Prezentare generală a densității energetice a alimentelor

Pierde greutate datorită densității reduse de energie

Energia este motorul nostru. Oricine dorește să slăbească sau vrea să-și schimbe dieta, încearcă de obicei să economisească calorii mâncând mai puțin. Totuși, să te orientezi doar asupra numărului de calorii atunci când mănânci pare depășit - pentru că un număr nu spune nimic despre dacă vom fi plini de el. Planul nu este să mănânci mai puțin, ci diferit.

Cercetările arată că este cel mai logic să mănânci și să economisești calorii în acest proces: asta este ceea ce stă în spatele ei Principiul densității scăzute de energie (ED). Dar despre ce este vorba acest principiu?

Mesele ar trebui să furnizeze cât mai puține calorii pe gram sau servire. Alimentele cu o densitate redusă a energiei sunt de obicei foarte mari în apă. Iar apa încorporată satura bine. Deoarece o dietă are succes numai dacă nu trebuie să vă descurcați fără nimic - și cu siguranță nu este cazul acestei diete!

Interdicțiile generale asupra nutrienților sau alimentelor individuale nu funcționează pe termen lung. Dacă vă interziceți grăsimile, mâncați mai mulți carbohidrați și invers - și atunci nu funcționează din nou cu pierderea în greutate. În cele din urmă, se acumulează semnificativ mai multe calorii decât fără restricții - deoarece comerțul nu este corect.

Prezentare generală a densității energetice a alimentelor

Cele mai importante alimente dintr-o privire din tabelul nostru de densitate a energiei pot fi acum descărcate gratuit!

Cum calculez densitatea energiei?

Densitățile energetice sunt calculate prin împărțirea conținutului caloric al unei anumite cantități dintr-un aliment la greutatea sa. Exemplu: 30 de grame de șuncă gătită au 38 de kilocalorii. 38 împărțit la 30 = 1,3 - aceasta este densitatea energiei. Dar ce înseamnă numere precum 1.5 sau 2.8? Când este o densitate de energie scăzută, când este mare?

Densitate redusă de energie: până la 1,5 kcal/gram - asta înseamnă: plăcere fără limite. Dar asigurați-vă - ca întotdeauna - că mixul este bun. Pentru a putea consuma întreaga gamă de vitamine și minerale. Consumul de kilograme de fructe ar fi prea unilateral. Legumele și carnea slabă cu conținutul lor de energie sunt, de asemenea, incluse aici.
Densitatea medie a energiei: de la 1,6 la 2,4 kcal/gram - asta înseamnă: bine, dacă porțiunea este corectă. Dacă alegeți alimente cu o densitate medie de energie, nu ar trebui să mâncați porțiuni prea mari din ele și, eventual, să alegeți ceva din gama mică. În funcție de apetitul tău, decide ce ți se potrivește. Dacă ți-e foame cu adevărat: o jumătate de pizza cu fructe de mare, cu o salată sau fructe. Foamete mici: un hamburger (fără brânză) fără nimic care să-l însoțească.
Densitate mare de energie: de la 2,5 kcal/gram - asta înseamnă: oprește-te la mâncare din această zonă. Vă rugăm să vă bucurați doar în porții mici și apoi însoțiți întotdeauna de produse cu ED scăzut. Sunt adesea în meniu alimentele cu ED ridicat? Vedeți apoi dacă puteți înlocui produsele nefavorabile cu altele mai puțin nefavorabile. Exemple: În loc de șnițel cu pâine cu o densitate de energie de 3,2, poate fi un pâine prăjită hawaiană (2,6), în loc de o baton de ciocolată cu lapte întreg (5,3) o bucată de Sachertorte (3,3). (Sursa: Centrul Else Kröner Fresenius pentru Medicină Nutrițională, TU München). Dulciurile și produsele de patiserie ating valori de 4 sau 5, aproape că nu există apă și multă grăsime.

Regula generală: Cu cât un aliment este mai bogat în apă și mai scăzut în grăsimi, cu atât densitatea energetică este mai mică și cu atât este mai bună pentru figură.

Densitatea energiei în băuturi

Conform densității energetice, cola, sucul sau zerul din fructe ar fi, de asemenea, în verde, la urma urmei, există multă apă în ele. Dar aceste băuturi nu vă umplu și conțin zahăr. Spre deosebire de alimentele solide, stomacul nu are treabă cu lichidele și le transmite imediat. Dar caloriile se „lipesc” și ceva se poate uni.

Un litru de suc de portocale sau cola se consumă rapid și 420 de calorii au fost deja absorbite - la fel de mult ca o porție de spaghete Napoli și te face să te simți mult mai bine! De aceea: cartonaș roșu pentru sucuri și băuturi răcoritoare în timpul dietei. Numai băuturile fără calorii sunt în regulă la nesfârșit, chiar și cu zeama sau cu chefirul, pe care nu le beți în cantități mari.

Băuturile cu iaurt, smoothie-urile, cappuccino și cacao joacă un rol hibrid. Uneori, nu există doar câteva calorii în ele, dar datorită proteinelor sau bucăților de fructe, acestea nu vă fac să vă înfometați la fel de repede ca sucurile și băuturile răcoritoare. Nici nu sunt cu adevărat potolitori de sete. Deci „galben” pentru că nu ar trebui să bem atât de mult din el. Important aici: Băuturi din lapte, Smoothies & Co.ar trebui să fie cât mai scăzut în grăsimi și nu conține niciodată zahăr - așa că fii atent la etichetă.

Cum se încadrează principiul densității energetice în viața mea de zi cu zi și în dieta BRIGITTE?

Dieta BRIGITTE a luat mult timp în inimă ceea ce oamenii de știință cred acum că este cel mai sensibil lucru: farfurii pline cu relativ puține calorii. Dacă pierdeți în greutate cu rețetele noastre sănătoase, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nimic, atâta timp cât vă țineți de porțiunile dorite.

În funcție de foamea (mare, mică), situație sau ocazie (mâncare din mers, gustări între ele) alegeți porția potrivită. Dacă ți-e foame, 400 până la 500 de grame te vor umple cu siguranță; pentru un apetit mai mic, 200 până la 300 de grame sunt suficiente. Acestea sunt linii directoare, este posibil să puteți face față mai puțin meselor principale, să acordați atenție semnalelor de sațietate ale corpului.

Atunci când faceți cumpărături, puteți calcula cu ușurință densitatea energetică. Majoritatea alimentelor ambalate indică conținutul de calorii la 100 de grame. Apoi pur și simplu împărțiți numărul de calorii la 100.

Un exemplu pentru viața de zi cu zi: oricui îi place să mănânce pâine cu cârnați nu va fi fericit să opteze pentru fructe. Mai degrabă un sandviș cu șuncă. Pentru comparație: o felie groasă de pâine integrală (40 de grame) acoperită cu 35 de grame de salam face 75 de grame de mâncare și oferă 210 kilocalorii; Densitatea energiei: 2,8 kcal/gram. Felia de pâine puțin mai subțire (25 de grame) și acoperită cu o generoasă 50 de grame de șuncă produce, de asemenea, 75 de grame cu doar 110 kilocalorii și o densitate a energiei de 1,5 kcal/gram. Pâine bine umplută, mai puține calorii - sună convingător!

Și mai multă dorință de a slăbi fără să mori de foame? Încercați dieta 5: 2!