Plan de dietă gratuit Noul antrenament de ștampilă pentru figura de plajă

a) Poziție de bază: suport lung al antebrațului, picioarele depărtate la lățimea șoldului. Capul în extensia coloanei vertebrale, coatele sub umeri. Încordează-ți mușchii abdominali.

b) Execuție: Ridicați corpul în partea dreaptă, eliberați în același timp piciorul drept extins și brațul drept îndoit paralel de podea. Apoi întoarceți-vă la mijloc, puneți-l și comutați în partea stângă. Atenție: evitați spatele gol!

a) Poziție de bază: poziție așezată, sprijin pe mâini, ridicați fundul. Picioarele îndoite, degetele de la picioare ieșind peste genunchi. Ridică brațul stâng.

b) Execuție: Coborâți fundul până chiar deasupra podelei. Apoi întindeți bazinul în sus până când aveți o linie dreaptă în spate. Apoi lăsați fundul să se îndoaie înapoi și repetați mai întâi cu brațul drept. Mai greu: întindeți un picior (vezi poza).

a) Poziția de bază: poziția cu patru picioare. Mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii de 4 centimetri de podea. Încordați ferm mușchii abdominali, cu spatele drept.

b) Execuție: Trageți piciorul drept îndoit în sus cu 90 de grade. Înapoi, apoi ridică piciorul stâng. Important: nu rotiți fuselajul!

a) Poziție de bază: suport lateral lung. Extindeți brațul de susținere vertical, celălalt la înălțimea umerilor spre tavan. Mâna sprijinită servește ca punct fix pentru
pașii următori.

b) Execuție: Mutați încet picioarele înainte unul după altul până când ați alergat într-un cerc în jurul propriei axe. Apoi schimbați brațele și direcția. Asigurați-vă că podeaua este netedă: mici nereguli sau pietre pot ataca palma de susținere!

a) Poziția de bază: poziția înclinată. Extindeți brațele lungi, tensionate. Deschideți picioarele la lățime de șold și ridicați podeaua, cu fața în jos. Încordează corpul la fel de tare ca o scândură.

b) Execuție: acum ridicați corpul într-o parte, rulați înapoi la mijloc și comutați pe cealaltă parte. Sfat intensiv: târâți un metru înainte, apoi unul înapoi.

a) Poziția de bază: poziție lungă cu patru picioare, împingeți mâinile înainte dincolo de înălțimea umerilor. Spate lung fără spate gol, vedere la sol. Strângeți-vă mușchii abdominali.

b) Execuție: Ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp, la aproximativ 10 centimetri de podea. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi așezați-vă și comutați laturile. Continuă să respiri profund și uniform!

a) Poziția de bază: poziția cvadruplă lungă. Spatele, fundul și spatele picioarelor formează o linie. Mâinile tale sunt drepte sub umeri și fața ta este orientată spre podea.

b) Execuție: susțineți acum corpul pe un antebraț. Nu îndoiți șoldurile, ci mențineți-vă corpul drept!

c) Poziția finală: apoi susțineți și pe al doilea antebraț. Direct inauntru
Conectați un braț și apoi întindeți-l din nou pe celălalt. Important:
încordează mușchii abdominali și nu cad în spatele gol!

Așezați-vă în poziție verticală, extindeți brațele înainte la înălțimea umerilor. Tindeți degetele de la picioare, umerii jos Acum ridică o fesă de pe podea cu piciorul pe aceeași parte și mișcă-ți corpul înainte cu talpa piciorului. Apoi treceți la cealaltă parte. Așa că încercați să vă întoarceți înainte și înapoi cu trei picioare.