Dificultăți de somn după alergare

Sfaturi împotriva problemelor de somn Insomni după alergare

„Dacă mergi pe pistă la ora 20 și faci niște antrenamente de viteză, trebuie să cobori după aceea”, confirmă Martin Schelauske, un alergător pasionat de peste 20 de ani. "Dar este o chestiune de a te obișnui. Dacă faci asta în mod regulat, în curând o vei avea sub control." Schelauske îi sfătuiește pe alergătorii ambițioși care, ca el, folosesc seara pentru antrenamente solicitante: „Faceți o baie relaxantă, mergeți la saună și poate luați un pahar de vin roșu”. De asemenea, ar trebui să existe suficient timp între mers și culcare, adaugă el. Dar cât este suficient? Chiar și experții nu sunt de acord cu această întrebare.

Care sunt cauzele problemelor de somn?

Declanșatoarele pentru problemele de somn nu ar putea fi mai diferite - de la condiții externe la probleme fizice până la probleme mentale. Efectele secundare ale medicamentelor, o schimbare hormonală sau o boală pot avea, de asemenea, un impact asupra somnului. Pentru sportivi, o sesiune intensivă de antrenament seara poate fi, de asemenea, o cauză. Dacă faci exerciții intense, pulsul tău va crește semnificativ și corpul tău va deveni deficit de oxigen. Acest lucru eliberează hormoni de stres care provoacă neliniște interioară și tensiune musculară. În plus, durează câteva ore până când acestea se descompun din nou și corpul se odihnește. Ca urmare, nu puteți dormi.

Interval de timp dintre alergare și somn

Potrivit lui Hans-Günter Weeß, șeful Centrului Interdisciplinar de Somn de la Clinica Palatinată din Klingenmünster, pentru un somn odihnitor ar trebui să existe „mai mult de una sau, mai bine, două ore între o activitate sportivă precum alergarea și culcarea”.

Antigone Fritz, specialist în medicină internă și nefrologie la Spitalul Universitar din Düsseldorf, merge chiar mai departe și îi sfătuiește pe sportivii nedormiți: „Pacienții cu probleme de adormire sau de a rămâne adormit ar trebui mai degrabă să nu facă sport seara, ci mai degrabă după-amiaza sau ziua, deoarece activitatea fizică crește tonusul simpatic și poate promova astfel probleme de somn. " Potrivit expertului, cei afectați ar trebui să păstreze un interval de aproximativ cinci ore între activitatea fizică și culcare - deși intervalul optim dintre sesiunea de antrenament și somn poate varia foarte mult de la o persoană la alta. Nu orice sport sau exercițiu ar avea același efect asupra somnului. „Unitățile de antrenament cu vârfuri de impulsuri ridicate, cum ar fi antrenamentul la intervale sau sprint, pot avea un impact mai mare asupra adormirii și a calității somnului decât antrenamentele de alergare în intervalul de impulsuri redus”, spune medicul.

Atenție: Problemele de somn pot fi, de asemenea, un simptom al antrenamentului prea mult sau prea intens. Testați pentru a vedea dacă vă puteți relaxa mai bine dacă o luați ușor timp de o săptămână. Testul nostru de antrenament excesiv vă poate oferi, de asemenea, o idee inițială dacă exercitați prea mult.

Păstrați un jurnal dacă aveți probleme cu somnul

Marc Spielmanns, medic șef pentru medicină internă la Spitalul Sf. Remigius din Leverkusen-Opladen, oferă totul clar pentru majoritatea problemelor de somn la alergători: „Multe dificultăți pot fi rezolvate cu o anamneză sensibilă”. Pentru Spielmanns, o tulburare de somn reală este diagnosticată numai dacă problema persistă mai mult de trei până la patru săptămâni. Chiar și pacienților care suferă de probleme de somn li se dă sarcina de către Spielmanns să țină un jurnal de somn pentru o vreme: „Pacienții notează când s-au culcat, când s-au ridicat, ce au făcut în pat și dacă s-au trezit între ele - și dacă da, când. Ar trebui, de asemenea, să țină o evidență a ceea ce au făcut în timpul zilei, dacă s-au mutat și cât de mult ". Spielmanns, care conduce el însuși un maraton, verifică jurnalul de somn cu pacientul: „Greșeală clasică: pacienții obosiți în timpul zilei se culcă între ele. Dar dacă cineva doarme o oră la prânz, nu trebuie să fie surprins când ajunge la seară. nu este obosit. "

De cât somn are nevoie omul?

Cât de mult somn are nevoie o persoană se schimbă pe parcursul vieții. Este greu să găsești un tânăr de 20 de ani cu insomnie, dimpotrivă, spune Spielmanns. Cu toate acestea, în viața ulterioară, se dezvoltă un comportament de somn diferit: „Crezi că ai nevoie de opt ore de somn. Dar mulți trec cu mult mai puțin, mai mult ca cinci sau șase ore”.

Potrivit lui Spielmanns, bărbații sunt mai predispuși să intre în vârtejul antrenamentului extrem cu probleme de somn, deși femeile decât bărbații sunt mai susceptibile de a avea probleme de somn în rândul non-sportivilor. "Un clasic: un bărbat la 40 de ani vrea să afle din nou. Este în mijlocul slujbei sale, dar dintr-o dată crede că trebuie să alerge 100 de kilometri pe săptămână. Atunci devine dificil". Potrivit internistului, problema este că bărbații își doresc adesea totul prea repede: "Într-un an de la zero la maraton, întregul sistem se amestecă. Asta duce la tulburări de somn la un moment dat".

7 sfaturi pentru adormire

Iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent înainte de a te culca pentru a te ajuta să adormi:

Evitați activarea activităților
Citește o carte pentru a dormi
Alungă sursele de interferență (TV) din dormitor
Mergi mereu la culcare mai mult sau mai puțin în același timp
Nu bea alcool
Evitați mesele mari
Faceți tehnici de relaxare

Concluzie

Tulburările de somn pot avea multe cauze, de exemplu antrenament intensiv seara. Pulsul crește, absorbția de oxigen crește și corpul eliberează hormoni de stres. Acestea sunt responsabile pentru faptul că corpul este neliniștit și mușchii sunt tensionați. Chiar și la câteva ore după exercițiu, hormonii stresului circulă în corpul nostru, care nu ne permit să dormim.

Potrivit experților, ar trebui să existe cel puțin două până la trei ore între antrenament și culcare. Este chiar mai bine pentru cei afectați să finalizeze unitatea sportivă în timpul zilei. Acest lucru asigură că există suficient timp între antrenament și somn. Problemele de somn pot fi, de asemenea, o reacție la prea mult exercițiu. Pentru a afla, ar trebui să vă reduceți volumul de antrenament.

Un alt mijloc de a ajunge la fundul problemelor de somn este un jurnal de somn. În ea, notează când te-ai culcat și te-ai ridicat din nou. În plus, rețineți dacă v-ați trezit între timp și ce ați făcut în timpul zilei. Tipul și durata unei activități sportive prezintă un interes deosebit. Cea mai frecventă greșeală este să te culci la prânz. Cât de mult aveți nevoie de somn depinde în principal de vârsta și mentalitatea dvs.