Prea multe proteine sunt nesănătoase sau dăunătoare?

Proteinele sunt deosebit de importante pentru noi, sportivii de forță. Este elementul de bază al mușchilor și pentru ei Întreținerea, repararea și construirea celulelor musculare responsabil. Dar prea multe proteine sunt nesănătoase sau chiar dăunătoare pentru noi?

Pentru noi sportivii de forță, un aport de proteine de aprox. 1,6-2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dar ce se întâmplă dacă, datorită de ex. consumați 4-5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în seri delicioase de grătar? Care sunt efectele secundare ale unui aport atât de mare? Se pot produce leziuni la rinichi? Un aport atât de ridicat favorizează chiar obezitatea?

Voi ajunge la partea de jos a tuturor acestor întrebări în articolul următor.

Fără alte întrebări, să începem cu prima întrebare:

Poți mânca deloc prea multe proteine?

Există „prea mult” când vine vorba de aportul de proteine? Dacă da, din ce cantitate „prea multă” proteină devine nesănătoasă?

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală ( 1 ). Noi, sportivii de forță, avem oricum unul, în comparație cu „normalul” aport de proteine peste medie.

„Prea multă proteină” descrie starea în care organismul nu va mai putea absorbi proteina care a fost furnizată. Cu toate acestea, de la corp poate absorbi și prelucra toate proteinele furnizate, nu există, ca să spun așa, „prea mult” ( 2 ).

Un mic sfat apropo: consumul de 4-5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală nu are o valoare adăugată semnificativă pentru construirea mușchilor ( 3 ).

Chiar dacă organismul nu folosește toată proteina pentru a construi sau repara celulele musculare cu un aport ridicat, folosește și o anumită cantitate pentru aprovizionarea cu energie utilizări, totul poate fi încă înregistrat.

Dar ce putem spune despre posibilele efecte secundare ale aportului ridicat de proteine?

Ce efecte secundare are prea multe proteine?

Consumul ridicat de proteine din dieta zilnică este legat de unele riscuri de sanatate, precum. Creșterea în greutate, constipație, diaree, afectarea rinichilor, un risc crescut de cancer și un risc crescut de boli de inimă ( Al 4-lea ).

Practic, se poate spune că un adult sănătos nu are efecte secundare asupra sănătății imediat ce consumă o cantitate mare de proteine pe zi ( 5 ).

Chiar și așa, există unele cazuri în care un aport ridicat de proteine este mai bun evitat ar trebui să fie.

Prea multe proteine provoacă leziuni la rinichi?

Se spune adesea că prea multe proteine duc la afectarea rinichilor.

O mică digresiune în procesele metabolice ale proteinelor:

Pentru a descompune sau utiliza aminoacizii în procesul metabolic, grupările amino sunt mai întâi separate. Aici apare otravă celulară amoniac. Deoarece această otravă celulară trebuie acum „eliminată” de către organism, amoniacul din ficat devine netoxic uree transformat.

Rinichii sunt responsabili pentru filtrarea și curățarea sângelui nostru. Prin urmare, substanțele reziduale, cum ar fi ureea, sunt filtrate din sânge și excretate în urină.

Deci este adevărat: Cu cât introducem mai multe proteine în organism, cu atât ficatul și rinichii trebuie să facă mai multă muncă.

Studiile arată că la adulții sănătoși un aport crescut de proteine duce la creșterea funcției rinichilor - dar acest lucru trebuie considerat ca o reacție naturală de adaptare a unui rinichi sănătos și fără alte efecte secundare aduce cu el ( Al 6-lea ).

Cu toate acestea, la persoanele cu o boală renală anterioară sau existentă, aportul crescut de proteine poate duce de fapt la probleme de sănătate și, prin urmare, trebuie evitat ( Al 7-lea ).

Dacă nu sunteți sigur dacă puteți tolera un aport ridicat de proteine din cauza unei boli anterioare, consultați-vă medicul în orice caz!

Asa de: Nu, „prea multă” proteină duce la oameni sănătoși NU la afectarea rinichilor!

Prea multe proteine cauzează pietre la rinichi?

În plus față de afectarea rinichilor, pietrele la rinichi sunt, de asemenea, adesea asociate cu un aport ridicat de proteine.

Desigur, așa cum am menționat mai sus, rinichiul trebuie, muncind mai mult, de îndată ce o cantitate mare de proteine este furnizată organismului. În cursul acestui lucru, excreția de substanțe precum calciu și acid uric, care i.a. sunt implicate în formarea calculilor renali.

În ciuda rezultatelor controversate ale studiului, știința este în prezent unanimă că un aport ridicat de proteine Nu duce la o creștere a producției de calculi renali ( A 8-a ).

Prea multe proteine provoacă dureri de stomac?

Mai ales dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Dieta ceto este adesea asociată cu respirația urât mirositoare și durerea abdominală.

Într-adevăr suferit 40% dintre participanți un studiu din 2004 cu un aport ridicat de proteine la respirația urât mirositoare.

În același studiu, 44% dintre participanți au suferit de constipație, care a răspuns la Dieta saraca in carbohidrati si, prin urmare, saraca in fibre s-a datorat. Aceste constipații au fost însoțite de dureri abdominale ( 9 ).

Ajută la prevenirea durerilor abdominale sau a constipației, bea suficientă apă si Creșteți aportul de fibre.

Prin urmare, afirmăm că o dietă cu macronutrienți distribuiți moderat, carbohidrați și fibre suficiente duce la un aport ridicat de proteine Nu la durerile de stomac.

Cu toate acestea, dacă carbohidrații și fibrele sunt evitate în mare măsură, poate rezulta un aport ridicat de proteine Constipație, dureri abdominale și respirație urât mirositoare a conduce.

Creșterea în greutate de la prea multe proteine?

Așa cum știm cu toții, până acum, al nostru va decide Echilibrul caloric despre ce se întâmplă cu greutatea noastră corporală.

Las fluctuațiile zilnice de greutate care pot apărea din cauza conținutului de sare, apă sau stomac.

Când mâncăm cantități foarte mari de proteine pe zi, unele dintre aceste proteine sunt utilizate pentru furnizarea de energie de către organism la momentul respectiv inutil pentru alți aminoacizi Are.

Deci, din ce în ce mai multe proteine nu înseamnă neapărat din ce în ce mai mult mușchi.

Cu toate acestea, atâta timp cât nu schimbăm caloriile totale, puține se vor schimba în greutatea corporală. Putem realiza acest lucru de ex. Înlocuiți carbohidrații cu proteine. Acestea doua Macronutrienți au aceeași putere calorică și, prin urmare, pot fi folosite și ele Înlocuitori funcţie.

Desigur, dacă păstrăm aceeași cantitate de grăsimi și carbohidrați, dar creștem și proteinele, aportul caloric total va crește și vom crește în greutate.

Exemplu de distribuție

Aș dori să vă aduc faptele mai aproape de voi folosind un exemplu practic. Să presupunem că distribuția caloriilor și a macronutrienților arăta așa înainte:

100g proteine
250g carbohidrați
60g grăsime
aprox.2000 kcal

Dacă schimbi acum 100g de carbohidrați cu 100g de proteine, cantitatea de calorii va rămâne aceeași. Nu te vei ingrasa!

Cu toate acestea, dacă creșteți cantitatea de proteine pe care o consumați, menținând în același timp cantitatea de carbohidrați, numărul de calorii crește:

150g proteine
250g carbohidrați
60g grăsime
aproximativ 2200 kcal

Dacă 2200 de calorii pe zi acum pentru tine Excesul de calorii înseamnă că te vei îngrășa pe termen lung!

Prea multă proteină animală este nesănătoasă?

Un studiu foarte recent din 2019 arată că o dietă foarte grea din carne, cu puține proteine vegetale, face de fapt asta riscul general de deces a crescut. Cu toate acestea, nu numai carnea în sine este importantă, ci mai degrabă raportul dintre proteinele animale și vegetale ( 10 ).

Deci putem spune:

Proteinele animale în sine nu sunt nesănătoase. Dar ar trebui să fim atenți la o dietă echilibrată cu diverse surse de proteine animale și vegetale.

Concluzie

Toate proteinele pe care le consumăm sunt absorbite de organism. Chiar dacă proteina este utilizată parțial peste o anumită cantitate Aprovizionarea cu energie este utilizat.

Așadar, nu există „prea multe proteine” în legătură cu metabolismul alimentelor din organism.

Practic, se poate spune că o persoană sănătoasă fără efecte secundare asupra sănătății trebuie să se teamă imediat ce optează pentru o dietă foarte bogată în proteine. Chiar și pe o perioadă mai lungă de timp.

Adesea, aportul ridicat de proteine a fost legat de afectarea rinichilor. Și aici ai nevoie de tine însuți ca persoană sănătoasă fără griji închide.

Rinichii dvs. vor fi mai ocupați, dar aceasta este o reacție de adaptare complet normală a corpului. Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune renală anterioară, ar trebui să discutați cu un medic în prealabil dacă o astfel de dietă bogată în proteine este sănătoasă pentru dvs.

Una este importantă hidratare adecvată, dacă mănânci multe proteine. Acest lucru permite rinichilor să funcționeze corect.

În prezent, știința este de acord că aportul ridicat de proteine nu are ca rezultat creșterea producției de calculi renali Oportunitati.

Durerea abdominală, cauzată de prea multe proteine, apare în principal în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi Dieta keto pe. Dacă macronutrienții sunt distribuiți uniform, nu există riscul de constipație, dureri de stomac sau respirație urât mirositoare.

Creșterea directă în greutate de la prea multe proteine poate face acest lucru neconfirmat voi. Depinde, așa cum s-a explicat adesea, de ansamblu Echilibrul caloric împreună. Dacă aportul de calorii este crescut prin proteine suplimentare, poate duce la creșterea în greutate.

În final, aș dori să subliniez importanța unei diete echilibrate. Sursele de proteine animale și vegetale, în special, ar trebui să se alterneze în dieta ta. Aduceți variații în mesele dvs.

Cuvinte de închidere

Nu trebuie să vă fie frică de „prea multe proteine”. Corpul nostru este foarte rezistent și adaptabil. Chiar și pe o perioadă mai lungă de timp multe proteine nu sunt dăunătoare sau nesănătoase pentru corp.

Vă doresc poftă bună pentru următoarea masă bogată în proteine și multă distracție cu următorul antrenament!

Prea multe proteine ​​sunt nesănătoase sau dăunătoare?