Postul intermitent: de ce are sens și pentru sportivii amatori

Zero calorii pentru o zi, zero restricții a doua zi: Pare a fi o dietă accidentală, dar este justificată științific. Postul intermitent devine din ce în ce mai popular și este util și sportivilor recreativi.

Dieta zero într-o zi și mâncați tot ce doriți în cantități nelimitate a doua zi. Această reprezentare a „postului intermitent” este, desigur, puțin scurtată, dar este în esență corectă. Pentru cei interesați de nutriție, formula scurtă sună ciudat, radical și personalizat pentru persoanele care doresc să-și salveze călătoria plictisitoare de a-și schimba dieta. Dar există descoperiri științifice în spatele acestuia care sugerează că postul intermitent este mai mult decât un alt hype dietetic (adesea nesănătos). Cercetările efectuate de microbiologi de la Karl-Franzens-Universität Graz pe tema îmbătrânirii celulare care au fost efectuate în legătură cu postul intermitent au atras atenția la nivel mondial. Această formă de nutriție, sugerează studiile (care, apropo, au fost și sunt realizate împreună cu Med-Uni Graz), ar putea fi de fapt o cheie pentru o viață lungă și vitală.

Dr. Până de curând, Slaven Stekovic făcea parte din grupul de cercetare Graz condus de Dr. Frank Madeo și Stekovic au publicat în 2018 o carte despre aceste descoperiri tinere în cercetarea celulară: „Efectul celulelor tinere”. În conformitate cu Postul Mare, vrem să rezumăm concluziile privind postul intermitent cu omul de știință care lucrează în Cambridge, Anglia din toamna anului 2018. Stekovic este convins că momentul consumului de alimente a primit prea puțină atenție în știința nutrițională. Opt întrebări - opt răspunsuri interesante.

1. Ce este postul intermitent?
Post intermitent, post intermitent sau post scurt: Termenii sunt diferiți, dar înseamnă întotdeauna același lucru - o dietă în care fazele consumului normal alternează cu fazele de post restrictive. Știința presupune că corpul funcționează încă în modul Epocii de Piatră aici, unde aprovizionarea cu alimente a fost neregulată și, de exemplu, dependentă de succesul vânătorii. În postul intermitent, de exemplu, una, două sau trei zile de post pe săptămână se pot alterna cu zile de mâncare. Un alt concept limitează consumul de alimente la opt ore pe zi pentru a atinge perioade de 16 ore de post între ele.

2. Care sunt avantajele perioadelor scurte de post?
Accentul postului intermitent este un proces în celulele corpului care nu a fost dovedit de multă vreme: „autofagie”. Stekovic îl descrie ca pe un „proces de curățare” în celulă. Mai simplu spus: dacă celulele sunt alimentate cu energie, sunt ocupate să convertească purtătorii de energie; „Deșeurile” care apar sunt stocate temporar în celulă și rămân acolo. Dacă celulelor li se permite pauze mai lungi (de repaus alimentar) între mâncare, se instalează autofagia: „Deșeurile celulare”, de exemplu constând din proteine defecte și mitocondrii, sunt reciclate, celula eliminată, ca să spunem așa.

Această „reciclare celulară” pare a fi esențială pentru a contracara îmbătrânirea celulară și bolile care rezultă din aceasta. O „fântână interioară a tinereții”, ca să spunem așa. Dar, în afară de procesul de curățare a celulelor (pentru cercetarea căruia japonezul Yoshinori Osumi a primit Premiul Nobel în 2016), mulți posturi intermitente raportează numeroase efecte pozitive imediat vizibile de natură fizică și psihologică. Faptul că greutatea corporală se ridică de obicei la un nivel sănătos prin post regulat scurt „este un efect secundar plăcut”, spune Stekovic.

Sfat pentru carte
Slaven Stekovic: „Efectul celular tânăr. Cum activăm puterea regenerativă a organismului nostru ".
ediția a, 19,95 €

3. Cât de lungi ar trebui să fie fazele de post?
Când exact autofagia începe în celule nu este încă clar și, potrivit lui Stekovic, depinde, de asemenea, de mai mulți factori, în afară de aportul de alimente: Cu toate acestea, se presupune că timpul minim este de 16 ore fără completarea caloriilor (de aici metoda de 8:16 ore). Cu toate acestea, Stekovic recomandă să luați zile întregi de post. Mai exact, aceasta înseamnă: post de seară până în dimineața zilei următoare, ceea ce are ca rezultat 36 de ore pentru reciclarea celulelor.

4. Ce înseamnă exact „post” în postul intermitent?
Spre deosebire de postul terapeutic de o săptămână, în fazele scurte de post nu ar trebui să existe deloc furnizarea de energie. Deci: zero calorii. Ar trebui să beți suficientă (dar nu în exces) apă, aproximativ doi litri în zilele normale. Cafeaua neagră (care acceptă chiar și autofagia), precum și ceaiul negru sau cel verde nu interferează. Cu toate acestea, este mai bine să evitați orice aport caloric, deoarece previne sau întârzie autofagia. Și pentru că acest lucru dă corpului semnalul: „Mai curând vor veni mai multe” și foamea se instalează. De aceea ar trebui să evitați îndulcitorii (fără calorii), precum și ceaiul din fructe.

5. Cum se simt aceste faze de post?
Mult mai bine decât cred scepticii. Stekovic știe acest lucru din studiile care au fost efectuate, din ani de auto-experimente („Am integrat ferm o zi de post pe săptămână în viața mea”) și dintr-o mulțime de feedback din partea comunității de post intermitente. Primele încercări modeste ale editorului SPORTaktiv au confirmat: Zilele de post nu sunt fezabile doar fără probleme, de obicei vă simțiți bine cu ele. Fără pofte, fără genunchi tremurători, fără transpirații, fără sentimente de oboseală. Dimpotrivă: mulți se simt energici în zilele de post și există o mare dorință de exerciții (moderate).

6. Ești tentat să lovești de două ori după post?
De obicei nu. Dimpotrivă: intervalul de post crește sensibilitatea la nevoile reale ale corpului, care comunică de ce și cât de mult are nevoie cu adevărat. De exemplu, nutrienții găsiți în fructe și legume. Înveți din nou să deosebești pofta de mâncare și instinctiv să ajungi la alimente mai bune și mai sănătoase. Acest lucru este subliniat de mulți fani ai postului intermitent. Un motiv pentru care greutatea corporală poate fi reglată foarte bine cu aceasta.

7. Sunt compatibile sportul și postul intermitent?
Din păcate, nu există studii cu privire la acest lucru, subliniază Slaven Stekovic. Dar cine era el însuși înotător competitiv în tinerețe și chiar știe despre sportivii competitivi care folosesc faze de post. Mai presus de toate, însă, o viață moderat aglomerată, așa cum conduc mulți sportivi amatori, poate fi, de obicei, foarte bine împăcată cu postul intermitent. În zilele de post, precum și în zilele următoare (depozitare goală), nu ar trebui să solicitați performanțe de la corpul dvs., dar sporturile de anduranță de bază cuprinse între 70 și 80% din performanța maximă sunt de obicei foarte fezabile.

8. Există motive pentru a prefera să nu postim?
Da, există și ele. În cazul infecțiilor acute, nu trebuie să postim; persoanele cu boli cronice trebuie să se consulte cu medicul înainte de a încerca postul intermitent. Chiar și cei care suferă de tulburări alimentare ar trebui să se abțină de la aceasta. Postul intermitent este, de asemenea, puternic sfătuit împotriva femeilor în timpul sarcinii și a oricui sub 25 de ani, spune Slaven Stekovic. Dar oricine are cel puțin 25 de ani și este sănătos poate încerca. Este important să începeți încet (cu o singură zi de post) și să vedeți cum reacționează corpul. Dacă vă simțiți bine, nu există nimic care să vă împiedice să începeți „fântâna interioară a tinereții” cu intervale regulate de post.

are 29 de ani, este un microbiolog, predă și cercetează îmbătrânirea și sănătatea. Până în toamna anului 2018 la Institute for Molecular Biosciences din Karl-Franzens-University Graz, de atunci la Cambridge, Anglia.