Plan de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate și pierderea de grăsime

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Planul tău de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi - Pentru reducerea grăsimii și sănătate

Vizualizați cuprinsul

1. Ce este un plan de nutriție pentru o dietă săracă în grăsimi?

Pe baza tezei „grăsimea te îngrașă”, societatea noastră a popularizat de ani de zile că un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să te ajute să slăbești. Unul dintre motive este credința că consumul de alimente grase este cauza creșterii constante a cetățenilor cu grăsime. Prin urmare, pare logic că un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi este util, deoarece grăsimea este gigantul caloric la 9,3 kcal pe gram, comparativ cu carbohidrații și proteinele cu 4,1 kcal pe gram fiecare. De ce încă nu este posibil fără ea? Ca nutrient de bază pentru corpul nostru, grăsimea este vitală. Pe de o parte, multe vitamine importante pot fi absorbite de intestin doar cu grăsimi și, pe de altă parte, grăsimea este o sursă de energie concentrată, cu o valoare mare de sațietate, care poate reduce volumul de alimente.

Cu toate acestea, proporția de grăsime ar trebui să fie mai mică de 30% din necesarul total. Prin urmare, chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cantitatea exactă depinde de aportul total de calorii pe zi. Mai mult, un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi se concentrează pe aportul de acizi grași nesaturați, care oferă organismului componente care nu pot fi produse de el însuși. Astfel, este logic să mâncați o dietă săracă în grăsimi și sănătoasă cu un plan de dietă atunci când pierdeți în greutate. Pentru a nu trebuie să începeți să calculați și să numărați caloriile acum, planul dvs. de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi de la Upfit vă sprijină pe drumul către greutatea dorită și ține cont de dieta dvs. 100%.

2. Cum funcționează un plan de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi?

Pentru compoziția corectă a tuturor substanțelor nutritive (calculatorul nostru IMC vă arată compoziția optimă a substanțelor nutritive), vă determinăm necesarul de calorii pe zi cu ajutorul greutății dorite și astfel putem calcula și procentul de grăsime pentru a pierde în greutate în mod durabil. De aceea acordăm atenție nu numai caloriilor din planul dvs. de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi, ci și compoziției optime a tuturor micro- și macronutrienților, cum ar fi carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine, precum și biotină, acid folic, niacină, minerale, oligoelemente și aminoacizi. Pe baza acestui fapt, se creează un plan individual de nutriție 100% cu conținut scăzut de grăsimi pe baza unei baze științifice care acoperă nevoile dvs. și exclude atacurile foamei. Așa că te simți întotdeauna în formă și sănătos pe drumul către greutatea dorită.

Ce înseamnă de fapt sărac în grăsimi?

Potrivit DGE, necesarul zilnic recomandat de grăsime este între 60 și 80 de grame pe zi. Cu toate acestea, în Germania, consumul real de grăsimi este semnificativ mai mare. Atât de mare încât majoritatea cetățenilor care se presupune că încearcă să limiteze consumul sunt încă peste necesarul zilnic recomandat. Și pentru că se mănâncă mai puțin, se înțelege greșit că propriul plan de nutriție este sărac în grăsimi. În consecință, puțini oameni sunt conștienți de cantitatea de grăsime pe care o consumă zilnic. În plus, organismul nu este prea des alimentat cu acizi grași esențiali suficienți, în ciuda consumului crescut de grăsimi. Acizii grași esențiali sunt esențiali pentru sănătatea noastră, deoarece organismul nu îi poate produce singur și, prin urmare, trebuie să fie ingerați prin alimente, de ex. este cazul acizilor grași omega-3 și omega-6. Planul nostru de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi ia în considerare raportul corect de grăsimi de care are nevoie corpul dvs. și calculează nevoia potrivită pentru dvs. individual, pentru a vă atinge obiectivul de slăbire.

Sfaturi și trucuri simple pentru a vă menține planul alimentar redus chiar și pentru a lucra la birou! Revista noastră vă arată de ce este atât de ușor să slăbiți la birou!

3. Eșantionează ziua în planul tău de consum redus de grăsimi

Vă ușurăm! Cu planul nostru de nutriție, a mânca sănătos nu este doar jocul copiilor, ci și gustos, variat și, mai ales, durabil.

Un plan de nutriție personalizat pentru o alimentație sănătoasă vă va ajuta să faceți primul pas și tot drumul mai târziu, oferindu-vă informații precise despre fiecare lucru de făcut. De la o listă săptămânală de cumpărături pentru tot ce aveți nevoie pentru mese, la specificații precise când și cum pregătiți felurile de mâncare delicioase și hrănitoare, la sfaturi pentru a vă modela viața în jurul obiectivului sănătății, veți găsi tot ce aveți nevoie. Puteți vedea mai multe detalii ca exemplu în imaginea de mai sus. Alternativ, puteți vizualiza alte exemple de funcții ale planului aici.

BTW: Știați despre asta 90% din rețetele Upfit pot fi preparate în maximum 20 de minute?

4. Eșantionează feluri de mâncare din planul tău nutrițional

5. De ce depozităm grăsime?

Obiectivele de pierdere în greutate merg întotdeauna mână în mână cu pierderea de grăsime. Țesutul nedorit ar trebui să dispară și, în mod ideal, să fie înlocuit direct de un alt țesut - mușchii. Construcția grăsimii este văzută de oamenii (occidentali) în epoca modernă ca un obicei enervant al corpului, deși construirea grăsimilor era o funcție evolutivă de o importanță vitală. Rezervele de grăsime erau și sunt folosite și astăzi pentru oameni și toate animalele endoterme (animale cu sânge cald), în perioadele în care alimentele sunt greu accesibile, pentru producerea de energie.

Întrucât toate alimentele sunt acum disponibile în orice moment al anului și (aproape) în orice moment al zilei, procesul de pierdere a grăsimilor este de obicei suficient și continuăm să acumulăm grăsimi. Din cauza grăsimilor nesănătoase, a zahărului și în special a supradozajului, acest lucru se întâmplă mult mai repede decât corpul poate descompune din nou grăsimile. Dar ce ajută la pierderea de grăsime? Dacă ne gândim în termeni evolutivi, devine rapid clar că două lucruri sunt deosebit de utile atunci când vine vorba de pierderea de grăsime: exercițiile fizice și o dietă sănătoasă și echilibrată.

6. De ce ar trebui să slăbesc acum?

În plus față de reglementările estetice pe care ni le dictează societatea, vă simțiți bine și nu vedeți rost să promovați pierderea de grăsime? Noi, oamenii, suntem foarte buni să ne mutăm acolo. Similar fumatului, deteriorarea comportamentului sau stării nu poate fi observată direct. Este posibil ca daunele pe termen lung să vă ajungă din urmă. Durerile articulare și osteoartrita sunt doar începutul. Cu cât vârsta este mai mare, cu atât pierderea de grăsime devine mai importantă. La bătrânețe este mai dificilă descompunerea grăsimilor, deoarece consumul de bază este redus, iar exercițiile fizice devin mai extenuante. În plus, cu cât vă expuneți mai mult corpul la circumstanțele excesului de greutate, cu atât este mai mare riscul de a suferi o boală care pune viața în pericol sau o calitate a vieții perturbatoare (a se vedea Consecințele și consecințele supraponderali). Ar trebui să conduci în special pierderea de grăsime pentru tine. Sănătatea ta merită, iar planul de dietă pentru scăderea grăsimilor îți va ușura lucrurile.

7. În ce măsură grăsimea dăunează sănătății și există diferențe de gen?

Există diferențe de sex în acumularea de grăsime. Bărbații sunt în mod clar dezavantajați aici. Așa-numita grăsime din burtă este considerată a fi cea mai dăunătoare grăsime sau burtica este cel mai prost loc pentru a acumula grăsime. În primul rând, straturile de grăsime se formează în jurul organelor și sunt greu de observat extern. Aceste acumulări pot afecta funcțiile organelor și pot avea astfel un impact asupra sănătății. În schimb, femeile acumulează în principal grăsime în jurul taliei și picioarelor. Chiar dacă aceste zone sunt adesea considerate ca fiind neatractive din punct de vedere estetic (de exemplu, formarea celulitei), acestea sunt mai puțin dăunătoare sănătății, dar, din păcate, sunt și mai dificil de combătut în procesul de pierdere a grăsimilor. Un plan de slăbire a grăsimilor vă va ajuta să slăbiți sănătos în fiecare moment. Dieta este redusă, iar organismul folosește punctele respective pentru a genera energie. Se recomandă un plan de antrenament pentru pierderea grăsimii pentru a vă sprijini zona cu probleme. Femeile ar trebui să se concentreze asupra stomacului, picioarelor și feselor, iar bărbații din regiunea abdominală pentru pierderea de grăsime.

Consecințe suplimentare și efecte secundare

Dureri articulare
Dureri de spate
Leziuni cardiovasculare
insomnie
Tromboză/embolie
Diabetul zaharat de tip 2
Respiratie dificila
Tensiunea arterială crescută (Sursa: German Medical Journal)

Riscul crescut de 2 până la 3 ori pentru

boală arterială coronariană
gută
artroză
Cancere (uter, sân, cancer de col uterin, prostată)

8. Cui este potrivit un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate?

Fidel filozofiei pierderii în greutate durabile, un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi se concentrează mai puțin pe o dietă rapidă de slăbire și mai mult pe o dietă adecvată pentru o viață. Avantajul acestei diete este că un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi este sănătos și, mai presus de toate, fezabil pe termen lung, cu o selecție atentă a alimentelor. Datorită experților Upfit, acest lucru se poate face și fără a număra caloriile, iar un plan de dietă echilibrat, cu conținut scăzut de grăsimi, asigură scăderea kilogramelor. Oamenii muncitori beneficiază, de asemenea, dacă planul nutrițional are un conținut scăzut de grăsimi, deoarece mâncărurile de prânz nu trebuie gătite dacă este specificat, iar listele de cumpărături săptămânale fac schimbarea în dietă realizabilă în viața de zi cu zi.

Planul dietetic pentru pierderea grăsimilor vă ajută să pierdeți grăsime într-un mod sănătos și durabil. Reducerea țintită de-a lungul săptămânilor din planul de slăbire a grăsimilor vizează reglementarea cerințelor și obiceiurilor corpului dumneavoastră într-un mod sănătos. Corpul și creierul trebuie să se obișnuiască încet cu faptul că nu se consumă atât de multe alimente sau alte alimente, astfel încât să nu existe un efect yo-yo. Planurile de cumpărături, rețetele și structurarea săptămânii vă vor ajuta să vă derulați planul de dietă pentru pierderea de grăsime într-un mod fericit și echilibrat. Pe lângă planul nutrițional pentru pierderea grăsimii, veți afla sfaturi și trucuri utile pentru pierderea grăsimilor și nutriție și le veți integra în viața de zi cu zi. Lupta se anunță pe kilograme!

Aruncați o privire la toate avantajele din prezentarea generală.

Opiniile clienților despre Upfit

Planuri grozave, servicii excelente, sfaturi perfecte! Mulțumesc mult! Poate fi recomandat.

Am slăbit 20 kg în 12 săptămâni. Planurile sunt ușor și ieftin de cumpărat ...

În 8 săptămâni am reușit deja să slăbesc 5 kg și nu simt că trebuie să urmez o dietă.

Individual, practic și ieftin. Mai ales atunci când puneți performanța în relație.

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.