Pierderea în greutate: de ce nu va funcționa carbohidrații pe termen lung

Cu toții am auzit: „Glucidele te îngrașă” și mulți cred și în acest mit. Vrei să știi ce te îngrașă cu adevărat? Excesul de calorii, calitatea slabă a alimentelor și un stil de viață leneș. Sigur că poți pierde rapid câteva kilograme cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar performanța, echilibrul hormonal și starea generală de sănătate vor avea de suferit. Am menționat că, probabil, veți îngrășa înainte, imediat ce renunțați la stilul de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați după dietă? Carbohidrații fac parte din pierderea în greutate și, dacă vrei cu adevărat să fii în formă, sănătos și subțire, nu ar trebui în niciun caz să-i alungi din meniul tău și să faci și sport. Aceasta este singura modalitate de a pierde grăsime pe termen lung și de a obține corpul dorit!

Crezi că carbohidrații te îngrașă?

„Glucidele te formează. Vrei sa slabesti? Apoi, pur și simplu nu faceți carbohidrați și faceți mai mult cardio. ”Mulți guru de fitness și presupuși nutriționiști sună așa sau ceva similar. Tocmai această atitudine a determinat mulți oameni să-și vopsească trupurile în interior și în exterior, astfel încât să rămână doar un fel de epavă. Acest lucru nu are nicio legătură cu fitnessul, sănătatea și aspectul atletic.

Carbohidrații au avut un rap atât de rău de-a lungul anilor, încât carbohidrații săraci sunt acum cea mai mare tendință de dietă din toate timpurile. Totul este declarat sărac în carbohidrați și se spune că te ajută în mod miraculos să slăbești.

Adevărul este însă că, indiferent dacă ești un sportiv avid, un model de fitness profesionist sau doar tipul de alături care dorește să-ți îmbunătățească starea de sănătate și fitness, carbohidrații pot și ar trebui să-ți fie prieten.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa dacă doriți să slăbiți câteva kilograme rapid, dar ce înseamnă de fapt pierderea în greutate și care sunt rezultatele pe termen lung ale reducerii carbohidraților din dieta dumneavoastră? Pe scurt, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează cu adevărat atunci când vrei să slăbești, deoarece de obicei te lasă cu un deficit caloric (la urma urmei, un grup complet de macro-nutrienți este eliminat din dieta ta zilnică). În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi bune și pentru persoanele care, în general, exercită foarte puțin sau sunt extrem de supraponderale și doresc să-și regleze nivelul de insulină și zahăr din sânge. Cu toate acestea, din moment ce citiți această postare, presupun că nu aparține nici unui grup.

De ce conținutul scăzut de carbohidrați nu vă va ajuta să obțineți corpul visat

De obicei, pierderea în greutate a unei diete rezultă în mare parte din pierderea de apă, iar lipsa glicogenului vă poate face să vă simțiți slăbit, obosit și confuz. De îndată ce începi să mănânci din nou carbohidrați, te îngrași din nou rapid și, de obicei, devii chiar mai gras decât înainte de dietă. Majoritatea persoanelor care au obiective estetice serioase își doresc un corp cu totul special. Cu toate acestea, pentru a obține acest corp de vis trebuie să vă antrenați serios, intens și regulat. Și fără carbohidrați, nu puteți obține performanța maximă în sala de sport și nici nu puteți obține rezultatele fizice pe care mulți le doresc.

La bărbați, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce, de asemenea, la niveluri scăzute de testosteron și la creșterea cortizolului pe termen lung. Aceștia sunt cei mai importanți hormoni în pierderea în greutate, deoarece cu echilibrul corect al acestor hormoni se poate rămâne subțire și se potrivește permanent. Pe de altă parte, conținutul scăzut de carbohidrați afectează nivelul hormonilor exact în direcția greșită.

La femei, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați duc permanent la amenoree hipotalamică - adică perioade neregulate și un echilibru hormonal dezechilibrat.

4 motive pentru care ai nevoie de carbohidrați

Mai jos sunt 4 motive cheie pentru care ar trebui să includeți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Dacă nu sunteți mulțumit de compoziția corpului sau de performanța dvs. în sport, atunci ar trebui să citiți cu atenție acest lucru acum.

# 1 Carbohidrații oferă energie pentru exerciții intense

Pentru că vrei să devii mai în formă, mai sănătos, mai slab și mai frumos, trebuie să te antrenezi din greu. Pentru că lucrezi din greu, ai nevoie de carbohidrați. Acestea oferă energie pentru antrenamente intensive, previn epuizarea și vă ajută să finalizați cu succes ultimele seturi din antrenament. În timp ce carbohidrații pre-antrenament nu ajută la construirea musculară direct, deoarece joacă doar un rol minor în sinteza proteinelor musculare, totuși vă ajută să vă antrenați mai greu, să ridicați greutăți mai mari și să vă oferiți stimulii anabolici și hormonali de care aveți nevoie. sunt necesare corpuri musculare.

Este important să consumați carbohidrații potriviți. De exemplu, pentru majoritatea oamenilor, mesele grele sau carbohidrații cu conținut ridicat de fibre înainte de exercițiu sunt mai puțin susceptibile de a ajuta la exerciții fizice mai eficient. Cele mai bune alegeri sunt carbohidrații mai ușori și mai ușor digerați cu aproximativ 60-90 de minute înainte de antrenament. Opțiunile bune includ orezul alb, covrigi, banane sau alte alimente cu conținut scăzut de fibre și amidon. Dacă nu vă plac mesele solide înainte de antrenament, încercați carbohidrați lichizi. Pentru antrenament optim, recomand aproximativ 30 - 60 de grame de carbohidrați cu aproximativ 60 - 90 de minute înainte de antrenament.

# 2 Glucidele sprijină regenerarea după un antrenament

În timpul sesiunilor de antrenament intens, corpul atrage glicogenul din depozitele musculare pentru a produce ATP și astfel să ofere energie pentru contracția musculară. Pe parcursul unei sesiuni de antrenament intensiv, depozitele de glicogen pot scădea cu până la 26%. Cu toate acestea, această valoare se aplică întregului corp și depozitele de glicogen sunt utilizate local, adică acolo unde este nevoie de energie. Acest lucru înseamnă pentru dvs., dacă vă antrenați în prezent picioarele, că aproape tot glicogenul din depozitele musculare din picioare este consumat, chiar dacă valoarea pentru întregul corp scade doar cu 26%.

Pe scurt, trebuie să vă umpleți depozitele de glicogen după antrenament. Și asta funcționează cel mai bine cu carbohidrații. Aproximativ una până la două ore după antrenament, ar trebui să vă consumați propria greutate corporală sub formă de carbohidrați în grame. Cineva care cântărește 90 de kilograme ar trebui, prin urmare, să consume aproximativ 70-90 de grame de carbohidrați la una sau două ore după antrenament.

Și aici, carbohidrații ușor digerabili sunt o alegere bună, deoarece nu sunt la fel de grei în stomac și mai ușor „coboară” după antrenament. De exemplu, orezul alb, pastele, pâinea sau băuturile sportive sunt recomandate.

# 3 Carbohidrații optimizează echilibrul hormonal

Hormonii joacă un rol extrem de important în pierderea în greutate, construirea mușchilor și sănătatea generală. Deci, de ce ați dori să mergeți la o dietă care supără complet acest factor?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați la sportivi pot duce la următoarele modificări ale nivelului de hormoni:

Nivel scăzut de testosteron
Nivel crescut de cortizol
Scăderea funcției tiroidiene
Niveluri scăzute ale următorilor hormoni la femei: hormon luteinizant, hormon foliculostimulant, estrogen, progesteron și testosteron.

Toți acești factori duc la niveluri scăzute de energie, metabolism slab, scăderea dorinței sexuale și afectarea funcției imune. Sună tentant, nu-i așa?

Unul dintre cei mai importanți și cunoscuți hormoni care sunt influențați de carbohidrați este insulina. Insulina este un hormon anabolic și este importantă pentru construirea mușchilor și pentru reînnoirea depozitelor de glicogen. Teama de insulină a dus în cele din urmă la întregul hype cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă vă antrenați greu, aveți nevoie de insulină pentru a vă modela corpul și, prin urmare, nu trebuie să vă bazați pe carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deci, cum ne menținem nivelurile hormonale să nu fie complet încurcate? Cel mai bine este să vă asigurați că consumați cel puțin 100 de grame de carbohidrați pe zi. Verificați-vă nivelul de energie în timpul exercițiilor și ajustați cantitatea de carbohidrați dacă este necesar (unii oameni au nevoie de un minim mult mai mare de 100 de grame pe zi).

# 4 Carbohidrații optimizează sănătatea mintală

Trăiește-ți viața ... responsabil. Unul dintre cele mai importante și, din păcate, deseori ignorate aspecte ale dietei noastre este influența sa asupra sănătății mintale. Cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajungeți într-un punct în care cu greu vă puteți gândi la altceva decât carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să fim capabili să ne bucurăm de ceea ce mâncăm în timp ce ne îndeplinim obiectivele fizice. Multe dintre „păcatele tale preferate” sunt bogate în carbohidrați - fie că sunt pizza, paste sau un desert. Este în regulă să te bucuri de aceste lucruri din când în când, dar responsabil și cu moderare, astfel încât să nu-ți pună în pericol obiectivele fizice și atletice. 10-20% din caloriile săptămânale pot proveni din alimente „nesănătoase”.

Doar asigurați-vă că restul de calorii și carbohidrați provin din alimente naturale, neprelucrate, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, fasole, fructe, cartofi și legume cu conținut scăzut de amidon.

Timpul pentru carbohidrați

Nu este nevoie să aduceți file de piept de pui prăjit atunci când luați cina cu prietenii. Vă veți simți mult mai bine în viață dacă evitați dietele permanente cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă puteți atinge obiectivele fizice și atletice chiar și fără conținut scăzut de carbohidrați. Doar asigurați-vă că mâncați o dietă disciplinată și vă antrenați din greu - atunci carbohidrații vor funcționa pentru dvs. așa cum doriți.