolog vegan - de exemplu quark pe bază de soia.

Calorii pe porție

O porție de strudel de afine Skyr conține aproximativ 130 kcal, 14 grame de carbohidrați, 16 grame de proteine ​​și 1 gram de grăsimi.

4. Lapte de aur „Pe stânci”

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi oferă proteine ​​valoroase care, în combinație cu conținutul ridicat de apă, saturează. Pentru o porție suplimentară de proteine, puteți îmbogăți și Laptele de Aur cu puțină pulbere de proteine. Ingredientul activ curcumina conținut în curcuma superalimentară are un efect antioxidant. În plus, ingredientul responsabil pentru nuanțele „aurii” ale băuturii la modă poate activa funcția digestivă - amestecată cu ghimbir. Punctul culminant: atunci când turmericul și piperul se reunesc, biodisponibilitatea curcuminei este semnificativ crescută.

Un alt punct culminant: scorțișoara conținută în laptele de aur poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate susține pierderea de grăsime datorită substanțelor sale vegetale secundare. Consumul regulat de scorțișoară are, de asemenea, un efect pozitiv asupra reglării zahărului din sânge și a sensibilității la insulină în diabet.

Ingrediente pentru 1 portie:

  • ¼ păstăi de vanilie
  • 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 felie subțire de ghimbir
  • ½ linguriță turmeric
  • 1 vârf de scorțișoară
  • 1 vârf de cardamom
  • 1 vârf de piper
  • 1 până la 2 lingurițe de eritritol
  • câteva cuburi de gheață

pregătire

Răsturnați pulpa de vanilie și aduceți la fierbere împreună cu păstăia de vanilie și laptele cu conținut scăzut de grăsimi, amestecând într-o cratiță mică. Scoateți din aragaz și condimentați cu felia de ghimbir. Adăugați condimente și lăsați să se absoarbă timp de aproximativ 30 de minute. Transferați laptele auriu într-un pahar înalt folosind o sită fină.

Răciți laptele de aur la frigider timp de cel puțin 2 ore și rafinați-l cu eritritol după cum doriți. Apoi spumă cu un blender manual sau cu un spumant de lapte (fără funcție de încălzire!) Și servește „pe pietre”.

Versiune vegană

Pentru o rețetă pur pe bază de plante, laptele cu conținut scăzut de grăsimi poate fi înlocuit cu o băutură pe bază de plante neindulcită - de exemplu, lapte de soia bogat în proteine.

Calorii pe porție

O porție de lapte de aur „On The Tocks” conține aproximativ 120 kcal, 12 grame de carbohidrați, 8 grame de proteine ​​și 4 grame de grăsime.

5. Năut la cuptor

Leguminoasele, cum ar fi nautul, oferă duoului inteligent de fibre și proteine ​​cu un grad ridicat de sațietate și un indice glicemic scăzut. În acest fel, pot menține, de asemenea, nivelul zahărului din sânge scăzut. Și un alt punct de plus: calitatea proteinelor este ridicată datorită aminoacizilor esențiali. Ca urmare, proteina alimentară poate fi transformată în mod ideal în proteine ​​corporale (țesut muscular).

Spre deosebire de chipsuri și alte gustări industriale, nautul copt la cuptor are, de asemenea, un conținut semnificativ mai scăzut de grăsimi și nu necesită amelioratori artificiali de aromă.

Ingrediente pentru 2 porții:

  • 300 g naut (cutie)
  • 2 lingurițe de ulei de rapiță
  • 1 vârf de curcuma
  • 1 vârf de fulgi de ardei iute
  • 1 vârf de sare
  • 2 linguri frunze de coriandru

pregătire

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade căldură sus și jos. Între timp, clătiți nautul și lăsați-i să se scurgă bine pe un prosop de hârtie. Rafinați uleiul de rapiță cu fulgi de curcuma și chilli și condimentați după gust cu sare după gustul personal. Adăugați nautul, amestecați totul împreună și așezați pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt.

Coaceți nautul marinat la cuptor pentru aproximativ 30 până la 45 de minute - în funcție de rumenirea dorită - amestecați cu frunzele proaspete de coriandru și serviți.

Calorii pe porție

O porție de naut copt conține aproximativ 230 kcal, 22 grame de carbohidrați, 11 grame de proteine ​​și 8 grame de grăsime.