Slăbiți în funcție de indicele glicemic

CUNOŞTINŢE

O încercare după cealaltă a eșuat. Oricât de mult a lucrat la rulourile de slănină, în curând și-a recăpătat fiecare kilogram pe care l-a slăbit și, în final, a rămas la greutatea inițială de 93 de kilograme.

Carolin Wentz s-a angajat recent la o dietă strictă: „Am evitat carbohidrații, am făcut sport în fiecare zi și mi-am stabilit o limită de 1000 kilocalorii pe zi”. multă durere de stomac și proastă dispoziție ".

O criză de viață după moartea cardiacă a tatălui ei a condus-o la un regim strict. Cu toate acestea, ea și-a dat seama curând „că viața este prea scurtă pentru a fi în mod constant renunțată” și s-a eliberat de constrângerile autoimpuse. Tânăra a decis să urmeze linia subțire a intuiției sale în proiect și să mănânce tot ce simte - doar că alege cu atenție cea mai sănătoasă, cea mai scăzută calorie. Wentz cedează acum apetitului pentru dulciuri, dar nu ajunge la o gogoșă, ci pregătește o salată de fructe. Este plină, dar cu o tigaie de legume în loc de o pizza.

Cu opt kilograme mai puțin

Metoda blândă funcționează. Opt kilograme au dispărut după nouă luni. Carolin Wentz se apropie de greutatea dorită de 78 de kilograme. Ceea ce este acum pe masă este suficient pentru ea, deși își furnizează corpul cu mai puțină energie decât înainte. Nu se chinuie singură, pentru că, așa cum spune ea, „este întotdeauna mai ușor pentru mine să fiu mulțumit de mâncare sănătoasă decât de dulce și gras”.

Întotdeauna plin și tot mai subțire, există o singură modalitate de a respecta această promisiune din perspectiva medicinei nutriționale: dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Pentru a realiza acest lucru, cei care doresc să piardă în greutate prescriu diete extenuante și încearcă să se supună unei datorii nepopulare de a exercita.

afişa

Nu numai să țineți o dietă, ci și să regândiți

Prea des în zadar. Dacă doriți să deveniți și să rămâneți subțire, ar trebui să vă regândiți. Nu reduceri radicale, dar câțiva pași simpli pot duce mai mult la succes.

Organismul uman iubește curbele, deoarece evoluția l-a învățat să facă acest lucru în perioadele de aprovizionare cu alimente nesigure. Dar există o autoritate mai presus de orice: creierul. Este capabil să învețe toată viața. Și asta se aplică și nutriției.

Studiile arată că ne putem reprograma obiceiurile alimentare. Nutriționistul Johannes Erdmann de la Universitatea de Științe Aplicate Weihenstephan-Triesdorf asigură că nu este nevoie de o schimbare dramatică a stilului de viață pentru a dezvolta preferințe mai sănătoase și pentru a găsi o cultură alimentară mai bună. Găsirea unui obicei. "

Nu toate caloriile sunt create egale

A mânca cu un echilibru energetic negativ nu înseamnă a muri de foame. „După masă, oamenii ar trebui să fie plini și cât mai mult posibil”, spune Erdmann. Nu vă saturați neapărat cu cât mai multe calorii posibil, ci cu alimentele potrivite.

După un mic dejun bogat în zahăr, de exemplu, nivelul zahărului din sânge crește brusc și apoi scade din nou rapid. Foamea revine. Ca urmare, subiecții testați mănâncă cu aproape o treime mai multe calorii în timpul zilei. Prin urmare, ouăle amestecate la micul dejun pot fi mai sănătoase decât o farfurie de fulgi de porumb, care au un indice glicemic ridicat (glicozii = dulci). Nu în ultimul rând din această cauză, Societatea Germană pentru Nutriție a ridicat recent aproape toate restricțiile impuse ouălor. În schimb, instituția, fondată în 1953, și-a înăsprit avertismentele cu privire la zahăr, mai ales atunci când alimentele oferă puțină altă valoare nutritivă, cum ar fi limonada.

Densitatea energetică este un termen din fizică și înseamnă energia care conține o anumită cantitate de volum sau masă a unei substanțe. Există deja diferențe semnificative în cele trei componente principale ale alimentelor noastre - grăsimi, carbohidrați, proteine. În timp ce un gram de grăsime conține nouă kilocalorii, cu aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine există patru. „Conținutul de apă determină și densitatea energiei”, adaugă Erdmann. În orice caz, de exemplu, o porție de cartofi prăjiți din prăjitorul de aer cald care economisește grăsime vă va umple la fel de mult ca aceeași cantitate prăjită direct în ulei, dar oferă organismului cu până la 30 la sută mai puține calorii.

Reabilitare pentru simțul gustului

Preferințele culinare pot fi ajustate. Oricine observă aberațiile culinare ale multor copii și tineri sau își amintește de propriile lor știe că oamenii se pot obișnui cu anumite arome și pot învăța să-i disprețuiască pe alții. Unii rămân prizonieri ai lăcomiei lor pentru brioșe, pizza, currywurst și un kebab între ele. Alții tind spre mai multă prospețime și varietate de-a lungul anilor, se eliberează de îngustimea gustului și dobândesc treptat noi obiceiuri alimentare. „Reabilitarea pentru papilele gustative corupte” poate fi realizată după doar câteva săptămâni, încurajează specialistul în medicină preventivă David Katz de la Universitatea Yale din SUA.

Germanul mediu cântărește cel mai puțin în septembrie, iar cea mai mare greutate este atinsă spre sfârșitul anului. Oricine dorește să scape de kilogramele care au rămas în urmă după lăcomia din Advent și sărbători poate folosi cele mai recente descoperiri.

Cercetătorii din Boston au folosit scanări cerebrale pentru a arăta cum funcționează programarea subțire. Persoanele care și-au îmbunătățit dieta au crescut activitatea recompenselor cerebrale atunci când li s-au prezentat imagini cu alimente sănătoase. Persoanele comparative cu un meniu neschimbat au răspuns mai mult la jetoane și dulciuri.

Neurochirurgul vienez Iris Zachenhofer a încercat reîncadrarea pe ea însăși, fiind nemulțumită de greutatea sa și s-a antrenat să mănânce diferit. După doar trei săptămâni, relatează ea în interviul FOCUS, noile interconectări ar putea fi instalate în regiunile esențiale ale creierului.

Schimbați afacerea în minte

Pentru a face trecerea mai ușoară, nutriționiștii creează liste de perechi de alimente care îndeplinesc nevoi similare, dar una dintre acestea are o densitate ridicată și cealaltă are o densitate redusă de energie: pâine albă versus pâine integrală, de exemplu, salam versus șuncă, tiramisu versus salată de fructe. Potrivit dieteticianului din München, Margit Hausmann, listele „trebuie înțelese ca recomandări”. Nimic nu este o datorie. „Dacă cineva spune că nu se poate descurca cu quarkul, se poate lipi de brânza moale și poate încerca să economisească caloriile în altă parte”, explică Hausmann.

„Nu mă descurc fără tort sau vin”, confirmă Lilo Dahlenburg, 81 de ani. Fostul desenator tehnic din München s-a antrenat în densitatea energiei de la Hausmann în Klinikum rechts der Isar. De atunci a urmat multe dintre recomandările de înlocuire și a slăbit 15 kilograme în decurs de un an. „Îmi pot cumpăra puloverele din orice magazin din nou și nu mai sunt limitată la două sau trei buticuri din oraș”, spune ea fericită.

În desișul dogmelor dietetice, principiile simple ale nutriției adecvate sunt adesea uitate, dar brusc reapar. Pe platforma de internet Reddit, utilizatorii discută intens dieta „CiCo” - calorii în, calorii în afara. Nimic altceva decât mâncarea în funcție de densitatea energetică nu este ascuns în spatele sloganului. Grupurile de avertizare avertizează că CiCo nu ar trebui să conducă la o numărare încăpățânată de calorii. Mancarea nedorita este nesanatoasa chiar daca contine putina energie. Depinde și de calitate, de vitamine și fibre.

Exercițiul nu face minuni

Nutriționistul și psihiatrul american Susan Roberts a rezumat recent cât de repede se obișnuiesc oamenii cu o dietă cu conținut scăzut de calorii și, în același timp, să completeze dieta. De 20 de ani măsoară consumul de calorii al mii de subiecți testați la Universitatea Tufts din Boston.

Roberts a prescris un grup de testare pentru a mânca o dietă bogată în proteine și fibre timp de șase luni - mult pește, fasole, fructe, legume, pui, cereale integrale. Subiecții au slăbit în medie opt kilograme. Cel mai important, se simțeau mai puțin înfometați decât grupul de control, care nu era restricționat. Acest lucru sugerează schimbări la nivelul creierului, scrie Roberts în revista „Scientific American”.

Roberts nu crede în activități sportive extinse, pe care unele programe de slăbire le prescriu. Este de necontestat faptul că sportul menține inima și circulația, întărește sistemul imunitar pe termen mediu și ajută pe termen lung să mențină o greutate acceptabilă. Dar contribuția sa directă la arderea grăsimilor joacă doar un rol important în sportivii de top. Pentru a pierde un kilogram, o persoană de 70 de kilograme ar trebui să alerge în jur de 100 de kilometri, calculează nutriționistul elvețian Paolo Suter. Mușchii scheletici nu sunt pur și simplu cel mai mare consumator de energie din corp. Organele precum creierul, inima și ficatul consumă mai mult și cu greu pot fi crescute ca bicepsul.

Corpul luptă pentru grăsime

Roberts își demonstrează scepticismul cu privire la sport cu rezultatele antropologului Herman Pontzer, printre altele. Cercetătorul din New York a studiat consumul de calorii al vânătorilor-culegători din Hadza din Africa de Est - și a fost uimit: Deși aproape pe picioare de dimineață până seara, bărbații Hadza consumă cu greu mai mult decât bărbații americani cu 2.600 de kilocalorii pe zi. „Cheltuielile de energie ale oamenilor par a fi în mare parte fixe”, suspectează Pontzer. Evident, mai multă mișcare nu arde semnificativ mai multă energie. Principala problemă pentru americani este aportul lor ridicat de energie. În medie, fiecare cetățean american consumă (și risipe) până la 3750 de calorii de alimente pe zi.

Nutriționistul Johannes Erdmann consideră că sfatul potrivit căruia ar trebui să slăbești prin efort este chiar dăunător în unele cazuri. „Persoanele grase pot deveni rapid frustrate de cerințele excesive de formare. Mulți pur și simplu nu se pot mișca atât de intens cât este deseori necesar. Așa că renunță complet ”.

Treceți la modul de post

Dacă doriți să economisiți calorii, există și alte trucuri disponibile. Au de-a face cu postul înțelept. Practic, experții sfătuiesc să vă limitați la trei mese pe zi. Pauzele suplimentare pot face minuni. „După douăsprezece ore fără hrană, metabolismul intră în modul de post”, explică nutriționistul Courtney Peterson de la Universitatea Alabama din Birmingham, SUA. Energia stocată în ficat este apoi consumată. Corpul începe să ardă grăsimi.

Peterson a testat postul de timp în cadrul unui studiu al persoanelor supraponderale.

Unii participanți și-au luat masa între orele 8:00 și 14:00, alții aceeași cantitate între 8:00 și 20:00. Persoanele din primul grup care au mâncat timp de șase ore și au postit 18 ore au îmbunătățit nivelul zahărului din sânge și al lipidelor din sânge. De asemenea, erau mai puțin flămânzi decât colegii lor.

Postul timp de 18 ore sună dur, dar aici a servit drept rezultat clar al testului. În practică, se aplică următoarele: Chiar și o pauză de masă de 14 ore, poate doar în weekend, program în modul de post, asigură Peterson. Ora de culcare contează.

Luați pauze de dietă!

Un studiu australian vă invită, de asemenea, să luați o abordare relaxată a proiectului de linie subțire. Rezultatul dvs. sugerează să vă luați timp. „Cei care își permit pauzele de slăbire pierd mai mult în greutate pe termen lung decât cei care perseverează”, postulează Nuala Byrne de la Universitatea din Tasmania.

Byrne a redus rația de calorii a bărbaților obezi cu o treime timp de 16 săptămâni. Jumătate dintre subiecți au ținut dieta continuu. Membrii unui al doilea grup au alternat între dietă și dieta lor normală la fiecare 2 săptămâni, până și ei au mâncat cu calorii reduse pentru un total de 16 săptămâni. Rezultat: Oamenii din grupul de schimbare au pierdut cu aproape 50 la sută mai multă greutate decât subiecții care au urmat o dietă permanentă și au cântărit cu șase kilograme mai puțin la șase luni după încheierea studiului.

Aparent, consumatorii lent au ocolit reacția de urgență a corpului. Această moștenire a evoluției încetinește metabolismul cu un aport caloric redus permanent. Necesarul de energie scade. Cercetătorii suspectează că acest reflex protector este unul dintre motivele pentru experiența frustrantă a celor care vor să slăbească, la care cântarul stagnează, chiar dacă își respectă scrupulos dieta. Pe de altă parte, cei care mănâncă între ele își mențin metabolismul. Chiar și mâncarea devine o strategie de slăbire.

Carolin Wentz de la Pforzheim crede că va experimenta exact asta în ea însăși. Trei mese bine alese pe zi vă vor menține plin și potrivit pentru studiile germane. Și seara, s-a obișnuit cu asta, scrie totul în jurnalul cu alimente.

Acest truc este vechi, dar bun. Cei care țin un jurnal câștigă o viziune distanțată asupra propriilor acțiuni și creează astfel un impuls puternic de a schimba ceva, spun psihologii. Wentz: „Mă uit prin jurnal o dată pe săptămână și de fiecare dată când observ ceva ce pot îmbunătăți comportamentul meu alimentar - și asta nu mă doare.”

Nucleul tuturor metodelor subțiri: consumați mai puțină energie decât consumați

Exercițiul singur nu pierde kilograme. Și îi împiedică pe unii să slăbească. Plin cu și fără calorii. Imaginea celor două frigidere umplute diferit sugerează cum puteți economisi calorii fără să vă înfometați. Important este valoarea densității energetice (ED). Arată câte kilocalorii (kcal) conține un gram de alimente. Indicele glicemic (IG) are un efect mai indirect și mai slab. Un IG ridicat determină creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Apa cu ghimbir reduce semnificativ valoarea calorică. Avocado, un caz special? La 2,3 kilocalorii pe gram, densitatea lor de energie este destul de mare. Pe de altă parte, acizii grași și alte ingrediente din fruct sunt sănătoase. Dicotomia afectează unele alimente. Consumat în cantități mari nu păstrează tot ceea ce promite sănătate subțire.

Modul în care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge

Cercetătorii diabetului au inventat indicele glicemic. Valoarea de referință 100 corespunde zahărului din struguri.

Valoare ghid: entuziasmul pentru „dietele Glyx” s-a evaporat. Pentru că fiecare persoană ia carbohidrați diferit. De asemenea, indicele glicemic fluctuează în funcție de modul în care este preparat un fel de mâncare. Cu toate acestea, indicele poate împiedica glicemia să urce în sus și în jos.