Probleme de alergare și gastro-intestinale - Revista de alergare

Alergare și probleme gastro-intestinale

Antrenamentul regulat de alergare la intensitate ușoară până la medie este practic sensibil și util pentru tractul gastro-intestinal. Riscul de constipație, diverticulită (o boală a colonului) și chiar cancer de colon va scădea. Unitățile intensive la viteza sau intervalele de competiție, pe de altă parte, pot duce la arsuri la stomac, greață, dureri abdominale, diaree, vărsături și, dacă se folosește adesea antrenament intensiv, chiar sângerări gastro-intestinale în timpul alergării fără consum de alimente sau băuturi.

Număr mare de persoane afectate

Aproape jumătate dintre alergătorii orientați spre performanță care se antrenează în mod regulat la intensități de peste 85% din performanța maximă au fost afectați de probleme gastro-intestinale atât de grave încât trebuie să oprească antrenamentul sau o competiție sau deloc a participat. În cazul unui stres intens, mușchii intestinului pot restricționa mișcările intestinului. Acest lucru duce la congestia pulpei alimentare, rezultând dureri și crampe. Stimulii pur mecanici ai urcușurilor și coborâșurilor în timpul exercițiilor pe stomac și intestine pot duce la iritații și crampe. Eliberarea în intestin a diferitelor secreții (digestive) în mișcare poate provoca, de asemenea, durere și disconfort.

Votează alegerile alimentare

Oricine are tendința de a suferi de simptomele menționate mai sus ar trebui să înregistreze compoziția meselor în scris înainte de alergări intensive și să verifice ce este tolerat și cât de bine, în ce cantități. O recomandare importantă este să beți în mod regulat și suficient, dar și nu prea mult, apă cu un vârf mic de sare, abia gustabil, în orele de dinaintea antrenamentului. Apa minerală care conține sodiu, cu puțin sau deloc dioxid de carbon, este ideală. A începe bine hidratat în fiecare sesiune de antrenament și, desigur, în competiții este condiția prealabilă pentru un intestin fără simptome în timpul sportului.

Ce trebuie evitat

La masa (principală) înainte de alergare, nu există loc pentru alimente picante sau flatulente, cum ar fi leguminoasele, ceapa și varza. De asemenea, produsele din cereale integrale trebuie evitate în ultimele patru ore înainte de exercițiu, precum și legumele crude și fructele foarte dulci. De obicei, conțin multă fructoză, ceea ce poate duce și la complicații, chiar dacă nu există intoleranță la fructoză. În plus, unele medicamente și suplimente alimentare alimentează intestinele. Fierul și magneziul, în special, pot provoca crampe și disconfort. Dacă reclamațiile sunt cauzate pur mecanic de mișcarea constantă puternică în sus și în jos, o schimbare a stilului de rulare, pantofi bine amortizați sau o schimbare a suprafeței poate duce la îmbunătățiri.

Până la 60 de minute

În timpul turei lungi, chiar și la niveluri mai scăzute de intensitate, fluxul insuficient de sânge în intestin (ischemie) poate fi cauza greaței, vărsăturilor, durerilor abdominale și diareei (sângeroase). Alergătorii sunt afectați de aproape două ori mai des decât bicicliștii sau înotătorii, iar sportivii de top sunt de până la trei ori mai predispuși decât joggerii recreaționali. Pentru a fi alimentat în mod optim cu energie în timpul unei competiții, au prevalat unele recomandări specifice de carbohidrați. Pentru unități de până la aproximativ 60 de minute, cantități foarte mici de carbohidrați dulci sunt suficiente. Chiar și clătirea gurii și scuiparea unei băuturi care conțin carbohidrați pot avea efecte de susținere a performanței.

Una-două ore

Pentru alergări de intensitate mare și competiții care durează una până la două ore, se recomandă 30 de grame de carbohidrați pe oră. În funcție de situație, pot proveni din băuturi și geluri. Cei care aleargă intens mai mult de două ore, adică nu fac niciun metabolism al grăsimilor sau antrenament de rezistență de bază, sunt bine poziționați cu aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră. Cu această cantitate, tipul de carbohidrați (ușor disponibili) are o importanță secundară, dar combinațiile de carbohidrați sunt de obicei mai bine tolerate. Pentru toate situațiile menționate, este recomandat să consumați cantitățile și alimentele/produsele vizate în competiție cu cel puțin o sesiune de antrenament pe săptămână.

Aproximativ două ore și jumătate

Este logic să consumați până la 90 de grame de carbohidrați pe oră pentru curse de intensitate ridicată de aproximativ 2,5 ore pentru a putea folosi acest furnizor limitat de energie la cel mai înalt nivel posibil până la linia de sosire. Dacă se consumă astfel de cantități mari, utilizarea eficientă poate fi garantată numai cu un amestec de glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe). Fructoza singură poate duce la disconfort în cantități de peste 20 de grame pe oră și are un efect laxativ. În combinație cu glucoza, acesta este mult mai puțin cazul cu aceeași cantitate de zahăr din fructe.

Vă rugăm să ajustați

Este imperativ ca intestinele să se obișnuiască cu cantități atât de mari de carbohidrați în timpul antrenamentului. Fără o abordare lentă, începând cu cantități mici până la maximul dorit, este foarte probabil ca o competiție să meargă „în pantaloni” cu o astfel de dietă. Dacă nu este posibil să digerați aceste cantități în timpul antrenamentului fără probleme, ar trebui consumate semnificativ mai puține în timpul competiției. Cantitatea de apă necesară în timpul alergării poate fi determinată cu precizie prin cântărirea regulată înainte și după antrenamente. Cantitatea de transpirație pe oră calculată în acest mod poate fi utilizată pentru a calcula cantitatea de băutură necesară, adaptată la lungimea traseului de concurs.

Încearcă întotdeauna

Pierderea transpirației nu trebuie să depășească în niciun moment trei procente din greutatea corporală. Consumul mult mai mare decât cantitatea necesară pentru aceasta nu este de obicei de nici un folos, mai ales dacă corpul poate fi răcit extern cu apă sau cu cârpe reci. Cu toate acestea, băuturile mai puțin concentrate sunt adesea mai bine tolerate decât cele mai concentrate. Aici trebuie să o încercați pentru a găsi concentrația potrivită pentru nevoile dvs. individuale pe baza cantității pe care o beți. Intestinele se pot adapta, de asemenea, la cantitatea pe care o beau dacă sunt utilizate în mod regulat în timpul antrenamentului.

Intestinul poate fi antrenat

Intestinul poate fi antrenat. Consumul regulat de alimente care conțin carbohidrați singur, cu un total de 6,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi, a dus la o adaptare a utilizării carbohidraților în timpul desfășurării studiilor. În ceea ce privește antrenamentul de alergare, același lucru se aplică aici: începeți încet și cu o intensitate scăzută și creșteți treptat.

În competiție

Oricine are tendința de a se simți rău și de a avea crampe foarte repede într-o competiție ar trebui să înceapă cu cel puțin patru săptămâni înainte să consume produse din cereale, paste, cartofi, orez și între băuturi ușor îndulcite, bare și banane în mod regulat pe tot parcursul zilei. Ca răspuns, intestinul va dezvolta din ce în ce mai multe sisteme de transport care duc acești carbohidrați din intestin în sânge. Ca o ajustare, rata de golire gastrică este, de asemenea, crescută. Toleranța și disponibilitatea carbohidraților consumați în timpul exercițiului fizic crește. Acest lucru permite alergarea mai lungă la cea mai mare viteză individuală.

Includeți în plan

Acest antrenament intestinal trebuie inclus în mod specific în planul de antrenament cu cel puțin o unitate pe săptămână și practicat cu unități de viteză sau interval, dar nu cu antrenament de bază de rezistență. Cantitățile de carbohidrați planificate pentru competiție vor fi utilizate la antrenament, chiar dacă acest lucru este semnificativ mai scurt decât concursul planificat. Pe măsură ce crește proporția de carbohidrați absorbiți din intestin, în intestin rămân mai puțini carbohidrați, ceea ce poate duce la probleme intestinale la alergare. Diferiti carbohidrați, cum ar fi zahărul din struguri și fructoza, sunt absorbiți din intestin pe căi diferite. Aceasta reduce și cantitatea de carbohidrați rămași în intestin atunci când se consumă cantități mari de carbohidrați, ceea ce minimizează și mai mult riscul de stare generală de rău, gaze și indigestie.

Compatibilitatea individuală este decisivă

Dacă aceste amestecuri de zahăr sunt prea dulci pentru dvs., puteți utiliza maltodextrină mai puțin dulce (de la farmacie). Cu toate acestea, se recomandă utilizarea maltodextrinei cu fructoză de la început. Cu toate acestea, nu orice persoană activă poate tolera cantități atât de mari de carbohidrați. Toleranța individuală este foarte diferită. Antrenamentul poate fi folosit în mod regulat pentru a vă aborda propriile limite de toleranță. Pentru propriul dvs. management al aprovizionării cu energie, în special pentru competițiile lungi, preferințele gustative și modul în care ar trebui să aibă loc alimentarea cu energie, indiferent dacă este vorba de băuturi și/sau geluri și bare, joacă, de asemenea, un rol major.