Plan de dietă pentru a crește în greutate (3.000 kcal)

de karateandi »27 mai 2018 22:51

Bună seara!

Poziția mea de plecare: 189 cm, 70 kg. Vreau să mă îngraș. Am făcut antrenamente de forță de trei până la patru ori pe săptămână timp de aproximativ 2 săptămâni (constând din exerciții pe tot corpul, cum ar fi pull-up-uri, flotări, scufundări, ridicări de picioare și antrenament cu gantere). Între timp am anulat toate celelalte activități sportive, cu excepția unei plimbări lungi în fiecare zi și, eventual, aproximativ o oră de badminton o dată pe săptămână.

Primul meu obiectiv de etapă este de 75 kg, pe termen lung vreau să aterizez la 80 kg.

Cu toate acestea, dieta mea este cea care mă îngrijorează cel mai mult. În prezent, vizez 3.000 kcal pe zi. O pot face într-un mod rezonabil de sănătos timp de două până la trei zile, până când nu scap aproape nimic într-o singură zi. Ocazional am și un shake (15 g nuci, 15 g stafide, 30 g fulgi de ovăz, 125 g quark, 1 banană, 250 ml lapte integral, fructe de padure congelate).

Mic dejun cu mine:
80 g muesli de nuci Aldi (fulgi de ovăz, nuci, fructe uscate), 2 ouă fierte, 1 pahar de suc de portocale
sau
2 felii de pâine de secară integrală cu semințe de floarea soarelui (1 felie = 123 kcal), unt (10 g pe felie), miere, cană de cacao (250 ml lapte integral).

Gustare: banană și o mână de nuci sau mix de trasee

Luând prânzul:
Marele semn de întrebare aici. Mâncarea de la cantină nu are un gust bun. De aceea aș vrea să pregătesc masa de prânz timp de aproximativ 2 zile, pe care apoi le pot încălzi în cantină cu cuptorul cu microunde. Întregul lucru ar trebui să meargă repede. Probabil cel mai bun orez, nu? În ce sumă? Cu ce? Întotdeauna trebuie să fie o garnitură de carne?

Gustare:
bara mica de ciocolata sau alta banana

Masa de seara:
Fie cerealele de mai sus, fie pâinea, în funcție de care am luat la micul dejun.