3, 2, 1 - Ghemuit! Provocare ghemuit: plan de 30 de zile pentru mușchii puternici ai picioarelor și fesierii

Începeți provocarea noastră de 30 de zile de ghemuit astăzi și antrenați-vă picioarele și fesele la fel. Vei simți și vei vedea efectul.

zile

Dacă doriți să vă provocați cu adevărat și să vă modelați picioarele și mușchii fesieri, atunci această provocare ghemuit este potrivită pentru dvs. Veți face diferite tipuri de genuflexiuni în fiecare zi timp de 30 de zile și antrenează-ți coapsele, vițeii și fesele din toate părțile. Important: Chiar dacă doriți să vedeți rezultatele rapid, ar trebui să respectați pauzele prevăzute în plan.

Aceste exerciții fac parte din provocarea ghemuit

A face exact același exercițiu timp de 30 de zile poate deveni rapid plictisitor. Din acest motiv, am selectat patru variante diferite cu care vă puteți condimenta antrenamentul. Următoarele exerciții fac parte din Provocare de 30 de zile ghemuit:

Ghemuit normal

Chiar dacă ghemuitul de bază este probabil deja cunoscut, iată instrucțiunile pentru executarea corectă a exercițiului.

  1. Picioarele tale sunt puțin mai late decât lățimea umerilor.
  2. Degetele de la picioare, precum și genunchii sunt îndreptate spre exterior. Nu vă lăsați genunchii să cadă spre interior.
  3. Acum, coborâți fesele înapoi și în jos, cu spatele drept, până când obțineți un unghi de 90 de grade. Cu cât cobori mai adânc, cu atât este mai eficient exercițiul.
  4. Apoi folosiți forța călcâiilor pentru a vă împinge înapoi.

Sumo squats

Diferența față de genuflexiunile normale este că, cu genuflexiunile sumo, începeți într-o poziție mai largă. Diferența față de o ghemuit normal este că fundul nu este întins înapoi, ci formează o linie verticală cu spatele și capul. În videoclipul de mai sus, vă arătăm exact cum funcționează exercițiul.

  1. Începeți în poziție verticală într-un atac mare.
  2. Rotiți picioarele cu 45 de grade spre exterior și fesele drept în jos până când coapsele sunt pe o linie orizontală. Genunchii sunt perpendiculari pe gleznă.
  3. Apoi te împingi înapoi și începi de la capăt.

Sfat: Dacă doriți și să vă antrenați mușchii pieptului și brațului, puteți apăsa palmele împreună în fața pieptului atunci când coborâți.

Squat de la picioare

Faceți o ghemuit normal, dar ridicați-vă călcâiele în timp ce mergeți.

Salturi ghemuit

În acest caz, comutați între genuflexiunile normale ca poziție de pornire și săriți în aer.

  1. Intră într-o poziție normală ghemuit. Fundul tău este deja adânc.
  2. Acum împingeți-vă exploziv în sus cu puterea picioarelor și săriți în aer.
  3. Apoi aterizați înapoi în ghemuit și repetați exercițiul.

Provocare ghemuit: planul tău de 30 de zile

Acum este timpul să ne apucăm de treabă: pentru următoarele 30 de zile, vă puteți aștepta la una aproape în fiecare zi Antrenament ghemuit format din patru variante ale exercițiului. Pe parcursul celor 30 de zile, creștem încet numărul de repetări, astfel încât succesul dvs. de antrenament să nu stagneze. Ce mai astepti? Gata, constantă, ghemuit!