Planul de instruire WKM - originalul

eu sunt Phil Boehm, Cofondator al edubily.de. Am absolvit diploma de licență în management sportiv și jurnalism la Universitatea Mittweida. Din cauza unei boli intestinale, a trebuit să mă ocup intens de o alimentație sănătoasă și de diferite forme de dietă încă de la o vârstă fragedă. La edubily, mă ocup în principal de procesele organizaționale.

Conținutul acestui articol

De la antrenorul personal Wolfgang WKM Klein

Salut prieteni ai antrenamentului cu gantere!

La o cerere specială, am realizat un rezumat al unor elemente de bază importante de formare, inclusiv un posibil program de bază, acum 20 de ani.

Planul de instruire prezentat aici, cunoscut în multe forumuri de pe Internet ca „planul WKM”, este un ghid. Antrenamentul și planul în sine ar trebui să fie adaptate și adaptate propriilor nevoi de către fiecare sportiv în timp, în funcție de propria experiență personală.

„Planul ERM” este punctul de plecare pentru o dezvoltare, o călătorie. Nu mai mult, dar nici mai puțin.

Acest text se referă exclusiv pe antrenamentul cu gantere. Antrenamentul de mobilizare, activarea neuronală, alte exerciții importante, cum ar fi exercițiile de stabilizare și (anti) rotație pentru trunchi, exercițiile de rotație pentru articulațiile umărului și șoldului, precum și alte exerciții specifice sportului sunt utile și utile - dar nu fac parte din antrenamentul de bază cu gantere prezentat aici. Prin urmare, aceste opțiuni nu vor fi discutate în continuare în acest text.

Și acum continuă cu fierul de călcat!

În primul rând, concentrați-vă pe câteva exerciții. Învață să le faci perfect

Presă de bancă
canotaj
Ghemuitori
Presă frontală
Deadlift
Tracțiuni la bară

Iată o recomandare pentru începători și pentru cei care trec la antrenament cu bara: inițial, antrenează-te de trei ori pe săptămână sau la fiecare 2-3 zile alternând cu două programe zilnice alternante.

Sesiunea de antrenament 1:

Squats (varianta) - de preferință squats frontale
Presă de bancă (variantă)
Rândurile LH îndoite înainte - de preferință cu mâner sub mâner

Sesiunea 2 de antrenament:

Deadlift - de preferință, deadlift rom
Presă de sus - de preferință varianta de haltere cu rotație puternică a brațelor superioare în articulațiile umerilor
Tragerea latului spre piept - de preferință cu o prindere (sub) relativ strânsă (trageri ulterioare)

Asigurați-vă că aveți o zi de odihnă între antrenamente.

De ce această succesiune de exerciții?

Această secvență de exerciții este o RECOMANDARE - nu o necesitate. Dacă doriți, sunteți binevenit să încercați o altă ordine - dar asigurați-vă întotdeauna că exercițiul este efectuat cât mai bine posibil.

Cel mai complex, solicitant și dificil exercițiu este întotdeauna antrenat la început, când sunteți încă „proaspăt” - fizic și mental. Tot din punct de vedere al securității.

După ghemuituri, apăsarea pe bancă este urmată de un rând pentru a oferi extensorilor din spate ceva timp pentru recuperare. Canotajul este, de asemenea, o contramăsură importantă pentru presa de bancă.

După moartă, se antrenează mai întâi apăsările aeriene și apoi tragerile, deoarece puterea de prindere a multor sportivi este limitată imediat după moarte. În plus, atunci când faci pull-up-uri, poți „întinde” spatele (coloana vertebrală) foarte frumos și, astfel, „slăbi”.

Ce este cu adevărat necesar?

Nu faceți exerciții de izolare la început, nu faceți antrenament suplimentar pentru brațe. Cu exercițiile de bază ați antrenat deja atât bicepsul, cât și tricepsul cu 2 exerciții peste 2 articulații. Nu putea fi mai bine. Alte exerciții ISO ar inițial să întârzie regenerarea în mod inutil. (Mai multe despre asta mai târziu.) La început, investește timpul în învățarea exercițiilor de bază.

Următorul este un extras din traducerea germană a unui text - în originalul lui S. McRobert - pe tema „Ce este cu adevărat necesar?”:

Citat de la S. McRobert:

- Trebuie să vă antrenați partea inferioară a corpului cu un exercițiu de bază în ghemuit.

- Trebuie să vă antrenați partea inferioară a corpului cu un exercițiu de tragere de bază.

- Trebuie să vă antrenați partea superioară a corpului cu un exercițiu de presiune de bază.

- Trebuie să vă antrenați partea superioară a corpului cu un exercițiu de tragere de bază.

Îl doriți puțin mai detaliat?

- Corp inferior: împingere verticală, tracțiune verticală (ghemuire/deadlift)

- Partea superioară a corpului: împingere verticală, tragere verticală (mișcare de apăsare [Notă: apăsare pe cap sau scufundări]/trageri)

- Corpul superior: împingere orizontală, tragere orizontală (presă pe bancă/canotaj)

Pentru a-l transforma într-un program de instruire:

Mișcarea de apăsare
Genuflexiune
canotaj

Presă de bancă
Deadlift
Tracțiuni la bară

Asigurați-vă că măriți greutățile PROGRESIV, adică creșteți greutățile în PAȘI MICI la intervale relativ scurte, regulate.

Aici, atletul bine citit recunoaște deja principalele caracteristici ale structurilor și programelor obișnuite.

Unde poate merge călătoria?

Un exemplu de calcul: începeți cu 40 kg în exercițiul XYZ

La fiecare 2-3 săptămâni (exercițiul XYZ efectuat de 4 ori) crește cu 2,5 kg.
1 an = 52 săptămâni = aproximativ 17 creșteri:
40 Kg + 17 x 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg.

După 2 ani, ar fi 40 kg + 2 x 42,5 kg = 125 kg!

(Bazat pe R. Strossen, Super Squat)

A doua zi după genuflexiuni

În plus față de exemplul de mai sus:

După 2 ani toată lumea ar trebui să poată rupe bariera sonoră de 100 kg de ex. B. să lase în urmă când apasă pe bancă. Cu o pregătire consistentă și o nutriție și regenerare sensibilă, acest lucru va fi adesea cazul mult mai devreme.

Desigur, o astfel de dezvoltare nu poate fi întotdeauna lină.

Vor exista momente în care lucrurile vor progresa mai repede - și apoi din nou mai lent.

Important este: rămâneți întotdeauna la el cu RĂBDARE și CONSTANȚĂ!

Creșterea în greutate nu mai funcționează - și acum?

O abordare a unei periodizări (liniare):

Și dacă ai senzația că nu mai poți crește greutățile de antrenament, ia o pauză. Cel puțin o săptămână - mai bine 2 săptămâni - FĂRĂ orice antrenament cu gantere poate face minuni pe termen lung și, de asemenea, poate face greutățile mai ușoare din nou foarte eficiente.

După o pauză de 10 zile de la antrenament, ar trebui să reduceți sarcina de antrenament la aproximativ 70%,

cu pauza de antrenament de 14 zile chiar și până la 60%, cu pauză de antrenament de 21 de zile până la 50%.

Apoi creșteți din nou greutățile de antrenament în mod obișnuit. Nu vă grăbiți înapoi la vechile dvs. niveluri de greutate.

La sfârșitul acestei perioade de antrenament, greutatea de antrenament ar trebui să fie mai mare decât la sfârșitul perioadei de antrenament finalizate anterior. Fiecare pas contează!

Dar ce să faci atunci când nu există deloc progrese?

O modalitate de a depăși un platou de performanță este prezentată mai târziu!

De cât timp ești „începător” - și apoi ce?

După 1-2 ani nu mai trebuie să fii începător - pe baza experienței deja acumulate în domeniile antrenamentului, exercițiilor fizice, nutriției - și ai putea încerca ceva diferit.

Dar de ce ar trebui?

Atâta timp cât vă puteți îmbunătăți continuu - vizualizat pe termen lung - nu este absolut necesar să treceți la alte programe. Cu acest program de bază vă puteți antrena doar cu greutăți progresive timp de 1-2 ani și - cu dieta și regenerarea potrivite - veți face progrese bune. Dar chiar și după aceea, aceste exerciții - temporar sau chiar permanent - ar trebui să continue să-ți formeze structura de bază în timpul antrenamentului cu gantere.

Exerciții complementare și avansate

Exercițiile suplimentare și avansate au sens - în funcție de cerințele dvs. și de obiectivele antrenamentului, de ex. Exerciții de ridicare a greutății (parțiale) (mișcare, smulgere) - în special pentru sprinting și/sau sărituri - sau dacă doriți doar să faceți mai mult pentru flexibilitate, viteză și coordonare.

Exercițiile de rotație pentru articulațiile umărului și șoldului, precum și pentru coloana vertebrală sunt extrem de importante, în special în sporturile de joc, unde schimbările rapide și spontane de direcție sunt importante. Exerciții de acest gen sunt întotdeauna utile și recomandabile pentru stabilizarea articulațiilor.

Cum mă încălzesc înainte de antrenamentul cu halteră?

Încălzire specifică:

Înainte de partea „încălzire specifică”, ar trebui să aibă loc o parte „încălzire generală” care să includă „mobilizare” și „activare neuronală”.

Începeți ușor exercițiul pentru a fi antrenat.

(Cifra% se referă la greutatea de antrenament utilizată în prezent.)

Greutatea inițială 30-50%, finalizați 1 sau 2 seturi la 6-10 repetări,

Creșteți la 50-60%, completați 1 sau 2 seturi de 6-10 repetări,

Creșteți la aproximativ 85%, 1 set de 3-5 repetări.

Aceasta completează pregătirea specifică exercițiului.

Acum urmează seturile de antrenament.

Domeniul și intensitatea antrenamentului

La început, finalizați 2 până la 3 seturi pe exercițiu, inițial cu aproximativ 8 până la 12 repetări, dar nu mergeți la eșecul muscular în niciun set. Pentru că eșecul muscular nu este cel mai bun prieten al tău - mai ales ca începător sau ca utilizator ușor avansat de antrenament cu halteră.

Două puncte importante:

- În primele 6 luni - așa au arătat examinările medicale - nici măcar nu este necesar să lucrați la capacitate. Faptul că te strângi de fapt stimulează mușchiul să crească. Iar insuficiența musculară nu mărește rezultatul în această fază, ci pune doar o presiune suplimentară asupra sistemului nervos central (SNC).

- Dacă încercați să mergeți la eșec, concentrarea și coordonarea dvs. scad. Astfel, execuția tehnică a exercițiului se înrăutățește și crește riscul de rănire - acut sau pe termen lung datorită tehnicii slab obișnuite -. Deci, terminați setul de antrenament cel târziu când coordonarea scade (eșecul coordonării).

Important: Ultima reprezentare TREBUIE să fie o repetiție foarte bună din punct de vedere tehnic. Dacă nu reușiți la greutatea de antrenament dorită la început, reduceți greutatea cu 10 până la 20 la sută și faceți 1 până la 3 repetări care sunt foarte bune din punct de vedere tehnic. Acest lucru este fundamental important în ceea ce privește pregătirea tehnică.

Principiu de ghidare:

Faceți doar câte WH-uri puteți completa cu cea mai bună performanță tehnică - acest lucru se aplică atât WH-ului dintr-o singură bucată, cât și WH-ului total dintr-o unitate de antrenament.

Variați greutățile și numărul de repetări de la antrenament la antrenament în intervalul dat de 8-12 repetări. Deci, există întotdeauna o nouă provocare pentru corpul tău. Împreună cu creșterea regulată a greutății, este evitată lipsa de iritare, în combinație cu pauza de antrenament de 1 până la 2 săptămâni (decondiționare strategică) se creează deja o periodizare.

Viteza de mișcare în timpul antrenamentului cu gantere

Antrenează-te calm și fără agitație. Nu vă păcăliți cu greutățile.

Indiferent dacă apăsați 2/2 (eliberați 2 secunde/apăsați în sus timp de 2 secunde) sau 4/2/4 (eliberați 4 secunde/opriți în poziția întinsă timp de 2 secunde/apăsați în sus timp de 4 secunde) sau 3/3 (eliberați 3 secunde/Apăsați în sus timp de 3 secunde) nu este atât de important la început.

Păstrați întotdeauna greutatea constantă și sub control constant. Mergeți calm la poziția finală a mișcării (poziție întinsă și contractată).

Trebuie să dețineți controlul mișcării și al greutății ÎN TOATE TIMPURILE, nu invers.

„V-aș sfătui cu tărie să nu vă încetiniți în mod artificial mișcările. Nu primești nimic din 4/4, 1/1 sau 2/2 sunt la fel de bune. Fă-o doar simțind, nu impune în mod artificial un tempo ".

Principiu de ghidare:

Găsește-ți propriul ritm. In pregatire. In viata.

Organizarea pauzei

Indiferent dacă sunt 2 sau 3 sau 4 minute ... Faceți suficientă pauză pentru a putea face următorul set - următorul exercițiu - în cel mai bun mod tehnic, fără a fi nevoie să gâfâiți după aer după setul anterior.

Principiu de ghidare:

Luați câtă pauză este necesar.

Depășirea unui platou de performanță  Programul de depășire a platoului

Dar chiar și cu un antrenament consistent și o alimentație bună, progresul poate eșua la un moment dat. Aici este prezentată o modalitate de a depăși un platou de performanță.

Te antrenezi de 3 ori pe săptămână cu câte 3 seturi fiecare cu 8-12 repetări fără eșec muscular?

Adică în total 24-36 WH.

Procedați după cum urmează:

(Varianta prezentată aici este potrivită pentru toate exercițiile)

Luați aceeași greutate ca înainte - și faceți doar 4 repetări odată.

Faceți o scurtă pauză (30-60 de secunde) și faceți 4 repetări.

Repetați acest lucru de câte ori este necesar până când se finalizează 10 * 4 repetări.

Adică un total de 40 WH. Fără eșec muscular.

Dacă nu puteți face de 10 ori 4 repetări imediat - nicio problemă, opriți-vă după 7 sau 8 ori 4 repetări și încercați să vă măriți cu un set (parțial) în timpul următorului antrenament până când aveți de 10 ori 4 repetări la final a reușit.

Apoi creșteți greutatea cu 5 până la 10%. Și încercați să faceți de 10 ori 3 WH.

Nu o puteți face imediat? Nici o problema!

Apoi opriți-vă după 7 sau 8 ori 3 repetări și încercați următorul antrenament pentru a crește un set (parțial) până când ați reușit de 10 ori 3 repetări la final.

Apoi creșteți din nou greutatea cu 5-10%. Și încercați să faceți 2 WH de 10 ori.

Nu o puteți face imediat? Nici o problema!

Apoi opriți-vă după 7 sau 8 ori de 2 repetări și încercați să obțineți una la următorul antrenament

Creșteți setul (parțial) până când ați reușit de 10 ori de 2 repetări la final.

În acest fel, creșteți mai întâi volumul de antrenament la început cu aceeași greutate și vă obișnuiți treptat corpul cu o greutate de antrenament mai mare.

Exerciții de izolare

Deși acestea sunt atât de populare și populare pentru tinerii sportivi, nu te ajută cu adevărat la început.

De asemenea, un citat dintr-un forum pe Internet de DareDevil:

„Cineva care antrenează doar brațele primește brațe grase ...

Cineva care antrenează numai arme va întâlni rapid un obstacol de netrecut.

Să presupunem că stagiarul nostru doar pentru brațe reușește să-și croiască drum până la 50 kg pentru 10 repetări curate pe bucla cu bara - asta ar fi o realizare respectabilă, dar pur și simplu nu ajunge nicăieri.

Indiferent de trucurile pe care le folosește, 50 kg este sfârșitul.

Dacă ar trebui să adauge ghemuiturile, greutățile în picioare, să se aplece pe rânduri și să tragă cu greutate suplimentară la program și să elimine antrenamentul direct al brațelor din program de acum înainte, cel mai probabil ar fi capabil să depășească această limită.

O astfel de dezvoltare a fost observată din nou și din nou la sportivii care - deși târziu - s-au dedicat în primul rând exercițiilor multi-articulare în scopul creșterii forței fizice și care au lăsat deoparte exercițiile de braț mai mici - cel puțin pentru o vreme.

Prin urmare, mi-a fost îngrijorat faptul că începătorii cu scopul principal de a câștiga masa musculară nu ar trebui să fie deranjați de multitudinea de exerciții de mașină și de izolare și că aceștia ar trebui să finalizeze un program supradimensionat și apoi, după doi ani de antrenament, au câștigat, probabil, 3 cm circumferința brațului superior. "

Cum poate continua dincolo de asta?

Practic - pe baza acestui program de bază - vă puteți dezvolta spre formarea HIT sau spre formarea de volum. Ambele sunt posibile, ambele sunt fezabile.

Și acum continuă cu fierul de călcat!

Distrează-te antrenament, distrează-te crescând - fizic și mental.

Despre autor Wolfgang Klein: Cine este WKM?

Sportul este viața mea. Atletism, fotbal, hochei, hochei cu role, badminton, triatlon, fotbal american - Am jucat întotdeauna mai multe sporturi. Și din cauza lipsei de formatori buni și a oportunităților de formare în micul nostru oraș, am tratat intens literatura de specialitate disponibilă pe aceste teme de la început.

După leziuni de adolescent care jucau fotbal (2 operații la genunchi) și câțiva ani mai târziu din cauza unui accident (cu leziuni la nivelul spatelui inferior), toate eforturile de antrenament în teorie și practică s-au concentrat mult timp în jurul reabilitării sportive. O revizuire a tuturor metodelor de antrenament și în special a exercițiilor pentru antrenamentul cu gantere au fost consecința logică. Aceasta a inclus atât rafinamentele secvențelor de mișcări controlate cu precizie, cât și dezvoltarea unui sistem de antrenament diferit: Completați întotdeauna doar câte WH-uri la un moment dat posibil cu cea mai bună executare tehnică. Această abordare poate fi găsită și astăzi în formarea în grup; dar cu un fundal diferit.

Astăzi - un sfert de secol mai târziu - sunt încă orientat spre performanță în domeniul antrenamentului cu gantere și al antrenamentului atletic care susține sportul și am o stare de sănătate excelentă. În ciuda prognozelor medicale inițial diferite.

De mulți ani predez elementele de bază ale atletismului și antrenamentelor cu gantere la seminarii pe care le-am organizat și conduc forumul sportiv www.WKM-Training.de.

Doriți să învățați exercițiile de bază și să participați la un seminar cu Wolfgang? Contactați direct WKM!

Aici puteți vizualiza și descărca informații despre seminare în format PDF.